Pourquoi les JBL Endurance Peak 3 sont parmi les meilleurs écouteurs spécifiques à l’entraînement pour moins de 100 € ?

2 juillet 2025

Le verdict : A un peu moins de 90 €, les JBL Endurance Peak 3 sont une paire abordable d’écouteurs spécifiques à l’entraînement pour les coureurs dont le budget est plus limité. Bien qu’ils ne soient pas les plus légers ou les plus fins, et que vous sacrifiez des fonctions haut de gamme comme l’annulation active du bruit, ils combinent un design extrêmement sûr et résistant à la transpiration avec une qualité sonore décente et une autonomie de batterie qui vous permettra de tenir un mois d’entraînement.

Table des matières

Trouver une bonne paire d’écouteurs de course à pied qui ne vous coûte pas plus de 150 € est plus difficile qu’on ne le pense. Le JBL Endurance Peak 3, qui a été lancé en février 2023, est-il en mesure d’offrir un bon rapport qualité-prix, performance et durabilité ? Je les ai mis à l’épreuve pour le savoir.

Conception et ajustement

Les Endurance Peak 3 sont conçus pour les athlètes, avec un design similaire – bien que moins cher – à celui des Powerbeats Pro 2 : une tige épaisse qui se fixe à un écouteur intra-auriculaire d’un côté, et un crochet d’oreille flexible de l’autre. JBL appelle cela le design « Powerhook » et c’est vraiment là que ces écouteurs brillent : le crochet se plie autour de l’oreille de manière impressionnante, offrant l’un des ajustements les plus sûrs que j’ai connu avec n’importe quelle paire d’écouteurs. Que vous vous élanciez sur des sentiers de montagne ou que vous vous lanciez dans une séance de gym en sueur, il est pratiquement impossible de les détacher. Les écouteurs sont également livrés avec deux tailles d’embouts supplémentaires (petit et grand), ce qui vous permet de personnaliser votre ajustement.

L’inconvénient est que les Endurance Peak 3 sont loin d’être légers. En fait, avec environ 17 g par écouteur, tout est volumineux – y compris l’étui de chargement, qui est environ deux fois et demie plus grand que celui des Soundcore Aerofit et qui n’est pas du tout adapté à une ceinture de course. Je dois également noter que si ces oreillettes conviennent parfaitement aux courses d’une heure, elles commencent à devenir un peu irritantes sur une durée plus longue. Si vous vous entraînez pour un marathon, cela vaut peut-être la peine d’acheter quelque chose de plus haut de gamme rien que pour le confort.

En termes de commandes, les Endurance Peak 3 utilisent des commandes gestuelles sur les oreillettes gauche et droite pour le contrôle de la lecture et le contrôle du son ambiant/des appels (dans l’application JBL Audio, vous pouvez personnaliser les commandes des oreillettes gauche et droite). Je continue à préférer un bouton de contrôle physique sur les écouteurs destinés à l’entraînement, en particulier lorsque j’accélère le rythme ou que je porte une paire de gants pendant les mois les plus froids. Cela dit, les commandes gestuelles de l’Endurance Peak 3 sont parmi les plus intuitives que j’ai testées. Elles nécessitent une pression minimale pour être activées, bien qu’il y ait un léger décalage lors de la mise en pause ou de la lecture de musique d’un simple tapotement.

L’appairage est également simple : il suffit de placer les écouteurs dans l’étui de chargement, de les sortir, de les mettre dans vos oreilles et ils entreront automatiquement en mode d’appairage. Il vous suffit ensuite de les sélectionner dans vos paramètres Bluetooth.

Les écouteurs sont disponibles en quatre couleurs : noir, blanc, orange brûlé et bleu marine.

Qualité sonore

En ce qui concerne la qualité sonore, les Endurance Peak 3 offrent des performances décentes pour leur prix – mais ils ne sont pas dans la même ligue que des options plus haut de gamme comme les Powerbeats Pro 2 ou les Beats Fit Pro. L’audio a un profil assez chaud, avec des basses percutantes, mais j’ai trouvé qu’elles pouvaient parfois être trop puissantes, en particulier sur les pistes plus complexes où elles risquaient de brouiller les médiums et les voix. Lorsque vous courez ou que vous vous entraînez, ce n’est pas vraiment un problème, mais les vrais audiophiles risquent d’avoir du mal lorsqu’il s’agit de l’expérience d’écoute quotidienne. Ici, le profil sonore semble un peu mince.

Il y a cependant quelques façons d’ajuster le son pour mieux répondre à vos préférences. Dans l’application JBL Audio, vous pouvez basculer entre trois égaliseurs prédéfinis (Jazz, Vocal ou Bass) ou personnaliser le vôtre. Vous pouvez également basculer entre les modes Smart Audio et Smart Video, selon que vous écoutez de la musique ou que vous regardez Netflix ou YouTube, et même équilibrer la sortie audio entre les écouteurs gauche et droit pour une configuration plus personnalisée. Pour un ensemble d’écouteurs de moins de 100 euros, les fonctions de personnalisation sont assez impressionnantes.

Il n’y a pas d’annulation active du bruit sur les Endurance Peak 3, mais une fermeture hermétique avec les embouts inclus permet d’étouffer la plupart des bruits extérieurs. En ce qui concerne les fonctions de son ambiant, Ambient Aware laisse filtrer juste assez de votre environnement pour que vous restiez conscient lorsque vous courez à l’extérieur – ce qui est pratique pour naviguer dans la circulation ou sur les trottoirs encombrés. Ce n’est cependant pas parfait : vous devez toujours être prudent quant au volume d’écoute pour éviter de masquer complètement les sons environnants. Pour les conversations rapides ou les annonces, le mode TalkThru est plus efficace, car il réduit le son de manière plus importante pour que vous puissiez parler à quelqu’un sans retirer les écouteurs ou interrompre la lecture.

Caractéristiques

Avec un classement IP68, les Endurance Peak 3 peuvent tenir 30 minutes dans des profondeurs allant jusqu’à 1,5 mètre d’eau, ce qui en fait une option durable. Cependant, l’étui de chargement n’est pas classé IP, ce qui limite quelque peu leur utilisation pour des aventures plus extrêmes.

L’autonomie

Sur le papier, les JBL Endurance Peak 3 prétendent durer 10 heures, avec une autonomie supplémentaire de 40 heures grâce à l’étui de chargement. Dans la pratique, j’ai trouvé qu’ils n’atteignaient pas ce chiffre, avec environ huit heures par bourgeon. Cependant, avec l’étui de chargement, vous pouvez facilement atteindre une durée d’utilisation d’un mois, si nous parlons de séances d’entraînement uniquement. Si vous les utilisez également au bureau ou sur le trajet domicile-travail, vous pourrez les utiliser pendant deux semaines.

La fonction de charge rapide est un bonus bienvenu, avec seulement 10 minutes sur la prise pour une heure de jeu. En fait, si vous êtes astucieux, vous pouvez vous contenter de la seule fonction de charge rapide. Si vous retirez les écouteurs de vos oreilles, ils s’éteignent automatiquement, ce qui permet d’économiser la batterie.

Le verdict

Si vous ne voulez pas débourser plus de 150 £ pour une paire d’écouteurs de course, les JBL Endurance Peak 3 valent le coup d’œil. Bien que vous sacrifiez le profil sonore riche et équilibré des écouteurs plus haut de gamme, et que la taille imposante puisse être un peu encombrante, ils offrent un ajustement vraiment solide, une grande autonomie de batterie qui vous permettra de passer plusieurs semaines d’entraînement, et une expérience audio étonnamment personnalisable pour moins de 100 £.

L’absence d’annulation active du bruit peut être une rupture pour certains, mais pour les coureurs qui donnent la priorité à un ajustement sûr et résistant à la transpiration et qui n’ont pas peur d’un son un peu lourd en basses, ils cochent beaucoup de cases correctes. Ils ne sont pas parfaits, mais en ce qui concerne les écouteurs d’entraînement à petit prix, ils remplissent une grande partie des conditions de base.

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Alternatives

Si vous aimez la conception sûre, intra-auriculaire et à crochets d’oreille d’Endurance Peak 3 et que vous avez plus à dépenser, les Beats Powerbeats Pro 2 font partie des meilleurs écouteurs de course à pied que l’on puisse acheter. Non seulement ils offrent un son parmi les plus riches et les plus percutants du marché, mais ils sont également dotés d’un système d’annulation active du bruit, d’une autonomie pouvant atteindre 45 heures et d’un système de surveillance de la fréquence cardiaque. Il y a aussi les Beats Fit Pro qui utilisent des embouts flexibles et sûrs pour s’assurer qu’ils restent en place, quelle que soit l’intensité de votre entraînement.

De l’autre côté du spectre, il y a les JLab Go Air pour moins de 25 € – idéal si vous avez tendance à perdre vos écouteurs et que vous voulez une option bon marché et joyeuse. Comme les JBL Endurance Peak 3, ils sont dotés d’un crochet d’oreille qui reste en place. Les écouteurs et l’étui offrent une autonomie de 35 heures et des fonctionnalités de premier ordre, notamment un son personnalisable et un mode de sensibilisation à la course qui renforce la sécurité.

La Hoka Rocket X 3 revient en version plus accessible de la Cielo X1

2 juillet 2025

Au bout de 18 mois, cependant, non seulement la Cielo X1 a reçu une deuxième itération, mais la Rocket X est également de retour dans les affaires – plus élégante, plus pointue et apparemment plus accessible sous la forme de la Rocket X 3.

Selon Hoka, la chaussure est conçue pour offrir « vitesse, confort sur le long terme et stabilité le jour de la course ». Comme la Cielo X1 2.0, elle est dotée d’une semelle intermédiaire en mousse PEBA à double densité, qui promet une bonne réactivité, ainsi que de la signature Active Foot Frame de Hoka – une technologie qui vous place à l’intérieur de la chaussure, plutôt qu’au-dessus, pour un meilleur contrôle lorsque vous courez à un rythme soutenu.

Mais alors que la Cielo X1 2.0 offre un rocker agressif à l’avant-pied pour une propulsion maximale, la Rocket X 3 opte pour un rocker plus graduel et plus doux. Le résultat ? Une transition talon-pointe plus douce qui devrait convenir à un plus grand nombre de coureurs, qu’ils atterrissent sur le talon ou sur l’avant-pied. Si la Cielo X1 2.0 vous a semblé un peu trop dure, cette chaussure pourrait être l’alternative plus tolérante (mais toujours rapide) que vous attendiez.

D’autres mises à jour notables incluent une nouvelle plaque en fibre de carbone construite avec une ailette latérale pour plus de stabilité. Parallèlement, une semelle extérieure en caoutchouc assure l’adhérence et la confiance, tandis qu’un jacquard en tricot de chaîne technique monocouche vise à équilibrer le gain de poids et la respirabilité.

Dans l’ensemble, la Hoka Rocket X 3 pèse 185 g en taille 8 pour femme, avec un drop de 7 mm du talon à la pointe (le même que celui de la Cielo X1 2.0).

Nous sommes actuellement occupés à tester notre paire et nous vous présenterons notre évaluation complète très bientôt.

Marche ou course à pied : quelle est la meilleure solution pour vous ?

2 juillet 2025

Si nous sommes nés pour courir, nous sommes également nés pour marcher. C’est peut-être le mouvement le plus naturel qui soit. Et, tout comme la course, la marche est merveilleusement saine pour vous. Comme le savent tous les ultrarunners et les adeptes du « Jeffing », la course et la marche ne s’excluent pas mutuellement – les combiner dans une stratégie de course/marche peut s’avérer efficace sur des distances allant de 5 km à 100 milles. Mais l’une est-elle meilleure pour vous que l’autre ? Quels sont les inconvénients de chacune ? Et quand l’une peut-elle vous être plus utile que l’autre ?

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Tout d’abord, définissons les termes. La façon la plus simple de distinguer la course à pied de la marche est peut-être la suivante : lorsque vous marchez, l’un de vos pieds est toujours au sol ; lorsque vous courez, vous êtes en l’air, même si ce n’est que brièvement.

Il y a ensuite d’autres choses qui sont généralement, mais pas toujours, vraies. Par exemple, la marche est généralement plus lente que la course.

Enfin, il est généralement plus facile de marcher que de courir. Cela dit, il existe de nombreuses façons de rendre la marche plus difficile qu’une course facile. L’ajout d’un sac à dos lourd (ou d’un gilet lesté) ou la recherche d’une pente raide feront de la marche l’équivalent aérobique de la course à pied.

Pour les besoins de cet article, cependant, nous allons comparer la marche modérée à la course modérée.

Calories brûlées

Lorsque l’on calcule le nombre de calories brûlées en courant ou en marchant, il est préférable de tenir compte des calories brûlées par minute pendant chaque activité. Selon l’American Council of Exercise, une personne de 72,5 kg brûle 15,1 calories par minute en courant, contre 8,7 calories par minute en marchant. Au cours d’une course de 30 minutes, cela représente 453 calories en courant et 261 calories en marchant.

Pourquoi ? En termes simples, plus une activité est intense, plus vous brûlez de calories en la pratiquant. La marche étant moins intense que la course, elle brûle moins de calories.

Perte de poids

Si la course et la marche peuvent toutes deux contribuer à réguler le poids corporel, la course semble être l’exercice le plus efficace pour perdre du poids. Une étude a examiné plus de 70 000 personnes et a constaté que chaque minute d’activité vigoureuse (course à pied) équivalait à 15 minutes d’exercice modéré (marche). Il suffit de 35 minutes d’activité vigoureuse par semaine pour « compenser l’association entre l’obésité abdominale (graisse du ventre) et l’incidence des maladies cardiovasculaires ». Le marcheur devrait accumuler 500 minutes pour obtenir des résultats équivalents.

VO2 max

Dans la plupart des cas, la course à pied augmente davantage votre VO2 max que la marche. Considéré comme l’étalon-or de la condition cardiovasculaire, le VO2 max fait référence à la quantité d’oxygène que votre corps peut effectivement utiliser pendant l’exercice. Elle est exprimée sous forme de chiffre : plus ce chiffre est élevé, plus vous êtes en bonne forme aérobique. La raison pour laquelle la course à pied est plus efficace que la marche lorsqu’il s’agit d’augmenter la VO2 max est le simple fait qu’elle fait travailler votre cœur et vos poumons un peu plus intensément.

Risque de blessure

C’est ici que les marcheurs ripostent. Certains des aspects qui rendent la course à pied si agréable – le fait qu’elle soit vigoureuse et à fort impact – la rendent également plus blessante qu’une activité plus calme telle que la marche. La course à pied produit des forces de réaction au sol d’environ 2,5 x le poids du corps, contre 1,2 x le poids du corps pour la marche. Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine a révélé que la marche présentait un risque de blessure musculo-squelettique inférieur à celui de la marche et pouvait donc être « recommandée en toute sécurité comme moyen d’améliorer la santé et la condition physique ».

Longévité

La course à pied et la marche à pied obtiennent toutes deux de bons résultats à cet égard. Une étude taïwanaise a révélé que des courses régulières de cinq minutes égalaient des marches de 15 minutes en termes de longévité. La même étude a révélé que les coureurs réguliers – y compris ceux dont le rythme était inférieur à 10 minutes par minute – étaient 30 % plus en forme que les marcheurs et avaient 30 % de risque en moins de mourir au cours des 15 prochaines années.

Toutefois, d’autres études ont trouvé des résultats plus nuancés. L’une d’elles, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology , a révélé que seul le jogging léger apportait de réels avantages en termes de longévité. Les personnes qui faisaient du jogging lent deux ou trois fois par semaine réduisaient leur risque de décès de 25 %. Les personnes qui couraient de manière intensive avaient quant à elles un taux de mortalité similaire à celui des sédentaires.

Il convient toutefois de noter que d’autres études ont montré que le VO2 max, stimulé par des activités vigoureuses telles que la course à pied, est un facteur prédictif clé de la longévité. Quoi qu’il en soit, la pratique régulière de la marche et de la course à pied peut vous aider à mettre plus de bougies sur votre gâteau.

Santé des os

La nature à fort impact de la course à pied est un atout pour la santé des os. Comme mentionné ci-dessus, la course à pied génère des forces au sol de 2,5 x le poids du corps, contre 1,2 x le poids du corps pour la marche. En théorie, cela signifie que la course à pied crée des os plus solides que la marche, mais ce n’est pas aussi simple que cela. Les blessures dues à l’impact, telles que les fractures de stress, sont plus fréquentes dans la course à pied, ce qui signifie qu’il est essentiel que les coureurs soutiennent leur entraînement par une alimentation adéquate, du repos et de la musculation. Si un coureur est sujet aux fractures de stress, il pourrait être judicieux de remplacer une séance de course à pied par une marche rapide, bien que les activités à faible impact telles que la natation ou le cyclisme soient probablement plus judicieuses.

Santé mentale

La course à pied et la marche se sont toutes deux révélées efficaces pour réduire ou gérer la dépression modérée et l’anxiété. De nombreuses études suggèrent également que la course à pied rend plus heureux, tandis que la marche peut vous rendre plus créatif. Ces deux activités peuvent également avoir un caractère social et permettre de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées.

Un coureur a battu le record du monde du kilomètre en poussette. Mais son bébé n’aurait jamais dû participer à la course.

2 juillet 2025

L’exploit de Frantz est indéniablement étonnant – une démonstration de vitesse, de force et d’endurance qui capte l’imagination des coureurs et des parents. Cependant, en tant qu’expert en matière d’éducation des enfants et en tant que personne ayant testé des poussettes de jogging de manière intensive, parcourant des centaines de kilomètres en courant avec des bébés, je trouve cet exploit non seulement remarquable, mais aussi profondément inquiétant du point de vue de la sécurité.

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Le record et ses risques

Le record de Frantz a été établi en poussant une poussette Thule, une marque bien connue pour sa qualité et ses performances parmi les parents qui pratiquent la course à pied. La preuve vidéo et l’engouement des médias sociaux soulignent les qualités athlétiques requises pour réaliser un tel temps. Pourtant, selon M. Frantz, le petit Otto avait un peu plus de deux mois au moment de la course. Selon les propres directives de Thulé, les bébés ne devraient pas être emmenés faire du jogging dans une poussette avant d’avoir au moins six mois – et seulement s’ils peuvent s’asseoir et tenir leur tête sans aide. Cette recommandation n’est pas arbitraire ; elle vise à protéger les nourrissons des bousculades et des forces d’impact que la course à pied peut transmettre, même à travers les meilleurs systèmes de suspension.

L’Académie américaine de pédiatrie (AAP) se fait l’écho de ce conseil, en insistant sur le fait que les nourrissons doivent avoir un contrôle total de leur tête et de leur cou avant d’être emmenés faire du jogging dans une poussette. L’AAP note également que les parents doivent toujours utiliser le harnais de sécurité de la poussette et éviter les surfaces rugueuses ou inégales. Pousser une poussette à grande vitesse, en particulier pour tenter de battre un record, amplifie tous ces risques.

L’absence apparente d’équipement de sécurité ne fait qu’aggraver le problème. Dans la vidéo, l’enfant ne porte aucun équipement de protection supplémentaire. Bien que les casques ne soient pas la norme pour les courses de poussettes, à des vitesses record, le risque de basculement ou de collision augmente, et toute mesure de sécurité supplémentaire pourrait sauver des vies. De plus, si Otto devait porter un casque dans un siège auto pour bébé, qui n’est pas conçu pour être porté avec un siège auto (comme ceux pour les bébés atteints de plagiocéphalie), cela aurait un impact sur la sécurité du siège.

Perspective d’un testeur de poussettes

Ayant personnellement testé des dizaines de poussettes de jogging sur des centaines de kilomètres, je sais de première main à quel point il est essentiel de donner la priorité à la sécurité plutôt qu’à la vitesse. Même avec les modèles les plus avancés, j’ai toujours attendu que mes enfants atteignent l’âge et les stades de développement recommandés par les fabricants et les pédiatres. La tentation de repousser les limites est réelle, mais les dangers le sont tout autant, surtout lorsque l’occupant est un enfant vulnérable.

Après avoir parlé avec Silas Frantz, je pense honnêtement qu’il s’agit d’un cas de « vous ne savez pas ce que vous ne savez pas ».

Frantz me dit qu’il avait fait des recherches au préalable, et grâce à une combinaison de posts Reddit et d’autres sources en ligne, il n’a pas réalisé qu’il mettait son enfant en danger.

« Je ne pensais pas qu’il y avait un danger pour la stabilité de la tête et du cou », dit Frantz, et il croyait que « c’est la même chose que de conduire avec un siège de voiture. »

Cela correspond à une grande partie de ce que l’on peut lire sur certains blogs, mais ce n’est pas exact. Dans une voiture, le siège auto est sur une base, souvent avec une jambe de charge et une barre anti-rebond pour plus de protection et d’absorption des chocs, mais il est facile de voir comment la comparaison pourrait être faite sans tous les faits.

« J’aurais aimé parler à un pédiatre avant », dit-il, ajoutant qu’il ne ferait plus une course comme celle-ci avec un enfant de moins de six mois. Frantz espère que « les gens profiteront de ce moment pour apprendre ce qui est ou n’est pas sûr ». </Son intention n’a jamais été de mettre son enfant en danger – il voulait sincèrement faire quelque chose de cool dont son enfant pourrait un jour se vanter, et peut-être lui inspirer un amour de la santé et de la forme physique pour la vie.

Il ne s’agit pas d’une négligence parentale, mais d’une défaillance des systèmes d’information, et nous pouvons tous faire mieux et apprendre davantage. (Si Internet pouvait nous observer tous en tant que parents, que trouverait-il ?)

Comment d’autres l’ont fait – en toute sécurité

Il existe des exemples édifiants d’athlètes qui ont battu des records de kilométrage en poussette tout en respectant les consignes de sécurité. Ruben Sança, par exemple, a battu le record mondial Guinness du kilomètre en poussette avec son fils de cinq ans, Greyson, qui avait largement dépassé l’âge de la vulnérabilité de la tête et du cou. Leur tentative a été méticuleusement documentée et la sécurité était clairement une priorité. De même, d’autres parents détenteurs de records, comme Neely Gracey, ont attendu que leurs enfants soient plus âgés et se sont assurés que tous les protocoles de sécurité étaient respectés.

Si la performance de Frantz témoigne de la capacité humaine, elle sert également de mise en garde. De tels exploits devraient nous inspirer, mais pas au détriment de la sécurité des enfants. Les fabricants et les pédiatres ont établi des directives pour une raison, et en tant que communauté de parents actifs, nous devons les respecter, même s’il est tentant de courir après les records. La vraie victoire est de donner l’exemple non seulement de l’athlétisme, mais aussi de la responsabilité et de l’attention à la prochaine génération.

Courir dans des escaliers est le secret pour gagner en vitesse et en puissance

2 juillet 2025

Les escaliers font partie de la vie de tous les jours ; vous n’y pensez probablement pas beaucoup lorsque vous montez le linge ou descendez les poubelles. Mais si vous vous êtes déjà retrouvé avec une respiration sifflante en haut d’une série de marches (qui ne l’a jamais fait ?), vous devriez penser à incorporer les escaliers dans votre régime de course.

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Les avantages des séances d’entraînement dans les escaliers pour les coureurs

Les escaliers, comme les collines, augmentent l’intensité d’une séance d’entraînement à la course. Mais l’intensité de l’élévation des escaliers est souvent plus forte que celle d’une colline graduelle, ce qui augmente la charge. Physiologiquement, cette intensité « vous fait respirer plus fort et plus vite afin d’absorber plus d’oxygène, ce qui augmente votre fréquence cardiaque », explique Meghan Kennihan, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et l’Association régionale de course à pied (RRCA). La pratique régulière de l’entraînement dans les escaliers finit par améliorer le VO2max, ajoute-t-elle, car votre corps apprend à utiliser l’oxygène de manière plus efficace, ce qui signifie que les allures plus rapides vous paraîtront plus faciles sur un terrain plat.

La recherche le prouve : Lorsque des scientifiques ont demandé à des personnes sédentaires de monter vigoureusement 60 marches d’escalier trois fois par jour (avec une à quatre heures de récupération entre les montées) pendant six semaines, ces personnes ont montré des améliorations dans leur absorption maximale d’oxygène et la puissance maximale de sortie lors d’un test de cyclisme, selon un article de 2019 étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

En parlant de puissance de sortie, les escaliers font travailler certains des plus gros muscles de votre corps (pensez aux fessiers, aux quadriceps et aux mollets. De plus, vous travaillez contre la gravité pour vous propulser en haut des marches, ce qui ajoute de la résistance – une excellente façon de développer la force, selon Brady Irwin, propriétaire et entraîneur en chef de Science of Speed.

« Lorsque vous poussez sur chaque marche, il s’agit d’une forme d’entraînement explosif ou plyométrique », ajoute Kennihan. Ce type d’entraînement développe la force et la puissance, en augmentant la capacité de vos muscles et de vos articulations à réagir à l’atterrissage. Il entraîne également votre corps à recruter des fibres musculaires de manière plus efficace, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de travailler aussi dur pour atteindre un certain rythme« , explique-t-elle. »Votre dépense énergétique reste donc plus faible, ce qui vous permet d’aller plus vite plus longtemps sans fatigue ou d’accélérer le rythme en cours de route sans être aussi essoufflé. (Dans une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science, deux séances d’entraînement à la pliométrie par semaine pendant six semaines ont permis d’améliorer les temps sur 10 km, malgré une réduction du kilométrage d’entraînement).

Les escaliers peuvent également vous aider à affiner votre technique de course. « Tout comme la course en montée, les escaliers sont un excellent moyen d’améliorer l’efficacité de la course », explique Irwin. « Ils vous obligent naturellement à raccourcir votre foulée et à mettre l’accent sur l’angle d’inclinaison. C’est facile à comprendre si vous essayez de courir en montée ou dans les escaliers en atterrissant sur vos talons ou si vous essayez de monter les escaliers sans vous pencher en avant – c’est peut-être l’une des choses les plus maladroites que vous ayez essayées depuis longtemps ! »

Et, à une époque où l’accès aux salles de sport est encore limité, les escaliers deviennent un terrain de jeu où les possibilités d’entraînement ne se limitent pas à monter et descendre en sprintant. Vous pouvez les utiliser pour ajouter d’autres exercices pliométriques, ainsi que des variations de mouvements standard au poids du corps, comme les pompes, les squats et les fentes. Si l’on considère le nombre de coureurs qui négligent l’entraînement musculaire, il s’agit là d’un moyen facile de combiner la musculation et le cardio.

Comment intégrer les séances d’entraînement dans les escaliers à votre programme

Une façon simple d’ajouter des séances d’entraînement dans les escaliers est de les remplacer par des séances d’entraînement sur les collines. Mais vous pouvez aussi les faire à la place d’une séance de musculation de temps en temps, pendant la première moitié d’une course facile, ou même au milieu d’une course plus longue.

Quoi qu’il en soit, veillez à garder une bonne forme physique – puisque les escaliers exigent une forme explosive et un peu plus de technique que la course en ligne droite, vous devez être concentré et engagé. « Les yeux doivent être dirigés vers l’avant et non vers les pieds », explique Kennihan. « Penchez-vous légèrement vers l’avant et gonflez vos bras pour vous aider à pousser vos genoux vers le haut lorsque vous levez les pieds de chaque marche. Ne montez les escaliers qu’à la fin de la course, si vous avez encore l’énergie nécessaire pour le faire bien.

Vous voulez ajouter de l’inclinaison à votre course ? Essayez ces exercices de Kennihan et Irwin.

Escalier Pyramide

Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en courant sur un terrain plat
Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 2 minutes
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 3 minutes
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 4 minutes
Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 4 minutes
Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 4 minutes
. ou des gradins pendant 4 minutes
Retraite de 30 à 60 secondes
Courir dans les escaliers ou les gradins pendant 3 minutes
Retraite de 30 à 60 secondes
Courir dans les escaliers ou les gradins pendant 2 minutes
Retraite de 30 à 60 secondes
Refroidir en courant pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat

Cycles d’escaliers pour le corps entier

Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en courant sur un terrain plat
Montez et descendez les escaliers 5 fois
Exécutez 10 pompes au bas de l’escalier
.ups en bas
Monter et descendre les escaliers 5 fois
Exécuter 10 triceps dips en bas
Monter et descendre les escaliers 5 fois
Exécuter 10 air squats en bas
Monter et descendre les escaliers 5 fois
Exécuter 10 redressements assis complets en bas
.en bas
Monter et descendre les escaliers 5 fois
Tenir une planche pendant 60 secondes en bas
Répéter le circuit 2 fois au total
Refroidir en courant pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat

Escalier de stabilité

S’échauffer pendant 10 à 15 minutes en courant sur un terrain plat (ou faire cet entraînement après une course en état stable)
Répéter le circuit 2 fois en touteffectuer 3 séries de 30 secondes (commencez par un jogging et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez une intensité de 9/10), récupérer en marchant 1 minute entre chaque répétition
Faire 3 x 30 sprints sur un seul pas
Faire 3 x 30 sprints sur deux pas
Faire 2 x 20 pas sur un seul pas en sautant latéralement
Faire 3 x 10 sauts sur deux jambes
Faire 3 x 10 sauts sur deux jambes
Faire 3 x 10 sauts sur deux jambesde jambes
Réduire en marchant ou en joggant pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat

Entraînement des jambes sur les gradins

Après une course modérée, effectuez 3 ramassages de 30 secondes, faites 3 séries de 30 secondes (commencez par un jogging et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez une intensité de 9/10), en récupérant avec une marche d’une minute entre chaque répétition
Faites 2 séries de 4 x 40 répétitions de sprint dans les escaliers (montez les escaliers en courant, traversez les gradins latéralement et revenez à votre position initiale), puis faites une série de 4 x 40 répétitions de sprint dans les escaliers, (monter les escaliers en courant, traverser latéralement les gradins et descendre les escaliers, puis traverser latéralement le gradin inférieur pour récupérer)
Prendre 4 minutes pour récupérer entre les séries
Se refroidir en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes sur un terrain plat

Les diététiciens partagent leurs meilleurs conseils pour réussir vos courses d’été

1 juillet 2025

La course à pied en été semble idyllique : soleil, journées plus longues, kilomètres en plein air à n’en plus finir. Mais la réalité peut parfois pencher en faveur d’une exposition brûlante, d’une humidité qui frappe comme un mur et d’un réveil encore plus précoce pour éviter le pire de la chaleur.

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Vous ne pouvez peut-être pas contrôler les conditions, mais vous pouvez mieux y survivre en améliorant votre stratégie d’alimentation en fonction de la saison. Votre corps n’a pas seulement besoin de plus d’eau, il a aussi besoin d’un carburant qui l’aide à retenir l’eau, à réguler sa température et à réparer les dommages causés aux tissus pour que vous puissiez maintenir vos performances. Voici comment manger intelligemment afin d’éviter les baisses de régime et les coups de pompe.

1. Mangez plus de glucides

Les coureurs de fond ont besoin de glucides tout au long de l’année, mais lorsque le temps se réchauffe, augmenter la quantité que vous mangez peut vous aider à mieux vous acclimater à la chaleur. Les coureurs dont l’apport énergétique était de 70 % de glucides ont réalisé des performances plus rapides après un protocole d’acclimatation à la chaleur de six jours, par rapport aux coureurs dont l’apport énergétique n’était que de 35 % de glucides dans un protocole de 2025, étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.

Le glycogène (c’est-à-dire la forme de glucides stockés par l’organisme) aide votre corps à conserver l’eau, ce qui est essentiel lorsque vous transpirez à grosses gouttes. Pour chaque gramme de glycogène stocké par votre corps, il retient également 3 à 4 grammes d’eau, explique Alexa Rae Ardito, RDN, diététicienne nutritionniste agréée.

La chaleur est une forme de stress supplémentaire pendant l’exercice, de sorte que votre corps doit travailler plus dur – c’est-à-dire utiliser plus d’énergie – qu’il ne le ferait par temps plus frais pour maintenir le même rythme. « La consommation d’une quantité suffisante de glucides peut vous aider à vous sentir moins épuisé, à rendre votre course un peu plus facile et à maintenir votre effort même lorsque les conditions sont difficiles », explique Ardito.

Visez un gramme de glucides par livre de poids corporel environ deux heures avant la course, explique Pamela Nisevich Bede, R.D., C.S.S.D., diététicienne sportive et nutritionniste mondiale pour Lingo by Abbott. « Ce timing permet de disposer de suffisamment d’énergie pendant l’entraînement et de digérer les glucides, de les absorber sous forme de glucose et de les faire circuler ou de les stocker, de sorte que vous disposerez d’une énergie constante, voire croissante, au début de la course, plutôt que de commencer à courir alors que votre taux de glucose est encore en train de revenir à son niveau de base (ce qui peut donner l’impression d’une baisse ou d’un effondrement) », explique-t-elle.

2. Privilégiez les aliments à forte teneur en eau

Plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’eau. Environ 20 % de vos besoins quotidiens en liquides devraient provenir d’aliments riches en eau, selon la recommandation officielle de l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine (NASEM). Augmenter la quantité d’aliments riches en eau (et en nutriments) dans votre alimentation peut être un moyen discret de rester hydraté. « Les fruits et les légumes font généralement l’affaire : melons, concombres, agrumes, céleri, tomates, légumes verts à feuilles, poivrons et baies sont les meilleurs choix », explique Bede.

« Ces aliments ne sont pas censés remplacer les glucides dont votre corps a besoin comme carburant, mais ils constituent d’excellents compléments à vos repas et collations habituels pour favoriser l’hydratation et le rétablissement », ajoute Ardito.

Mieux encore : Les aliments riches en eau sont plus faciles à digérer dans la chaleur, ce qui signifie moins de risques de problèmes gastro-intestinaux en milieu de course, et ils ont tendance à être riches en électrolytes comme le potassium et le magnésium, qui sont perdus dans la sueur et jouent un rôle dans la santé musculaire.

3. Veillez à augmenter votre apport en électrolytes

Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes, des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui aident à réguler l’équilibre des fluides, à soutenir la fonction musculaire et nerveuse et à maintenir la pression artérielle. « Par temps chaud, les coureurs perdent plus d’électrolytes par la sueur et il est important de les remplacer pour éviter les crampes, les vertiges, la fatigue et les problèmes gastro-intestinaux », explique Ardito.

Malheureusement, il est plus facile de calculer vos pertes de liquide que de déterminer la quantité d’électrolytes dont vous avez besoin. « Les taux de transpiration peuvent varier considérablement d’un coureur à l’autre, c’est pourquoi il n’existe pas de chiffre unique », explique Ardito. « Un point de départ général se situe autour de 500 à 700 milligrammes de sodium par heure pour les courses de plus de 60 minutes, mais certains coureurs, en particulier les gros sueurs ou les sueurs salées, peuvent avoir besoin d’une quantité plus proche de 1 000 milligrammes par heure. »Si vous n’êtes pas prêt à dépenser autant d’argent, « je conseille généralement aux coureurs de s’hydrater pendant les courses de plus de 90 minutes avec des boissons électrolytiques, car ces boissons sont conçues pour maintenir l’état des fluides et fournir une réhydratation », déclare Bede. « Après une course, réhydratez-vous jusqu’à ce que votre urine redevienne légèrement paille (dans les deux heures), donnez la priorité à l’apport en sodium (le sodium est l’électrolyte le plus souvent perdu dans la sueur) et faites le plein d’aliments riches en eau. »

4. Augmentez vos antioxydants

Les kilomètres chauds de l’été doublent le stress sur votre corps, car la chaleur rend tout effort plus difficile. <L’exposition à la chaleur et l’exercice physique augmentent tous deux le stress oxydatif, explique Ardito, ce qui accroît la production de radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager vos cellules et contribuer à l’inflammation, à la fatigue et à une récupération plus lente.

Vous pouvez combattre ce stress en consommant des aliments contenant davantage d’antioxydants, des molécules qui aident votre organisme à lutter contre ces radicaux libres nuisibles. « Les aliments riches en antioxydants tels que les baies, les cerises, les légumes verts à feuilles, les betteraves et les tomates peuvent contribuer à atténuer cette réaction et à favoriser la récupération », explique M. Ardito. (L’ajout de ces aliments à votre régime alimentaire est une excellente idée quelle que soit la saison, ajoute Bede).

Bien qu’il existe de nombreux suppléments d’antioxydants à haute dose très à la mode, « il est préférable de se concentrer sur les sources d’aliments entiers – fruits, légumes, noix et grains entiers – plutôt que sur les suppléments d’antioxydants à haute dose, qui peuvent parfois se retourner contre vous en émoussant les signaux importants dont votre corps a besoin pour déclencher les adaptations à l’entraînement », déclare Ardito.

5. Sirotez une boisson glacée avant de courir

Déguster une boisson glacée avant une course chaude n’est pas seulement un plaisir, c’est aussi un atout pour la performance. La boisson glacée aide à abaisser votre température centrale avant de commencer à courir, ce qui donne à votre corps plus de temps pour performer avant que la chaleur ne vous rattrape.

Swigger une boisson glacée (qu’elle soit faite de glace ou d’une boisson pour sportifs) 30 minutes avant l’exercice peut diminuer de manière significative votre température centrale et augmenter vos performances, selon une review publiée en 2023 dans The International Journal of Exercise Science.

6. Faites le plein juste après

Après une course intense, il est normal que votre appétit diminue. « C’est en partie dû au fait que votre température corporelle est élevée et que le flux sanguin est encore en train de se déplacer », explique Ardito. L’exercice détourne en effet le sang de l’intestin pour aider à refroidir le corps.

Mais le fait de sauter le carburant de récupération ne vous rend pas service : Selon une petite étude de neuf hommes ayant une activité récréative, publiée en septembre 2024 dans Acta Physiologica, les personnes qui ont retardé leur consommation de glucides pendant trois heures après une séance d’entraînement HIIT avaient une capacité d’exercice plus faible le lendemain que celles qui ont consommé des glucides immédiatement après l’entraînement, même si les niveaux de glycogène musculaire étaient les mêmes dans les deux cas.

» [Après une séance d’entraînement], c’est le moment idéal pour récupérer et se réhydrater avec un shake ou un smoothie protéiné « , explique Bede. Ce dernier vous permet de combiner des protéines avec des électrolytes et des aliments riches en antioxydants et en eau d’une manière personnalisable qui est plus facile à digérer pendant que votre estomac est encore en train de se calmer. Veillez simplement à prendre quelque chose dans les 30 à 60 minutes qui suivent la course afin de donner un coup de fouet à votre récupération !

Comment les courses longues peuvent vous aider à devenir plus rapide

1 juillet 2025

Et si nous vous disions que le secret pour devenir plus rapide n’est pas seulement d’ajouter de courtes séances d’entraînement sur piste à votre emploi du temps et de devenir un pro des courses tempo ?

Table des matières

Non, ce que les coureurs oublient souvent lorsqu’ils pensent qu’il est temps d’accélérer leur rythme, c’est que les meilleurs temps sont souvent le résultat d’un engagement à 1) enregistrer des sorties longues plus longues et 2) augmenter votre kilométrage hebdomadaire. En effet, si vous vous fixez un objectif de temps plus ambitieux – que vous souhaitiez courir votre kilomètre le plus rapide ou dépasser les deux heures au semi-marathon avec l’aide d’un rythme moyen plus rapide que vous pouvez tenir – vous avez besoin de plus de kilomètres.

Un moyen facile d’y parvenir : augmenter votre course longue hebdomadaire.

Mais comment le fait de courir plus longtemps se traduit-il par une course plus rapide ? Courir plus longtemps présente un certain nombre d’avantages physiques. Examinons-les en profondeur.

Quels sont les avantages de courir plus longtemps ?

1. Amélioration de l’apport d’oxygène à vos muscles

Au fil du temps, les courses de longue durée créent des réseaux capillaires plus denses dans tout votre corps, explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running. Les capillaires sont responsables de l’échange d’oxygène, de nutriments et de déchets entre le sang et les tissus musculaires. L’augmentation du flux sanguin que vous obtenez lors d’une course à pied régulière et prolongée (et pas seulement lors d’une journée courte et facile) indique à l’organisme de former de nouveaux vaisseaux sanguins.

« Cela signifie que l’oxygène peut circuler plus rapidement et plus efficacement dans tout votre corps, en particulier dans les extrémités comme les jambes, qui sont riches en capillaires sanguins », explique le physiothérapeute et entraîneur de course Emmi Aguillard, D.P.T. « Cela permet aux muscles qui s’exercent de recevoir l’oxygène dont ils ont besoin et améliore la capacité du corps à renvoyer rapidement le sang vers le cœur pour qu’il soit réoxygéné. » L’oxygène est utilisé pour alimenter nos cellules, nos muscles, nos tissus et notre cerveau, qui sont tous nécessaires non seulement pour fonctionner au quotidien, mais aussi pour donner le meilleur de soi-même. Ainsi, lorsqu’il s’agit de courir plus vite et de maintenir un rythme plus élevé, ce système de distribution d’oxygène plus puissant vous permet de continuer à courir sans vous fatiguer aussi rapidement.

2 L’utilisation optimale du carburant

Les longues courses et l’augmentation du volume d’entraînement rendent les mitochondries de votre corps–souvent appelées « centrale électrique des cellules », elles vous aident à créer l’énergie dont votre corps a besoin pendant la course aérobique– plus efficace en augmentant leur taille et leur densité, dit Aguillard.

Tout comme un système capillaire robuste, des mitochondries plus fortes signifient que nous pouvons produire de l’énergie de manière plus efficace. Aguillard explique. « Nous pouvons également brûler plus efficacement les graisses pour obtenir de l’énergie, c’est-à-dire du carburant, ce qui nous permet d’épargner nos réserves de glycogène pour le travail de vitesse », explique-t-elle.

Plus votre corps devient efficace en utilisant les graisses comme carburant au lieu de vos réserves de glycogène/carbone, plus vous pouvez courir longtemps avec moins de fatigue pendant les séances d’entraînement plus difficiles.

3. Des fondations plus solides

La pratique régulière de longues courses renforce les muscles des jambes, les tissus conjonctifs, les os et les muscles respiratoires essentiels comme le diaphragme et le tronc, selon Fitzgerald et Aguillard.

« Des tendons et des os plus solides permettent à votre corps de supporter à la fois un volume et une intensité d’entraînement plus élevés avec un risque de blessure réduit », explique Aguillard. « Si vous pouvez vous entraîner plus dur et plus vite, vous deviendrez plus rapide et améliorerez vos performances.

Sachez que si vous avez l’habitude de courir 60 à 90 minutes d’un coup, vous serez comme la plupart des coureurs : votre forme et votre foulée se fatigueront vers la fin de l’entraînement. C’est tout à fait naturel. « Courir plus souvent, plus longtemps, aide votre corps à trouver sa forme la plus efficace », explique Fitzgerald. Avec le temps, votre mécanique de course et l’efficacité de votre foulée s’amélioreront grâce à la répétition.

Un autre élément qui s’améliorera est votre économie de course globale, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vous utilisez pour courir à un certain rythme. (Pour en savoir plus sur les nuances de l’économie de course, consultez ce guide détaillé.)

Qu’apprend-on des courses longues et lentes ?

L’avantage le plus important que vous tirez de votre course longue est l’endurance aérobie. Votre corps apprend à utiliser vos poumons et votre cœur plus efficacement pour n’importe quelle course au programme. Avec les courses de longue durée, vous profitez toujours des avantages au niveau cellulaire – remplissage des capillaires, adaptations mitochondriales – sans soumettre le système à un stress susceptible d’entraver la récupération, c’est-à-dire le moment où le corps se remet de la dernière séance d’entraînement intense et profite des gains de performance « , explique M. Aguillard.

Pour que cet exercice soit le plus utile possible, il faut se rappeler que la plupart des longues courses doivent être effectuées en zone 2, c’est-à-dire à un rythme conversationnel. Il n’est pas souhaitable d’y aller trop fort chaque semaine.

Pourquoi ? Vous n’obtiendrez pas vraiment les effets de récupération d’une course longue si vous faites ces courses à un effort légèrement inférieur à celui des jours où vous avez une séance d’entraînement de vitesse au programme. Quelques heures après une course longue typique, vous devriez avoir l’impression qu’il vous reste beaucoup d’essence dans le réservoir pour accomplir d’autres courses tout au long de la semaine qui contribuent au développement de la vitesse – intervalles, répétitions de côtes et autres courses au-dessus de la zone 2. Vous devez être capable d’atteindre les allures dont vous avez besoin pour améliorer votre vitesse.

La réduction de l’allure sur les longues distances vous apprend également à affiner votre force mentale, c’est-à-dire à ne pas abandonner lorsque les choses deviennent difficiles.

La science le confirme : Selon une étude publiée en 2024 dans EXCLI Journal, « la résistance mentale est considérée comme l’une des composantes psychologiques les plus importantes de la réussite sportive, car elle aide les athlètes à renforcer leur confiance en eux ». En outre, une petite étude publiée en 2023 dans Perceptual and Motor Skills suggère qu’une bonne résistance mentale est positivement corrélée à de meilleurs résultats en termes de performances chez les coureurs de fond.

Comment fixer des objectifs de kilométrage hebdomadaires

Quelle devrait être la longueur de votre course longue ? Certains disent qu’il faut doubler la longueur de votre « course normale », tandis que d’autres suggèrent de viser 20 à 25 % de votre kilométrage hebdomadaire total. Cela signifie que si vous courez habituellement 48,3 km par semaine, 11,3 km et demi de ces miles devraient être parcourus pendant votre course longue.

Mais n’oubliez pas : Lorsque vous vous fixez des objectifs de kilométrage hebdomadaire, il ne s’agit pas vraiment de votre longue course hebdomadaire, mais plutôt du kilométrage cumulé que vous parcourez, explique Aguillard.

« Des courses plus fréquentes, et donc un kilométrage cumulé plus important, permettraient au coureur de s’adapter davantage au métabolisme, ce qui conduirait à une plus grande économie de course », explique Aguillard.

Il convient de mentionner qu’il existe un point de rendement décroissant avec le kilométrage, dit Fitzgerald, « bien que la plupart des coureurs récréatifs n’atteindront jamais ce point puisque la plupart n’essaient jamais de courir autant qu’ils peuvent physiquement le tolérer. » Les coureurs d’élite, qui trouvent leur limite personnelle typiquement autour de 90 à 193,1 km par semaine, sont les plus susceptibles d’atteindre ce point, explique Fitzgerald.

Mais la plupart des coureurs trouveront leur limite personnelle de kilométrage lorsqu’ils continueront à se blesser en courant. Pour éliminer le risque de blessure, vous devez augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps. « Le kilométrage peut augmenter de 10 à 20 % d’une saison à l’autre, d’un kilométrage maximal à l’autre », explique Fitzgerald.

La plupart des experts suggèrent d’augmenter progressivement votre course longue pour atteindre les distances maximales suivantes pour chaque course visée :

5K : 5 à 9,7 km pour les débutants ; 10 à 19,3 km pour les intermédiaires/avancés
8K/10K : 6 à 16,1 km pour les débutants ; 12 à 14 pour les intermédiaires/avancés
Demi-marathon: 12 à 13 pour les débutants ; 16 à 18 pour les intermédiaires/avancés
Marathon: 18 à 22 pour les débutants ; 18 à 30 pour les intermédiaires/avancés.

Quel est le pain le plus sain pour les coureurs ?

1 juillet 2025

Farine, eau, sel et levure : les quatre principaux ingrédients de cet aliment populaire riche en glucides qu’est le pain. Selon une étude récente publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, le pain contribue à pas moins de 10 % des besoins énergétiques de la population mondiale – ce qui en fait un aliment de base séculaire – et offre tous les micronutriments clés, notamment les fibres, le zinc, le fer, le magnésium, le potassium et les vitamines B. Le pain est donc un excellent choix pour les coureurs à la recherche d’un carburant sain et délicieux.

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Mais tous les pains n’ont pas été créés égaux. Certains types de pain se distinguent par leur valeur nutritionnelle, tandis que d’autres conviennent mieux à la charge en glucides d’un coureur avant une course – alors comment savoir quel type de pain manger et à quel moment ? Quelle quantité de pain faut-il consommer par jour ? Nous avons consulté Alex Cook, diététicien agréé et coureur d’endurance de compétition, fondateur de The Sports Dietitian, pour découvrir ce qu’il faut savoir sur la pâte – et le pain le plus sain à stocker pour les coureurs.

Quelle quantité de pain les coureurs devraient-ils consommer chaque jour ?

Que vous choisissiez habituellement des pains blancs tranchés du supermarché ou des boules de seigle artisanales de la boulangerie, la bonne nouvelle est que vous complétez vos réserves de glucides, si importantes, en mangeant du pain. Les glucides sont la principale source de carburant pour l’activité physique, qu’il s’agisse d’exercices de haute intensité ou de courses quotidiennes. Ils sont donc essentiels si vous voulez être un coureur fort et en bonne santé, capable de s’améliorer et de tenir la distance.

Mais avant d’entrer dans les détails des quels types de pain consommer, la quantité de pain que vous mangez doit être prise en compte.

« La quantité exacte de pain qui convient à l’alimentation d’un coureur dépend vraiment de votre charge d’entraînement quotidienne et de vos besoins globaux en glucides », explique Cook. De nombreux athlètes visent un apport en glucides de 6 à 10 g par kilogramme de poids corporel, là encore en fonction de leur charge d’entraînement. Concrètement, cela signifie qu’il faut inclure deux ou trois portions de pain par jour dans un programme de repas équilibré, aux côtés d’autres sources d’hydrates de carbone. Ajustez la quantité en fonction des saisons et de l’intensité de votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Quels types de pain les coureurs devraient-ils éviter ?

Manger trop de n’importe quel aliment peut être problématique – et il est vrai que certains types de pain sont nutritionnellement plus « mauvais » que d’autres. Le pain blanc, par exemple, est classé parmi les glucides raffinés, ce qui signifie qu’il a été transformé pour lui donner une texture plus moelleuse et prolonger sa durée de conservation. Ce processus implique l’élimination d’une partie du grain du pain et la suppression de certaines vitamines, minéraux et fibres, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé digestive.

Manger trop de pain blanc, ainsi que d’autres glucides raffinés et des aliments ultra-transformés, a également été identifié par chercheurs comme ayant un impact négatif sur la santé de l’intestin et du cœur. De plus, une étude publiée en 2024 dans Nutrients a établi un lien entre une consommation très élevée de glucides raffinés et un risque accru de maladie cardiovasculaire.

De manière plus générale, il convient de noter que toutes les variétés de pain – et pas seulement le pain blanc transformé – sont une source dense de sel et, en cas de consommation excessive, pourraient augmenter votre risque de développer à la fois maladies cardiovasculaires et hypertension.

Ainsi, la modération, plutôt qu’une interdiction générale du pain, est la clé du succès.

« La façon dont j’éduque les athlètes est de leur dire qu’il n’y a pas de bons et de mauvais aliments – seulement du bon et de l’équilibré », dit Cook. Il n’est pas nécessaire d’éviter un aliment, et encore moins un pain en particulier.

Qu’en est-il du pain sans gluten ?

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, manger du pain « normal » n’est pas une option. La maladie cœliaque est une affection dans laquelle votre système immunitaire attaque vos propres tissus lorsque vous mangez du gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle – en d’autres termes, les éléments de base du pain. Selon une étude publiée en 2023 dans Foods, qui a examiné les effets du pain sans gluten sur les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le pain sans gluten avait une « qualité nutritionnelle inférieure » et moins de fibres que le pain ordinaire, ainsi qu’une « satisfaction moyenne inférieure » en ce qui concerne le goût et la texture. La conclusion est que les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient opter pour du pain sans gluten riche en fibres afin de maintenir leur taux de fibres à un niveau acceptable. Cependant, si vous êtes un coureur qui peut manger du gluten, laissez tomber le pain sans gluten et contentez-vous des pains ordinaires, plus denses sur le plan nutritionnel.

À moins que vous ne souffriez d’une intolérance au gluten diagnostiquée, le pain sans gluten ne présente aucun avantage sur le plan de la performance, conseille M. Cook. En fait, renoncer au gluten sans en avoir clairement besoin risque de vous priver de nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B.

Quels sont les meilleurs pains à consommer avant une course ?

« Le pain peut être un moyen pratique et efficace d’augmenter votre consommation d’hydrates de carbone avant une course à pied », note Cook. Cependant, le type de pain que vous mangez dans les derniers jours avant une grande course, comme un marathon, peut être différent de ce que vous consommez ou préférez habituellement – et il peut même être moins nutritif du point de vue de la santé en général. Lorsque vous faites le plein de glucides, vous pouvez opter pour des pains plus pauvres en fibres, en particulier si vous êtes sujet à une sensibilité gastro-intestinale, mais qui fournissent tout de même des glucides de haute qualité », poursuit M. Cook. Si vous consommez habituellement du pain complet et que cela ne vous dérange pas l’estomac, vous pouvez certainement continuer à le faire. L’essentiel est de s’en tenir à ce qui fonctionne bien pour vous et d’éviter toute option nouvelle ou trop transformée qui risque de vous gêner le jour de la course.

Le pain blanc – dont on a dit plus haut qu’il était moins nutritif que le pain non transformé – a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il fait grimper votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline après sa consommation. Cependant, il est intéressant de noter que cela signifie également que le pain blanc est rapide à digérer, ce qui en fait une source habituelle d’hydrates de carbone à consommer avant une course.

Quel est le type de pain le plus sain pour les coureurs ?

Voici l’essentiel.

« Si l’on considère la densité nutritionnelle, je recommanderais les pains à grains entiers, aux graines, au levain et germés, car ils fournissent une énergie soutenue et sont riches en fibres, ce qui est essentiel au maintien d’une bonne santé intestinale », déclare Cook.

La science confirme le verdict de Cook. En tant que starter, le pain au levain maintient les niveaux de glycémie et d’insuline plus stables que les autres variétés. En fait, selon une étude, la consommation de pain blanc raffiné entraîne une augmentation de 9,6 % de la glycémie et de 45,5 % de la sécrétion d’insuline par rapport à la consommation de pain au levain.

Le pain germé, fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer après avoir été exposés à l’humidité et à la chaleur, produit également un pic de glycémie moins important que les variétés raffinées. Une étude publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a révélé que le processus de germination augmente même la quantité et la disponibilité de certains nutriments dans le pain germé, qui est riche en fibres et en protéines et donc plus rassasiant.

Par ailleurs, la consommation d’aliments à grains entiers riches en fibres, tels que le pain complet, a été liée à un risque plus faible de développer des maladies coronariennes, du diabète, de l’obésité et certains troubles gastro-intestinaux.

Mais la cerise sur le gâteau ? Des graines sur le pain. Les graines sont de petites mais généreuses sources de nutriments, notamment de fibres, de protéines et de graisses saines. En outre, une étude publiée dans Molecules a déterminé que les graines peuvent contribuer à réduire le cholestérol et à prévenir le cancer et le diabète, alors essayez de choisir du levain complet aux graines pour obtenir le pain le plus sain.

Cela dit, ce qui convient à une personne peut ne pas vous convenir, surtout si vous êtes un coureur ayant une course à l’ordre du jour. Si un coureur souffre d’intestins sensibles, les pains plus riches en fibres peuvent provoquer un inconfort s’ils sont consommés à l’approche de la course, ce qui ne serait pas bénéfique pour les performances du coureur », explique M. Cook. </Ainsi, que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, le pain est un aliment de premier ordre pour les coureurs qui ont besoin de maintenir un apport en glucides sain. N’oubliez pas de manger des variétés saines à des heures qui satisfont à la fois vos papilles et votre ventre de coureur.

Coros Pace 3, l’une des meilleures smartwatches pour les nouveaux coureurs

30 juin 2025

La Coros Pace 3 est une excellente montre de course de base.
Elle fournit des mesures avancées si vous le souhaitez, mais vous permet également de personnaliser votre expérience.
Elle a une grande autonomie de batterie pour une smartwatch abordable.
Elle a des défauts, comme un processeur lent, mais ils sont courants parmi les montres de ce niveau de prix.

En tant que coureur amateur participant à une poignée de courses chaque année, je ne me suis jamais senti obligé de me lancer dans l’achat d’une montre de course à pied. Les mesures avancées telles que VO2 Max et les zones de fréquence cardiaque sont certainement utiles si vous vous entraînez, mais je suis submergé par toutes les données et les menus pleins de fonctions. (Pour être honnête, les seules mesures que je veux voir sont le temps, l’allure, la distance et parfois la fréquence cardiaque lorsque je me prépare pour une course.

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Comme je préfère une montre de course basique, la Coros Pace 3 est la montre parfaite pour moi. J’aime la simplicité de son design. En même temps, je n’ai pas pu m’empêcher d’être impressionné par ses fonctions supplémentaires, comme l’effet détaillé de l’entraînement aérobique et la longueur de la foulée, ainsi que par la précision de son suivi. Elle coûte également moins de 250 $, soit bien moins que l’Apple Watch Series 10 à laquelle de nombreux nouveaux coureurs pensent lorsqu’ils commencent à courir. En d’autres termes, la Coros Pace 3 est un excellent choix pour les nouveaux coureurs et les coureurs occasionnels qui veulent une montre de course simple avec un peu plus de puissance.

Légère, avec un grand écran

Le corps de la Coros Pace 3 mesure 1,65 x 1,65 x 0,46 pouces, et pèse 0,07 livres (30 grammes). Techniquement, elle pèse un gramme de plus que la Pace 2, mais elle est effectivement de la même taille et reste l’une des montres les plus légères que j’ai jamais utilisées.

L’écran tactile LED de 1,2 pouce est à la fois grand et suffisamment lumineux pour être vu d’un coup d’œil rapide lors d’une journée ensoleillée. La Pace 3 est dotée d’un écran toujours allumé qui s’éclaire automatiquement lorsque vous bougez votre poignet pour regarder l’écran, ce qui permet d’économiser la batterie et de minimiser la nécessité de toucher l’écran pour voir vos statistiques. </Bien qu’il soit grand et lisible, j’ai trouvé qu’il était un peu difficile de faire glisser l’écran avec des mains moites après la course. J’ai utilisé le cadran pour faire défiler les menus autant que possible, ce qui m’a aidé, mais vous ne pouvez pas vous passer de l’écran.

J’ai également remarqué que de nombreux menus étaient un peu lents. Il faut s’y attendre dans une certaine mesure avec les smartwatches abordables : un processeur moins puissant est l’un des moyens les plus faciles de les rendre moins chers. Il s’agit néanmoins d’un défaut perceptible, mais dont je pouvais m’accommoder compte tenu du prix du Pace 3 et de son ensemble de fonctionnalités relativement complet.

Le bracelet en silicone de Coros offre un ajustement serré, mais confortable. J’ai apprécié qu’il ne bouge pas sur mon poignet une fois que je l’ai bien ajusté et je ne l’ai pas vraiment senti tout au long de la course. Cela dit, j’ai trouvé qu’il était un peu difficile d’enfiler les boucles lors de la mise en place. (Si cela vous semble un gros problème, ne vous inquiétez pas : Coros vend également la montre avec un bracelet en nylon de type velcro.)

Choisissez les fonctions dont vous avez besoin (et ignorez les autres)

La Pace 3 suit toutes les données biométriques essentielles que l’on attend d’une montre de course de base, notamment la fréquence cardiaque, la distance, l’allure et le temps. Ces données sont décomposées dans l’application avec des détails sur l’endurance aérobie, la longueur de la foulée et l’effort. L’application va également au-delà de ces éléments de base et fournit des mesures avancées telles que la puissance de course et de forme, le temps au sol, l’équilibre gauche/droite, le rapport de foulée et bien plus encore. Bien que ces mesures ne soient pas nécessaires pour le coureur moyen, elles peuvent vous aider à améliorer votre forme de course si vous souhaitez approfondir les données – et c’est quelque chose que vous ne trouverez pas toujours dans les montres de prix similaire.

Le GPS, en particulier, était précis et synchronisé rapidement lorsque je courais en banlieue, mais légèrement décalé lorsque je courais en ville. C’est normal, cependant : les grands immeubles et la foule réduisent généralement la précision du GPS. Plus ennuyeux, le GPS a été lent à se connecter lors de mes premières courses : Il fallait quelques minutes pour que la montre se synchronise avec son GPS. Heureusement, ce problème s’est amélioré avec le temps.

Crucialement, en tant que personne qui veut garder les choses simples, j’aime que la Pace 3 vous permette de personnaliser les mesures que vous voyez. Vous pouvez sélectionner jusqu’à six écrans d’affichage, chacun avec jusqu’à six mesures, ce qui facilite la hiérarchisation des données qui vous aident à suivre vos progrès.

Même si vous ne voulez pas voir les mesures avancées pendant votre course, vous pouvez vous engager avec vos données après l’entraînement et obtenir une vue d’ensemble. (Encore une fois, j’ai trouvé que c’était un peu trop, mais un coureur compétitif à l’entraînement tirerait probablement plus de profit de ce genre de plongée en profondeur.)

Plus de données avec les applications de course à pied

Pour les coureurs compétitifs qui s’entraînent et qui veulent approfondir leurs données au fil du temps, vous voudrez passer un peu de temps dans l’application compagnon de Coros. J’adore le design épuré de l’application Coros, qui visualise vos données à l’aide de graphiques faciles à lire.

En plus de présenter les données qu’il a enregistrées, le Pace 3 fournit une analyse de votre état d’entraînement, de votre récupération et de votre condition physique en course à pied. À l’aide de la fréquence cardiaque précédente et d’autres données, il peut estimer votre effort et vous conseiller sur le moment de vous dépasser, d’y aller doucement ou de prendre un jour de repos. Ces données sont utiles, car il peut être difficile de freiner quand on s’entraîne. En même temps, je n’ai pas toujours eu l’impression que la montre donnait des conseils judicieux – lorsque ma montre et mon corps n’étaient pas d’accord, j’ai écouté mon corps et je pense que c’était la bonne décision. C’est un guide utile, mais pas aussi perspicace qu’un véritable entraîneur de course à pied.

Tout cela dit, je m’attends à ce que de nombreux coureurs contournent l’application en faveur d’applications de course à pied tierces telles que Strava et Runna. La Pace 3 s’intègre facilement aux deux, ce qui me permet de charger mes courses et de télécharger des séances d’entraînement sur la Pace 3 pour un accès facile.

Une longue durée de vie de la batterie pour les courses de distance quotidiennes

La durée de vie de la batterie est une caractéristique cruciale pour les montres de course, et la Pace 3 vous donne beaucoup de temps de course. Selon Coros, la montre devrait durer jusqu’à 24 jours avec une seule charge, ou jusqu’à 38 heures avec le GPS activé, c’est-à-dire chaque fois que vous êtes en train de vous entraîner. J’ai pu utiliser la montre pendant plus d’une semaine sans la recharger, tout en courant environ 20 à 48,3 km par semaine. Ensuite, elle a tenu pendant une pause de 10 jours de ma routine de course, avec du jus en réserve.

Alors que d’autres montres peuvent avoir une plus grande autonomie, comme la Suunto Race Running Watch, vous paierez plus cher pour une meilleure batterie et des fonctions similaires. Cependant, je pense que l’autonomie de la batterie de la Coros est plus que suffisante pour la plupart des gens et qu’elle offre d’excellentes performances à ce niveau de prix.

Une montre plus que basique

Avec des fonctions avancées intégrées dans un ensemble de prix abordable, la Coros Pace 3 vous offre de nombreuses performances, suffisamment pour que vous puissiez la confondre avec une montre plus coûteuse. Entre sa longue durée de vie, ses mesures avancées et les fonctions qui analysent ces données, il s’agit d’une montre de départ abordable pour les nouveaux coureurs, mais qui peut vous aider si vous vous engagez dans une routine d’entraînement sérieuse. Que vous soyez un débutant ou un coureur chevronné, vous trouverez dans la Pace 3 exactement ce dont vous avez besoin.

3 signes indiquant que vous êtes prêt à dépasser votre formation de base, selon les experts

30 juin 2025

Qui ne voudrait pas d’une récupération solide, de courses plus faciles et d’un objectif à l’horizon ? Pour tous les coureurs, des débutants aux marathoniens chevronnés, la construction d’une base est la première étape d’une saison réussie. Mais une fois que vous vous sentez confiant dans votre entraînement de base, en particulier pour ceux qui courent pour la première fois, vous pouvez vous sentir bloqué et vous demander comment progresser en toute sécurité. En faisant le point avec vous-même, à la fois mentalement et physiquement, vous pouvez déterminer si votre base d’entraînement est solide et si vous êtes prêt à redoubler d’efforts tout en restant à l’abri des blessures.

Table des matières

Pour vous aider à franchir en toute confiance les prochaines étapes de votre entraînement, nous nous sommes entretenus avec deux experts pour connaître leur point de vue.

Pourquoi me sens-je bloqué dans ma phase de base ?

En règle générale, lorsque vous vous sentez bloqué dans une phase de base – comme si vous ne pouviez pas vous inscrire confortablement à la prochaine épreuve ou changer vos courses hebdomadaires – cela est dû à plusieurs facteurs différents. Voyons comment le manque de carburant, le surentraînement, la négligence du travail de musculation et les blocages mentaux persistants peuvent vous empêcher d’avancer.

Vous ne vous alimentez pas correctement

Le manque de carburant, même en pré-saison, est un facteur important qui vous maintient bloqué dans votre base, en particulier chez les coureuses, explique Warner. « Si vous ne vous alimentez pas de manière adéquate pour soutenir votre entraînement, vous vous sentirez à plat et vous aurez l’impression de ne pas pouvoir passer à la phase suivante.

Vous aurez besoin de suffisamment d’énergie pour vous soutenir tout au long de votre cycle d’entraînement, ce qui signifie que vous devez vous alimenter pour chaque performance, qu’il s’agisse d’une course, d’une marche ou d’une séance de gymnastique. Manger plus de glucides complexes (comme des toasts au beurre de cacahuète et à la banane avant une course matinale), des protéines et des aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, soutiendra votre entraînement. Vous pouvez également ajouter du riz et des pâtes à votre plat de poulet et de légumes ou des fruits supplémentaires à votre smoothie d’après-course. Non seulement cela vous aidera pendant votre effort, mais cela vous aidera également à récupérer.

Vous ne récupérez pas vraiment

Le surentraînement et le manque de récupération peuvent également vous empêcher de progresser. Pour améliorer votre entraînement, il est essentiel de dormir suffisamment et de prendre des jours de repos adéquats. Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de se réparer, il vous sera beaucoup plus difficile de progresser dans n’importe quel domaine de votre entraînement, mais surtout dans un sport d’endurance, selon Abigail Warner, PT, DPT.

Et si vos journées faciles vous semblent toujours difficiles, c’est peut-être le signe que vous avez besoin de ralentir et de vous entraîner à ce que signifie vraiment courir doucement. Assurez-vous que vous courez réellement lentement et sans effort. Pour cela, vous pouvez mesurer que vous courez à un rythme qui vous permet de discuter avec votre partenaire d’entraînement ou que vous ne vous sentez pas épuisé après votre course et que vous n’avez pas besoin d’une longue période de récupération avant votre prochaine séance d’entraînement.

Vous n’avez pas suivi d’entraînement musculaire

« Si vous n’avez pas pris de solides habitudes en matière d’entraînement musculaire, vous risquez de rester bloqué dans votre phase de base », explique Alison Marie Helms, Ph.D., entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de course certifié par l’UESCA. L’ajout d’un entraînement musculaire plusieurs fois par semaine, même pendant l’entraînement de base, vous aide vraiment à progresser, ajoute Warner. Si vous n’êtes pas encore prêt à utiliser les poids, l’utilisation du poids du corps ou de bandes de résistance peut compléter votre entraînement et améliorer non seulement la force musculaire, mais aussi l’endurance.

Vous n’êtes pas mentalement prêt à progresser

Un autre facteur qui vous retient peut être un blocage mental ou physique lié à une blessure antérieure ou à un épuisement dû à un cycle d’entraînement intense, explique Helms. Il se peut également que vous soyez victime d’un épuisement ou de pensées accablantes dans d’autres domaines de votre vie qui se répercutent négativement sur votre entraînement, de sorte que votre phase de base peut ressembler à une zone de confort que vous ne voulez pas quitter.

Si cela vous arrive, essayez de recadrer votre course comme un soin de soi bien nécessaire. La mise en attente d’une liste de lecture qui correspond à votre objectif de rythme (comme cette liste de lecture 160 BPM/10 minutes) peut vous aider à vous mettre dans le bon état d’esprit pour sortir de chez vous. Vous pouvez aussi bloquer du temps dans votre calendrier pour faire d’une course une « réunion obligatoire », ce qui peut aussi vous convenir si vous avez un emploi du temps chargé.

Signes qu’il est temps de dépasser votre phase de base

Il y a de fortes chances que si vous vous sentez prêt à progresser dans votre entraînement, c’est qu’il est probablement temps de le faire. Confirmez que vous n’allez pas trop vite en besogne en reconnaissant ces signaux au fur et à mesure que vous les percevez.

Vos courses semblent plus faciles

Les signaux indiquant que vous êtes en bonne forme pour progresser au-delà de votre base peuvent varier d’une personne à l’autre. Vous pouvez notamment vérifier si votre rythme diminue malgré l’augmentation du kilométrage. « Si j’effectue mes sorties faciles plus rapidement que je ne l’ai fait depuis un certain temps alors que mon kilométrage hebdomadaire a augmenté, je sais que je suis dans une bonne position », déclare Warner.

Vérifiez comment vous vous sentez physiquement et mentalement. « Si vous vous sentez mentalement prêt à avoir plus de structure ou plus d’objectifs dans votre entraînement, c’est un bon signe que vous êtes prêt à progresser », dit Helms. Ainsi, si vos courses faciles commencent à vous sembler faciles et que votre rythme augmente sans que vous vous en rendiez compte, vous pourriez envisager d’ajouter des exercices de vitesse ou d’augmenter le kilométrage hebdomadaire, ce qui ajoutera de la variété à votre entraînement. Il n’est pas nécessaire que chaque course soit parfaite, mais tant que la fatigue ou les pépins ne s’accumulent pas, c’est un bon signe que votre corps est prêt à aller plus loin.

Vous pouvez également remarquer que votre niveau d’énergie est plus élevé et même constater une amélioration notable de votre humeur générale. « Je sais que je suis toujours plus heureux et que j’apprécie beaucoup plus mon entraînement lorsque je suis en bonne forme, et je suis généralement moins fatigué », déclare Warner.

Pour mesurer cela, Helms ajoute que vous pouvez être prêt à progresser si votre kilométrage hebdomadaire est constant depuis quatre à six semaines et que vous ne ressentez pas de douleurs ou de courbatures excessives. La récupération est essentielle pendant l’entraînement et peut être un indicateur clé de votre capacité à progresser.

Votre récupération est plus rapide

La qualité de votre récupération est l’un des principaux signes qu’il est temps d’aller de l’avant. Si vous constatez que votre temps de récupération s’améliore malgré une charge de travail plus élevée, vous disposez d’une base solide.

Cela signifie que même après une séance d’entraînement exceptionnellement difficile, vous êtes toujours fatigué, mais vous rebondissez relativement vite et vous ne ressentez pas de courbatures ou de douleurs persistantes, explique Helms.

Comme la raison la plus fréquente pour laquelle une personne sort d’une phase de base est qu’une course se profile à l’horizon, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour progresser avec succès dans votre entraînement.

Vous envisagez des objectifs

Si vous commencez à envisager mentalement la suite de votre entraînement sans avoir d’objectifs concrets, c’est peut-être le signe que vous êtes prêt pour cette prochaine étape. Bien que les objectifs ressemblent souvent à des courses, il n’est pas nécessaire qu’ils le soient : vous pouvez viser ce qui vous motivera le plus. Le fait d’avoir un objectif à atteindre peut vous aider à passer à la phase suivante de votre entraînement, qu’il s’agisse de vous attaquer à un semi-marathon ou que vous souhaitiez simplement prendre plaisir à sortir pour aller courir.

Savoir ce pour quoi vous allez vous entraîner, même si c’est dans six mois ou un an, peut être utile pour déterminer à la fois votre entraînement de base et la façon dont vous progressez au-delà, dit Helms. Les recherches vont dans le même sens. Une petite étude publiée dans Psychology of Sport and Exercise a révélé que le fait de se fixer des objectifs d’entraînement flexibles peut vous aider à garder un état d’esprit positif et à réussir votre entraînement.

« Je suis quelqu’un qui fonctionne beaucoup sur l’objectif final, alors me donner quelque chose à atteindre fonctionne bien pour moi », dit Warner. « Cela dit, il y a aussi des moments où je veux simplement profiter de mon entraînement, auquel cas je ne programme généralement pas de courses. Pendant ces périodes, je continue à me dépasser et j’essaie d’avancer là où je peux. »

Comment faire progresser votre entraînement au-delà de votre base

Pendant l’entraînement de base, votre objectif principal était de développer votre condition physique, que ce soit par le biais d’un plan de course/marche ou de quelques semaines de course non-stop, en fonction de votre point de départ. Maintenant que vous disposez d’une base solide, il est temps d’améliorer votre vitesse. En fonction de vos objectifs (comme la distance de course que vous visez), vous pouvez combiner plusieurs éléments.

En termes d’entraînements de vitesse, vous avez de nombreuses options. Il y a les courses tempo, qui sont typiquement des courses à un rythme soutenu, légèrement plus rapide que ce que vous feriez normalement lors d’une course facile. Vous pouvez inclure des séances d’entraînement sur piste, où vous ajoutez des répétitions plus courtes et plus rapides, des intervalles sur des distances plus longues, etc.

« Fondamentalement, vous voudrez ajouter des séances d’entraînement qui vous permettront d’utiliser davantage votre système anaérobie que le système aérobie que vous utilisez lors d’une course de distance normale », explique Warner.

L’entraînement de la force est également important ici. Warner suggère généralement de faire de la musculation deux fois par semaine si possible, en incorporant le poids du corps, l’entraînement à la résistance ou l’haltérophilie, en mettant l’accent sur les groupes musculaires les plus importants.

Si les séances d’entraînement et la musculation sont importantes pour gagner en rapidité, il ne faut pas pour autant négliger le sommeil et la nutrition. « Si vous ne complétez pas votre entraînement par une bonne alimentation, en quantité suffisante, et par du sommeil, vous ne verrez pas les avantages de l’entraînement à la vitesse dans la même mesure », explique Warner.

Le résultat : De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de faire progresser votre entraînement. En écoutant votre corps, en vous fixant des objectifs et en vous concentrant sur la récupération, vous pouvez soutenir votre entraînement lorsque vous passez à une phase plus difficile de votre cycle d’entraînement.

Les facteurs qui entrent en ligne de compte sont nombreux lorsqu’il est temps de faire progresser votre entraînement.

Conception et ajustement

Qualité sonore

Caractéristiques

L’autonomie

Le verdict

Alternatives

Calories brûlées

Perte de poids

VO2 max

Risque de blessure

Longévité

Santé des os

Santé mentale

Le record et ses risques

Perspective d’un testeur de poussettes

Comment d’autres l’ont fait – en toute sécurité

Les avantages des séances d’entraînement dans les escaliers pour les coureurs

Comment intégrer les séances d’entraînement dans les escaliers à votre programme

Escalier Pyramide

Cycles d’escaliers pour le corps entier

Escalier de stabilité

Entraînement des jambes sur les gradins

1. Mangez plus de glucides

2. Privilégiez les aliments à forte teneur en eau

3. Veillez à augmenter votre apport en électrolytes

4. Augmentez vos antioxydants

5. Sirotez une boisson glacée avant de courir

6. Faites le plein juste après

Quels sont les avantages de courir plus longtemps ?

1. Amélioration de l’apport d’oxygène à vos muscles

2 L’utilisation optimale du carburant

3. Des fondations plus solides

Qu’apprend-on des courses longues et lentes ?

Comment fixer des objectifs de kilométrage hebdomadaires

Quelle quantité de pain les coureurs devraient-ils consommer chaque jour ?

Quels types de pain les coureurs devraient-ils éviter ?

Qu’en est-il du pain sans gluten ?

Quels sont les meilleurs pains à consommer avant une course ?

Quel est le type de pain le plus sain pour les coureurs ?

Légère, avec un grand écran

Choisissez les fonctions dont vous avez besoin (et ignorez les autres)

Plus de données avec les applications de course à pied

Une longue durée de vie de la batterie pour les courses de distance quotidiennes

Une montre plus que basique

Pourquoi me sens-je bloqué dans ma phase de base ?

Vous ne vous alimentez pas correctement

Vous ne récupérez pas vraiment

Vous n’avez pas suivi d’entraînement musculaire

Vous n’êtes pas mentalement prêt à progresser

Signes qu’il est temps de dépasser votre phase de base

Vos courses semblent plus faciles

Votre récupération est plus rapide

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