Dans un sport où de nombreux participants abandonnent au milieu de la vie lorsque les performances commencent à décliner et que les articulations deviennent douloureuses, ces athlètes plus âgés sont ceux que nous voyons et dont nous nous disons : Ok, c’est ce que je veux être un jour. D’où la question à un million de dollars : Comment faire en sorte que cela devienne une réalité ?
Il n’y a pas de secret pour courir fort jusqu’à l’âge d’or. Une partie est due à la génétique et une autre à la chance, deux facteurs sur lesquels vous n’avez aucun contrôle. Mais le mode de vie et les choix d’entraînement comptent également. Nous avons demandé à des entraîneurs et à des coureurs plus âgés de nous livrer leurs secrets de longévité – des habitudes simples mais efficaces qui augmentent vos chances de profiter du sport pendant de nombreuses années. Voici les conseils qu’ils ne jurent que par eux, ainsi que la manière de les mettre en œuvre dans votre propre routine.
1. Suivez vos douleurs et sachez quand reculer
La menace de blessure est un « nuage noir » qui plane sur presque tous les coureurs plus âgés que Mike McKnight, entraîneur de course à pied basé dans la région de Los Angeles et fondateur de Running Workx LLC, entraîne. Non seulement les athlètes plus âgés sont plus susceptibles de se blesser que leurs pairs plus jeunes, mais il leur faut également plus de temps pour se rétablir une fois la blessure survenue. Pour de nombreux coureurs, les blessures chroniques peuvent être ce qui les empêche finalement de pratiquer leur sport.
C’est pourquoi il est essentiel de faire le point sur la façon dont votre corps se sent pendant et après une course et de traiter toute irritation rapidement, avant qu’elle ne se transforme en quelque chose de plus sérieux. « J’encourage vraiment les personnes plus âgées à s’occuper des pépins dès que possible », explique au Runner’s World Sherry Fijas, 57 ans, entraîneur certifié de course à pied et entraîneur personnel à Buffalo, dans l’État de New York, spécialisé dans l’aide aux athlètes plus âgés. « Considérez-les comme un signe avant-coureur d’une blessure.
Si vous remarquez qu’une douleur ou une irritation apparaît pendant une course et qu’elle dure plus d’une séance d’entraînement ou deux, ou si elle disparaît puis revient lorsque vous courez à nouveau, Fijas suggère de la faire vérifier par un professionnel. « Je n’hésite pas à envoyer les gens chez le médecin ou le kinésithérapeute », dit-elle.
Ken Posner, un coureur new-yorkais de 62 ans qui a terminé plus de 100 courses de marathon ou plus, explique au Runner’s World qu’il utilise une feuille de calcul Excel pour documenter ses douleurs et comprendre quand il est temps de réduire son entraînement. Après avoir couru, il code l’entraînement en vert (bonne sensation), en jaune (quelques irritations) ou en rouge (douleur plus grave). S’il constate que plus de 10 % de son kilométrage récent se situe dans la zone jaune ou rouge, il considère que c’est le signe qu’il faut prévoir plus de temps de récupération.
2. Définissez la constance pour vous et incluez-y l’entraînement croisé
Au fur et à mesure que vous vieillissez, la constance prendra probablement une nouvelle signification. Par exemple, Laurie Porter, 63 ans, entraîneuse de Team RunRun dans la région de Portland, raconte à Runner’s World qu’elle avait l’habitude de courir six à sept jours par semaine lorsqu’elle était plus jeune. Mais maintenant qu’elle a atteint la soixantaine, elle ne court plus que trois ou quatre jours par semaine, parce qu’en faire plus n’est souvent pas bon pour son corps.
Cela ne veut pas dire qu’elle est sédentaire les trois ou quatre autres jours : Les jours où elle ne court pas, elle fait généralement d’autres exercices, par exemple de la marche, de la natation ou de la musculation.
Ces types d’activités vous permettent non seulement de rester en forme et en bonne santé au fil des ans, mais elles peuvent également être bénéfiques pour vos performances en course à pied, explique Fijas. En effet, elles vous permettent de rester fort et de résister aux blessures et peuvent stimuler votre économie de course.
3. Prenez la force au sérieux
Sarcopénie – la perte de masse musculaire et de force liée à l’âge – est une réalité malheureuse de la vieillesse. Un entraînement musculaire régulier est un excellent moyen de ralentir ce processus et offre également les avantages supplémentaires d’une réduction du risque de blessure et d’une amélioration de l’économie de course. McKnight recommande à tous ses athlètes plus âgés d’effectuer au moins deux séances de musculation par semaine. Au cours de ces séances, Fijas suggère d’incorporer des exercices pour le bas du corps qui sollicitent l’équilibre (par exemple, des fentes et des levées de terre sur une jambe). Ces exercices imitent les exigences de la course à pied et renforcent les hanches, qui ont tendance à être faibles chez les coureurs plus âgés, explique-t-elle.
Si vous n’avez pas encore mis en place un programme de musculation, c’est le moment idéal pour en commencer un. Nous vous proposons un guide complet pour y parvenir.
4. Gardez les choses fraîches
La variété est le sel de la vie et l’une des clés de la longévité en course à pied. Injecter régulièrement de la nouveauté dans votre routine peut être bénéfique pour votre forme physique. Et cela peut également vous permettre de rester mentalement engagé dans le sport.
Craig Lippert, un coureur de 69 ans du sud de la Californie, suit ce mantra : Garder la tête froide. Pour lui, cela signifie ne jamais suivre le même parcours deux jours de suite. « Je change tout le temps », dit-il.
Michael Kish, un sprinter de 74 ans du nord du New Jersey, surnommé le « Usain Bolt des septuagénaires« – au 2024 Penn Relays, il a réalisé un temps de 13,32 au 100 mètres ; le record de Bolt était de 9,58 – raconte au Runner’s World qu’il apprend continuellement de nouvelles choses en suivant les entraîneurs de course en ligne et en intégrant leurs conseils à son entraînement. Par exemple, il a ajouté des exercices de saut à la corde à ses échauffements après avoir pris connaissance de leurs avantages pour le sprint, et a réduit le volume de son travail de vitesse après avoir découvert la philosophie « moins, c’est plus » d’un entraîneur. « Je pense qu’il est important de rester ouvert d’esprit en termes d’entraînement », déclare Kish.
Alors, qu’il s’agisse d’explorer des itinéraires de course sur Strava, d’essayer différents types d’entraînements ou de s’inscrire à une distance de course différente de la normale, faites un effort concerté pour bousculer régulièrement votre routine.
5. Continuez à vous fixer des objectifs
La fixation d’objectifs est un facteur de motivation important pour les sportifs de tous âges, et ce n’est pas quelque chose que vous devriez abandonner au fil des ans. Posner est un fervent partisan de cette philosophie, qu’il a glanée auprès de Marshall Ulrich, légende de l’ultrarunner.
Il ne s’agit pas nécessairement de mesures centrées sur les relations publiques, car il est de plus en plus difficile de battre les records de tous les temps avec l’âge. Mais le fait d’avoir quelque chose à atteindre procure « de l’excitation et de l’énergie, ce dont nous avons besoin pour continuer à courir », déclare Posner. </Veillez simplement à ce que cet objectif soit réaliste par rapport à votre corps et à vos capacités actuelles. </Par exemple, si vous ne vous sentez plus à l’aise lorsque vous courez des marathons, fixez-vous comme objectif de courir deux demi-marathons cette année au lieu d’un seul, dit Fijas. Ou encore, passez d’un demi-marathon à un 10 km. « Adapter les objectifs à ce qui est faisable dans le corps actuel aide à poursuivre l’entraînement, et le fait d’avoir un objectif final donne des victoires au lieu d’être déçu quand on fait les mêmes choses que lorsqu’on était plus jeune et qu’on n’obtient pas les mêmes résultats », explique-t-elle.
N’oubliez pas que pour certains coureurs, l’objectif peut être de simplement jouir du sport et c’est très bien aussi. Cela peut se traduire par la réservation d’un séjour de course à pied, la planification d’itinéraires pittoresques supplémentaires ou la participation à un 5 km local en costume.
6. Faites de l’activité sociale
Il est essentiel d’avoir des relations sociales pour bien vieillir : La recherche montre que les personnes ayant de solides amitiés ont des chances de survie 50 % plus élevées que celles qui n’en ont pas. Il n’est donc pas surprenant que le fait de trouver une communauté dans la course à pied puisse augmenter votre longévité dans ce sport.
« Rejoindre un groupe de coureurs a été déterminant pour moi », déclare Lippert. Cela l’a mis en contact avec d’autres personnes avec lesquelles il pouvait trouver de la camaraderie et apprendre. Le fait de s’associer à d’autres personnes, en particulier à d’autres coureurs plus âgés, peut également contribuer à normaliser certains aspects moins glorieux de la course à pied en vieillissant, en vous aidant à vous sentir moins seul dans votre parcours.
« Il est très important d’avoir du soutien pour savoir que vous n’êtes pas le seul à ressentir cette douleur au genou lorsque vous courez en descente pendant un kilomètre », explique Janet Baker Curl, une coureuse de 62 ans, coach de fitness à Berkeley et organisatrice de retraites pour l’entreprise Run Wild Retreats, à Runner’s World.
Recherchez les groupes de course locaux ou envisagez de créer le vôtre. Le soutien que vous recevez des autres peut renforcer votre santé et vous donner la motivation nécessaire pour continuer à courir.
7. S’engager pour la mobilité
Le travail sur la mobilité – sous forme d’étirements, de massages et de roulements en mousse – est important pour tout coureur d’âge mûr. Mais il est particulièrement important pour les athlètes plus âgés, qui sont plus susceptibles de se blesser s’ils se lancent dans une course sans s’être échauffés dynamiquement au préalable, ou s’ils omettent de s’étirer après l’entraînement.
« On peut s’en sortir en ne faisant pas cela quand on est plus jeune », dit Porter. Mais avec l’âge ? C’est plus important que jamais, dit-elle. Non seulement un travail régulier sur la souplesse réduira les risques de se blesser ou de se tordre, mais il améliorera vos performances en course et vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps.
Il y a aussi l’avantage pratique : La recherche suggère qu’un entraînement régulier à la mobilité peut aider les personnes âgées à améliorer leur fonctionnement quotidien.
Kish, pour sa part, affirme que l’entraînement à la mobilité est une partie « très importante » de sa routine. Il a adapté des exercices qu’il a vus faire par l’athlète olympique Noah Lyles, comme enjamber et passer sous les haies et faire des squats réguliers au poids du corps pendant six minutes d’affilée pour rester souple.
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8. Trouvez la joie dans le kilométrage
L’un des aspects les plus difficiles de la course à pied en vieillissant est d’accepter qu’à un certain moment, vos performances ne s’amélioreront probablement pas. « C’est une chose avec laquelle je me débats tout le temps : j’étais un très bon coureur, et je sais que je ne reviendrai jamais à ce que j’étais », déclare Porter.
Cela peut être une pilule difficile à avaler. Mais « à un moment donné, il s’agit d’accepter », dit McKnight.
Bien qu’à un certain âge vous ne puissiez probablement plus établir de records, concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez faire. Avoir un état d’esprit positif et reconnaissant peut avoir un effet considérable sur la façon dont vous vous sentez pendant que vous courez, augmentant ainsi vos chances d’apprécier la course à long terme.
Curl affirme que cette approche est la clé de sa longévité dans le sport. Je ne me suis jamais dit : « Allez, Jan, encore un kilomètre », mais plutôt : « Je peux courir un kilomètre de plus, c’est fantastique ».
Lippert peut comprendre : « Quand on vieillit, on ne sait jamais quelle course sera la dernière », dit-il. « J’essaie donc de profiter de chaque étape.
9. Réduisez l’intensité
Tout d’abord, il faut préciser que chaque coureur est différent. Certains athlètes – comme Kish, par exemple – sont capables de continuer à faire des entraînements de vitesse intenses jusqu’à un âge avancé. Mais dans l’ensemble, la plupart des coureurs âgés doivent réduire cet élément de leur entraînement s’ils veulent préserver leur longévité. </C’est parce que nos articulations et nos muscles se raidissent naturellement avec l’âge, ce qui réduit notre amplitude de mouvement. Lorsque nous faisons des exercices de vitesse, nous activons des unités motrices et des muscles qui ne sont généralement pas beaucoup utilisés, ce qui augmente notre risque de blessure. Souvent, ce risque n’en vaut tout simplement pas la peine lorsque l’on est âgé, d’autant plus qu’il faut généralement plus de temps aux personnes âgées pour guérir d’une blessure, explique McKnight.
« Je dis à mes clients de ne pas faire de sprint », explique-t-il. Au lieu de cela, il leur fait faire des exercices par intervalles à un rythme plus modéré. Dans le même ordre d’idées, Mme Porter dit à ses clients plus âgés de limiter leur niveau d’effort à 7 sur 10 sur une échelle de perception de l’effort, ce qui équivaut à un rythme seuil ou à un exercice vigoureux.
« Lorsque vous atteignez la soixantaine, vous n’avez pas vraiment envie d’être au maximum de vos capacités ou d’augmenter votre rythme cardiaque au point d’avoir l’impression d’être au maximum de vos capacités », explique-t-elle. Cela s’explique par les risques accrus de blessures et d’autres risques pour la santé (comme les complications cardiaques et vasculaires, par exemple) auxquels sont exposés les athlètes plus âgés qui s’efforcent de fournir un effort maximal, explique-t-elle.
Pour les compétiteurs, il peut être difficile de ralentir le rythme, mais n’oubliez pas : « Vous continuerez à tirer beaucoup de bénéfices de la course à pied, point final », dit Porter.
10. Pensez de manière holistique
Cela peut sembler évident, mais votre capacité à continuer à courir en vieillissant est fortement influencée par votre état de santé général. Prenez donc bien soin de vous, en suivant les principes de base mais importants d’un mode de vie sain, comme une alimentation équilibrée et variée, une consommation limitée d’alcool, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress.
N’oubliez pas ceci : « Ce n’est pas parce que vous êtes en bonne forme physique que vous êtes en bonne santé », dit McKnight, expliquant qu’il encourage ses clients à adopter une approche holistique pour maximiser leur longévité en course à pied.
