Qu’est-ce que la course en montagne ?

La course en montagne est une tradition britannique, populaire dans les régions les plus accidentées de l’île, telles que le Lake District, le Peak District, les Yorkshire Dales et la Snowdonia. En Écosse, la course en montagne est plus communément appelée « hill running », mais le thème de base est le même : il s’agit de courir ou de faire une course hors route sur une pente importante qui monte et redescend.

La course en montagne consiste à courir entre deux ou plusieurs points de contrôle, souvent sans chemin précis. C’est l’une des principales différences entre la course en montagne et la course hors route traditionnelle. Bien que les courses de trail puissent varier considérablement en distance, beaucoup d’entre elles sont relativement courtes, ce qui met l’accent sur la vitesse et le tracé de l’itinéraire.

Les coureurs d’alpages sont également réputés pour leurs descentes sans souci, d’où l’expression populaire « freins éteints, cerveau éteint » lorsqu’ils dévalent une pente.

Comment le nom « course à pied » est-il apparu ?

Il ne s’agit pas d’une référence à la chute, bien que cela puisse arriver. Le terme « fell » est dérivé du mot vieux norrois « fjall », qui signifie montagne. Dans la région des lacs, le terme « fell » est encore utilisé pour décrire des collines ou des montagnes, et le terme « fell running » est donc fortement associé à cette région. Le fait que certains des plus grands défis de course à pied, notamment la Bob Graham Round, se déroulent dans la région des lacs n’est pas étranger à cette situation.

La course à pied est-elle la même chose que le trail running ?

Bien que le fell running et le trail running soient tous deux des événements hors route qui couvrent une gamme de terrains, il y a une différence. Le trail running se déroule généralement sur des chemins, ou sentiers, qui sont bien utilisés et généralement faciles à suivre. Au cours d’une course, ces sentiers sont balisés par des flèches ou des rubans, ce qui rend la navigation relativement simple. En revanche, dans le cas de la course à pied, il n’y a pas de chemin à suivre, ce qui implique une certaine navigation. Bien que les deux types de course soient susceptibles de vous laisser extrêmement boueux, une course sur sentier ne comporte pas nécessairement beaucoup de dénivelé, tandis qu’une course en montagne comporte invariablement une bonne dose d’escalade.

Il existe d’autres différences plus subtiles entre les deux types de course. La course à pied est fièrement amateur et peu coûteuse. De nombreuses courses coûtent moins de 10 livres sterling, et vous recevrez probablement un verre de squash à la fin plutôt qu’une médaille brillante. Le trail running, en particulier les courses les plus prestigieuses, est aujourd’hui une grande entreprise, souvent sponsorisée et dont l’inscription coûte une somme non négligeable.

Quels sont les avantages de la course en montagne ?

Les courses en montagne sont traditionnellement très raides. Comme vous courez hors route (et souvent même hors sentier), vous améliorez également votre coordination, votre équilibre et votre tronc.

Comme vous le diront les coureurs expérimentés, courir en descente – comme vous le faites fréquemment en course d’automne – peut être tout aussi difficile qu’en montée, car cela fait appel à une autre série de muscles et vous devez souvent descendre en naviguant à toute vitesse sur un terrain difficile. Pendant ce temps, votre cerveau est occupé à lire des cartes et à profiter des bienfaits pour la santé mentale d’une expérience exaltante dans les plus beaux paysages naturels de Grande-Bretagne.

La course à pied est-elle difficile ?

Tout comme vous devrez vous entraîner à gravir les collines, la négociation des descentes peut être tout aussi difficile à maîtriser. Descendre des pentes raides peut être déconcertant, surtout si le sol semble instable. Faites attention à l’endroit où vous placez vos pieds et essayez de vous pencher dans la descente – cela peut aller à l’encontre de vos réflexes naturels, mais réduira en fait la tension exercée sur vos muscles.

Le renforcement de vos chevilles et de vos quadriceps par le vélo, la marche en côte et des exercices spécifiques aux jambes peut également contribuer à réduire le risque de blessures et de courbatures.

Quelle est la meilleure façon de commencer la course à pied en montagne ?

Les montagnes ne sont pas l’endroit idéal pour expérimenter la solitude du coureur de fond. Comme vous l’avez sans doute compris, vous ne voulez pas vous perdre dans les paysages de collines les plus abrupts de Grande-Bretagne, c’est pourquoi il est judicieux de commencer avec d’autres. Le site Web de l’Association des coureurs de montagne (FRA) propose des liens vers les clubs de tout le pays. Contactez donc un groupe local pour bénéficier d’un réseau de personnes prêtes à vous prendre sous leur aile et à vous conseiller.

L’étape suivante est psychologique : oubliez toute comparaison avec les compétences que vous avez pu développer en tant que coureur sur route. Elles comptent peu sur les sentiers. Il est donc inutile de s’attendre à des temps comparables. Il y a tellement d’autres choses à négocier : des montées et des descentes rocheuses, de l’herbe sans sentier et des tourbières, des échalas, des rochers et peut-être même quelques points d’eau, pour ne pas dire plus.

Enfin, un mot sur la marche. C’est tout à fait acceptable, et même conseillé, surtout quand on débute. Quoi qu’il en soit, même si certains aspects peuvent sembler frustrants, le temps passé dans les fells se traduira rapidement par des améliorations.

Comment essayer la course à pied dans les fells sans se perdre ?

S’en tenir à des sentiers bien balisés pendant que vous vous familiarisez avec la course à pied. Si vous ne savez pas par où commencer, discutez avec des coureurs locaux ou parcourez les forums de la FRA pour obtenir des suggestions d’itinéraires. Une fois que vous vous sentez à l’aise, pensez à améliorer vos compétences en matière de navigation. Savoir lire des cartes et prendre des repères à la boussole vous ouvrira de nouveaux itinéraires d’entraînement et élargira également vos options de course.

Que doit porter un coureur d’automne ?

Comme pour la course sur route, une bonne paire de chaussures est votre principal achat. Les chaussures de route ordinaires ne suffiront pas pour affronter les terrains accidentés et les pentes abruptes, surtout lorsqu’elles sont mouillées. Recherchez des modèles dont le talon est plus bas (ce qui réduit le risque de se tourner la cheville), dont la semelle est dotée de gros crampons (au moins 4 mm en été et de 6 à 8 mm en hiver) et dont la tige est bien ajustée. Walsh et Inov-8 sont deux des marques de chaussures de course à pied les plus populaires.

Comment puis-je rester en sécurité pendant une course à pied ?

Le fait de partir en groupe minimisera les risques associés à la course à pied dans des zones montagneuses exposées, mais cela peut nuire au sentiment d’aventure. Voici quelques conseils à garder à l’esprit si vous partez seul:

1. Dans les montagnes, les conditions météorologiques peuvent changer rapidement. Emportez toujours des couches imperméables, un bonnet et une paire de gants.
2. Planifiez votre itinéraire à l’avance (y compris les points de sauvetage possibles) et faites savoir à quelqu’un où vous allez et combien de temps vous allez rester.
3. Déposez une carte, une boussole, un sifflet et des rations alimentaires d’urgence dans votre sac à dos de course (ou votre sac à dos). Un sac de bivouac léger et du matériel de premiers secours peuvent également s’avérer utiles.
4. Envisagez de télécharger l’application What3Words. Si vous vous perdez ou êtes en difficulté, vous pouvez l’utiliser pour indiquer votre position précise aux services d’urgence.
5. Mémorisez les éléments au fur et à mesure que vous les passez pour vous repérer le plus facilement possible sur une carte.
6. Courrez de manière prudente pour éviter de vous blesser.
7. Par-dessus tout, privilégiez toujours la prudence – il est trop facile de se laisser séduire par son environnement et de se retrouver en difficulté quelques minutes plus tard.

Comment trouver une course de fell running à laquelle s’inscrire ?

Les courses en montagne ont lieu presque tous les week-ends au Royaume-Uni (jetez un coup d’œil au site Web de la FRA pour obtenir la liste complète) et l’inscription ne coûte que quelques livres. Ne vous laissez pas décourager par le petit nombre de coureurs présents, car la plupart des événements s’adressent à un large éventail de capacités.

Les épreuves sont classées en fonction de leur gravité et de leur longueur ; essayez donc d’être réaliste quant à vos capacités lorsque vous choisissez une course. Il est également utile de savoir si le parcours sera balisé ou non – vérifiez auprès de l’organisateur en cas de doute.

La plupart des événements ont également des règles obligatoires en matière d’équipement. Arrivez prêt à faire vérifier le contenu de votre sac à dos avant le départ – si vous ne répondez pas aux exigences en matière d’équipement essentiel, vous serez pénalisé.

Les courses d’alpinisme sont classées en fonction de leur difficulté et de la distance à parcourir:

• Catégorie A – pas moins de 250 pieds en moyenne pour chaque kilomètre de montée, et pas plus de 20 % de la distance totale sur route.
• Catégorie B – pas moins de 125 pieds en moyenne pour chaque kilomètre de montée, et pas plus de 30 % de la distance totale sur route.
• C Catégorie – une moyenne d’au moins 100ft pour chaque mile de montée, avec pas plus de 40% de la distance totale sur route.
• Courte (S) – moins de six miles (9,6km) de longueur.
• Medium (M) – entre six et 19,3 km (19,3km) de longueur.
• Long (L) – plus de 19,3 km de longueur.

Ainsi, une course répertoriée comme « AM » sera raide mais de longueur moyenne. La plupart des programmes comportent également une référence à la distance totale et à l’altitude. Par exemple, « 3m/400 » fait référence à une course de trois miles grimpant 400ft.

D’autres abréviations courantes dans les listes de courses de la FRA comprennent NS (compétences en navigation requises), LK (connaissances locales un avantage) et ER (expérience requise).

N’oubliez pas – en cas de doute sur quoi que ce soit concernant votre course de fell running, contactez l’organisateur à l’avance.

La plupart des courses sont également répertoriées en tant que « AM ».

À cet égard, la capacité aérobie est synonyme de VO2 max. La différence subtile est que la VO2 max est une mesure spécifique – représentée par un chiffre – de la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser efficacement pendant l’exercice. Plus le chiffre est élevé, meilleure est votre VO2 max. La capacité aérobie, quant à elle, est la capacité générale de votre corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.

Pourquoi la capacité aérobie est-elle importante pour les coureurs d’endurance ?

Il n’est pas nécessaire d’être un Sherlock Holmes pour comprendre que la capacité à utiliser efficacement l’oxygène pendant l’exercice peut s’avérer utile pour la course à pied.

« En termes simples, aérobie signifie simplement  »avec de l’oxygène » », explique Fiona English (@englishruns), entraîneuse de course à pied. Pendant les efforts aérobiques, les coureurs utilisent de l’oxygène. Plus votre corps est capable d’utiliser l’oxygène que vous aspirez en courant, plus l’intensité que vous pouvez supporter est élevée avant que le lactate ne s’accumule, que nos muscles ne se fatiguent et que l’épuisement ne prenne le dessus sur nous. Il s’agit d’aider votre corps à apprendre à endurer. Avec le temps, vous travaillez à construire un rythme que vous aviez du mal à soutenir pendant cinq minutes et qui devient un rythme que vous pouvez facilement soutenir pendant 20 minutes. </Robbie Britton, coureur de 24 heures de l’équipe de Grande-Bretagne et entraîneur d’ultra-distance, encourage les coureurs à considérer la capacité aérobique comme la taille de leur moteur. Ensuite, il s’agit de l’efficacité avec laquelle votre corps peut fournir de l’oxygène à vos muscles et l’utiliser pour créer de l’énergie », explique-t-il. Plus votre système aérobie est performant, plus vous vous sentez à l’aise lors d’efforts intenses ou modérés, et plus vous pouvez les maintenir longtemps. Sans lui, vos jambes peuvent être disposées à faire des efforts, mais ce sont vos poumons et votre cœur qui seront les premiers à s’arrêter.

La capacité aérobie est-elle particulièrement utile pour certains types de course ?

La capacité aérobie est particulièrement importante pour les coureurs qui cherchent à maintenir leur endurance de vitesse. Si vous courez des épreuves qui durent moins d’une minute – 100 m, 200 m ou éventuellement 400 m – qui sont plus axées sur la force explosive, vous utilisez votre système anaérobie (sans oxygène) et il n’y a tout simplement pas autant d’avantages à tirer d’une grande capacité aérobie dans ces épreuves. Mais pour le coureur récréatif de tous les jours, probablement intéressé par l’amélioration des performances sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon, la capacité aérobie est la clé.

Quelles sont les erreurs à commettre lorsqu’on essaie d’améliorer sa capacité aérobie ?

« Pour augmenter votre capacité, vous allez devoir vous entraîner à sortir de votre zone de confort », déclare English. Il s’agit d’apprendre à courir de manière confortable et inconfortable. En outre, le fait de courir les mêmes séances vous empêchera d’améliorer votre capacité aérobique, alors essayez de jouer avec les blocs de rythme, le fartlek et les intervalles.

Britton maintient, cependant, que la course facile a aussi ses avantages. Cela semble presque trop beau pour être vrai, mais ces kilomètres au rythme de la conversation font un travail énorme sous le capot, dit-il. Courir facilement développe les capillaires autour de vos fibres musculaires, améliore la densité mitochondriale (où l’énergie aérobie est produite) et renforce votre cœur. Les courses de longue durée et un kilométrage hebdomadaire régulier à faible intensité préparent le terrain pour toutes les autres allures. Considérez-les comme votre base aérobique – plus elle est large, plus vous pouvez construire votre pyramide de la forme.

Quel rôle l’entraînement croisé peut-il jouer dans l’amélioration de la capacité aérobique ?

L’entraînement croisé peut contribuer à atténuer le risque de blessure de deux manières essentielles. Tout d’abord, l’entraînement croisé permet de soutenir une augmentation régulière de la charge que nous imposons à nos semaines. La plupart des entraîneurs déconseillent d’augmenter de plus de 10 % par semaine la distance, le dénivelé ou l’intensité« , explique M. English. Deuxièmement, l’entraînement croisé peut nous permettre, en tant que coureurs, de profiter davantage de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement HIIT permet de réguler le système anaérobie, ce qui favorise l’endurance aérobie », explique M. English. Pensez-y comme si vous changiez votre perception de ce qui est difficile et facile. Plus vous trouverez votre course actuelle difficile, plus vous deviendrez un bon coureur d’endurance.

Britton est d’accord. Bien qu’il ne remplace pas parfaitement les adaptations spécifiques à la course à pied – vous ne développerez pas le même conditionnement spécifique ou la même économie de foulée – l’entraînement croisé peut contribuer à renforcer le moteur aérobique et à vous garder plus frais pour les séances de course clés. Veillez simplement à effectuer un travail suffisant pour obtenir la condition dont vous avez besoin pour l’événement pour lequel vous vous entraînez.

Quel est le meilleur entraînement pour améliorer la capacité aérobie ?

Selon Amby Burfoot, ancien rédacteur en chef de Runner’s World US et champion du marathon de Boston en 1968, la meilleure façon d’augmenter votre capacité aérobie est de courir légèrement plus vite (10 à 30 secondes par mile) que votre rythme de 5 km. Si vous êtes un coureur plus rapide, vous devriez être plus proche du chiffre de 10 secondes ; si vous êtes un coureur plus lent, vous devriez être plus proche du chiffre de 30 secondes. Par exemple, si vous pouvez courir un 5 km en 7:00 minutes par mile, vous devriez effectuer vos séances d’entraînement VO2 maximales en 6:40-6:50. Vous pouvez courir sur la distance (800 mètres) ou sur la durée (3 à 5 minutes). Après chaque répétition, trottinez pendant quatre à cinq minutes, puis recommencez. Les débutants devraient viser trois ou quatre répétitions, les coureurs avancés six ou huit.

« Ne faites pas ces entraînements de capacité aérobique plus d’une fois par semaine, et sautez-les les semaines où vous avez des courses à faire », conseille Burfoot. Ces entraînements couvrent moins de distance que les entraînements tempo, mais ils sont plus exigeants car le rythme est considérablement plus élevé.

L’entraînement de la force, en particulier pour les coureurs, devient de plus en plus important avec l’âge. Pour commencer, un entraînement régulier de la force vous aide à développer la puissance et la résistance dont vous avez besoin pour courir plus vite, plus efficacement et avec moins de risque de développer une blessure. De plus, si vous êtes un coureur plus âgé, un entraînement régulier de la force peut également vous permettre de contrôler votre mobilité et de prévenir des problèmes de santé tels qu’une sarcopenia, qui est un déclin de la masse, de la force et de la fonction musculaires.

Le NHS recommande aux adultes de suivre deux jours d’entraînement musculaire par semaine, couvrant tous les principaux groupes musculaires, afin d’augmenter la solidité des os et la forme musculaire. Cependant, malgré ces conseils, le NHS signale que la participation à l’entraînement musculaire diminue avec l’âge, chutant de 61 % entre 45 et 71 ans.

Des recherches récentes publiées dans Biology indiquent que les adultes qui font 90 minutes d’entraînement musculaire par semaine sont plus susceptibles d’augmenter leur durée de vie de quatre ans – donc, quel que soit votre âge, il y a de bonnes raisons d’en faire une habitude. Si l’entraînement musculaire vous semble effrayant ou complexe, vous serez soulagé de savoir que vous pouvez tirer profit des mouvements de musculation les plus simples. Pour le prouver, Natasha Tavares, coach personnel chez Muscle Booster, partage avec vous les quatre meilleurs exercices, sans prise de tête, qui pourraient bien vous faire gagner quatre ans de plus…

1. Step-ups

Pourquoi ça marche ?

« Les step-ups sont parfaits pour renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers », explique Tavares. Cela permet de protéger les genoux et les hanches, deux zones qui peuvent devenir raides et douloureuses avec l’âge. Ces deux zones peuvent également mettre plus de temps à se réparer avec l’âge, c’est pourquoi le fait de les renforcer peut contribuer à minimiser les blessures.

« Les step-ups sollicitent en outre les fessiers et le tronc, qui jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture, réduisant ainsi la tension sur les muscles et les articulations », ajoute M. Tavares. D’une manière générale, ils sont bénéfiques pour la préparation du bas du corps, en améliorant la stabilité et l’équilibre du tronc.

Comment faire

1. Tenez-vous à environ six pouces d’une surface surélevée telle qu’un banc, une boîte ou un stepper.
2. Montez sur la plateforme avec votre pied droit, en appuyant sur votre talon pour redresser votre jambe.
3. Rapprochez votre pied gauche de votre pied droit sur la plateforme, en vous tenant bien droit.
4. Revenez en arrière avec votre pied gauche, en pliant votre genou droit lorsque vous descendez.
5. Revenez avec votre pied droit pour rejoindre votre pied gauche sur le sol.

Variations de l’entraînement

Débutant

• Montez sur une plate-forme qui mesure de six à huit pouces de haut.
• Complétez deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec 60 secondes de repos entre les séries.

Intermédiaire

• Montez sur une plateforme de 10 pouces de haut.
• Complétez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.

Avancé

• Montez sur une plateforme de 12 pouces de haut.
• Complétez trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec 30 secondes de repos entre les séries.

2. Assis au mur

Pourquoi ça marche?

« Les assises au mur sont excellentes pour développer la force du bas du corps, en particulier dans les quadriceps, ainsi que la stabilité du tronc et l’endurance musculaire », note Tavares. Un tronc solide joue un rôle clé dans le soutien de la colonne vertébrale, ce qui peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la posture. Renforcer vos quadriceps peut également vous aider dans vos activités quotidiennes, comme monter les escaliers et marcher, car ils sont mieux à même d’absorber les chocs et de réduire la tension sur vos articulations.’

Comment faire

1. Mettez-vous debout, le dos à plat contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. En gardant le dos dans la même position, descendez en position de squat, les genoux et les hanches formant un angle de 90 degrés.
3. Poussez sur les talons et revenez à la position de départ.

Variations de l’entraînement

Débutant

• Complétez trois séries de 20 à 30 secondes, avec une pause de 30 secondes.

Intermédiaire

• Compléter trois séries de 45-60 secondes, avec un repos de 30 secondes.

Avancé

• Compléter trois séries de 90-120 secondes, avec un repos de 30 secondes.

3. Les levées de hanche

Pourquoi ça marche ?

Selon Tavares, le dos « ne doit pas être négligé » lorsque vous faites de la musculation, d’autant plus que, selon une étude publiée en 2024, environ 60 % des personnes souffriront de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie. Un bon point de départ consiste à soulever les hanches, ce qui cible principalement les fessiers, mais engage également le bas du dos, le tronc, la poitrine et les épaules », ajoute-t-elle. Lorsque les fessiers sont faibles, le bassin peut devenir instable, ce qui entraîne souvent une compensation au niveau de la posture et des mouvements et contribue en fin de compte aux tensions lombaires.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</Les hanches se soulèvent du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec les genoux et les épaules – évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou de trop étirer votre dos.
2. Pause brève, puis redescendez lentement vos hanches avec contrôle.

Variations de l’entraînement

Débutant

• Complétez trois séries de 10 répétitions, en tenant jusqu’à 10 secondes au sommet de la série.

Intermédiaire

• Compléter trois séries de 8 à 10 répétitions, en tenant 20 secondes au sommet.

Avancé

• Compléter trois séries de 8 à 10 répétitions, en tenant 30 à 45 secondes au sommet. Vous pouvez modifier cet exercice en le faisant sur une seule jambe pour le rendre plus difficile.

4. Les pompes

Pourquoi ça marche ?

«  Les pompes sont un exercice très efficace pour tout le corps qui cible principalement la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du tronc  », explique Tavares, qui ajoute que les pompes peuvent également solliciter les fessiers, le bas du dos et les jambes lorsqu’elles sont effectuées avec la bonne forme. Le développement de la force du haut du corps et des muscles abdominaux soutient et améliore la force fonctionnelle dans la vie quotidienne et contribue à réduire le risque de blessure.

Comment faire

1. Débutez en position de planche haute, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les jambes tendues derrière vous.
2. Faites travailler votre tronc et vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons.
3. Baissez-vous vers le sol, en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés et que vous soyez à environ un pouce du sol.
4. Appuyez sur vos paumes et repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en gardant votre corps droit pendant toute la durée de l’exercice.

Variations de l’entraînement

Débutant

• Complétez deux ou trois séries de 3 à 5 répétitions. Cette série peut être modifiée par des pompes sur les genoux pour la rendre plus facile.

Intermédiaire

• Compléter trois séries de 10 à 15 répétitions.

Avancé

• Compléter trois séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice peut être modifié à l’aide d’un gilet lesté pour le rendre plus stimulant.

Le diabète peut être héréditaire. Mais il existe des moyens de l’éviter. Le diabète peut entraîner des problèmes de circulation et de nerfs, qui peuvent conduire à des infections du pied et, dans certains cas, à une amputation.

L’examen de vos antécédents familiaux en matière de santé peut être une sonnette d’alarme pour commencer un programme de course à pied.

À la fin de l’année 2022, je me suis assise avec moi-même pour réfléchir aux changements que je voulais mettre en œuvre et j’ai fixé comme priorité de m’engager dans un parcours de remise en forme au cours de la nouvelle année. Quelques jours auparavant, j’ai eu la révélation que mon IMC me plaçait dans la catégorie des personnes obèses (même si je sais maintenant que ce chiffre n’est pas à lui seul un indicateur précis de la santé). Cette constatation, combinée à l’observation d’un schéma de maladies génétiques dans ma famille et à la crainte que cette réalité puisse être la mienne, m’a fait comprendre qu’il était temps d’adopter une bonne hygiène de vie. J’ai fait du sport trois fois la semaine précédant les vacances, avec l’intention de commencer tout de suite à prendre cette nouvelle habitude afin d’éviter la malédiction des résolutions du Nouvel An qui n’aboutissent pas.

Je n’ai jamais été en forme ni du genre athlétique. La cuisine pakistanaise à laquelle ma famille était habituée à l’étranger – riche en graisses et en huile, avec de grandes portions et sans légumes – est restée un aliment de base après que ma famille a immigré aux États-Unis quand j’avais 2 ans. Je n’ai pas fait de sport à l’école. Outre le fait que la modestie est un élément important de ma culture et de ma foi et qu’elle est en contradiction avec les vêtements de sport, ma famille avait d’autres priorités. Papa disait toujours : « Tes études sont les plus importantes, et c’est tout ». Pour négocier de simples sorties entre amis avec mes parents, il fallait toujours ajouter quelques mensonges, comme « Oui, nous sommes en train de travailler sur ce projet scolaire » (désolé, maman et papa), si bien que l’idée de m’inscrire, par exemple, à une ligue de softball pour jouer avec mes amis n’a jamais vraiment été sur la table. Le sport était un passe-temps négligé dans mon foyer, à moins que nous ne criions à la télévision lorsque notre équipe de cricket perdait un match.

Je n’ai jamais considéré ma famille comme « inapte », même si je savais que mes proches avaient des problèmes de santé. D’aussi loin que je me souvienne, ma mère était diabétique ; la maladie était présente dans sa famille. Depuis mon enfance, il y a toujours eu dans la cuisine une armoire remplie de flacons de médicaments orange transparents, avec des noms d’ordonnances que je n’ai jamais pu prononcer, pas plus que ma mère qui parle l’ourdou. Elle se souvenait des médicaments à prendre grâce à la forme et à la couleur de chaque pilule. Comme symptôme, la plante de ses pieds, couverte d’une peau sèche et craquelée, enflait après avoir marché trop longtemps, et je devais ralentir ma foulée pour suivre son rythme. </Le frère cadet de ma mère, mon mamu (oncle, en ourdou), était également diabétique. En 2019, ma mère a reçu un appel du Pakistan l’informant qu’il était hospitalisé. En raison de son mode de vie malsain et de la gravité de la maladie, les médecins ont dû l’amputer de la jambe.

Mamu et moi étions proches, même à distance. En plus d’être issue d’une culture de la modestie, je n’ai jamais été une petite fille, et le fait que l’on attende de moi que je porte des robes révélatrices comme mes camarades de classe est la seule raison pour laquelle je ne suis jamais allée à une soirée dansante au lycée. Mais Mamu était tailleur et, pour mon bal de fin d’année, il m’a envoyé du Pakistan une robe qu’il avait dessinée pour moi, ce qui m’a mise suffisamment à l’aise pour y aller et en a fait l’une des plus belles soirées de ma vie. </Aujourd’hui, que ce soit à cause d’une complication postopératoire ou parce que sa conscience a dû accepter sa nouvelle réalité, mon mamu n’a jamais quitté l’hôpital et, à 52 ans seulement, il est décédé quelques jours après l’opération. Assis avec ma mère, nous pleurions tous les deux sa mort à 7 000 kilomètres de là, mais la question de la santé des générations n’avait déclenché aucune alarme dans mon esprit. Je ne comprenais pas encore comment la génétique de ma famille s’appliquait à mon propre mode de vie.

Après avoir obtenu mon diplôme universitaire et alors que je vivais chez moi en postpandémie, je suis devenue très sédentaire. Je pouvais ressentir le manque de forme dans tous les aspects de ma vie, que ce soit en étant essoufflée lors d’une randonnée facile avec mon partenaire, en remarquant la plante de mes pieds gonflée et sèche comme celle de ma mère, ou en ressentant les palpitations cardiaques les plus effrayantes simplement en montant les escaliers ou en me levant du canapé.

En décembre 2022, j’ai eu un moment de réflexion. Une réflexion littérale. Pour notre troisième anniversaire, mon partenaire et moi avons filmé un blog vidéo de notre journée entière, de la promenade dans Philadelphie et de la prise de nos lattes habituels au Elixir Cafe, à la partie de billard au Round1, jusqu’au retour à la maison, où je nous ai préparé un dîner avant de terminer la soirée par un film. Ce n’est que le lendemain, pendant le montage, que j’ai remarqué que j’étais moi-même – ou était-ce même moi ? Qui était cette personne ? Je ne me reconnaissais plus. Toutes les expériences qui m’avaient incitée à prendre soin de moi m’ont submergée. J’ai enfin compris. Il fallait que quelque chose change, et vite.

Le parcours n’a pas été parfait, mais j’ai perdu une trentaine de kilos depuis et j’ai terminé deux semi-marathons en portant des shorts, car je sais maintenant que ma foi et ma culture ne sont pas liées uniquement aux vêtements que je porte. J’apprends à aimer cuisiner de manière nutritive et à trouver un équilibre entre un travail de 9 à 5 et la pratique de l’haltérophilie et de la course à pied. Mais surtout, je n’oublie pas de m’amuser, afin de pouvoir conserver ce mode de vie jusqu’à la fin de mes jours (sans pour autant renoncer aux délicieux repas maison de ma mère lorsque je lui rends visite).

Ma mère s’est également transformée au cours des dernières années. Elle a appris à nourrir son corps avec des aliments sains, a perdu 30 livres et développe son endurance à la marche en vue de notre futur voyage à Londres.

Après mon deuxième semi-marathon, elle m’a demandé – en véritable mère immigrée – « As-tu gagné ? ». Et à mon avis, oui, j’ai gagné.

En tant que coureurs, nous sommes souvent confrontés à des blessures, des courbatures et des douleurs, ce qui peut nous amener à chercher désespérément des solutions de traitement à domicile. L’une des zones les plus touchées est celle des muscles du mollet.

En cas de mollets tendus, courir, même sur une courte distance, peut sembler intolérable : cette sensation de douleur et de raideur peut persister à l’arrière de la jambe à chaque pas. Sachant que les coureurs font en moyenne 10 000 pas par jour selon le Hospital for Special Surgery, il n’est pas étonnant que ces muscles ressentent les effets de tous ces efforts. Heureusement, il existe de nombreuses options pour traiter les mollets serrés.

Nous avons discuté avec des experts de l’importance de prendre soin de vos mollets, des causes des mollets serrés et des meilleurs moyens de soulager la douleur pour de bon.

Pourquoi vous devez traiter les mollets serrés (au lieu de les laisser traîner !).)

Les muscles du mollet (en particulier le soléaire, la partie inférieure du muscle du mollet) sont le moteur de la course à pied, selon le kinésithérapeute Brad Whitley, D.P.T., physiothérapeute et cofondateur de Bespoke Treatments à San Diego. Chaque fois que vous faites un pas, les mollets travaillent dur pour vous propulser vers l’avant.

«  La sensation de mollets serrés est assez courante chez les coureurs de tous niveaux, du débutant à l’ultra distance  », explique Whitney.

Lorsque les mollets serrés se manifestent, votre réaction naturelle peut être de vous lancer dans une série d’étirements des mollets ou de chercher le rouleau en mousse le plus proche. Mais ce n’est pas toujours le meilleur remède.

« Souvent, un mollet tendu aboie parce qu’il est faible et surmené », selon le physiothérapeute Anh Bui, D.P.T., C.S.C.S., spécialiste certifié de la force et de la condition physique, physiothérapeute et entraîneur de course certifié à Oakland, en Californie. « La solution n’est pas de l’étirer constamment, mais de le renforcer afin d’augmenter la capacité des tissus à supporter des charges élevées », explique-t-elle.

Les muscles du mollet ne servent pas seulement à déplacer l’articulation de la cheville, mais aussi à la stabiliser. « Lorsque les muscles se fatiguent ou perdent de la puissance, l’une des façons dont ils compensent est de devenir (et de rester) tendus », explique John Vasudevan, M.D., professeur agrégé et directeur du programme de médecine du sport de course et d’endurance à la Penn Medicine. « Cela nous montre que la protection d’une articulation est plus importante que la puissance qui la traverse.

Pour traiter à la fois la puissance et la stabilité, il s’agit de développer une force adéquate qui aide vos mollets à résister à la fatigue.

Courir avec des mollets serrés peut causer de l’inconfort et augmenter le risque de blessure à la partie inférieure de la jambe, explique Bui. « Les coureurs qui sollicitent constamment les muscles du mollet, au lieu des fessiers et des ischio-jambiers, pour faciliter la phase de poussée de la course auront un risque plus élevé d’entorse du tibia, de tendinite achilléenne et de claquage du mollet  », explique Bui.

5 Causes principales des mollets serrés

1. Manque de force

La cause la plus fréquente des mollets serrés est sans doute un manque de force dans les muscles du mollet, en particulier le gastroc et le soléaire. </La plupart des coureurs qui ont des mollets serrés n’ont pas développé suffisamment de force dans leurs mollets pour répondre aux exigences de la course à pied », explique Bui. « Les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans l’absorption des chocs à l’atterrissage et produisent également de la puissance pendant la phase de poussée de la course pour vous propulser vers l’avant. Lorsque le muscle n’est pas assez fort et que nous le surchargeons par des activités répétitives, il risque de se sentir tendu.

2) Des muscles surmenés

Certains coureurs ont suffisamment de force dans leurs mollets, mais ils ne s’accordent pas assez de temps de récupération entre les séances d’entraînement ou les courses, ce qui peut entraîner une sensation de raideur et de douleur dans les mollets. « Les muscles qui ne récupèrent pas suffisamment sont souvent à l’origine de cette sensation de raideur », déclare Whitley, qui explique que, d’après son expérience, il s’agit de la deuxième cause la plus fréquente de raideur des mollets.

« Le temps de récupération supplémentaire donne l’impression de ne rien faire, mais il fait quelque chose », ajoute Vasudevan.

3. Une inclinaison antérieure du bassin

Souvent, la zone dans laquelle vous ressentez des douleurs n’est pas le seul problème, dit Vasudevan.

Exemple concret : Les coureurs qui maintiennent une inclinaison antérieure du bassin – c’est-à-dire que leur bassin est basculé vers l’avant pendant la foulée, au lieu d’être dans la position neutre idéale, ce qui provoque une cambrure de la colonne vertébrale – empêchent leurs muscles fessiers de se déclencher, ce qui pousse les mollets à surcompenser, explique Bui. Le résultat final ? Vous l’avez deviné : Des mollets serrés.

Pour déterminer si la tension de vos mollets peut être causée par une inclinaison antérieure du bassin, observez votre posture naturelle tout au long de la journée, explique Bui. « Avez-vous tendance à vous tenir debout avec le bas du dos arqué ou en hyperextension ? Avez-vous tendance à vous tenir debout avec le bas du dos arqué ou en hyperextension ?  »Idéalement, votre colonne vertébrale devrait rester dans une position neutre, ni trop arrondie, ni trop cambrée.

4 L’amplitude limitée des mouvements des pieds et des chevilles

Les athlètes dont l’amplitude des mouvements des pieds et des chevilles est limitée peuvent avoir des mollets serrés. En effet, « les muscles s’attachent aux tendons, qui s’attachent à leur tour aux os », explique Bui. « Si une articulation est raide, limitée et ne peut pas bouger dans toute son amplitude, les forces se répercutent sur les tendons et les muscles, qui travaillent plus qu’ils ne le devraient.

5. Déshydratation, carences et manque de sommeil

Ne pas absorber suffisamment de liquides, manquer d’électrolytes et de minéraux qui aident à soulager les crampes ou les tensions (comme le sodium et le magnésium), et même manquer de sommeil peuvent tous contribuer à la tension du mollet, dit Whitley.

La fatigue du système nerveux central, déclenchée par le manque de sommeil, peut « provoquer des tensions dans la chaîne postérieure », explique Whitley, ce qui inclut les mollets.

6 façons de traiter les mollets serrés

1. Incorporez des exercices de musculation

Comme la raideur des mollets est causée par des mollets faibles, le renforcement de ces muscles peut aider à soulager la raideur en s’attaquant au problème sous-jacent. Comme le dit Whitley, à moins que la raideur du mollet ne soit due à un surentraînement, « faire des exercices de renforcement musculaire est la solution la plus simple ». </Voici les exercices de renforcement des mollets recommandés par Whitley et Bui. Bonus : l’élévation excentrique des mollets fait double emploi en renforçant et en étirant les mollets.

Le but est de progresser dans les mouvements – en d’autres termes, ne sautez pas directement dans la plyométrie.

➥ Bent Knee Calf Raise With Forward Lean

1. Tenez-vous droit, face à un mur. Placez les mains sur le mur à hauteur des épaules, coudes tendus, bouts des doigts à hauteur des yeux.
2. Allez vers l’avant à partir des chevilles, en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre. Fléchissez légèrement les genoux.
3. A partir de là, levez la jambe gauche et pliez le genou et la hanche à 90 degrés.
4. En gardant cette position, montez sur les orteils droits.
5. Redescendez.
6. Répétez. Faites 2 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

➥ Levée excentrique des mollets

1. Tenez-vous debout, les talons au bord d’une marche, et montez sur les orteils des deux pieds.
2. Puis, soulevez le pied gauche de la marche et tenez-vous sur le pied droit. Abaissez lentement le talon droit au-delà du bord de la marche en comptant jusqu’à cinq. </Placer le pied gauche vers le bas pour remonter sur les orteils avec les deux pieds à nouveau. Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

➥ Progression de l’élévation des mollets sur une jambe

Cette progression comprend cinq exercices différents. Commencez par le premier, et visez 3 à 5 séries d’environ 15 à 20 répétitions par côté (ou autant que nécessaire pour vraiment solliciter vos muscles). Si vous faites ces exercices avant une course, réduisez légèrement le volume, indique Whitley, qui suggère de ne faire que 3 séries par côté.

Une fois que vous pouvez faire plusieurs séries de 15 à 20 répétitions sans crampes ni fatigue, passez à l’exercice suivant de la série.

• Single-Leg Calf Raise : Tenez-vous debout sur un sol plat, levez une jambe et faites une levée de mollet sur l’autre jambe en vous appuyant sur les orteils.
• Levée de mollet sur planche inclinée : </Exécutez l’exercice décrit ci-dessus sur une planche inclinée où le talon descend légèrement en dessous des orteils.

• Saut de pogo sur une jambe:Tenez-vous sur une jambe et sautez de haut en bas, en atterrissant et en poussant uniquement sur les orteils.
• Saut de ligne de pogo sur une jambe : Saut de pogo sur une jambe vers l’avant et vers l’arrière au-dessus d’une ligne, puis d’un côté à l’autre au-dessus d’une ligne.
• Mouvement continu du pogo sur une jambe : Sauter sur une jambe vers l’avant de façon continue et sauter latéralement de façon continue.

2. vérifiez la dorsiflexion de votre cheville

Comme une amplitude de mouvement limitée au niveau des chevilles peut contribuer à des mollets serrés, effectuez un test rapide pour déterminer si vous souffrez d’une raideur des chevilles. Plus précisément, testez la dorsiflexion de votre cheville à l’aide d’un test mural :

1. Mettez-vous en position de quinconce, le pied gauche étant placé à une distance d’une largeur de poing du mur. Placez les deux mains sur le mur pour vous soutenir.
2. Déplacez le genou gauche vers l’avant et essayez de taper sur le mur, pendant 3 secondes, tout en gardant le talon au sol.
3. Si vous ne pouvez pas réussir ce test, effectuez-le régulièrement comme exercice pour améliorer l’amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville. Visez 20 répétitions et faites-le avant toute course.

3. Pratiquez les inclinaisons pelviennes

En effectuant régulièrement des inclinaisons pelviennes, vous apprendrez à quoi doit ressembler une position pelvienne neutre et réduirez ainsi la tension des mollets causée par une inclinaison antérieure.

1. Sit tall in a chair with back slightly arched. C’est la position de départ.
2. Retirez le nombril vers la colonne vertébrale, en basculant le bassin vers l’arrière et en aplatissant la colonne vertébrale.
3. Tenez quelques instants, puis revenez à la position de départ en cambrant le dos.
4. Visez 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, ou même tous les jours si vous voulez pratiquer plus souvent, dit Bui.

4. Roulez vos mollets

Quelle que soit la cause de vos mollets tendus, passer quelques minutes à rouler ces muscles avec un rouleau en mousse ou une balle de crosse peut aider à soulager la sensation de tension, dit Bui. Essayez de rouler pendant deux minutes après chaque course.

N’oubliez pas : Bien que l’allongement de vos mollets par le roulement en mousse et les étirements puisse créer un effet neurologique à court terme pour réduire cette tension, « cela ne s’attaque pas nécessairement à la cause première », dit Whitley, ce qui explique pourquoi vous ne voulez probablement pas compter sur cela comme votre seul baume pour les mollets serrés.

Le grattage et l’aiguilletage à sec peuvent également apporter certains avantages, selon une étude publiée en 2024 dans Cureus, qui suggère que la mobilisation des tissus mous assistée par des instruments peut aider à réduire la tension du mollet et à améliorer l’amplitude de mouvement de la cheville.

5. Augmentez le flux sanguin vers les mollets

Si vos mollets sont raides parce qu’ils n’ont pas suffisamment récupéré, concentrez-vous sur l’augmentation du flux sanguin dans la région pour aider à relâcher les sensations de tension. Pour ce faire, vous pouvez faire appel à un masseur ou à un kinésithérapeute, vous auto-masser à l’aide d’un rouleau en mousse, d’un bâton de mobilité ou d’une balle de crosse, ou encore prendre un bain glacé ou plonger dans l’eau froide.

Veillez également à examiner honnêtement votre volume d’entraînement afin de comprendre pourquoi votre corps n’est pas suffisamment rétabli, explique Whitley. Par exemple, vous venez de courir un marathon et vous êtes immédiatement reparti pour une autre semaine d’entraînement de 96,6 km sans donner de répit à votre corps ?

Identifier ces erreurs de surentraînement peut vous aider à éviter des erreurs similaires à l’avenir. En ce qui concerne la récupération, veillez également à bien vous hydrater et à dormir suffisamment.

6. Consultez un kinésithérapeute

Si vos mollets serrés ne disparaissent pas au bout de deux semaines, malgré tous vos efforts pour résoudre le problème vous-même, envisagez de consulter un kinésithérapeute, dit Whitley. Il y a de fortes chances qu’il puisse vous aider à diagnostiquer et à soigner vos mollets serrés plus efficacement que vous ne pourriez le faire vous-même.

Ce n’est un secret pour personne : bien récupérer après une séance d’entraînement vous aide à devenir un coureur plus rapide, plus fort et moins sujet aux blessures. Lorsque nous pensons pour la première fois à la récupération, nous nous imaginons peut-être en train de nous détendre et de mettre nos pieds sur terre après un effort intense, pour permettre à notre corps de se reposer et de récupérer. Aussi relaxant que cela puisse paraître, la recherche suggère que le fait de rester actif entre les efforts d’intensité élevée peut en fait optimiser la récupération et améliorer les performances de la course à pied.

Qu’est-ce donc que la récupération active ? Et comment l’intégrer avec succès dans votre programme d’entraînement ? Voici ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que la récupération active ?

La récupération active consiste à pratiquer des exercices de faible intensité les jours qui suivent une séance d’entraînement difficile ou intense.

Le principal objectif de ces séances d’entraînement est d’augmenter le flux sanguin vers les muscles fatigués. Ce sang apporte de l’oxygène et des nutriments indispensables, comme les acides aminés, qui aident à réparer les fibres musculaires endommagées. Il est important de noter que ces séances d’entraînement ne sont pas destinées à exercer une pression excessive sur votre corps – la récupération active implique donc de choisir des activités à faible impact et à effort léger.

Quels sont les avantages de la récupération active ?

La recherche a montré que la récupération active offre de nombreux avantages physiques. En l’intégrant à votre routine, vous pouvez : réduire la raideur musculaire et l’impact des DOMS (courbatures à retardement)- améliorer la circulation ; augmenter la capacité de votre corps à éliminer l’accumulation d’acide lactique ; aider à réduire l’inflammation ; et améliorer les performances athlétiques.

La récupération active peut également être bénéfique pour votre esprit, car elle vous permet de profiter des poussées d’endorphines induites par l’exercice sans vous soumettre au stress mental lié à l’atteinte d’objectifs de rythme ou de distance. Comme la récupération active repose sur des efforts de faible intensité et confortables, c’est une excellente occasion de faire de l’exercice avec un ami, ce qui ajoute un élément social à votre routine hebdomadaire.

Quelles sont les meilleures options de récupération active ?

Les options de récupération active les plus accessibles et les moins coûteuses comprennent la marche et le jogging à faible allure, qui est un autre terme pour désigner une course de récupération. Cet exercice doux permet d’éliminer les déchets métaboliques, d’améliorer la circulation et de favoriser la réparation musculaire sans soumettre l’organisme à des contraintes supplémentaires.

La natation et le vélo sont également d’excellents moyens, à faible impact, de faire circuler le sang et de récupérer activement. En fait, une étude publiée dans le International Journal of Sports Medicine a révélé que la récupération par la natation améliorait les performances en course à pied, ce qu’ils attribuent à sa capacité à réduire l’inflammation.

Pour améliorer la souplesse, vous pouvez essayer le yoga ou le tai-chi. Ces pratiques plus méditatives offrent un soulagement à la fois psychologique et physique. Les recherches ont montré que le yoga est efficace pour améliorer la souplesse, la force physique et la gestion psychologique de la douleur. On a également constaté que cette pratique améliorait la qualité du sommeil, renforçant ainsi l’efficacité de votre récupération passive.

Qu’est-ce que la récupération passive?

La récupération passive consiste à laisser le corps se détendre et se réparer avec un minimum d’effort physique. Ce type de récupération joue un rôle important dans la guérison des blessures et des maladies. Il est également important de prendre des jours de repos complets si vous présentez les symptômes du surentraînement : une fatigue générale prolongée, une détérioration des performances, une fréquence cardiaque au repos élevée, des troubles du sommeil et une susceptibilité accrue aux blessures et aux maladies.

Quand la récupération active est-elle préférable à la récupération passive ?

La récupération active est plus efficace dans les jours qui suivent un effort de haute intensité. Si vous vous sentez courbaturé après un effort intense, mais que vous êtes par ailleurs en bonne santé, la récupération active vous sera plus bénéfique que la récupération passive. À long terme, l’intégration de séances de cardio à faible intensité dans votre programme de course régulier vous aidera à renforcer votre système cardiovasculaire et à développer des adaptations d’endurance plus importantes.

Quelles sont les erreurs en matière de récupération active ?

Malgré tous les avantages de la récupération active, elle peut être problématique si vous vous y prenez mal. L’une des erreurs les plus courantes en matière de récupération active consiste à aller trop loin, c’est-à-dire à transformer une séance d’entraînement réparatrice en une séance qui nécessite une récupération supplémentaire. La National Academy of Sports Medicine conseille de maintenir la fréquence cardiaque entre 30 et 60 % de sa valeur maximale pendant la récupération active. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez également faire le test de la parole – pour des efforts faciles et de faible intensité, vous devriez être capable de tenir une conversation avec un minimum de difficulté.

Le surmenage au cours de ces séances d’entraînement transforme une séance de natation ou de course de récupération facile en une autre séance d’entraînement intense, ce qui entrave la récupération au lieu de l’aider. À long terme, cela peut augmenter le risque de blessures telles que les fractures de stress ou le syndrome du tibia.

Dans le même ordre d’idées, une autre erreur cruciale – mais trop fréquente – consiste à ignorer la douleur ou l’aggravation de la fatigue pendant les efforts de récupération. Si vous ressentez une douleur aiguë ou intense, vous devez réduire votre effort, voire l’arrêter complètement, afin de ne pas vous blesser.

Les vagues de chaleur ne sont pas pour tout le monde, surtout si vous êtes un coureur qui s’entraîne ou qui participe à une course. Courir par temps chaud soumet le corps à un stress supplémentaire et peut entraîner une surchauffe et une déshydratation si l’on n’y prend pas garde. De plus, comme en témoignent tous ceux qui ont couru le marathon de Londres cette année, la chaleur peut compromettre vos objectifs de temps.

Si la plupart d’entre nous supposent – à juste titre – que la chaleur nous ralentira, peu d’entre nous savent dans quelle mesure nous devons ajuster notre rythme dans des conditions chaudes. Ainsi, à quel point la chaleur vous ralentit-elle le jour de la course ?

Journaliste de course et créateur du site Web Running Writings, John Davis a les réponses. En utilisant l’étude 2022 Mantzios et al comme source de données, John Davis a étudié les performances des marathons à travers une gamme de températures et de niveaux d’humidité, couvrant quelque 754 courses.

Quelle est la température optimale pour les performances sur marathon ?

Selon les données, Davis propose que la température optimale pour le marathon soit comprise entre 2 et 13°C. Si 9°C est probablement l’idéal absolu, n’importe quelle température comprise entre 2 et 13°C est presque aussi bonne. Bien que les niveaux d’humidité jouent également un rôle (voir ci-dessous), les effets ne se font pas sentir avant que les températures n’atteignent environ 18°C.

Quand la chaleur commence-t-elle à vous ralentir ?

Lorsque les températures atteignent 18°C ou plus, les performances chutent assez rapidement. Cela s’explique en partie par le fait que l’humidité est probablement plus élevée à ces températures, ce qui vous ralentit encore plus. À titre de référence, une journée très chaude avec un taux d’humidité de 75 % peut ralentir votre rythme de 6 %. Pour un marathonien qui voudrait faire quatre heures, cela augmente son temps d’environ 14 minutes.

Qu’est-ce que l’indice de chaleur?

Pour illustrer les données, M. Davis a créé l’indice de chaleur. Il combine la température et l’humidité de l’air pour vous aider à ajuster avec précision votre rythme cible. Les chiffres représentent votre pourcentage de ralentissement à la température correspondante. Par exemple, pour une température d’environ 20°C et un taux d’humidité de 65 %, attendez-vous à ce que votre temps de marathon soit ralenti d’environ 3 %. Pour un marathonien de 3h30, cela signifie environ 6 minutes et 20 secondes de plus à votre temps d’arrivée. (Remarque : les degrés celsius sont indiqués en haut du tableau.)

Conseils pour courir sous la chaleur

Autrement que d’ajuster raisonnablement votre rythme, il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour atténuer l’impact de la course à pied dans la chaleur. Ici, Heather Black, entraîneur personnel chez Welltech, donne son avis sur ce que vous devriez (et ne devriez pas) faire pour courir en toute sécurité pendant une vague de chaleur.

Boire jusqu’à plus soif

A titre indicatif, nous devrions nous efforcer de consommer entre 300 ml et 800 ml d’eau par heure lorsque nous courons, ainsi que 530 ml d’eau avant et après une séance d’entraînement. Ceci est particulièrement important lorsque vous courez dans des conditions chaudes et humides, car votre corps a besoin d’encore plus d’eau pour fonctionner en toute sécurité.

« Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, votre corps puise davantage dans ses réserves d’eau pour vous garder au frais et réguler votre température », explique M. Black. C’est pourquoi il est essentiel de commencer votre séance d’entraînement par une hydratation adéquate. Cela ne signifie pas qu’il faille attendre d’être assoiffé ou se contenter de boire de l’eau après avoir couru. Il s’agit de boire un ou deux verres d’eau avant de commencer et de continuer à boire régulièrement tout au long de la séance. Sans cela, le risque de déshydratation augmente, ce qui n’affecte pas seulement les performances. Il peut entraîner de graves problèmes de santé.’

Abreuvez-vous

Abreuvez-vous d’eau, comme le font souvent les coureurs aux postes d’eau pendant une course, peut vous aider à terminer plus vite – et une récente étude l’a prouvé. L’étude en question a porté sur 13 coureurs qui ont parcouru un 10 km chaud et humide en s’arrosant et un autre identique sans s’arroser. Le résultat ? Les coureurs ont terminé 27 secondes plus vite dans le cas de l’arrosage. Donc, si vous vous entraînez plutôt que de courir, pensez à vous asperger d’eau avant de quitter la maison.

Ajouter du sel au mélange

Courir par une journée chaude signifie transpirer davantage – et ce sodium doit être remplacé. La nutritionniste Renee McGregor estime qu’à une température de 20 °C, le coureur moyen perd environ 1 230 mg de sodium par heure, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, des vertiges et un stress thermique. Complétez vos réserves de sodium avec des comprimés de sel, des boissons pour sportifs et de vrais aliments.

Évitez les boissons protéinées et les boissons énergisantes

Bien que les boissons protéinées et les boissons énergisantes soient utilisées par de nombreux adeptes de l’exercice physique, M. Black affirme qu’elles n’offrent pas l’hydratation dont votre corps a besoin pendant une course ou une séance d’entraînement par temps chaud. </Les recherches montrent qu’un apport accru en protéines nécessite plus d’eau, de sorte qu’en remplaçant votre bouteille d’eau par une boisson protéinée au milieu de l’entraînement, vous risquez en fait d’être moins hydraté », explique M. Black. Ces boissons doivent être réservées à la récupération post-entraînement et ne doivent pas remplacer l’hydratation pendant l’exercice. Il en va de même pour les boissons énergisantes. Leur teneur élevée en caféine peut avoir un effet diurétique, ce qui signifie qu’elles peuvent en fait contribuer à la déshydratation plutôt qu’aider à la prévenir.’

S’habiller pour la chaleur

Porter des vêtements amples et respirants et une casquette pour vous protéger du soleil ou des bandes anti-transpiration pour empêcher la sueur de couler dans vos yeux. Optez pour un gilet léger pour rester au frais, ainsi que pour une paire de lunettes de soleil pour éviter que le soleil ne vous éblouisse.

N’oubliez pas de vous échauffer

Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, vous devez quand même vous échauffer correctement avant de sortir courir par temps chaud. Selon Mme Black, si vous ne vous échauffez pas par temps chaud, vous risquez d’avoir des courbatures ou même de vous blesser plus tard. Ils sont essentiels pour élargir vos vaisseaux sanguins et apporter de l’oxygène à vos muscles. Ce processus prépare votre corps à l’exercice et contribue à réduire la pression exercée sur le cœur. L’important n’est pas la température extérieure, mais de préparer le corps à fonctionner en toute sécurité.