La Saucony Triumph 22 offre des kilomètres de confort en peluche.

15 août 2024

C’est à ce moment-là que je suis tombée amoureuse de la chaussure confort par excellence de Saucony, la Triumph. À l’époque, mes semelles avaient peut-être besoin de moins d’ADN Brooks et de plus de mousse Saucony Pwrrun, mais j’alterne maintenant entre les deux modèles. Ce sont tous deux des chaussures d’entraînement quotidiennes fiables qui se situent à l’extrémité « suprêmement amortie » de la gamme des chaussures de course. Dans sa 22e version, la Triumph a subi quelques mises à jour pour améliorer encore son confort.

Table des matières

Saucony Triumph 22

Caractéristiques clés

Type	Route neutre
Poids	249 g (W), 286 g (M)
Drop	10 mm
Hauteur du talon	37 mm
Hauteur de l’avant-pied	27 mm

Pour qui ? Les coureurs qui privilégient le confort et recherchent un appareil d’entraînement non plaqué, doté d’un amorti maximal et capable de supporter un kilométrage élevé
Précédé par : Triumph 21, Triumph 20
Pour les coureurs qui aiment : Brooks Glycerin 21, Hoka Clifton 9
Mousse de semelle intermédiaire: Pwrrun PB (mélange PEBA)
Technique clé : Semelle intermédiaire large avec des parois latérales hautes pour la stabilité, collier de cheville ultra-plush

La chaussure a une hauteur de talon de 37mm.

Pure confort avec un rebond élevé

La principale source d’amorti et d’absorption des chocs est la semelle intermédiaire Pwrrun PB, la même mousse qui rembourre les chaussures de course de Saucony comme l’Endorphin Speed et l’Endorphin Pro. Elle remplace la Pwrrun+ de la Triumph, basée sur le TPU. La nouvelle Pwrrun PB est une mousse PEBA perlée qui est deux fois moins lourde que l’EVA traditionnel et qui restitue 88 % d’énergie en plus, selon Saucony. La semelle intermédiaire est ce qui rend la chaussure capable de séances d’entraînement plus rapides, tout en restant fiable pour la construction de base et les miles de récupération.

« C’est une chaussure à fort amorti, mais vous n’avez pas l’impression de vous enfoncer dans des nuages qui ont trop de jeu », a déclaré le testeur Samuel Dever, qui a une voûte plantaire élevée et une démarche neutre. « Ma plus longue course avec la Triumph 22 n’a été que de 20,9 km, mais je n’hésiterais pas à prendre cette chaussure pour de plus longues distances.

saucony triumph 22

Thomas HenggeUne semelle intermédiaire perlée à base de PEBA favorise un retour d’énergie élevé et est plus légère que la mousse EVA traditionnelle.

La semelle intermédiaire perlée à base de PEBA favorise un retour d’énergie élevé et est plus légère que la mousse EVA traditionnelle.

Les testeurs ont décrit l’amorti comme « équilibré » et comparable à la Hoka Mach X, une chaussure plaquée qui utilise un mélange de PEBA et d’EVA dans sa semelle intermédiaire. Bien que certains aient qualifié la Triumph 22 de « massive » en raison de son extérieur costaud, ils ont déclaré que le poids de la chaussure ne les gênait pas dans leurs foulées.

Cette chaussure a été conçue pour être utilisée dans des conditions de travail difficiles.

« A l’instar de Hoka, la semelle est vraiment épaisse », a déclaré Kit Fox, qui a précédemment testé la Brooks Glycerin GTS 19 et l’Asics Novablast. « Je pense que ces chaussures sont plus souples, mais elles sont suffisamment rigides pour que vous puissiez sentir la route sous vos pieds et ressentir un peu de ressort.

La Triumph 22 a une nouvelle semelle intermédiaire Pwrrun PB.

Mises à jour clés pour plus de confort

En plus de la nouvelle semelle intermédiaire Pwrrun PB, la Triumph 22 bénéficie d’autres améliorations pour maximiser le confort. Tout d’abord, la plateforme de la chaussure est plus large pour donner plus d’espace aux pieds afin qu’ils puissent s’étendre pendant les courses plus longues lorsqu’ils ont tendance à gonfler (une version large est également disponible). Deuxièmement, les parois latérales plus hautes de la chaussure enveloppent désormais le pied, de sorte que vous restez plus fermement assis sur la semelle intermédiaire. Un représentant de Saucony a comparé cette sensation à celle de s’asseoir dans les bras d’un fauteuil confortable. Enfin, la marque a supprimé les coutures de la tige et a ajouté plus de mousse de collier pour rembourrer le talon.

Lindsay Vuong, qui est testeuse depuis 2018 et qui a déjà couru dans la Guide 13 et la Freedom 5 de Saucony, a commenté l’ajustement plus large et pourtant sûr de la chaussure.

saucony triumph 22

La chaussure a une base plus large pour un ajustement plus accommodant.

« La Saucony Triumph 22 est un peu grande en longueur et en largeur. J’ai couru en taille 8.5, ce qui est ma taille habituelle pour les chaussures de course, et j’avais plus de la largeur d’un pouce d’espace supplémentaire à l’avant et sur les côtés de la boîte à orteils », dit-elle. « L’empeigne est en peluche avec une doublure lisse, ce qui donne une sensation de luxe, mais retient la chaleur. La languette est rembourrée et semi-découpée, ce qui permet un ajustement sûr grâce aux lacets et aide à maintenir mon pied plus étroit. Le collier du talon est également rembourré avec une coque dure, ce qui minimise le soulèvement du talon pendant mes courses.

Un dessus souple qui peut surchauffer

Nos testeurs locaux de la vallée de Pennsylvanie ont peut-être testé la Saucony Triumph 22 pendant une vague de chaleur ou deux, mais ils insistent sur le fait que la chaussure est restée humide même lorsque la température a baissé. Tous ont dit que le manque de respirabilité de la chaussure était un inconvénient.

saucony triumph 22

Le collier du talon offre plus de rembourrage.

« Je n’ai généralement pas de problèmes avec mes pieds qui deviennent trop chauds pendant que je cours, mais dans ces chaussures, mes pieds étaient si chauds qu’il était difficile de l’oublier », a déclaré le testeur et rédacteur en chef de RW Pavlína Černá. « J’ai couru avec le modèle Triumph 21 pour comparer les deux versions. J’ai constaté que la 22 est vraiment très chaude ».

Fox avait également ceci à dire : « Bien que l’empeigne offre un bon soutien, un bon amorti et un bon confort, elle n’est pas très respirante. Dans des conditions collantes et humides, votre pied va ressortir plutôt marécageux. J’ai couru sous la pluie à plusieurs reprises et j’ai eu l’impression que la matière absorbait une bonne quantité d’eau. Ce n’est peut-être pas la meilleure option si vous voulez une chaussure tout temps.

Mais l’intérieur chaud de la Triumph 22 n’a pas été un facteur décisif ; nos testeurs ont tout de même fait l’éloge de l’amorti de la chaussure.

saucony triumph 22

Un inconvénient de la Triumph 22, selon nos testeurs, est qu’elle chauffe.

« L’amorti au niveau du talon et de l’avant-pied a été incroyable, donnant à la Triumph 22 un niveau de confort que beaucoup de chaussures n’ont pas », a déclaré le testeur Dave Ackerman, qui court avec une attaque talon. « Cet aspect de la chaussure aiderait certainement les personnes qui recherchent un amorti supplémentaire sur les longues distances. Les courses les plus longues que j’ai effectuées pendant la période de test étaient des efforts de 16,1 km, mais l’amorti supplémentaire a définitivement aidé à empêcher mes jambes de se sentir fatiguées pendant ces courses. Si je m’entraîne à nouveau pour des marathons, ces chaussures seront sans aucun doute mes chaussures de prédilection pour mes longues courses hebdomadaires.

Triumph 22 vs. On Cloudeclipse

Testeur : Jacqueline Finley

Arch : Haut | Pronation : Neutre | Rythme d’entraînement moyen : 9:30

« Avant de tester la Saucony Triumph 22, j’étais convaincu qu’aucune chaussure ne pourrait surpasser la On Cloudeclipse. Mise à jour : je rectifie. La Saucony Triumph 22 est ma chaussure de prédilection pour les courses longues et faciles. C’était ma première paire de chaussures Saucony et je suis extrêmement impressionné. La comparaison entre la Cloudeclipse et la Triumph a été extrêmement serrée. Il y avait beaucoup de similitudes entre les deux, mais je pense finalement que la Triumph 22 sera plus confortable et soutiendra mieux les coureurs avec une voûte plantaire élevée et un pied large. J’ai principalement testé ces chaussures à l’extérieur, sur la promenade et les routes pavées. Saucony a gagné sa place aux côtés des Ons et des Hokas qui font partie de ma rotation actuelle de chaussures de course.

Asics Superblast 2 : La reine des super chaussures à l’honneur

14 août 2024

Poids : 245 g (taille 42, taille unisexe)
Hauteur de la tige : 45mm (talon), 37mm (avant-pied)
Chute du talon jusqu’à la pointe : 8mm
Type : Neutre/performance

La chaussure

En tant que testeur , il est juste de dire que je possède un lot de chaussures de course. Mais si je devais réduire ma collection à une seule paire, la Asics Superblast serait une concurrente sérieuse. Oui, je l’ai dit. Ce n’est pas seulement l’une des meilleures chaussures de course Asics que la marque ait jamais fabriquées, mais l’une des meilleures chaussures de course de tous les temps.

Table des matières

Cette chaussure non plaquée à amorti maximal a été lancée pour la première fois à la fin de l’année 2022, et elle a acquis un énorme statut culte depuis. Décrite comme un hybride des modèles Novablast 3 (entraînement quotidien) et Metaspeed Sky/Edge (course), elle offre un équilibre parfait entre confort, souplesse, réactivité et efficacité qui lui permet de s’adapter à pratiquement tous les types de course – facile, long, tempo et même le jour de la course.

Il va sans dire que l’Asics Superblast 2 a sans doute été la chaussure la plus attendue de l’année 2024. Comme prévu, elle dispose d’une mousse de semelle intermédiaire améliorée – combinant cette fois le dernier amorti FF Blast Plus Eco de la Novablast 4 et le FF Blast Turbo Plus de la Metaspeed Sky/Edge Paris. La dernière version dispose également d’une nouvelle tige en mesh tissé et d’une semelle extérieure Asicsgrip.

Alors, est-elle à la hauteur du succès de la chaussure originale ? Ou le roi est-il tombé en disgrâce ? Voyons ce qu’il en est.

Comment la Asics Superblast 2 s’adapte-t-elle ?

Dès sa sortie de la boîte, la Superblast 2 impressionne par sa construction légère malgré une hauteur d’empilement généreuse. Il n’y a pas de période d’adaptation nécessaire ici non plus, et elle s’adapte à la taille, avec une quantité modérée d’espace dans la boîte à orteils.

L’ajustement général est serré mais pas contraignant, fournissant un verrouillage sûr – en particulier autour du médio-pied. Ceci est dû à une nouvelle tige en mesh qui apporte une structure supplémentaire à la chaussure, l’aidant à s’adapter à la forme de votre pied mieux que l’original. La maille elle-même est douce et tolérante, et il est très peu probable qu’elle provoque des irritations ou des points chauds, même lors de courses plus longues.

asics superblast 2

L’une des caractéristiques remarquables est la stabilité. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une chaussure de stabilité à proprement parler, la plateforme large et la semelle intermédiaire de soutien créent une base stable, réduisant le risque de surpronation, en particulier lorsque la fatigue s’installe.

Le contrefort du talon est également bien rembourré et structuré, évitant tout glissement du talon, avec une languette à soufflet et légèrement rembourrée qui offre un bon équilibre entre confort et légèreté. Pour compléter la tige, un système de laçage bien conçu permet un ajustement parfait sans causer de points de pression sur le dessus du pied. Tic-tac, tic-tac, tic-tac.

asics superblast 2

Qu’est-ce que ça fait de courir dans l’Asics Superblast 2 ?

Comme mentionné, la Superblast 2 possède une semelle intermédiaire à double couche, combinant la mousse FF Blast Plus Eco à base d’EVA, utilisée dans les chaussures Asics&rsquo ; amorties comme la Novablast 4 et Gel-Nimbus 26, et la FF Blast Turbo+ basée sur le PEBA de ses chaussures de course Metaspeed Paris.

Le FF Blast Turbo+ est légèrement plus léger et plus rebondi que le FF Blast Turbo utilisé dans la Superblast originale, mais je trouve la mousse FF Blast Plus Eco légèrement plus ferme que l’ancienne mousse FF Blast Plus. En conséquence, les mises à jour s&rsquo,équilibrent presque et je ne peux pas dire beaucoup de différence entre l&rsquo,original et le v2 en termes de conduite générale. Mais ce n’est pas du tout un point négatif – en fait, c’est un soulagement. La Superblast 2 offre la même souplesse et la même réactivité que son prédécesseur. Que ce soit lors d’une course de récupération ou d’une course longue, l’amorti absorbe parfaitement les impacts sans donner l’impression d’être trop mou. La Superblast 2 offre la même souplesse et la même réactivité que son prédécesseur.

asics superblast 2

La conduite elle-même est douce et cohérente, avec un léger rocker et une certaine rigidité à l’avant-pied qui encourage un mouvement naturel vers l’avant. Ceci est particulièrement visible sur les longues distances, où la chaussure semble glisser sans effort à chaque foulée, réduisant ainsi la tension sur vos jambes au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent. J’ai porté la Superblast 2 pour courir le Marathon Pour Tous à Paris et elle m’a offert le mélange parfait de confort et de retour d’énergie. Dans une course avec quelques collines sauvages, je n’ai pas eu l’impression que la chaussure s’affaissait non plus.

La semelle extérieure est une autre nouveauté, passant du caoutchouc Aharplus sur la Superblast originale à l’Asicsgrip plus souple et plus adhérent sur la Superblast 2 – la même semelle extérieure que celle utilisée sur certaines des chaussures de trail Asics. La mise à jour est payante, la dernière version étant capable de s’aventurer sur des sentiers légers, ainsi que de naviguer sur les trottoirs urbains.

asics superblast 2

Le verdict de Runner’s World

Fans de la Superblast, poussons un soupir de soulagement collectif : toutes les caractéristiques qui ont rendu la chaussure originale si populaire sont toujours présentes dans la dernière version. En fait, en ce qui concerne les mises à jour, celle-ci est loin d’être révolutionnaire – mais lorsque la première version était si bonne, il n’y avait vraiment que des ajustements mineurs à apporter pour la rendre encore meilleure.

Ces modifications prennent la forme d’une tige plus structurée et d’une semelle extérieure plus adhérente, la semelle intermédiaire offrant le même rebond, la même souplesse et la même polyvalence qu’auparavant.

Bien sûr, c’est une chaussure haut de gamme avec une étiquette de prix qui va avec, mais si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement et que vous voulez une chaussure qui peut gérer tout, des kilomètres faciles au jour de la course, la Superblast 2 vaut bien l’investissement.

Autrement, pour quelques euros de moins, la Saucony Endorphin Speed 4 est une chaussure tout aussi polyvalente qui passe facilement d’une allure à l’autre. La semelle intermédiaire combine la mousse PWRRUN PB PEBA sur toute la longueur avec une plaque à ailettes en nylon pour offrir cette sensation de rebond PEBA, mais comme la Superblast 2, elle n’est pas aussi dure ou agressive qu’une chaussure de course.

Suunto Race est-il l’alternative à Garmin que vous attendiez ?

13 août 2024

En tant qu’utilisateur de Garmin depuis toujours, je suis généralement satisfait de Garmin GPS watches. Leur signal GPS est précis (la plupart du temps), elles offrent de nombreuses fonctions d’entraînement, comme la possibilité de programmer des intervalles dans la montre, et elles disposent d’un vaste écosystème.

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Cependant, comme dans toute relation à long terme, la familiarité engendre la complaisance, et avec le temps, je me retrouve curieux d’essayer quelque chose de nouveau. Heureusement pour moi, le marché des montres de sport a récemment été inondé de nouveaux modèles, notamment la Coros Apex 2, Apple Watch Ultra 2, Polar Vantage V3, et Suunto Race.

Parmi celles-ci, la Suunto Race a attiré mon attention pour son écran AMOLED lumineux, son design attrayant et son prix compétitif pour les fonctionnalités qu’elle offre.

Si vous ne connaissez pas Suunto, ne vous inquiétez pas. Il ne s’agit pas exactement d’un nom connu pour les montres de course GPS. Fondée en 1936 par l’aventurier finlandais Tuomas Vohlonen, Suunto s’est fait un nom en fabriquant certains des meilleurs appareils de navigation au monde.

Race Suunto

Suunto a fabriqué la première montre de sport au monde dotée d’un altimètre, d’un baromètre et d’une boussole. Ce n’est qu’en 1998 que Suunto est entré dans le monde de l’endurance en lançant la Suunto Vector, conçue pour les alpinistes. Depuis, Suunto n’a cessé de faire évoluer sa gamme de montres de sport d’endurance.

Garmin Forerunner 265

J’ai essayé les montres Suunto par le passé, et bien qu’elles offrent des fonctions de navigation exceptionnelles, elles sont à la traîne dans d’autres domaines essentiels, tels que les fonctions de course et le suivi de la santé, ce qui les empêche de devenir un concurrent viable de Garmin pour le coureur moyen.

Pour attirer un public de coureurs plus large, Suunto a récemment lancé sa montre la plus riche en fonctionnalités, la Suunto Race, et plus récemment, la Suunto Race S. Désireux de trouver une alternative à Garmin, j’ai testé la Suunto Race contre la Forerunner 265 de Garmin à un prix similaire au cours du dernier mois. J’ai parcouru plus de 241,4 km avec les deux montres sur les routes, les pistes et les sentiers afin de comparer la précision de leurs données GPS et de santé, leurs caractéristiques et leur facilité d’utilisation en général. Voici une comparaison directe entre la Suunto Race et la Garmin Forerunner 265.

Apparence et qualité de construction

En ce qui concerne l’apparence et la qualité de construction, la Suunto Race se démarque, surtout pour 399 €. Elle surpasse la Garmin 265 en termes d’apparence et de matériaux, avec une lunette en acier inoxydable robuste et un verre saphir. En revanche, la Garmin 265 utilise une lunette en plastique moins durable avec une lentille en verre Gorilla de Corning, qui se raye plus facilement que le verre en cristal de saphir.

Si vous aimez une apparence grande et audacieuse, vous adorerez la Suunto Race. Il s’agit d’une montre beaucoup plus grande, mesurant 49 mm de diamètre par rapport aux 46 mm de la Garmin Forerunner 265. Toutefois, une lunette effilée confère à la Race un aspect raffiné tout en évitant qu’elle ne paraisse surdimensionnée. Elle offre également un écran légèrement plus grand. Les deux montres sont dotées d’un écran tactile AMOLED lumineux, facile à lire même en plein soleil. J’ai trouvé que la Race était légèrement plus facile à lire, surtout avec des lunettes de soleil.

La Garmin Forerunner 265 (à gauche) semble détecter la fréquence cardiaque avec plus de précision, tandis que la Suunto Race (à droite) est sujette à des pics.

Une différence significative, à laquelle il a fallu s’habituer en tant qu’utilisateur de longue date de Garmin, est la configuration des boutons de la Suunto Race. La Race dispose de trois boutons sur le côté droit de la montre, dont l’un est une molette permettant de naviguer verticalement dans les réglages. Ma critique de cette configuration est que si vous portez la montre à la main droite (comme c’est mon cas), vous devez passer la main par-dessus le cadran de la montre pour utiliser le bouton rotatif, ce qui bloque l’écran.

Vainqueur : Suunto Race

Batterie

Compte tenu du nombre d’appareils que je dois déjà recharger, l’autonomie de la batterie et le temps de charge sont essentiels pour une montre de tous les jours. Les spécifications du fabricant concernant l’autonomie de la batterie indiquent que la Suunto Race peut tenir jusqu’à 16 jours en mode smartwatch, contre 13 jours pour la Garmin Forerunner 265. La Race a donc un léger avantage sur ce point. Cependant, une fois en mode GPS, la Suunto Race commence vraiment à se démarquer. Avec quatre modes de batterie, vous pouvez obtenir entre 50 heures en mode performance et 200 heures en mode tourisme pour le suivi GPS. La Garmin Forerunner 265 n’est pas aussi impressionnante, avec 20 à 14 heures, selon le réglage.

Bien que ces statistiques soient bonnes, mon utilisation de la batterie varie quotidiennement, en fonction de la fréquence à laquelle je vérifie l’heure, de mon programme de course et de la disponibilité des satellites. Mes observations au cours du mois dernier suivent un schéma similaire aux spécifications du fabricant. J’ai trouvé que la Suunto Race avait une durée de vie de la batterie bien supérieure à tous points de vue.

Vainqueur : Suunto Race

Précision GPS

D’après mon expérience, aucune montre n’offre une précision GPS. Il y a toujours une certaine variance, que j’ai observée lors de mes tests sur les Suunto et les Garmin. Pour tester la précision du GPS, j’ai effectué plusieurs courses avec les deux montres sur des itinéraires dont je connaissais la distance. La plupart du temps, sur des itinéraires clairs, les deux montres ont enregistré des distances exactes.

Les données cartographiques du GPS sur un sentier couvert d’arbres de la Suunto Race. Suunto Race (ligne bleue) et de la Garmin Forerunner 265 (ligne rouge) montrant que la Suunto Race s’écarte du sentier.

Cependant, lors d’une course sur un chemin de gravier couvert d’arbres, la Suunto a surestimé une course de 11,3 km d’environ 0,2 km. Un examen plus approfondi des cartes GPS des deux montres permet de comprendre comment cela s’est produit. Comme indiqué ci-dessus, j’ai reporté les données GPX des deux montres sur une seule carte. La ligne rouge représente la Garmin Forerunner 265 et la ligne bleue représente la Suunto Race. Vous pouvez constater que la Suunto (ligne bleue) s’écarte fréquemment de la trajectoire, en particulier au niveau du point de retournement. En zoomant vers l’arrière, j’ai observé une tendance similaire de la Suunto à s’écarter de la route, ce qui explique la distance excédentaire de 0,2 km. La Garmin Forerunner 265 est restée fidèle au sentier et a mesuré la distance avec précision.

Vainqueur : Garmin Forerunner 265

Précision de la fréquence cardiaque

En tant que personne qui s’entraîne en fonction de la fréquence cardiaque depuis plus de 20 ans, je suis très attaché à la précision des données relatives à la fréquence cardiaque. Il est bien connu que Les capteurs de fréquence cardiaque au poignet ne sont pas les plus précis, mais si vous souhaitez obtenir des mesures précises, vous devez porter un chest strap. Cependant, la commodité des relevés au poignet est difficile à battre. Pour comparer les deux montres, je les ai portées toutes les deux et j’ai comparé les données.

Les données de fréquence cardiaque de la Garmin Forerunner 265 (graphique du haut) et de la Suunto Race (graphique du bas) montrent que la Race dépasse largement ma fréquence cardiaque maximale (163 bpm) pendant plus de la moitié de la course.

L’illustration ci-dessus présente les données de fréquence cardiaque pour une course de 30 minutes avec la Garmin Forerunner 265 en haut et la Suunto Race en bas. Comme vous pouvez le voir, les données Garmin sont relativement plates (moins deux arrêts pour boire de l’eau), alors que les données Suunto sont différentes. Mon rythme cardiaque grimpe rapidement au-dessus de 165 battements par minute pendant les 8 premières minutes avant de se stabiliser à un rythme similaire à celui enregistré par la Garmin. Puis, après 18 minutes, elle remonte en flèche, atteignant un pic d’environ 190 bpm. Je sais que c’est inexact, car j’ai été testé en laboratoire et ma fréquence cardiaque maximale est de 163 bpm. Comme vous pouvez le voir, la Garmin Forerunner 265 affiche une fréquence cardiaque plus réaliste d’environ 131 bpm pour l’ensemble de la course.

J’ai régulièrement été confronté à ces relevés anormalement élevés sur la Suunto, alors que la Garmin était toujours plus précise. Je continue à conseiller à toute personne intéressée par les données de fréquence cardiaque de prendre les relevés au poignet de n’importe quelle montre GPS avec un grain de sel et d’opter pour une ceinture thoracique.

Vainqueur : Garmin Forerunner 265

Expérience utilisateur

J’admets qu’après avoir utilisé Garmin pendant près de 15 ans, je me suis familiarisé avec leur expérience et leurs applications de navigation. L’idée d’apprendre une nouvelle interface utilisateur et une nouvelle application me paraissait insurmontable. En revanche, j’ai trouvé l’application et l’expérience utilisateur Suunto intuitives. L’application a une structure similaire à celle de Garmin Connect, avec une page d’accueil qui résume toutes les données d’activité et de santé, avec la possibilité d’approfondir chaque point de données en tapant dessus.

Les deux montres utilisent une structure de widgets alignés verticalement pour un accès rapide et facile aux données cruciales telles que la fréquence cardiaque, l’oxymétrie de pouls, la météo et les informations d’entraînement. En outre, vous pouvez personnaliser les données qui apparaissent dans les widgets. Dans l’ensemble, la transition vers l’interface de la montre et de l’application Suunto s’est faite en douceur et en toute simplicité.

Vainqueur: Ex aequo

Santé et suivi de la condition physique

Je ne prête généralement pas attention aux informations détaillées de suivi de la santé fournies par les montres de sport, car elles peuvent être assez granulaires et ne fournissent que des informations précieuses par rapport aux données historiques. Cependant, les mesures telles que la préparation à l’entraînement, la charge et les recommandations en matière de récupération sont précieuses et sont calculées à l’aide de ces données.

Les deux montres offrent des données détaillées de suivi de la santé telles que le sommeil, la fréquence cardiaque continue, la variabilité de la fréquence cardiaque, le pouls, les pas et les kilocalories actives. Ces données sont utilisées pour la charge d’entraînement et les recommandations de récupération. Les données sont faciles à assimiler grâce à des widgets personnalisables sur la montre ou via l’application.

À l’instar de la Garmin Forerunner 265 chaque matin, la Suunto Race fournit un rapport matinal qui résume vos données de sommeil.

La Suunto Race dispose d’un écran AMOLED lumineux qui éclaire le cadran de la montre, ce qui facilite la lecture par rapport à la Garmin Forerunner 265.

Suunto et Garmin utilisent des algorithmes propriétaires pour fournir des données sur la charge d’entraînement et la récupération, ainsi que des recommandations. Cependant, ils s’appuient sur les données d’activité, de fréquence cardiaque et de sommeil pour effectuer ces calculs, et la précision de ces données est donc cruciale. Comme j’ai trouvé que les données de fréquence cardiaque de la Race étaient inexactes pendant quelques-unes de mes courses, j’ai remis en question la validité de ses données de charge d’entraînement et de récupération.

Un autre point qui mérite d’être mentionné est que Suunto utilise la terminologie de la plateforme populaire de journal d’entraînement en ligne TrainingPeaks, comme le Training Stress Score (TSS). C’est une excellente chose si vous êtes un utilisateur de TrainingPeaks, mais cela peut être déroutant si vous devez vous familiariser avec la plateforme.

Vainqueur : Garmin Forerunner 265

Caractéristiques de la course

Les fonctions disponibles pendant votre course sont l’aspect le plus crucial d’une montre GPS de course, car le suivi de vos courses est l’objectif premier de la montre. Il s’agit notamment de personnaliser les champs de données, de préprogrammer les intervalles, d’accéder aux statistiques après la course et de recevoir des recommandations d’entraînement. L’une des principales frustrations de la Suunto Race est qu’une fois que vous avez programmé vos champs de données pour une activité, vous ne pouvez pas les modifier à partir de la montre ou de l’application. Pour apporter des modifications, vous devez repartir de zéro. À l’inverse, la Garmin Forerunner 265 vous donne un pouvoir d’édition complet directement depuis la montre.

Un autre point négatif de la Race est l’absence de type d’activité pour la course sur piste. La Garmin Forerunner 265, en revanche, est équipée en série d’un type d’activité pour la course sur piste qui reconnaît chaque tour de piste comme 400 mètres, ce qui améliore la précision de la distance enregistrée.

Vainqueur: Garmin Forerunner 265

Autres caractéristiques

Même si je ne vais pas parler de toutes les caractéristiques, je vais en souligner deux qui se démarquent et les comparer pour chaque montre. La plus évidente et le plus grand atout de Suunto est la cartographie et la navigation, qui font totalement défaut à la Garmin Forerunner 265. La Race est extrêmement compétente en matière de cartographie et de navigation, avec des cartes aux couleurs vives qui peuvent être téléchargées pour une utilisation hors ligne. J’ai préchargé une course de montagne de 16,1 km difficile à naviguer à Tuolumne, en Californie, pour tester la navigation. La cartographie était parfaite, avec l’itinéraire correct et des instructions virage par virage très faciles à suivre.

La Suunto Race est compétente en matière de cartographie et de navigation.

Il n’y a rien de mieux que de se perdre dans un bon podcast pour passer le temps pendant une course. Bien que la Race soit dotée d’une fonction de contrôle de la musique, elle ne permet pas de stocker de la musique ou des podcasts directement sur la montre. Cela signifie que vous devez apporter votre téléphone si vous souhaitez écouter de la musique ou des podcasts. Si vous souhaitez écouter de la musique directement à partir de la montre, vous pouvez opter pour la Garmin Forerunner 265.

Conclusion

Après des années passées à tester des équipements de course à pied, j’ai appris un fait indéniable : aucun équipement n’est parfait ; chacun a ses forces et ses faiblesses. La Suunto Race ne fait pas exception à cette règle. Avant la Suunto Race, j’avais l’impression que Suunto avait plus d’inconvénients que d’avantages. Cependant, la Suunto Race représente une avancée significative dans tous les domaines pour Suunto.

Considérant que les deux montres coûtent 450 $ et que chacune a ses points forts, mes tests ont révélé qu’il est judicieux de baser votre décision sur les facteurs suivants.

Si vous êtes un coureur de trail ou de montagne qui a besoin de cartes et de navigation, optez pour le Suunto Race

Les deux montres coûtent 399 € et ont chacune leurs points forts.

Si vous voulez pouvoir écouter de la musique ou des podcasts directement depuis la montre, optez pour la Garmin Forerunner 265

Si vous êtes un coureur d’ultra qui a besoin d’une grande autonomie, optez pour la Suunto Race

Si vous courez beaucoup d’intervalles, en particulier sur piste, optez pour la Garmin Forerunner 265

Si vous utilisez TrainingPeaks pour obtenir des informations sur la charge d’entraînement, optez pour le Suunto Race

Si vous êtes un athlète multisport de montagne, optez pour la Suunto Race

Pendant les tests de cette revue, Suunto a discrètement lancé une version mise à jour de la Race, la Suunto Race S. Proposée à 349 €, la Suunto Race S présente les mêmes caractéristiques que la Race, mais avec un diamètre plus petit et un capteur optique de fréquence cardiaque amélioré. Bien que je n’aie eu que peu de temps pour la tester, elle est sûre d’être l’une des montres GPS les plus abordables que vous puissiez acheter.

12 aliments riches en biotine à ajouter à votre régime alimentaire, selon les experts

13 août 2024

1. Jaunes d’œufs

œuf cassé sur fond rose

Table des matières

Bien que les œufs soient une source d’énergie nutritionnelle dans leur ensemble, les jaunes d’œufs en particulier sont les véritables stars, surtout en ce qui concerne la biotine, selon Iu. Le centre jaune d’un gros œuf contient 7,8 mcg de biotine (26 % de votre VQ),

2. Épinard

feuilles d'épinards

La consommation d’épinards présente de nombreux avantages pour la santé (feron !), mais un gros tas de légumes verts offre également une bonne dose de biotine. 100 grammes de épinards mûrs contiennent 4.25 mcg de biotine, tandis que la même quantité de baby spinach en contient 1,66, d’après l’USDA. Obtenez votre dose en préparant une trempette aux épinards et au yogourt rapide et saine.

3. Amandes

noix d'amande dans un bol blanc isolé sur fond beige style flat lay minimal vue du dessus, espace de copie

Un autre aliment recommandé aux personnes qui essaient de consommer plus de biotine ? « Les fruits à coque, tels que les amandes », explique M. Gohara. Selon le site USDA, 100 grammes d’amandes crues entières contiennent environ 57 mcg de biotine (100 grammes équivalent à environ 3/4 de tasse d’amandes). Les noix de pécan, les noix de Grenoble et les pignons de pin figurent également en bonne place sur la liste.

4. Saumon

filet de saumon cru

5. Patates douces

patate douce isolée sur blanc

Dans 1/2 tasse de patates douces cuites, vous trouverez environ 2,4 mcg de biotine (lire : 8% de la valeur quotidienne recommandée), selon le National Institutes of Health. Et qui ne voudrait pas d’une excuse pour manger plus de patates douces ? Ces patates sont délicieuses rôties, cuites au four, frites à l’air et écrasées.

6. Tofu

blocs de tofu disposés en pile

« Les produits à base de soja que l’on trouve couramment dans les cuisines d’Asie de l’Est, comme l’edamame et le tofu, contiennent également de la biotine », précise M. Iu. Jetez les protéines végétales sur une plaque à pâtisserie avec du pak-choï, des pois mange-tout et quelques autres ingrédients pour un dîner rapide, en une seule casserole (végétalien !).

7. Lentilles

poêle et pelle en métal avec lentilles brunes séchées sur bois

8. Thon

boîte de thon avec couvercle ouvert

Cette aliment riche en protéines est également un aliment riche en biotine. Une portion de 3 onces de thon en conserve (dans de l’eau) offre jusqu’à 2 % de la biotine recommandée quotidiennement, selon les Instituts Nationaux de la Santé. Il s’agit d’une option idéale à conserver dans le garde-manger, afin de pouvoir l’ajouter rapidement aux salades, aux pâtes et aux sandwichs lorsque vous le souhaitez. Pour les enfants, il s’agit d’une option idéale.

9. Bananes

banane fruits jaunes sur fond bleu

Quels sont les fruits qui contiennent de la biotine ? Les bananes sont une valeur sûre, avec environ 0,2 mcg par 1/2 tasse. Cela ne semble pas beaucoup, mais cela représente 1 % de la valeur quotidienne recommandée ! Mélangez-en dans un smoothie pour le petit-déjeuner.

10. Sardines

tin sardines

Si vous cherchez une raison d’aimer (ou d’essayer !) le poisson en conserve, sachez que 100 grammes contiennent près de 19 % des apports journaliers recommandés en biotine, selon la vitamine D, mais pauvre en mercure.

11. Broccoli

brocoli

Le brocoli est connu pour ses bienfaits pour la santé – les fleurons regorgent de vitamines C, K et A. De plus, 1/2 tasse de ce légume crucifère vert contient 1 % de la biotine recommandée quotidiennement, selon le National Institutes of Health.

12. Foie de poulet

foies de poulet sur une assiette

« Certaines des sources les plus riches en biotine proviennent de viandes comme le poulet, le bœuf et le foie », déclare Iu. Alors que 3 onces de foie de bœuf cuit fournissent plus de 100% de votre valeur quotidienne recommandée en biotine, le poulet est également un atout.

La course d’entraînement longue est essentielle à la réussite de tout coureur, voici pourquoi

13 août 2024

Les longues courses à pied sont la pierre angulaire de la vie de tout coureur. plan d’entraînement. Ces séances d’entraînement essentielles sont nécessaires pour vous aider à développer progressivement votre mileage afin que vous puissiez courir en toute confiance la distance pour laquelle vous vous entraînez le jour de la course.

Table des matières

Que vous vous prépariez pour une 5K, mi-marathon, ou un marathon, ou vous voulez simplement réserver un jour de la semaine pour enregistrer quelques kilomètres supplémentaires, la longue course d’entraînement est bénéfique à la fois pour votre forme physique générale et pour votre jeu mental.

Cependant, si vous ne vous êtes pas plongé dans la course longue, ou si vous l’avez évitée pour une raison ou une autre, vous risquez de passer à côté de toute la magie qu’elle a à offrir. C’est pourquoi Runner’s World a élaboré ce guide ultime sur la façon d’aborder la course à pied de longue durée.

Les avantages d’une longue course

L’avantage de courir longtemps – quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez – est la aerobic gain que vous ferez pendant ces kilomètres. « Les longues courses obligent le corps à devenir de plus en plus efficace « , explique Ben Rosario, directeur exécutif de l’équipe Hoka NAZ Elite à Flagstaff, en Arizona. « Le cœur apprend à pomper de plus grandes quantités de sang à chaque coup, ce qui permet d’acheminer plus d’oxygène vers le corps.

La course aérobie (ou d’endurance) renforce également votre fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent se déclencher de façon répétée avec un minimum de fatigue (par rapport aux fibres à contraction rapide, qui sont utilisées lors d’efforts courts et explosifs mais s’épuisent plus rapidement). Ces fibres sont également importantes parce qu’elles sont pleines de capillaires, mitochondria, et la myoglobine (une protéine liant le fer et l’oxygène), qui sont toutes cruciales pour assurer un apport régulier d’oxygène et d’énergie aux muscles.

« Les courses de longue durée obligent l’organisme à créer de nouveaux capillaires, ce qui permet à l’oxygène d’atteindre plus facilement et plus rapidement les mitochondries – c’est-à-dire la « centrale électrique » des cellules – où l’énergie est produite et stockée. Et lorsque nous courons pendant de longues périodes, la taille de ces mitochondries augmente, ce qui leur permet de produire et de stocker plus d’énergie », explique Rosario.

L’un des autres avantages majeurs de la course de longue durée est qu’elle apprend à votre corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que carbs, explique Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par l’USATF. Cela vous permet d’être plus efficace avec vos différentes formes d’énergie, de sorte que vous pouvez courir plus vite sans épuiser vos réserves. »

Traduction : La course longue prépare votre corps à courir plus efficacement quelle que soit la distance – même lors d’une course courte, lorsque vous devez produire de l’énergie et envoyer de l’oxygène dans tout le corps rapidement.

Il ne faut pas non plus négliger l’aspect mental : Pour se préparer au défi psychologique que représente une course de plusieurs heures, il faut s’entraîner pendant des heures. Même si vous ne participez pas à une course, une course de longue durée offre à votre esprit la possibilité de puiser dans l’insaisissable hauteur du coureur, et research shows running can boost your mood and improve your santé mentale.

Pourquoi vous devriez ajouter des courses longues à votre programme d’entraînement

Une course longue est, par nature, longue. Et plus vous passez de temps debout, plus votre corps est sollicité. La course longue sollicite beaucoup nos muscles, tendons et ligaments en raison de la durée de l’exercice nécessaire pour qu’une course soit considérée comme « longue » », explique Rosario.

En règle générale, votre cardiovascular system s’adapte aux changements plus rapidement que votre système musculo-squelettique. Par conséquent, si vous commencez à courir longtemps avant que votre corps ne soit prêt à courir longtemps, vous pourriez vous exposer à un risque accru de blessure, notamment blessures d’usure comme plantar fasciitis, Tendinite achilléenne, genou du coureur, syndrome de la bandelette iliotibiale, et sin splints.

« Si vous ressentez de petits tiraillements ou des asymétries avant la long run, le long run ne fera qu’empirer les choses avec les milliers et les milliers de pas que vous faites sur votre corps », dit McConkey.

Il est très important d’écouter votre corps et, si vous sentez que quelque chose ne va pas pendant la course de longue durée, reconnaissez que c’est peut-être plus important que vous ne le pensez. « Les seules sensations que vous devriez ressentir pendant une course longue sont un léger défi aérobique au fur et à mesure qu’elle se prolonge, et une fatigue générale ou une sorte de soreness, » ajoute-t-il.

Matériel pour les longues courses

La course à pied est un sport assez simple en termes de gear, mais lorsque vous commencez à dépasser les 60 minutes, il y a des choses importantes que vous voudrez avoir avec vous en plus d’une bonne paire de chaussures.

L’ajout le plus important est un moyen de transporter combustible et hydratation, qu’il s’agisse d’un ceinture, un handheld water carrier, ou un pack. Vous pouvez également l’utiliser pour transporter un téléphone, une carte de crédit ou de l’argent liquide en cas d’urgence. Vous pouvez également porter un casque pour jouer à musique ou un podcast pour éviter de vous ennuyer pendant que vous courez longtemps.

Comment alimenter les courses longues

« Si votre course longue dure plus de 90 minutes, vous devez vous assurer que vous transportez électrolytes sous forme de boisson ou gel, » dit Rosario.

La coupure de 90 minutes est si importante que « si vous ne vous alimentez pas correctement, après 90 minutes – et surtout après deux heures ou plus – vous commencerez à épuiser vos réserves de glycogène », explique Rosario. « Le glycogène est synonyme d’énergie. Si vous ne remplacez pas ce que vous perdez au cours d’un exercice prolongé, vous risquez de manquer d’énergie ». C’est ce que les coureurs appellent bonking ou toucher le mur.

En général, les coureurs devraient absorber 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure pendant une longue course. McConkey recommande de consommer une forme de carburant toutes les 15 minutes environ, en alternant une forme liquide et une forme solide.

En parlant de liquides, même de mineures déshydratations entraînent une réduction des performances d’endurance, ainsi qu’une taux plus élevé de RPE.

Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous devriez boire entre 24 et 32 onces par heure de course (en buvant de façon sporadique, et non pas en buvant d’un trait). Vous pouvez en fait calculer la quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau ; chaque livre de perte de poids équivaut approximativement à 16 onces de déficit en liquide. (Ou utilisez simplement notre calculatrice d’hydratation here.)

La quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau est approximativement égale à 470 ml de liquide en déficit.

Comment déterminer la distance de votre course longue

Il existe une énorme variation dans la durée d’une course longue, selon le type de coureur que vous êtes.

Certains entraîneurs suggèrent que les courses longues couvrent une fois et demie à deux fois la distance de ce que vous considérez comme une course de longueur normale. La plupart des experts, comme Jack Daniels, s’accordent à dire qu’une course longue représente environ 20 à 25 % de votre mileage hebdomadaire. Ainsi, si vous courez 64,4 km par semaine, votre course longue sera de 8 à 16,1 km.

« En règle générale, je n’aime pas que la course longue soit plus de deux fois plus longue qu’une course de récupération« , explique McConkey (en général, les courses de récupération durent entre 25 et 40 minutes). Selon le Road Runners Club of America, une course longue techniquement n’est pas une « course longue » si elle ne dure pas plus de 90 minutes, la distance exacte dépend donc de votre rythme de course.

Mais votre distance de course longue devient plus spécifique si vous vous entraînez pour une certaine distance. Rappelez-vous : vous devez aller plus loin (et moins vite) pour courir plus vite sur des distances plus courtes. La plupart des experts recommandent de travailler jusqu’à atteindre le pic de course longue ci-dessous pour chaque distance :

5K : 5 à 9,7 km pour les débutants ; 10 à 19,3 km pour les intermédiaires/avancés
8K/10K : 6 à 16,1 km pour les débutants ; 12 à 22,5 km pour les intermédiaires/avancés
Demi-marathon : 12 à 13 pour les débutants ; 16 à 18 pour les intermédiaires/avancés
Marathon : 18 à 22 pour les débutants ; 18 à 30 pour les intermédiaires/avancés

Oui, certaines de ces distances sont plus longues que la course elle-même. « Mais le fait d’enregistrer ces kilomètres montre que vous avez passé suffisamment de temps à des vitesses inférieures à la vitesse maximale pour permettre aux adaptations aérobies nécessaires de se produire », explique-t-il.

Comment rythmer les courses longues

Quelle que soit la distance, votre course longue doit être effectuée à un une allure facile, dit McConkey. Nous le répétons : rythme facile ! Qu’est-ce que cela signifie ? Ce sera différent pour chaque coureur, mais une allure facile devrait se situer dans la partie inférieure du taux de échelle de l’effort perçu. Votre heart rate devrait être de 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et vous devriez être respirer naturellement et être capable de tenir une conversation sans effort.

« Je conseille aux gens de courir aussi lentement que possible, tant que c’est mécaniquement confortable », explique McConkey. « Je mets les gens au défi de ne pas regarder leur rythme jusqu’à ce qu’ils aient terminé, mais de se concentrer sur quelque chose de confortable. Vous ne devez pas avoir l’impression de faire des squats d’une seule jambe au ralenti ; il doit y avoir du ressort dans votre démarche.

Cette pace va changer en fonction de votre condition physique. « Lorsque vous développez votre force et votre efficacité de course, vous êtes en mesure de courir plus vite avec le même RPE ou la même fréquence cardiaque », explique McConkey.

Pour les distances plus courtes, les longues courses peuvent généralement être lentes et agréables, dit Rosario. Mais les semi-marathoniens et les marathoniens devraient aborder leurs longues courses avec un peu plus de structure.

« Les semi-marathoniens et les marathoniens devraient, à mon avis, ajouter faster-paced running dans la plupart de leurs courses longues : des choses comme l’alternance de miles à allure rapide et de miles à allure moyenne, une accélération de deux minutes au début de chaque mile, ou simplement courir les 5 derniers kilomètres de leur course longue très rapidement », explique Rosario.

Cela peut aider à entraîner vos jambes à s’habituer à courir vite même avec beaucoup de kilomètres, ce qui vous aidera à la fin des courses.

Récupération à long terme

Vous pouvez courir votre course longue à un rythme plus facile, mais la quantité de temps que vous passez sur vos pieds justifie plus repos et récupération.

Pour commencer, « plus vite un athlète peut se réapprovisionner après une longue course, plus vite il récupère », dit Rosario. « Essayez de combiner carbs et protein, de préférence avec un rapport glucides/protéines de 4:1 – ce rapport particulier s’est avéré en laboratoire le plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et limiter ainsi les dommages musculaires. »

McConkey recommande de prendre un jour de repos après une longue course. « Au lieu de courir, contentez-vous de marcher pendant 20 à 30 minutes et passez 10 minutes sur un rouleau en mousse pour ouvrir votre corps », dit-il. « Ces deux éléments peuvent vraiment accélérer la récupération.

Il existe également de nombreuses autres modalités de récupération à la mode parmi lesquelles vous pouvez choisir, mais en fin de compte, vous devez faire ce qui vous convient le mieux, car les recherches sur les méthodes les plus efficaces sont contradictoires.

Par exemple, dans les petites étude publiée dans Frontiers in Physiology La roulade en mousse après la course a entraîné une atténuation aiguë de l’inflammation et une augmentation du flux sanguin chez les coureurs de semi-marathon. Cependant, les auteurs de l’étude ont noté que les effets du foam rolling ne duraient que 30 à 60 minutes après la course.

Les bottes de compression peuvent également vous soulager en tant que systematic review and meta-analysis publié dans une revue polonaise appelée Biology in Sport suggère qu’il pourrait réduire les courbatures perçues. La revue souligne que 20 à 30 minutes d’une pression d’environ 80 mmHg est l’option la plus utilisée pour optimiser la récupération parmi les 17 études examinées.

Vous pouvez également consulter bains de glace pour vous soulager. Un systematic review and meta-anylsis publiée dans Frontiers in Physiology note que l’immersion en eau froide a entraîné une diminution des douleurs musculaires retardées et de la perception de l’effort dans les 20 études examinées. Le groupe de chercheurs recommande aux athlètes de s’immerger dans l’eau froide immédiatement après l’exercice, et note que cela peut aider à réduire les courbatures et à accélérer la récupération de la fatigue.

L’eau froide est une source d’énergie pour les athlètes.

Plus important encore, donnez la priorité à une bonne nuit de sleep– recherche du Journal international de médecine sportive affirme qu’il pourrait s’agir du facteur le plus important dans la récupération après un effort. Après tout, c’est là que la véritable récupération se produit, lorsque votre corps a vraiment le temps de se reposer et de se reconstruire.

La recherche sur la récupération est un facteur important de la récupération et de l’amélioration de la qualité de vie.

Les avantages de la créatine pour les coureurs et comment l’ajouter à votre plan de nutrition

13 août 2024

Mais récemment, elle est devenue de plus en plus populaire parmi les athlètes d’endurance et les coureurs de tous les jours, non seulement pour performance, mais aussi pour la santé en général.

Table des matières

Alors, est-il vraiment à la hauteur de l’engouement qu’il suscite ? Continuez à lire pour tout savoir sur la créatine pour les coureurs, les effets secondaires à surveiller et comment trouver un supplément de créatine sûr et efficace.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé que votre corps crée naturellement et qui est utilisé comme source d’énergie lors d’une activité de courte durée et de haute intensité, selon Mont Sinaï.

Il est stocké sous forme de phosphocréatine dans vos muscles et utilisé dans l’adénosine triphosphate (ATP), une source majeure d’énergie dans le corps pour, par exemple, le sprint de 10 secondes vers la ligne d’arrivée d’une course ou la poussée de puissance dont vous avez besoin pour gravir une colline.

Le fait d’avoir beaucoup de créatine en attente dans vos muscles signifie que vous pouvez générer de l’ATP plus rapidement, ce qui vous permet de faire plusieurs séances de travail de haute intensité pendant vos courses, Serena Marie Hunt, RD, RRCA-certified entraîneur de course et diététicien agréé raconte Runner’s World.

Vous pouvez considérer ce processus un peu comme carb-loading, explique Eric Rawson, Ph.D., C.S.C.S. professeur et directeur du département de santé, de nutrition et de sciences de l’exercice à l’université Messiah de Mechanicsburg, en Pennsylvanie, qui effectue des recherches sur la créatine.

« En ce moment, vos muscles sont remplis d’hydrates de carbone, [qui] sont utilisés pour la production d’énergie et la contraction musculaire », explique Rawson. Si vous mangez plus de glucides, vous vous attendez à avoir plus d’énergie pour une longue course. « De même avec la créatine, vos muscles sont actuellement remplis de créatine et votre corps utilise la créatine pour produire de l’énergie pour la contraction musculaire, en particulier lors d’exercices de haute intensité. Par conséquent, si vous augmentez la quantité de créatine dans vos muscles, nous nous attendons à ce que cela fasse de vous un meilleur sprinter. »

Mais une quantité suffisante de créatine n’est pas nécessairement la créatine optimale. De plus, vous ne pouvez probablement pas en obtenir suffisamment par le biais de votre alimentation, simplement parce que vous devriez manger beaucoup de viande pour faire une différence notable dans la quantité de créatine stockée dans vos muscles, explique-t-il.

C’est là que la supplémentation entre en jeu : La prise de créatine supplémentaire est considérée comme bénéfique pour la puissance, la force et les fonctions cognitives. C’est particulièrement vrai si vous ne consommez pas beaucoup (voire pas du tout) de créatine dans votre alimentation, explique la diététicienne et conseillère en nutrition sportive Nancy Clark, RD, CSSD.

« Les personnes végétariennes ou végétaliennes qui ne mangent pas les animal sources de créatine semblent avoir la plus grande réponse [aux suppléments] », dit-elle. Les suppléments de créatine ne sont pas fabriqués à partir de produits animaux, de sorte que les végétariens et les végétaliens peuvent les prendre, ajoute-t-elle.

Il y a deux façons de penser aux avantages de la créatine pour les coureurs, dit Rawson : Est-ce qu’elle fait de vous un meilleur coureur ? Et est-ce qu’elle améliore vos activités autres que la course, comme strength training, qui à leur tour, contribuent à la performance de la course?

Il y a des raisons de croire que c’est un oui pour les deux. Pour commencer, la créatine reçoit un vote de soutien de la part du Comité international olympique, qui reconnaît que le supplément présente des avantages concrets et sûrs en matière d’amélioration des performances, en particulier en ce qui concerne la force et la puissance. (Il ne suggère qu’une poignée de suppléments pour améliorer les performances.)

Un article paru en 2023 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a rapporté que la créatine aide les athlètes d’endurance à maintenir un exercice de haute intensité plus longtemps avant de se fatiguer, Elle est particulièrement utile dans les sports d’endurance qui « requièrent de multiples poussées d’intensité et/ou pendant les phases finales, qui sont souvent des moments clés de la course », comme la course à pied.

Plus court sprints, comme 100 ou 200 mètres, dépendront plus fortement de la créatine pour la production d’énergie, plutôt que des distances plus longues que vous parcourez à un rythme régulier. « La créatine est toujours impliquée dans la production d’énergie, mais en pourcentage, elle devient moins importante à mesure que l’on entre dans les domaines de temps de l’endurance », explique Rawson. Cela dit, « les victoires et les défaites se jouent souvent en dixièmes ou en centièmes de seconde, et la créatine peut faire la différence »

En plus d’aider les coureurs à éliminer leurs concurrents au sprint à la fin d’une course difficile, la créatine peut également soutenir votre entraînement croisé efforts. « Il est apparu clairement que le conditionnement de la force est utile pour tous les athlètes, dans tous les sports, pour pratiquement tout le monde », explique Rawson. « Et c’est en tant qu’aide à l’entraînement que la créatine est la plus efficace. Elle améliore la qualité de votre force et conditioning workouts, ce qui, nous le croyons déjà, se traduit dans votre performance sportive. »

En fait, un examen de 2022 de la recherche publiée dans Nutrients a trouvé que la créatine encourageait la croissance musculaire chez les personnes faisant strength workouts, et plus de muscle peut vous aider à courir plus vite, plus fort et sans blessure.

La supplémentation en créatine semble également aider à prévenir certains dommages musculaires causés par des séances d’entraînement intenses, ce qui pourrait accélérer votre récupération temps entre les séances d’entraînement difficiles, selon une revue de 2021 dans Nutriments. Une recherche plus ancienne dans Life Sciences, qui a spécifiquement examiné 34 coureurs masculins, a trouvé que la supplémentation en créatine commencée cinq jours avant un 30K était associée à moins de muscle soreness, inflammation, et dommages musculaires après la course.

Cela semble plutôt prometteur, non ? C’est certainement le cas, mais n’oubliez pas que la créatine seule ne compensera pas des habitudes moins que saines, dit Hunt. Vous devez toujours avoir un régime équilibré, consommer beaucoup de sommeil, et en suivant un plan d’entraînement (qui comprend des jours de repos !) pour vraiment voir des améliorations majeures dans votre course. Il faut faire les choses fondamentales avant d’ajouter les suppléments », dit-elle.

La créatine est relativement bien étudiée en termes de sécurité. La recherche montre que la plupart des gens (qui n’ont pas de problèmes rénaux ou hépatiques, selon Hunt) peuvent l’utiliser quotidiennement pendant au moins cinq ans. Mais nous avons encore besoin de plus d’études portant sur une utilisation plus longue.

Cela dit, c’est toujours une bonne idée de discuter de tout supplément que vous envisagez de prendre avec votre médecin, qui peut vous avertir des interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments sur ordonnance, dit Hunt. gov/druginfo/natural/873.html » data-vars-ga-ux-element= »Hyperlink » data-vars-ga-call-to-action= »National Library of Medicine » class= »body-link css-b8iqzl emevuu60″ rel= »noopener »>National Library of Medicine.

Par ailleurs, le plus grand effet secondaire est bloating ou la prise de poids temporaire (et mineure). Ce n’est pas nécessairement dangereux, mais cela peut affecter les performances. « La créatine attire l’eau dans les muscles. D’un point de vue physiologique, ce n’est pas une mauvaise chose. Mais si vous êtes un coureur d’élite, compétitif, et qu’une prise de poids d’un kilo n’est pas ce que vous souhaitez, alors nous devons considérer qu’il y a un compromis », explique Rawson.

La créatine attire l’eau dans les muscles.

C’est à chaque coureur d’évaluer ce coût et cet avantage, dit Clark. Pour les coureurs qui ne gagnent pas de courses à fort enjeu, ce léger ralentissement peut ne pas être un problème ou même être perceptible.

Mais même si vous n’êtes pas un coureur d’élite, vous préférerez peut-être éviter l’eau supplémentaire. « Ce ballonnement peut être une sorte de déclencheur ou d’inconfort si les athlètes ont des antécédents de troubles alimentaires ou des problèmes d’image corporelle », explique Hunt.

Vous pourriez être en mesure d’éviter certains ballonnements induits par la créatine en prenant de plus petites quantités tout au long de la journée au lieu d’une grosse dose de créatine une fois par jour, selon le Cleveland Clinic. Et gardez à l’esprit que la rétention d’eau disparaît généralement assez rapidement car votre corps s’habitue à la créatine supplémentaire.

Comment choisir un supplément de créatine ?

Vous êtes prêt à essayer la créatine ? Tout d’abord, assurez-vous que c’est bien de la créatine monohydrate que vous achetez. C’est cette forme qui offre les avantages susmentionnés.

La créatine peut se présenter sous forme de comprimés, de gélules, de liquide ou de poudre, mais quelle que soit la manière dont vous l’obtenez, vérifiez que votre supplément porte un sceau de vérification d’une tierce partie sur la bouteille, comme celui de ConsumerLab, de la NSF ou de l’USP, dit Clark.

La créatine est un produit de qualité supérieure, qui peut être utilisé pour la fabrication de produits alimentaires.

Il vaut la peine de creuser un peu plus, dit Rawson, et de vérifier le site Web du fabricant, aussi. Ils doivent partager de manière transparente les certificats d’authenticité et les informations relatives à leurs installations et à leurs normes de fabrication. « S’ils ne fournissent pas ces informations, c’est pour moi un signal d’alarme qui m’incite à rester à l’écart », déclare-t-il.

Les suppléments ne sont pas réglementés de manière aussi stricte que les médicaments sur ordonnance, d’où le risque d’autres substances de se retrouver avec de la créatine (ou d’autres produits) si vous ne vous en tenez pas à des marques réputées.

Quelle quantité de créatine devriez-vous prendre ?

Traditionnellement, les utilisateurs de créatine commenceraient par des doses élevées de 20 grammes par jour pendant une semaine ou deux afin de bénéficier des avantages le plus rapidement possible, dit Hunt. Mais ce type de programme d’intégration est plus susceptible d’entraîner des ballonnements.

Aujourd’hui, on comprend mieux qu’il est possible de prendre de plus petites quantités et de répartir la créatine tout au long de la journée et d’en tirer les bénéfices tout en minimisant la prise de poids. La plupart des adeptes de la créatine mélangent la poudre avec de l’eau ou un shake de protéines. Rawson affirme qu’une consommation de 3 à 5 grammes par jour pendant quelques semaines peut augmenter le niveau de créatine stocké dans vos muscles de manière significative et vous pouvez commencer à remarquer les effets dans le mois.

En fin de compte, vous n’avez probablement pas besoin de prendre de la créatine. Mais si vous êtes à la recherche d’un léger avantage sur vos concurrents – même si votre concurrent est vous-même – cela pourrait vous aider à y parvenir.

Cette séance d’entraînement RDL est tout ce dont vous avez besoin pour développer la force du corps entier

12 août 2024

La pratique des soulevés de terre roumains (RDL) renforce les quads, fessiers, et hamstrings, ainsi que le core, les bras et muscles du dos. En d’autres termes, vous renforcez l’ensemble de votre chaîne postérieure (ou l’arrière du corps), tout en développant la stabilité.

Table des matières

Le meilleur : Au lieu de vous faire trouver des moyens créatifs d’ajouter ce mouvement à un mouvement existant séance de force, nous avons éliminé les conjectures et demandé à Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York, de créer cette séance d’entraînement RDL complète que vous pouvez ajouter sans problème à votre emploi du temps.

Les avantages de cette séance d’entraînement RDL pour les coureurs

Les muscles qui composent votre chaîne postérieure – ces fessiers, ischio-jambiers, calves, erector spinae (le long de la colonne vertébrale), lats (le plus gros muscle du dos), et l’arrière épaule – tous entrent en jeu pendant votre course gait, dit Jeffers. Et ce sont les mêmes muscles que vous renforcez avec le RDL.

« Les RDL renforcent non seulement les inférieur du corps, mais ils aident également à renforcer les muscles du dos et core pour aider à maintenir une bonne posture pendant l’exercice, ce qui se traduit par bonne posture pendant la course », dit Jeffers.

Le RDL diffère aussi légèrement du deadlift traditionnel car il met davantage l’accent sur le glutes et ischio-jambiers (parce que vos jambes restent plus droites), plutôt que d’impliquer davantage les quadriceps comme dans le mouvement traditionnel.

En plus des variations RDL, cet entraînement bien conçu de Jeffers comprend un warmup pour réveiller vos muscles et les préparer à des levées puissantes. Vous intégrerez également des exercices accessoires pour une récupération active et un moyen de travailler des groupes musculaires plus petits, comme ceux du haut de l’échelle corporelle.

Faites les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous en effectuant 8 à 12 répétitions chacun. Pour vous échauffer, effectuez une série d’exercices 1 à 4. Pour les exercices 5 à 10, faites 3 à 4 séries. En pratiquant les exercices 5 à 10, concentrez-vous sur le contrôle de l’excentrique, ce qui signifie se déplacer lentement pendant la phase d’abaissement du mouvement, explique Jeffers.

Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères ou kettlebells, d’une mini-bande de résistance, d’une grande bande de résistance. Un tapis d’entraînement est facultatif.

Echauffement, 1 round

1. Chat-Vache

Romanian deadlift workout, jeffers practices the cat cow exercise

Démarrez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules, et les paumes à plat sur le tapis.
Inhalez pour cambrer le dos, baisser le ventre et incliner la tête vers le haut.
Expirer et arrondir le dos, en rentrant le menton et les hanches vers le bas.
Répétez, en vous déplaçant avec votre respiration.

2. Chien-oiseau

Romanian deadlift workout, jeffers practices the bird dog exercise

1. Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules et les paumes à plat sur le tapis.
2. Faites travailler votre tronc, en gardant le dos plat et la colonne vertébrale droite.
3. Extension du bras droit et de la jambe gauche, en gardant les hanches et les épaules droites par rapport au sol.

Retourner le genou et le coude vers l’intérieur, sous le torse.
Retourner à quatre pattes.
Répéter de l’autre côté. Continuez à alterner.

3. Le chien de descente avec pédale

Romanian deadlift workout, jeffers practices the down dog with foot pedal exercise

Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules et les paumes à plat sur le tapis. Les hanches doivent être au-dessus ou légèrement devant les genoux.
Collez les orteils et décollez les genoux du sol, en soulevant les hanches et en les ramenant en forme de V inversé.
Tentez doucement de redresser les jambes, tout en restant sur la pointe des pieds.
Fléchir le genou droit, laisser tomber le talon gauche et maintenir la position pendant 3 secondes.
Fléchir le genou gauche, laisser tomber le talon droit et maintenir la position pendant 3 secondes.
Continuez à alterner.

4. De l’articulation à l’accroupissement

Romanian deadlift workout, jeffers practices the hinge to squat exercise

En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains le long du corps.
Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière.
Maintenir le dos plat. Les mains doivent se trouver au-dessus des orteils.
Fléchir les genoux pour descendre les hanches le plus loin possible dans un squat, avec les bras tendus devant vous.
Soulevez les hanches et renforcez les jambes, en gardant le dos plat.
Soulever lentement le torse pour se tenir droit.
Répétez.

Traitement de force, 3-4 rounds

5. Banded Good Morning

Romanian deadlift workout, jeffers practices the banded good morning exercise

Faites une boucle à l’une des extrémités d’une grande bande de résistance au-dessus de la tête et dans le haut du dos.
Faites un pas sur l’autre extrémité de la bande, en plaçant les pieds à peu près à la largeur des épaules. (Pour éviter que la bande ne glisse, placez les mains devant les hanches et maintenez une légère prise sur la bande.
En gardant le dos plat et les genoux légèrement pliés, faites une charnière au niveau des hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière et en abaissant le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière des jambes.
Maintenir le dos plat.
Engager les fessiers et enfoncer les pieds dans le sol pour se relever.
Répéter.

6. Soulevé de terre roumain

Romanian deadlift workout, jeffers practices the romanian deadlift exercise

1. Tenant un poids dans les deux mains à la largeur des épaules, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine haute.
2. Fléchir légèrement les genoux et ramener les épaules vers l’arrière.
3. Lentement, envoyez les fesses vers l’arrière, en pliant les hanches tout en gardant le dos droit et les abdominaux serrés.
4. Faites appel à hamstrings et aux fessiers pour résister à l’attraction de la gravité vers le bas lorsque le poids s’abaisse vers le sol.

Entrez vos pieds dans le sol pour vous relever.
Répéter.

7. Tirage latéral

Romanian deadlift workout, jeffers practices the lat pull exercise

1. Enroulez une longue bande de résistance autour d’un ensemble de poids, d’un poteau ou d’une table.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la bande de résistance avec les deux mains.

Répéter l’exercice.

8. Soulevé de terre roumain en position décalée

Romanian deadlift workout, jeffers practices the staggered stance romanian deadlift exercise

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez un poids dans chaque main, les bras devant vous, les paumes face à vous.
Faites un pas en arrière avec le pied droit de façon à ce que les orteils soient alignés avec le talon gauche.
En utilisant le pied droit comme appui pour maintenir l’équilibre, transférez la plus grande partie du poids sur la jambe gauche. C’est la position de départ.
En pliant légèrement les deux genoux, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en abaissant le torse vers le sol.
Maintenir le dos droit, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière.
Baisser jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière des jambes.
Entraîner le pied gauche dans le sol pour se redresser complètement et revenir à la position de départ.
Répétez. Gardez les muscles abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice.

9. Pont de fessier avec bande et prise de poids

Romanian deadlift workout, jeffers practices the banded glute bridge with weighted hold

1. Coucher à plat ventre, genoux pliés, pieds plantés au sol, et mini bande de résistance autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
2. Saisir un poids dans chaque main, puis tendre les bras vers le haut, les poids au-dessus des épaules.
3. Foncer les talons en contractant les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond.

Pause de quelques secondes.
Redescendez lentement, tout en gardant les bras tendus.
Répéter.

10. Deadlift roumain à une jambe

Romanian deadlift workout, jeffers practices the single leg romanian deadlift exercise

1. Debout avec le poids dans la main gauche.
2. Transférer le poids sur la jambe droite et, en pliant légèrement le genou droit, faire une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière.

Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière de la jambe droite ; vous n’avez pas besoin d’abaisser le poids jusqu’au sol, mais gardez le poids près du corps.
Entraîner le pied droit dans le sol pour se relever, en serrant les fessiers.
Répéter les répétitions. Puis changez de côté.

Comment augmenter votre cadence de course

12 août 2024

162. C’est ma cadence actuelle, ou nombre de pas par minute, en courant, d’après une récente analyse de course que j’ai effectuée au Columbia RunLab à New York. Bien que cela ne soit pas » mauvais » en soi, ma cadence pourrait être améliorée pour m’aider à réduire le risque de blessure et à optimiser mes performances de course – et la vérité est que de nombreux coureurs pourraient probablement bénéficier d’un peu de temps et d’attention à leur cadence également.

Table des matières

Pourquoi ? Tout d’abord, augmenter votre cadence (si elle est faible pour vous) peut vous aider à minimiser les fuites d’énergie et soit get faster soit courir au même rythme avec moins d’effort.

La cadence est un élément essentiel de la performance.

« Nous avons deux façons d’augmenter notre vitesse de course : Nous pouvons augmenter notre longueur de foulée, qui est la longueur entre nos pas, ou augmenter notre vitesse de foulée, qui est notre cadence », explique Tom Kernozek, Ph.D., professeur et président du département des professions de santé de l’université du Wisconsin à La Crosse.

En d’autres termes, vous pouvez faire des pas plus longs ou retourner vos pas plus rapidement. « La longueur de vos jambes détermine en grande partie la longueur de votre foulée, de sorte que vous finirez par arriver à un point où vous ne pourrez tout simplement pas aller plus vite sans augmenter votre cadence », explique-t-il.

En second lieu (on pourrait dire que cela devrait être en premier), la cadence est inextricablement liée au risque de blessure : « Une cadence plus faible peut être liée à une augmentation des blessures dues à l’impact, à une plus grande impact force, à une plus grande excursion verticale, et à un temps de contact au sol plus long, » Colleen M. Brough, D.P.T., directrice du Columbia RunLab raconte Runner’s World.

L’équipe du laboratoire de Kernozek a étudié la charge sur le tendon d’Achille chez les coureurs, par exemple, et a découvert que lorsqu’ils accélèrent leur cadence – même s’ils courent à la même vitesse – cela diminue la charge sur le tendon.

Kernozek ajoute que d’autres chercheurs ont obtenu des résultats similaires findings dans la région fémoro-patellaire (entre la rotule et le fémur). « L’augmentation de la cadence de pédalage permet de remédier à ces deux problèmes très courants blessures de coureurs« , explique Kernozek. « Nous pensons que la charge est plus optimale ou moins choquante lorsque la cadence est plus rapide.

Brough cite des recherche dans la revue Medicine &#038 ; Science in Sports &#038 ; Exercise qui a révélé qu’une augmentation de 5 % de la cadence de pas diminuait les forces d’impact sur les genoux, tandis qu’une augmentation de 10 % de la cadence diminuait les forces mécaniques au niveau de la hanche.

En outre, lorsque les coureurs augmentent leur cadence, ils peuvent naturellement développer plus de médio-pied ou d’avant-pied strike pattern, ce qui peut affecter la façon dont votre corps absorbe la charge et diminuer votre risque de certaines blessures, explique Kernozek. Cela peut se produire naturellement si vous augmentez votre cadence parce que vous faites des pas plus courts et que vous les faites tourner plus rapidement », explique-t-il.

La cadence de pédalage peut être améliorée grâce à l’augmentation de la vitesse de pédalage

Un autre facteur qui peut affecter votre cadence est « l’excursion verticale », qui est essentiellement la quantité de mouvements de haut en bas de votre corps lorsque vous courez. L’idée de base de la course à pied est le mouvement vers l’avant, donc trop de mouvement vertical est une « fuite d’énergie. »

C’est d’ailleurs l’une des principales conclusions de mon analyse : lorsque j’ai visionné une vidéo de moi running on the treadmill avec une ligne tirée à travers mon nez, j’ai pu voir à quel point j’avais un rebond vertical dans ma foulée. (Apprendre à augmenter sa cadence (grâce aux tactiques mentionnées ci-dessous) devrait aider à résoudre ce problème naturellement.

Enfin, augmenter votre cadence peut aussi vous aider à augmenter votre activez vos fessiers en courant. En effet, lorsque vos pieds atterrissent trop loin devant vous (lorsque vous êtes overstriding et que vous avez probablement une cadence plus lente), vos fessiers s’allongeront et ne pourront pas se mettre en marche autant que s’ils étaient au point mort, c’est-à-dire lorsque vos pieds atterrissent juste sous votre ligne médiane.

La cadence de course « idéale »

Vous avez peut-être entendu parler du chiffre de 180 (et vous savez maintenant que je suis à 162), mais il s’avère qu’il n’y a pas de cadence parfaite à fixer comme objectif, étant donné que la taille du corps et la longueur des jambes entrent en ligne de compte dans ce qui est optimal pour vous, d’après Kernozek et Brough. « Les coureurs ont des valeurs de cadence variées », explique Kernozek, allant de 155 à environ 180 pour les valeurs les plus élevées.

« Une cadence de 150 peut être appropriée pour certaines vitesses, mais si vous allez très vite, c’est probablement assez bas », dit-il. « Pour maintenir cette vitesse, vous augmentez simplement la longueur de vos foulées plutôt que de tourner vos jambes et d’augmenter ainsi votre vitesse.

Brough reconnaît que nous avons tous « un style de course caractéristique » et que nous devrions adapter nos objectifs de cadence en conséquence. Elle suggère de viser une augmentation de 5 à 10 % de votre cadence actuelle. Par exemple, si votre cadence est de 160, visez 168 ; si elle est de 165, essayez d’atteindre 174.

Toutefois, si votre cadence est déjà de 175 ou plus, et que vous n’avez pas d’antécédents de blessures, vous pourriez vouloir vous contenter de ce que vous avez fait, selon Brough. Si vous êtes à 175 ou plus, mais que vous avez des antécédents de blessures, Brough suggère de consulter un entraîneur de course ou un autre thérapeute physique, car vous pourriez avoir besoin d’une approche plus personnalisée de votre foulée.

Dans l’un des articles de Kernozek études, les coureurs qui ont augmenté leur cadence de 7 % ont réduit la force d’impact totale que leur corps devait absorber. Il note que certains coureurs peuvent avoir besoin de viser encore plus haut, par exemple 10 %, mais « je ne pense pas qu’il y ait de magie dans ce [nombre spécifique] », dit-il. Il s’agit plutôt d’un cas de progrès et non de perfection – si vous êtes actuellement en surtendance, toute augmentation progressive de la cadence devrait vous être utile.

Comment déterminer votre cadence de course actuelle

Par chance, vous n’avez pas besoin d’aller dans un laboratoire de course pour déterminer votre cadence – c’est aussi simple que de sauter sur un treadmill et de faire quelques calculs de base. Voici les instructions de Brough :

Réglez le tapis roulant à une inclinaison de 1 % et commencez à avancer à un rythme d’échauffement.
Augmentez progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de 5 km.
Courir à cette vitesse pendant 2 minutes.
Comptez vos pas pendant 30 secondes, puis multipliez ce nombre par deux. (Vous pouvez aussi ne compter que vos pas de droite pendant 30 secondes et multiplier ce nombre par quatre). Ce sera votre cadence de base pour l’allure du 5 km.
Répétez les étapes ci-dessus pour vos 10 km, semi-marathon et marathon paces.

FYI : Vous pouvez également voir votre cadence de course avec certaines montres intelligentes. Par exemple, mon Apple Watch affiche une cadence moyenne après les courses.

Comment augmenter votre cadence de course

L’augmentation de votre cadence est l’une des variables biomécaniques les plus faciles à modifier, selon Brough. Voici quelques moyens d’y parvenir :

Essayez une application de métronome

Les deux experts recommandent de télécharger une application de métronome, comme Pro Metronome. « Le métronome auditif semble être efficace », déclare Kernozek, qui a utilisé ce type d’application dans son laboratoire.

Brough explique que vous devez régler le métronome sur votre cadence cible, et viser à poser le pied chaque fois que le métronome émet un bip. Tous les deux kilomètres, faites un contrôle de 30 secondes : « Si la nouvelle cadence cible est trop difficile, diminuez-la de 2 à 3 % », dit-elle. Pratiquez cette méthode pendant quelques semaines, puis augmentez-la à nouveau. Il faudra peut-être quelques essais avec le métronome avant d’être capable d’exécuter la cadence plus rapide sans avoir besoin du retour audio », ajoute Mme Brough.

Seul le métronome peut être utilisé pour l’entraînement.

Courir en rythme

Si écouter une application qui émet des bips pendant plus de 30 minutes vous semble désagréable, celle-ci pourrait vous plaire : Vous pouvez rechercher des listes de lecture contenant des chansons dont le BPM correspond à votre cadence cible, explique Kernozek. Par exemple, cette playlist de 170 BPM sur Spotify contient « Cruel Summer » de Taylor Swift, et je vais lui donner un coup de pouce lors de ma prochaine course.

Allez sur le tapis roulant

En raison du terrain à l’extérieur, comme les collines, « il est vraiment difficile de [travailler votre cadence] sur le terrain parce que vous variez votre vitesse et votre cadence, probablement », dit Kernozek. En revanche, en salle, sur un train de course, vous pouvez maintenir une cadence fixe.

C’est pourquoi Kernozek recommande d’essayer l’une des deux méthodes ci-dessus sur le tapis roulant au moins les deux premières fois, afin de vous familiariser avec une certaine cadence à un rythme spécifique, ce qui vous permettra de la maintenir plus facilement lorsque vous serez sur la route.

Parlez-en à vous-même

Lorsque courir à l’extérieur, Brough a constaté que l’incorporation d’indices de course était efficace. Les signaux extrinsèques sont les meilleurs, comme « courez plus doucement », dit-elle. Les signaux intrinsèques, comme « augmenter l’inclinaison vers l’avant », peuvent également être utiles.

Elle ajoute que indices de pleine conscience, comme penser à l’endroit où vos pieds atterrissent (idéalement sous le corps avec un angle de contact faible), quelle partie du pied touche le sol en premier, et comment votre corps se sent lorsque cela se produit, peut également être utile (pour votre cadence et votre forme en général).

Prenez votre temps

« Il est très important pour les coureurs de modifier leur forme progressivement », déclare Kernozek. Essayer de passer d’une cadence de 155 à 180 en une seule course ne donne pas à vos muscles, tissus et articulations suffisamment de temps pour s’adapter, ce qui pourrait avoir l’effet inverse de celui que vous recherchez en matière de réduction des blessures. N’oubliez pas : La lenteur et la régularité gagnent la course.

Comment effectuer un entraînement sur une distance longue et lente pour gagner sérieusement en endurance ?

12 août 2024

Lorsque vous prenez le départ d’une 10K, votre journée de course sera totalement différente que si vous couriez un marathon. Mais malgré le contraste entre ces deux expériences de course, certaines séances d’entraînement doivent absolument faire partie de votre plan d’entraînement avant une épreuve, quel que soit distance vous vous préparez à écraser.

Table des matières

Entrez : l’entraînement sur une distance longue et lente. En termes simples, l’idée est de s’entraîner à passer autant de temps debout que le jour de la course, mais à un rythme plus lent. Oui, c’est ainsi que les marathoniens passent pratiquement tous leurs samedis matin, mais c’est aussi l’épine dorsale de tout plan d’entraînement.

Il peut sembler contre-intuitif de faire du jogging courses plus longues si lentement, mais c’est justement ce qu’il faut faire pour profiter des avantages de cette course. Continuez à lire pour obtenir tous les détails sur la façon d’utiliser la course de longue distance lente dans votre programme d’entraînement pour travailler pour vous et vous aider à obtenir un PR lors de votre prochaine course.

Le but d’une course longue et lente

« La longue journée lente est la course la plus importante de tout plan d’entraînement, quelle que soit la distance de la course », déclare Mark Wooten, ultramarathonien et entraîneur de course à pied avec Life Time à Garland, au Texas. « L’objectif est double : augmenter l’endurance musculaire et nous conditionner à être plus efficaces sur le plan aérobique. » Courir longtemps et lentement renforce votre système cardiovasculaire, de sorte que l’apport de sang et d’oxygène à vos muscles devient moins exigeant pour votre cœur et vos poumons.

En gardant le pace facile renforce également votre capacité à courir de plus en plus loin car il entraîne votre corps à puiser dans la bonne source d’énergie. « Lorsque vous êtes dans votre aerobic zone, vous maximisez la capacité de votre corps à brûler les graisses comme carburant », explique Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course à pied et fondatrice de l’association Mouvement &#038 ; Miles app. « Vous voulez maîtriser la combustion des graisses au lieu du glycogène, dont vous disposez en quantité limitée. De cette façon, vous pouvez courir plus confortablement, pendant plus longtemps – et plus votre corps s’améliore dans ce domaine, plus vous pouvez passer de temps debout. »

Comment un entraînement long et lent vous rend plus rapide

« La longue journée lente n’augmente pas nécessairement notre rythme de course – c’est ce qui nous aide à soutenir notre rythme de course », déclare Wooten. « En fin de compte, cela empêche un coureur de perdre le rythme au fur et à mesure que la course se prolonge, ce qui, par conséquent, conduit à des temps d’arrivée plus rapides. »

Pour vraiment get faster, ajouter un entraînement de vitesse ou deux plus tard dans la semaine est également important. Maintenir un rythme facile pendant les longues distances vous permet d’aller aussi vite que possible pendant les séances d’entraînement de vitesse. C’est cet équilibre entre les courses et les efforts qui constitue la formule magique pour réussir une course. « Lorsque le coup de feu retentit le jour de la course, notre rythme de course doit sembler lent par rapport à notre travail de vitesse – et grâce à nos longues journées lentes, nous avons développé l’endurance musculaire et aérobique nécessaire pour tenir ce rythme pendant très longtemps », explique Wooten.

Pour être sûr de trouver le bon équilibre, pensez à la règle des 80/20, conseille Takacs, ce qui signifie que vous devriez faire 80 pour cent de vos courses à un faible intensité et seulement 20 pour cent à une anaerobic effort.

Vous n’êtes pas paresseux en suivant ce ratio ; les coureurs d’élite font également un effort facile ou de récupération pour la grande majorité de leurs séances d’entraînement. De plus, la recherche confirme l’idée que la combinaison d’un entraînement de faible intensité et d’un entraînement par intervalles de haute intensité est le meilleur moyen d’améliorer vos performances d’endurance.

Pourquoi vous devriez garder la course longue lente

Beaucoup de coureurs sont coupables de trop accélérer le rythme pendant une longue course. Vous pouvez le faire parce que vous êtes anxieux à propos de votre objectif de rythme de course et que vous voulez vous convaincre que c’est faisable. Ou bien vous voulez simplement terminer votre course le plus tôt possible. « Les plans qui prévoient un objectif de kilométrage ont tendance à nous encourager inconsciemment à courir plus vite« , explique Wooten. Vous pourriez vous dire : « J’ai 16,1 km à parcourir aujourd’hui. Laissez-moi faire cela aussi vite que possible afin que je puisse gérer la longue liste d’autres choses que je dois faire le samedi. »

Mais n’oubliez pas : L’objectif principal de la course longue est de développer l’efficacité aérobie, et cela ne fonctionnera pas aussi bien si vous virez en territoire anaérobie. « Un effort plus intense lors d’une longue journée de repos aura probablement un impact physique plus important et pourrait avoir un effet négatif sur la qualité des entraînements, » prévient Wooten. Vous serez également plus susceptible de frapper le mur pendant votre course longue ou de souffrir d’un surentraînement blessure.

N’oubliez pas qu’un rythme plus lent ne signifie pas que vous êtes à peine en train de courir. En fait, votre cadence, ou pas par minute, devrait être à peu près la même à une vitesse plus lente qu’à votre rythme de course, dit Wooten. En d’autres termes, courir pendant deux heures au cours d’une longue journée calme et courir une course de deux heures prendrait en fait le même nombre de pas – et c’est une bonne assurance à garder dans votre poche arrière alors que vous approchez de la ligne de départ », dit-il.

Exactement combien de temps et à quelle vitesse vous devriez aller

La distance que vous parcourez pendant une longue training run est un défi en soi – pour un marathon, par exemple, vous travaillez probablement jusqu’à environ 32,2 km au plus fort de votre programme d’entraînement. Il est donc bon que le rythme soit facile – et nous voulons dire facile. « Cette course aérobique doit être effectuée à une faible intensité, à un rythme qui semble presque sans effort », explique M. Takacs. « Le rythme doit être celui que vous pouvez maintenir pendant ce qui vous semble être une éternité.

Vous pouvez penser qu’il s’agit d’une minute à 90 secondes de moins que votre objectif de course. Mais vous n’avez pas besoin d’être aussi précis ou de regarder votre montre à plusieurs reprises. La façon la plus simple de le déterminer est de garder un rythme de conversation. Selon Wooten, une bonne règle de base est que vous devriez pouvoir respirer par le nez si vous maintenez une vitesse de refroidissement appropriée.

Si vous préférez mesurer l’effort par RPE, visez moins de 5 sur une échelle de 1 à 10.

Si vous êtes entraînement par fréquence cardiaque, considérez la zone 2 moyenne à supérieure – pas plus de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale – comme la zone idéale dans laquelle vous devriez essayer de vous installer pour vos longues courses.

En termes de distance, un bon objectif est d’augmenter progressivement la durée de votre course longue jusqu’à ce que vous soyez debout pendant la même durée que celle prévue le jour de la course. Ainsi, si vous prévoyez un mi-marathon de deux heures, augmentez la durée de votre course jusqu’à ce qu’elle dure deux heures, mais lentement. Si vous visez un marathon de 3h30, votre course longue la plus longue devrait durer environ trois heures et demie.

La course longue la plus longue devrait durer environ trois heures et demie.

La durée de votre course longue peut se traduire par un certain nombre de kilomètres, bien que certains entraîneurs préconisent de ne même pas tenir compte de votre kilométrage mais, à la place, de simplement maintenir un rythme facile pendant une durée déterminée, en fonction de votre distance de course. « Si vous savez que vous consacrez un certain temps à votre course, il est un peu plus facile de vous contenter de maintenir un effort modéré, car courir plus fort ne vous permettra pas d’aller plus vite », explique Wooten. En outre, notre cœur et nos cellules ne se soucient pas vraiment de mileage ; ce sont les minutes de travail qu’ils effectuent qui favorisent les changements. »

Tout cela dit, la conclusion est la suivante : Ne vous stressez pas. « Essayez de ne pas trop vous préoccuper de l’allure au kilomètre et ne forcez pas si [votre course à pied longue et lente] est plus lente que la semaine précédente », conseille Wooten. « Dormir, heat, l’humidité, la charge de travail hebdomadaire et le stress sont autant de facteurs qui influent sur le rythme d’un jour donné. Oubliez les chiffres, concentrez-vous sur l’effort à fournir et trouvez votre rythme.

Testé et évalué : Nnormal Kjerag

12 août 2024

Le coureur d’Ultraroute Kilian Jornet a développé des tas de chaussures de course avec ses sponsors dans le passé. Mais aujourd’hui, il a sa propre marque et fait les choses à sa manière. Il a créé Nnormal pour combiner performance et durabilité, en fabriquant des chaussures capables de monter sur les podiums et de rester plus longtemps à l’écart des sites d’enfouissement.

Table des matières

La Nnormal Kjerag a d’abord fait parler d’elle lorsque Kilian a remporté Hardrock, Sierre-Zinal, et Ultra-Trail du Mont Blanc tous avec la même paire de chaussures. Il a parcouru plus de 1 200 kilomètres avec cette seule paire. Et pour sa 10e victoire à Sierre-Zinal, une autre paire de Kjerag était à ses pieds.

Normal Kjerag

Caractéristiques clés

Type	Sentier
Poids	218 g (M), 179 g (W)
Chute	6 mm
Pile à talon	25 mm
Pile d’avant-pied	19 mm
Hauteur de l’ergot	3.5 mm

Pour qui ? Les coureurs de trail à la recherche d’une chaussure extrêmement durable et agile avec une bonne polyvalence sur différents terrains et à différentes allures
Pour les coureurs qui aiment : Hoka Zinal 2, Salomon S/Lab Pulsar, Brooks Catamount
Semelle intermédiaire:Mousse Eexpure (EVA supercritique) avec filtre de sol (TPU + plaque de Nylon)
Techniques clés: Semelle Vibram Megagrip Litebase, tige Matryx Kevlar

nnormal kjerag

La semelle intermédiaire est en mousse EVA supercritique.

Amortissement et roulement

La plupart des chaussures de course de la ligne S/Lab Sense que Kilian a développée avec Salomon étaient du côté minimal. La Kjerag est beaucoup plus tolérante que les autres chaussures de course. Je trouve qu’elle protège mes pieds comme une chaussure qui pèse 9 ou 10 onces. Cela est dû en partie à la semelle intermédiaire EVA supercritique Eexpure plus souple.

Le processus de moussage supercritique est vraiment la seule chose qui maintient l’EVA dans le jeu, car d’autres mousses arrivent avec un retour d’énergie plus élevé. (Nnormal a évité le PEBA en raison de sa tendance à s’user plus facilement.) Il reste très réactif, mais aussi étonnamment doux.

Le Kjerag excelle dans les ascensions rocheuses et enracinées.

Prise et protection

La protection supplémentaire sous le pied est assurée par un « filtre de sol » en TPU et nylon tissé – une version plus douce d’une plaque de pierre. Cela vous évite de sentir chaque petit caillou sous le pied, sans avoir d’impact sur la flexibilité de la chaussure.

La semelle extérieure contribue également à cette protection supplémentaire, avec le caoutchouc Vibram Megagrip Litebase. Les crampons sont plus courts (3,5 mm), ce qui correspond à la plupart des chaussures de trail à terrain variable. Bien qu’elle soit confortable sur le bitume et qu’elle s’accroche bien aux rochers et aux racines, j’ai trouvé qu’elle avait tendance à glisser sur les surfaces mouillées plus lisses ou dans la boue.

La tige utilise des fils de Kevlar tissés.

Chaussures similaires au Kjerag

Le coureur en chef Jeff Dengate adore la coupe et la forme de la Kjerag, qui lui rappelle beaucoup l’ancienne Montrail Rogue Flyune chaussure de course de trail fabriquée il y a près de 15 ans qui n’était guère plus qu’une chaussure plate de course avec de minuscules picots de caoutchouc. Mais l’une des principales différences entre ces deux modèles est que la chaussure de Kjerag a une hauteur de chute plus faible, ce qui lui donne une sensation de choc un peu plus forte.

zegama, spain may 26 runner kilian jornet competents on the slopes of sancti spiritu during the 23rd zegama aizkorri mendi maratoia golden trail world series mountain race on may 26, 2024 in zegama, spain photo by gari garaialdegetty images

Kilian court dans sa paire de Kjerags noire lors de la 23e course de montagne Zegama-Aizkorri Mendi Maratoia Golden Trail World Series à Zegama, Espagne.

Topo Les porteurs, habitués aux drops de 5mm et moins de la plupart des chaussures de cette marque, ont particulièrement apprécié la configuration sous le pied. L’une d’entre elles nous a dit que la Kjerag avait même éliminé ses Topos de sa rotation de chaussures, même si elle avait quelques problèmes avec la languette. « Elle frotte ma cheville si je porte des chaussettes courtes », a-t-elle écrit. Plutôt que de chercher des chaussettes plus longues, elle va tailler la languette et adapter l’outil à sa tâche.

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La chaussure

Comment la Asics Superblast 2 s’adapte-t-elle ?

Qu’est-ce que ça fait de courir dans l’Asics Superblast 2 ?

Le verdict de Runner’s World

Race Suunto

Garmin Forerunner 265

Apparence et qualité de construction

Batterie

Précision GPS

Précision de la fréquence cardiaque

Expérience utilisateur

Santé et suivi de la condition physique

Caractéristiques de la course

Autres caractéristiques

Conclusion

1. Jaunes d’œufs

2. Épinard

3. Amandes

5. Patates douces

6. Tofu

7. Lentilles

8. Thon

9. Bananes

10. Sardines

11. Broccoli

12. Foie de poulet

Les avantages d’une longue course

Pourquoi vous devriez ajouter des courses longues à votre programme d’entraînement

Matériel pour les longues courses

Comment alimenter les courses longues

Comment déterminer la distance de votre course longue

Comment rythmer les courses longues

Récupération à long terme

Qu’est-ce que la créatine ?

Comment choisir un supplément de créatine ?

Quelle quantité de créatine devriez-vous prendre ?

Les avantages de cette séance d’entraînement RDL pour les coureurs

Echauffement, 1 round

1. Chat-Vache

2. Chien-oiseau

3. Le chien de descente avec pédale

4. De l’articulation à l’accroupissement

Traitement de force, 3-4 rounds

5. Banded Good Morning

6. Soulevé de terre roumain

7. Tirage latéral

8. Soulevé de terre roumain en position décalée

9. Pont de fessier avec bande et prise de poids

10. Deadlift roumain à une jambe

La cadence est un élément essentiel de la performance.

La cadence de pédalage peut être améliorée grâce à l’augmentation de la vitesse de pédalage

La cadence de course « idéale »

Comment déterminer votre cadence de course actuelle

Comment augmenter votre cadence de course

Essayez une application de métronome

Courir en rythme

Allez sur le tapis roulant

Parlez-en à vous-même

Prenez votre temps

Le but d’une course longue et lente

Comment un entraînement long et lent vous rend plus rapide

Pourquoi vous devriez garder la course longue lente

Exactement combien de temps et à quelle vitesse vous devriez aller

Normal Kjerag

Caractéristiques clés

Amortissement et roulement

Prise et protection

Chaussures similaires au Kjerag

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