Lorsque vous commencez à courir, vous vous concentrez probablement sur votre sortie et sur la distance ou le temps passé à courir. C’est une bonne chose, car il faut courir régulièrement pour s’améliorer. Mais pour soutenir ces étapes et éviter les blessures, vous devez également intégrer une forme d’entraînement musculaire à votre programme.
En général, l’entraînement de la force « aide à maintenir ou à augmenter le tissu musculaire et à améliorer la densité osseuse au fil du temps, ainsi qu’à réduire les blessures et la graisse corporelle », explique à Runner’s World Yusuf Jeffers, entraîneur de force et de course basé à New York, directeur de course de Hyrox et entraîneur du Nike Well Collective. « Lorsqu’il est appliqué spécifiquement à un coureur, l’entraînement en force permet d’augmenter la vitesse, la puissance et les adaptations neuronales.
Plus précisément, « parce que la course à pied consiste à frapper le sol de manière répétitive dans un certain mouvement, vous voulez avoir un soutien pour vos articulations, de la puissance pour vous pousser efficacement vers l’avant, et une masse plus importante pour absorber les chocs lors de l’atterrissage », Carly Graham, D.P.T., kinésithérapeute et entraîneur de course certifié, explique à Runner’s World. « Selon Andy Speer, C.S.C.S., professeur de course et de musculation chez Peloton, il y a deux raisons majeures pour lesquelles les coureurs ont besoin d’un entraînement musculaire : la prévention des blessures et la performance. »La course à pied exige de nombreuses répétitions d’un même mouvement dans une gamme de mouvements limitée« , explique-t-il. »L’entraînement de la force dans plusieurs plans de mouvement et dans des amplitudes de mouvement plus importantes (comme les fentes latérales et les soulevés de terre sur une jambe) permet d’équilibrer le volume élevé de pas que les coureurs effectuent chaque semaine.
La musculation renforce également les tissus conjonctifs, les tendons et les ligaments. « Malheureusement, Jeffers affirme qu’il voit régulièrement des coureurs négliger toute forme d’entraînement musculaire, jusqu’à ce qu’une blessure quelconque les empêche de courir et qu’une rééducation soit nécessaire. Mais la vérité, c’est que même le plus simple des programmes de musculation générale peut contribuer grandement à corriger les déséquilibres musculaires potentiels et à vous permettre de courir longtemps et fort.
Si vous n’avez pas l’habitude de soulever des poids, commencer peut sembler intimidant. C’est pourquoi les professionnels de la musculation et de la course à pied nous ont fait part des règles d’or de l’entraînement musculaire pour les débutants, des conseils qui constituent la base d’un programme de musculation efficace et efficient. Même si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, vous disposerez d’une base de connaissances qui vous permettra de démarrer et de progresser grâce à ces informations clés.
Ce que les débutants doivent savoir sur la musculation
1. Commencez par des exercices au poids du corps
Vous n’avez pas besoin d’être si pressé de soulever et de déposer des objets (lourds). « Les novices devraient commencer sans poids pour apprendre la bonne technique et mettre l’accent sur les caractéristiques du mouvement avec les conseils d’un professionnel », explique Natalie Niemczyk, D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute et propriétaire de Revolution Running Physical Therapy à Long Island, dans l’État de New York. Vous devez également permettre à votre corps de passer par une période d’adaptation, au cours de laquelle une fatigue accrue peut survenir et une plus grande récupération est nécessaire, un peu comme lorsque vous commencez un programme de course à pied, explique Niemczyk.
Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements au poids du corps, passez à des poids légers. « Le stimulus de l’amplitude des mouvements, même avec des poids légers, sera suffisant au début de votre entraînement de musculation », déclare Speer, qui note qu’une technique correcte, l’équilibre et l’amplitude des mouvements sont tous plus importants que la quantité de poids que vous soulevez au départ.
« Vous devez viser des progrès à long terme, de la même manière que vous devriez aborder la course à pied. L’entraînement musculaire sera plus agréable et plus efficace si vous faites de petits progrès au fil du temps », ajoute-t-il. Si vous êtes très endolori après chaque séance d’entraînement, aurez-vous toujours envie d’en refaire ? Probablement pas. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, Jeffers prévient que ceux qui commencent à incorporer des poids dans leur programme ne devraient pas essayer de soulever trop souvent un one-rep max, c’est-à-dire la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition. (En revanche, pour développer la force, il est préférable de choisir des poids représentant environ 85 % de votre poids maximal pour une répétition et d’opter pour des répétitions faibles. « Des efforts plus importants peuvent déprimer gravement le système nerveux central, ce qui rend la récupération et les courses et autres activités ultérieures difficiles », ajoute Jeffers.
2. Incorporez des positions isométriques
La plupart des gens pensent qu’il faut porter des poids lourds pour obtenir des avantages sur le plan de la forme physique, mais ce n’est pas tout à fait vrai. En réalité, les exercices isométriques sont également bénéfiques pour les coureurs qui cherchent à développer leur force et leur stabilité. Ces mouvements nécessitent la contraction d’un muscle spécifique ou d’un groupe de muscles et le maintien de cette contraction dans la même position pendant une période de temps déterminée (pensez aux planches et aux prises de corps creux).
« L’isométrie est un outil d’entraînement puissant, en particulier pour les coureurs », explique Speer. « Maintenir des positions pendant 30 à 60 secondes, comme les fentes et les équilibres sur une jambe, permet de renforcer les muscles, le tissu conjonctif (c’est-à-dire les articulations) et le tronc.
C’est aussi peut-être la meilleure façon de contribuer à faire du corps un contrefort contre les forces internes et externes, ce qui vous aide à maintenir une posture stable lors d’activités comme la course à pied. Il s’agit d’un facteur important, car une bonne posture de course peut rendre plus efficace, et aider réduire les blessures de surutilisation, telles que les douleurs au genou et à la bande IT et la fasciite plantaire.
3. Ciblez tout le bas du corps
On dit que les fessiers sont le moteur d’un coureur, et la recherche est d’accord, révélant que plus les vôtres sont développés, plus vous avez de force de frappe. Les quadriceps et les ischio-jambiers ne sont pas loin derrière. Mais qu’en est-il du reste de la jambe ? Malheureusement, les gens négligent souvent tout ce qui se trouve sous le genou – et vous ne devriez pas. </Les mollets et le tibial antérieur (le muscle situé à l’avant du tibia) sont très importants pour la course à pied », explique M. Speer. Le premier muscle soulève le talon et fournit une grande partie de la puissance et de la production de force nécessaires à la course, tandis que le second contribue à la dorsiflexion (les orteils remontent vers le tibia).
Conseils de Speer : En utilisant un mur pour vous équilibrer, effectuez des élévations de mollets et des élévations d’orteils au poids du corps. Commencez par 2 ou 3 séries de 10 répétitions chacune, puis augmentez le nombre de répétitions et de séries au fil du temps.
4. privilégiez les mouvements composés
Lorsqu’il s’agit de choisir les mouvements à effectuer pour vos premières séances de musculation, Jeffers suggère de faire des exercices composés qui complètent les mouvements de course plutôt que des exercices d’isolation d’une seule articulation. Cela signifie des mouvements comme les squats (qui font travailler plusieurs groupes musculaires, comme les quadriceps et les fessiers) plutôt que des flexions de biceps (qui se concentrent uniquement sur les biceps).
La raison ? Ces types d’exercices recrutent plus de groupes musculaires, ce qui entraîne une réponse plus importante, explique-t-il. Les recherches vont dans le même sens. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a révélé que les exercices multiarticulaires permettent d’obtenir des gains plus importants en termes de performances physiques grâce à une amélioration de la condition cardiorespiratoire et de la force maximale.
Vous devriez également vous assurer que vos séances d’entraînement de la force se concentrent sur des mouvements unilatéraux (ou d’un seul côté) (psst, la course est un mouvement unilatéral), tels que les deadlifts et les variations de fentes sur une seule jambe, ajoute Speer.
En général, dit-il, vous devriez choisir une ou deux séries dans chaque séance d’entraînement où vos muscles se fatiguent lors des deux dernières répétitions, tandis que le reste de votre séance devrait se concentrer sur l’apprentissage de la technique de l’exercice et l’augmentation de l’amplitude des mouvements.
Il est également judicieux d’engager un entraîneur personnel qui peut vous aider à apprendre à exécuter des mouvements standard et à corriger tout déséquilibre musculaire susceptible d’entraîner des blessures.
5. Alignez votre entraînement de musculation sur votre programme de course
L’entraînement de musculation – dont Niemczyk dit qu’il est plus efficace lorsqu’il est effectué deux à trois fois par semaine pendant la saison morte et une à deux fois par semaine pendant l’entraînement pour une course – est destiné à soutenir votre course, et non à la rendre plus difficile.
Par exemple, commencer un programme de renforcement trop près du jour de la course peut non seulement nuire à vos performances de course mais aussi vous exposer à un risque de blessure, explique Niemczyk. Elle note qu’au début, il faut prévoir une période d’adaptation au cours de laquelle la fatigue peut augmenter et une plus grande récupération est nécessaire, comme c’est le cas lorsque vous commencez un programme de course à pied.
En outre, « l’ajout d’un volume de levage trop important au fur et à mesure que votre volume de course augmente peut s’avérer contre-productif », déclare Speer. « Si vos kilomètres par semaine augmentent jusqu’à atteindre un niveau difficile, gardez un volume de levage gérable et cohérent. Lorsque vous réduisez votre kilométrage de course, c’est le bon moment pour pousser vos poids.
Les coureurs devraient, si possible, périodiser leur entraînement musculaire, dit Jeffers, tout comme vous le feriez pour votre course à pied. La majorité des exercices de musculation doivent être effectués pendant les phases de vitesse (anaérobie) de l’entraînement et non pendant les phases d’endurance (aérobie)« , explique-t-il. »La force, la vitesse et la puissance sont des stimuli plus similaires que la force et l’endurance.
6. Impliquez votre esprit
« Assurez-vous que vous ne vous contentez pas de faire des mouvements, mais que vous sentez les bons muscles s’activer », conseille Graham. Par exemple, vous devez vous concentrer sur « l’utilisation de vos talons pour utiliser vos fessiers [dans des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes] ou sur le fait de garder votre tronc bien serré pendant les exercices d’abdominaux ».
Le fait d’être plus attentif et, plus précisément, de se concentrer sur le muscle que vous travaillez tout en le contractant (vous avez peut-être déjà entendu parler de la connexion esprit-muscle) peut entraîner une augmentation plus importante de la taille et de la force des muscles.
Jeffers est du même avis et ajoute qu’il est essentiel d’effectuer chaque répétition avec une bonne forme, en se concentrant sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité. Par exemple, « le fait de raccourcir l’amplitude du mouvement permet parfois de négliger les déficiences en matière de force ou de recrutement musculaire à la fin de l’amplitude du mouvement, là où la plupart des gens sont les plus faibles », explique-t-il. Par exemple, il n’y a pas de mal à ne pas s’accroupir à fond si vous n’avez pas encore confiance en cette amplitude de mouvement.
7. Faites des pauses
N’oubliez pas que votre journée de musculation est votre journée de musculation, alors résistez à la tentation de transformer votre séance de musculation en séance de cardio – si vous voulez vraiment devenir plus fort.
En d’autres termes, reposez-vous entre les séries et laissez votre rythme cardiaque redescendre s’il monte en flèche, conseille Jeffers. Un repos adéquat « permet de fournir des efforts suffisamment intenses pour susciter des adaptations musculaires ».
Si vous vous reposez pendant au moins une minute entre les mouvements importants comme les levées de terre, par exemple, cette période de repos vous permettra de continuer à soulever un poids important, plutôt que de baisser ou de sacrifier la forme parce que vous êtes fatigué en raison d’un temps de récupération insuffisant.
8 Suivez vos progrès
Vous suivez vos courses (ou du moins vous devriez le faire) parce que cela vous donne un aperçu non seulement de vos progrès, mais aussi de vos défis. La surcharge progressive, c’est-à-dire l’augmentation graduelle du poids, de la fréquence ou du nombre de répétitions dans votre programme d’entraînement musculaire, est ce qui permet d’augmenter la force et d’éviter de tomber en plateau. Pour vous assurer que vous allez toujours de l’avant, vous devez également faire le point sur votre situation. De plus, le fait de constater les progrès que vous avez réalisés au fil du temps peut vous donner confiance en vous, surtout si vous avez commencé par des exercices comme les squats au poids du corps et que vous soulevez maintenant 40 ou 50 livres au fur et à mesure.
