Comment ajouter des courses à l’entraînement pour le marathon afin de maximiser les performances

Le guide ultime du coureur pour le marathon de Tokyo 2025
Le guide ultime du coureur pour le marathon de Tokyo 2025

Alors que vous vous préparez à un marathon, vous voulez être stratégique quant au moment et à la manière dont vous courez. Vous suivez probablement un plan d’entraînement (ou vous devriez !) pour vous aider à équilibrer l’intensité et à construire progressivement votre mileage, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir un 5K, un 10-miler ou toute autre distance au cours de votre entraînement.

En fait, ajouter des courses plus courtes à votre calendrier signifie que vous pouvez tester pacing et stratégies nutritionnelles. Il vous permet également de vous entraîner à vous réveiller tôt et à prendre vos repas ou collations d’avant-course, ce qui peut vous aider à atténuer les craintes du jour de la course. Cela peut s’avérer utile au moment de prendre le départ de votre marathon, car vous saurez à quoi vous attendre.

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En outre, lorsqu’il s’agit d’ajouter des courses de plus courte distance au mélange, le marathon est l’une des constructions les plus flexibles, explique Bob Wells, manager et entraîneur en formation au Atlanta Track Club à Runner’s World. En effet, vous avez probablement des entraînements sur votre plan qui sont comparables à 5Ks, 10Ks, et même un mi-marathon, dit-il. Par conséquent, l’ajout d’une autre course à votre programme ne va pas vous mettre sur la touche, mais au contraire vous aider à atteindre vos objectifs en matière de marathon et vous rendre encore plus enthousiaste.

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Pour vous aider à mieux planifier et préparer ces courses de mise au point, nous avons fait appel à deux entraîneurs de course à pied. Voici comment ils recommandent d’ajouter des distances de course plus courtes à votre préparation au marathon.

4 Conseils pour profiter des avantages des courses de mise au point pendant l’entrainement au marathon

1. Donner la priorité au repos et à la récupération

Il existe une poignée d’entraînements que les marathoniens effectuent de manière répétée au cours d’un cycle d’entraînement, notamment tempo runs, les entraînements de vitesse, et long runs. Vous devez aborder ces séances d’entraînement bien reposé et prêt à effectuer l’entraînement tel qu’il a été prescrit, explique Wells.

Les séances d’entraînement de longue durée ne sont pas toujours faciles à réaliser.

Ainsi, pour vous assurer que cela se produise, envisagez d’échanger un effort difficile comme une course tempo ou track workout-typiquement programmé en semaine- pour un 5K le week-end, et terminez votre long run pendant la semaine. Veillez simplement à ne pas accumuler les efforts importants les uns à la suite des autres.

Wells recommande d’avoir un récupération entre deux efforts intenses. Pendant cette période, prenez un jour de repos, allez faire un course facile, ou passez du temps cross training, dit-il.

Une autre façon d’ajouter un 5 km à votre semaine d’entraînement est de le courir un samedi et de vous en tenir à votre course longue habituelle (généralement le dimanche), explique Elizabeth Corkum, entraîneur de course à Equinox à New York et propriétaire de Coach Corky Runs. Gardez à l’esprit qu’en l’absence de jours de repos, vous courrez sur des jambes fatiguées. « Le meilleur choix est toujours de se détendre et de permettre aux jambes de trouver l’effort qui leur convient », explique Elizabeth Corkum. Cela peut signifier ralentir votre long run pace pour maintenir un effort léger.

2. Sandwicher une course plus courte

Au fur et à mesure que vous avancez dans votre plan d’entraînement avec un kilométrage hebdomadaire accru et des courses longues supplémentaires, vous pouvez échanger une speed workout pour une course pourrait ne pas suffire pour atteindre vos objectifs d’entraînement hebdomadaires. Dans ce cas, vous pouvez intercaler une course entre vos kilomètres. Par exemple, au lieu de programmer une course de 5 km un jour différent de votre course longue, vous pouvez l’incorporer à votre course longue. Corkum recommande de courir quelques kilomètres avant et la majorité des kilomètres après la course à un rythme facile.

Si vous avez une course de 25,7 km à faire, vous pouvez : Courir 4,8 km en tant que warmup avant un 5K à un effort facile, puis faire une courte pause en attendant le départ de la course. Courez 5,0 km à un tempo pace ou à un effort confortablement difficile. Il peut s’agir de votre rythme de 10 km (donc légèrement plus lent que celui d’un 5 km). Terminez en courant 16,1 km supplémentaires à un effort facile similaire à votre rythme d’échauffement ou même plus lent. Cela vous aidera à satisfaire vos exigences en matière de course longue et à courir le 5 km le même jour.

« Ce n’est pas parfait en ce sens qu’il n’y a pas l’effort continu et la concentration que la plupart des courses de longue durée devraient avoir », dit Corkum, « mais c’est une façon amusante et créative de faire le travail et de le mélanger ».

Dans le cas où vous ne pouvez pas courir la majorité de vos kilomètres après une course, Corkum recommande de les faire avant à un rythme très facile, puis de courir la course au même rythme que celui mentionné ci-dessus. L’essentiel est de ne pas s’épuiser avant d’avoir atteint la fin de votre kilométrage total.

3. Programmer un semi-marathon de manière appropriée

Évitez de programmer un mi-marathon trop tôt après avoir donné le coup d’envoi de votre plan d’entraînement marathon. La distance doit être adaptée à votre stade de préparation au marathon, explique Corkum. Cela signifie que vous ne devriez pas essayer de courir un semi-marathon si votre plus longue course n’est que de 11,3 km, explique-t-elle. Au lieu de cela, vous devez vous assurer que vous pouvez courir confortablement entre 10 et 22,5 km.

En ce qui concerne le moment de programmer la course, la période idéale se situe entre huit et quatre semaines avant votre marathon, explique Corkum. Programmer un semi-marathon dans ce délai vous permettra de récupérer de la course et de faire les ajustements nécessaires à votre rythme ou stratégie de ravitaillement avant le marathon, si nécessaire, dit-elle.

Enfin, si vous voulez courir un semi-marathon et atteindre un nouveau PR, Corkum recommande de programmer une semaine de délestage avant de courir le semi-marathon, qui comprend un jour de repos supplémentaire. Pendant cette période, vous devriez réduire votre kilométrage de 15 à 30 % afin de ne pas courir sur des jambes fatiguées, dit-elle. (Si vous courez un semi-marathon pour l’expérience, ce qui signifie que vous ne vous concentrez pas sur l’accélération du rythme, il n’est pas nécessaire de prendre une semaine de repos.

Après avoir franchi la ligne d’arrivée de la course de 21,1 km, programmez deux jours de repos.

4. Traiter les courses comme une répétition générale

Ajouter un course de mise au point, comme un semi-marathon, à votre plan d’entraînement au marathon est un excellent moyen d’utiliser des distances plus courtes pour vous préparer au grand jour. Pour en tirer le meilleur parti, M. Corkum recommande de trouver une course dont le parcours est similaire à celui du marathon pour lequel vous vous entraînez. Par exemple, si vous vous préparez à courir le New York City Marathon, qui est un parcours vallonné, alors envisagez de courir un semi-marathon qui comporte des collines.

Vous pouvez utiliser n’importe quelle course pour essayer certaines des stratégies que vous utiliserez le jour du marathon. Par exemple, entraînez-vous à vous réveiller plus tôt, à manger votre prerun meal, et même à faire des pauses pipi pendant la course pour voir comment vous vous sentez. Le fait de suivre ces rituels avant le jour du marathon vous aidera à calmer vos nerfs et à vous sentir mieux préparé lorsque viendra le moment de courir 26,2 mètres, explique Corkum.

Enfin, si vous vous en sentez capable, allez plus loin en pratiquant pace. Par exemple, si vous courez un semi-marathon, Wells vous recommande de courir les deux premiers kilomètres lentement (une bonne façon de pratiquer not going out too fast !), puis les 17,7 km suivants à un effort constant comme votre rythme de marathon. C’est en fait le moment idéal pour pratiquer votre rythme de marathonien, dit-il, et pour noter ce que vous ressentez. (Ne vous sentez pas obligé d’accélérer à la fin du semi, surtout si vous courez près du jour du marathon).

Après la course, Wells suggère d’évaluer tout ce qui s’est passé dans les jours précédant la course jusqu’au moment où vous avez franchi la ligne d’arrivée, puis de faire des ajustements en conséquence.

Il peut s’agir de modifier votre objectif de temps pour votre marathon si vous trouvez que vous avez couru la course trop vite ou que votre rythme de marathon vous a semblé trop facile, dit-il. (N’oubliez pas que vous allez doubler la distance !) Vous pouvez également tenir compte de la façon dont votre sommeil et toute stressors ont pu affecter vos performances et comment vous pourriez y faire face lors du week-end du marathon, afin que vous passiez la meilleure journée possible.

Qu’est-ce qu’un fartlek et comment peut-il vous aider à devenir plus rapide ?

Fartlek (jeu de vitesse en suédois) est l’un des sports les plus courants séances d’entraînement que j’utilise avec mes athlètes. L’histoire de l’entraînement fartlek remonte à plus de 80 ans, lorsque des entraîneurs et des scientifiques ont commencé à expérimenter différentes méthodes pour améliorer la condition physique et ajouter de la variété à l’entraînement. L’entraîneur suédois Gösta Holmér a développé l’entraînement fartlek pour combiner vitesse et endurance en une seule séance. Voici ce que sont les séances d’entraînement fartlek, en quoi elles diffèrent des autres séances d’entraînement de vitesse, pourquoi vous devriez les ajouter à votre entraînement et comment les exécuter exactement.

Qu’est-ce qu’une course fartlek ?

Le fartlek consiste littéralement à jouer avec les vitesses – il s’agit essentiellement d’une forme de course non structurée speedwork. Il s’agit d’une course continue dans laquelle des périodes de course plus rapide sont mélangées à des périodes de course à allure facile ou modérée (pas de repos complet, comme avec entraînement par intervalles).

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Vous pouvez utiliser le temps comme mesure. Par exemple, courir une minute à un effort plus rapide, puis trois minutes à un effort plus facile. Vous pouvez également utiliser la distance – courir plus vite pendant un demi-mile, par exemple, puis courir doucement pendant un demi-mile.

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La section suivante est consacrée à l’évaluation de l’efficacité de l’entraînement.

Le Fartlek laisse beaucoup de contrôle au coureur. Vous pouvez choisir de mélanger un large éventail d’allures et de longueurs pour vos efforts les plus rapides, ou partir sans structure détaillée et vous laisser guider par vos sensations.

Comment le fartlek est-il différent des autres entraînements de vitesse ?

Tempo runs devraient se sentir « confortablement durs » et sont courus à un rythme cohérent – généralement de 20 à 45 secondes par mile plus lent que le rythme d’une course de 5 km, ou le niveau d’effort que vous pensez pouvoir soutenir pendant une heure.

Intervals sont des efforts courts et intenses suivis d’un temps de récupération égal ou légèrement plus long, qui peut impliquer un jogging lent ou un arrêt complet. Un entraînement par intervalles typique peut consister en 8 répétitions de 400 m à un rythme de 5 km, avec des récupérations d’une durée équivalente à celle de la répétition.

Pourquoi devriez-vous intégrer le fartlek à votre entraînement ?

Ils sont un bon tremplin

Les séances d’entraînement fartlek sont un excellent moyen d’introduire des courses plus rapides ou plus intenses dans votre routine. Des séances structurées de fartlek peuvent être particulièrement utiles dans les premières semaines d’une nouvelle plan d’entraînement, afin d’aider les coureurs à se familiariser avec les séances plus exigeantes sur le plan physique et psychologique qu’ils aborderont à mesure qu’ils se rapprocheront de leur objectif de course.

Les séances d’entraînement peuvent être particulièrement utiles au cours des premières semaines d’un nouveau programme d’entraînement.

Un goût de ‘vrai’

Les séances d’intervalles sont excellentes, mais lorsque le coup de feu est donné dans une course, vous ne pouvez pas vous arrêter et vous reposer ; vous continuez à avancer. De plus, les courses se déroulent rarement à un rythme constant tout au long de l’épreuve. Le fartlek peut refléter les exigences réelles des courses – vous n’avez pas la possibilité de vous reposer complètement et il entraîne votre corps aux variations naturelles de rythme que vous rencontrez dans les courses.

Ils vous donnent le contrôle

La direction, la clarté et le fait d’être guidé dans un voyage peuvent vous faire avancer, mais les séances de fartlek sont idéales pour prendre le contrôle. Vous pouvez adapter vos séances à la façon dont vous vous sentez un jour donné. Le jour de la course, vous n’aurez pas d’entraîneur qui vous dira quand vous pouvez pousser et quand vous devez ralentir. Le fartlek peut vous apprendre cela.

Le fartlek peut aussi être une façon plus agréable de s’entraîner. Adoptez une approche plus déstructurée, courez sur des terrains variés et des parcours vallonnés, et faites-vous confiance pour courir en fonction de l’effort perçu au lieu de passer toute la séance à ressentir la pression de votre GPS watch.

Concentration aérobie

Plusieurs d’entre vous seront probablement en train de courir sur distances de 5K ou plus – ces courses exigent une dépendance presque exclusive à votre système énergétique aérobie. En vous obligeant à continuer à courir pendant votre ‘récupération‘, les séances de fartlek mettent davantage l’accent sur votre système aérobie et peuvent aider à apprendre à votre corps à réutiliser le lactate comme source de carburant.

Comment incorporer le fartlek à votre entraînement

Il n’y a pas de ‘bonne’façon de faire des fartleks (c’est ce qui fait leur beauté !), mais il y a quelques lignes directrices qui peuvent vous aider.

Continuez à courir

L’une des principales différences entre l’entraînement fartlek et l’entraînement par intervalles est que le fartlek doit être traité comme une course continue. Si vous avez besoin de vous arrêter ou de marcher entre vos efforts les plus rapides lorsque vous faites des séances de fartlek, c’est que vous les faites probablement trop intensément. Allez-y doucement et faites en sorte que votre objectif principal soit de rester capable de courir lors de votre  » récupération « .

Faites confiance à vos sensations

La meilleure façon d’effectuer des foulées est de se fier à ses sensations et non à son GPS ou à sa fréquence cardiaque. Imaginez une échelle de 0 à 10. Exécutez vos efforts de 7 à 9/10 et vos efforts de 4 à 6/10.

Nous aimons tous la structure et la certitude. Il peut être inconfortable de les supprimer et lorsque vous commencez à faire des séances de fartlek, vous risquez de vous tromper. Vous irez trop loin et devrez vous reposer, ou vous ferez trop ou trop peu d’efforts. L’entraînement au fartlek peut être un processus d’apprentissage, alors persévérez. Tenez un journal d’entraînement et notez ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné, afin de dresser un tableau et de façonner votre approche au fil du temps.

Utilisez votre environnement

Intégrer votre environnement dans la session. Par exemple, allez fort jusqu’au sommet de cette colline, fort jusqu’au prochain lampadaire, flottez jusqu’à la porte. Utilisez cet environnement pour structurer vos séances. Sortir de la route et emprunter des itinéraires vallonnés peut également vous aider à vous concentrer sur l’effort et non sur votre GPS.

Concentrez-vous sur vos objectifs

Il existe de nombreuses façons différentes de s’entraîner au fartlek. Des efforts plus courts et plus rapides de 30 et 60 secondes peuvent être mélangés à des périodes plus longues de course facile, régulière ou au seuil ; vous pouvez également faire des efforts plus longs de 5, 10 ou même 20 minutes, combinés à des récupérations plus courtes. Pensez aux exigences de votre course. S’il s’agit d’un marathon, vous pouvez essayer d’inclure des efforts plus longs et plus rapides, plus proches de votre rythme de course cible. Si vous êtes au début de votre plan ou si vous vous entraînez pour des courses plus courtes, un bon mélange d’efforts entre 30 secondes et quatre minutes pourrait vous être utile.

‘Flotter’ pour une séance plus difficile

Considérez les sections de récupération comme aussi importantes que les efforts plus intenses. Si vous voulez rendre vos séances de fartlek plus difficiles, essayez les récupérations « flottantes ». Il s’agit de courir à un effort modéré ou régulier entre les efforts les plus rapides, plutôt que de faire un jogging facile. Le fait de rendre la récupération plus difficile créera un stress différent.

Respecter la récupération

Même si les séances de fartlek peuvent être plus détendues en termes de structure, elles restent une séance difficile dans votre semaine d’entraînement et doivent donc être traitées avec respect. Veillez à vous accorder au moins un jour de repos entre vos séances plus difficiles, et gardez à l’esprit que la plupart des coureurs réagissent mieux à deux ou même trois jours de repos entre ces séances.

5 entraînements clés de fartlek

1. Fartlek libre

La façon naturelle et souvent la plus efficace d’inclure le fartlek. Choisissez un itinéraire sur un terrain varié et incluez entre 10 et 25 efforts plus intenses de 15 secondes à 4 minutes, ou utilisez des lampadaires, des collines, etc. comme cibles. Courez doucement ou régulièrement pendant les récupérations.

2. Séances de transition

Parfaites au début d’un plan d’entraînement comme transition vers des séances d’intervalles spécifiques : faites 10 à 15 répétitions de 30 secondes d’efforts intenses, 90 secondes d’efforts réguliers ; augmentez avec le temps jusqu’à une minute d’efforts intenses, une minute d’efforts réguliers, avec un bon échauffement et un bon retour au calme.

3. Fartlek « Mona »

Une séance utilisée par le coureur de distance australien Steve Moneghetti, il s’agit d’une séance polyvalente de 42 minutes. Si vous vous concentrez sur des distances plus courtes, ralentissez un peu les allures  » off  » et accélérez les allures  » on « . Si vous courez sur des distances plus longues, restez stable sur les sections  » off « .
Echauffement de 10 minutes
90 secondes  » on « , 90 secondes  » off  » x 2
60 secondes  » on « , 60 secondes  » off  » x 4
30 secondes  » on « , 60 secondes  » off  » x 4
15 secondes  » on « , 15 secondes  » off  » x 4
Récupération de 10 minutes

4. Mixité des allures

Ces séances sont idéales pour les courses de 5 à 10 km ou les courses de fond : 6/5/4/3/2/1 min d’efforts, de plus en plus rapides au fur et à mesure, avec 90 secondes de course facile ou régulière entre les deux ; ou quatre séries de 3/2/1 min, avec 60-90 secondes de  » repos  » entre les efforts et les séries.

5. Concentré sur le marathon

Pas vraiment un « fartlek », mais une préparation utile pour les 10 derniers kilomètres d’un marathon : 4-5 séries de 4 km à l’effort du marathon, avec 1 km régulier entre chaque série ; ou 75-90 minutes avec 60 minutes alternant 3 minutes légèrement plus lentes que le rythme du marathon et 3 minutes un peu plus rapides que votre rythme du marathon.

Tout ce qu’il faut savoir sur l’UTMB

Né en 2003, l’UTMB – d’abord connu sous le nom d’Ultra-Trail du Mont-Blanc – est considéré à juste titre comme « la course de trail running la plus mythique et la plus prestigieuse au monde ». Aventure gigantesque de 170,6 km sur un terrain montagneux pittoresque mais sauvage, cette course à pied épique traverse trois pays – la France, l’Italie et la Suisse – et environ 10 000 m d’altitude.

Table des matières

Il est vénéré par trail runners comme le test ultime de force et d’endurance, à la fois physiquement et – peut-être encore plus – mentalement. Environ 2 600 ultramarathoniens se lancent chaque année dans cette course ardue, qui commence et se termine dans la commune française de Chamonix et offre des vues à 360 degrés sur le Mont Blanc tout au long du parcours. Mais les concurrents ne peuvent pas s’arrêter trop longtemps pour contempler le paysage, car ils n’ont que 46 heures et 30 minutes pour franchir la ligne d’arrivée.

L’UTMB est donc légendairement difficile – et nous ne parlons pas seulement de la question de le terminer. Le simple fait de se présenter sur la ligne de départ est un véritable exploit, la course exigeant beaucoup d’expérience ultramarathon et une bonne dose de chance lors du vote annuel. Car, malgré tous les efforts et les souffrances qu’il implique, l’UTMB continue d’être sursouscrit et irrésistible pour les coureurs de trail du monde entier.

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’UTMB de cette année.

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Cette année, l’UTMB se déroule du lundi 26 août au dimanche 1er septembre.

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Qu’est-ce que l’UTMB implique ?

Si l’UTMB se déroule sur six jours, mais que vous n’avez que 46 heures et 30 minutes – autrement dit, moins de deux jours – pour parcourir la distance de plus de 100 milles, vous vous demandez peut-être ce qui se passe pendant ces quelques jours supplémentaires.

La réponse ? Plus de courses.

L’UTMB est maintenant l’une des huit courses de différentes longueurs qui se déroulent à Chamonix en ce moment, ce qui donne presque une semaine d’action de trail running de haut niveau. L’UTMB « original » – le joyau de la couronne – est toujours la dernière des huit courses, organisée le dernier week-end d’août ou le premier week-end de septembre. Voici les profils des huit courses:

L’UTMB original est toujours la dernière course des huit.

  • Quoi : La tête d’affiche emblématique du festival annuel de trail running
  • Départ : Chamonix, France
  • Distance : 176km
  • Élévation : 9 900m+
  • Quoi:La « petite sÅ“ur » de l’UTMB (qui reste massive)
  • Départ : Courmayeur, Italie
  • Distance : 101km
  • Dénivelé : 6 050m+

 

  • Quoi : Un défi pour les ultrarunners qui veulent s’en tenir à un nombre de kilomètres à deux chiffres
  • Départ : Orsières, Suisse
  • Distance : 57km
  • Dénivelé : 3 500m+
  • Quoi:Une course épique qui est juste en dessous de la distance complète de l’UTMB
  • Départ : Courmayeur, Italie
  • Distance : 148km
  • Dénivelé : 9 300m+
  • Quoi:Un effort court mais raide dans les Alpes italiennes
  • Départ : Courmayeur, Italie
  • Distance: 15km
  • Dénivelé : 1 200m+

 

  • Quoi : Une course qui donne la priorité d’inscription aux bénévoles de l’UTMB, aux partenaires et aux résidents locaux
  • Départ : Martigny-Combe, Suisse
  • Distance : 40km
  • Altitude : 2350m+

 

  • Quoi : Un « grand tour » intense du Mont Blanc pour des équipes intrépides
  • Départ: Chamonix, France
  • Distance: 300km
  • Altitude : 25 000m+

 

  • Quoi : Un concept de deux courses pour les jeunes coureurs qui font leurs premières armes sur les sentiers
  • Départ : Courmayeur, Italie (première course) et Chamonix, France (deuxième course)
  • Distance : 15km
  • Altitude: 1200m+

L’UTMB dans le monde

Originellement connu sous le nom d’Ultra-Trail du Mont-Blanc, l’UTMB a été renommé UTMB World Series Finals en 2021. À ce titre, il est devenu la course phare des UTMB World Series, plus larges, qui ont également été créées cette année-là.

L’UTMB World Series s’étend bien au-delà des huit courses susmentionnées à Chamonix. Elle comprend désormais 43 courses de trail qui se déroulent tout au long de l’année en Europe, en Afrique, en Asie, en Océanie et en Amérique, le mois de janvier étant le seul (à l’heure actuelle) à ne pas accueillir de course. Les finales de l’UTMB World Series à Chamonix marquent, à bien des égards, le sommet de chaque année remarquable de course sur sentier – la destination de rêve pour la plupart des ultramarathoniens.

utmb world series the canyons endurance runs

Comment puis-je me qualifier pour l’UTMB?

Contrairement à la plupart des courses à participation massive, vous ne pouvez pas simplement obtenir une place dans la finale de la série mondiale de l’UTMB (qui comprend l’UTMB, ainsi que la CCC et l’OCC) en enregistrant vos coordonnées en ligne et en payant les frais d’inscription. Pour obtenir une place, vous devez avoir déjà parcouru de nombreux kilomètres sur les sentiers, puis avoir la chance de participer à une loterie.

Afin de participer à la loterie pour les finales des séries mondiales de l’UTMB, vous devez disposer des éléments suivants:

  • Un index UTMB valide dans les catégories 100K ou 160,9 km.
    • L’indice UTMB indique le niveau de performance de chaque coureur. Pour obtenir un indice UTMB valide, les coureurs doivent avoir terminé au moins une course de l’UTMB World Series ou une autre course avec un indice UTMB dans la catégorie concernée au cours des 24 derniers mois.
  • Au moins une pierre de course
    • Les coureurs réclament des pierres de course lorsqu’ils terminent les courses de l’UTMB World Series dans les catégories 20 km, 50 km, 100 km ou 160,9 km. Une pierre de course acquise au cours des 24 derniers mois suffit pour participer à la loterie des finales des séries mondiales de l’UTMB. Les Running Stones sont cumulables et n’expirent pas, et chaque Running Stone améliore vos chances de participer à la loterie. Donc, plus vous en avez, plus vos chances sont grandes.

Les records de l’UTMB

Alors que la plupart des coureurs mettent entre 32 et 46 heures pour boucler leur immense boucle depuis et vers Chamonix, les meilleurs coureurs peuvent parcourir la distance en 20 heures environ.

L’apparemment invincible Courtney Dauwalter – trois fois vainqueur de l’UTMB – détient le record du parcours en 22:30:54 chez les femmes. L’ultramarathonienne américaine a réalisé ce temps phénoménal en 2021, année où elle s’est classée septième au classement général.

Un camarade américain Jim Walmsley a battu le record du parcours masculin en 2023, lorsqu’il a conquis l’UTMB dans un sublime temps de 19 :37:43, battant ainsi le précédent record de Kilian Jornet (19:49:30). L’Espagnol Jornet a lui-même remporté l’UTMB à quatre reprises.

En 2024, l’UTMB a fêté ses 20 ans. A cette occasion, Duncan Craig a retracé l’histoire de cet événement extraordinaire, qui continue de vivre dans le cœur et l’esprit des coureurs de trail du monde entier.

La première fois que j’ai entendu ces initiales désormais célèbres – UTMB – j’étais dans le Sahara marocain. Je n’étais plus qu’une enveloppe, le moral en berne, les lèvres aussi fendues que les oueds que nous avions passé la majeure partie de la semaine à parcourir. Je m’attaquais au Marathon des Sables – l’autoproclamée « course la plus dure du monde ». L’Italien costaud qui se trouvait à côté de moi dans la tente du médecin avait l’intention de faire la causette. Un bavardage décourageant. Si vous pensez que c’est dur, a-t-il dit en regardant le bénévole tamponner mes pieds ensanglantés, attendez d’avoir essayé l’UTMB ».

Il a fallu attendre encore deux ans pour que j’en aie l’occasion (pour ceux d’entre nous qui ont une telle mentalité, c’était un argument de vente irrésistible). L’UTMB en était alors à sa septième édition et prenait inexorablement de la vitesse, comme un spécialiste des longues distances qui atteint le sommet final.

Chaque trail runner connaissait les statistiques intimidantes : 170,6 km, 32 700 pieds de dénivelé positif, trois pays traversés en une seule étape autour de la plus haute montagne d’Europe occidentale. Tous les coureurs de trail avaient entendu parler des foules de 10 personnes au départ et à l’arrivée à Chamonix, de l’atmosphère de carnaval, du temps imprévisible, des cloches de vaches et des hallucinations, la camaraderie multinationale. Et tout le monde voulait y goûter.

C’était en 2009. Aujourd’hui, quatorze ans plus tard, alors que l’UTMB célèbre son 20e anniversaire, la course se trouve non seulement au sommet des sports en plein essor et interconnectés que sont le trail running et ultramarathoning – mais aussi comme l’un des plus grands événements sportifs au monde. La croissance exponentielle, année après année, a été vertigineuse : en termes d’innovation, de parrainage, de marketing, de théâtre, d’audience mondiale, de prestige. Pour les athlètes d’élite, une victoire à Chamonix peut représenter une somme à six chiffres en termes de retombées et d’appuis. Pour les amateurs, une victoire vaut le double en termes de fierté et de satisfaction durables.

Au fil des ans, sept courses annexes de différentes longueurs ont été ajoutées, réalisant ainsi le rêve de ses fondateurs d’établir un festival de la course à pied à la fin de l’été (pensez à Glastonbury avec le frottement en plus). Près de 500 médias accrédités couvrent les courses, des dizaines de milliers de personnes s’inscrivent et des millions d’autres suivent la retransmission en direct de L’Equipe et la plateforme de streaming UTMB Live. Post-pandemic, l’UTMB s’est également internationalisé, donnant naissance à une série mondiale de 36 événements et 137 courses sur les cinq continents. Grâce à la puissance commerciale et logistique de son nouveau partenaire Ironman, ce nombre pourrait presque doubler dans les années à venir.

Ce succès fulgurant ne plaît pas à tout le monde, bien sûr. Certains affirment qu’elle est devenue une force monopolistique qui exclut les courses plus petites. D’autres affirment qu’elle entrave le sport le plus libre avec une structure inutile et intéressée. L’accusation la plus courante est que, grâce à son partenariat stratégique avec Ironman – qui n’est pas vraiment réputé pour son manque d’ambition – elle s’est tout simplement vendue.

Quoi que vous pensiez de ces affirmations – et nous les analyserons plus en détail par la suite – elles reposent sur un fait indiscutable : la croissance de l’UTMB a été si prodigieuse au cours des deux dernières décennies qu’elle a désormais le pouvoir d’influencer un sport tout entier.

Qu’est-ce qui est au cœur de l’ascension stratosphérique de cette course, quels sont les moments qui ont établi sa réputation et quels sont les défis et les opportunités à venir ? Pour répondre à ces questions, il faut remonter au départ et à une rencontre fugace dans les rues d’un Chamonix automnal qui allait avoir un impact indélébile sur la vie de ce coureur – et sur celle de dizaines de milliers d’autres à travers le monde.

 

l'espagnol kilian jornet participe à la 19ème édition de l'ultra trail du mont blanc utmb une course de trail de 171km traversant la france, l'italie et la suisse à chamonix, dans le sud-est de la france le 27 août, 2022 la star espagnole de l'ultra trail kilian jornet a remporté la quatrième édition de l'ultra trail du mont blanc utmb de sa carrière, établissant un nouveau temps record de moins de vingt heures photo by jeff pachoud afp photo by jeff pachoudafp via getty images

JEFF PACHOUD/Getty Images

Même les plus réfractaires à la langue pourraient s’essayer à traduire « Place du Triangle de l’Amitié ». Un rapport avec l’amitié ? L’unité ? C’est assez proche. C’est le nom de la place triangulaire de Chamonix qui symbolise la cordialité entre la France, l’Italie et la Suisse, trois pays alpins qui se croisent à une poignée de kilomètres de là.

La place du Triangle de l’Amitié est le nom de la place qui symbolise l’amitié entre la France et la Suisse.

Aujourd’hui, la place est l’épicentre cacophonique de toute expérience UTMB. C’est l’endroit où l’on se rassemble, le cœur battant, un vendredi soir de fin d’été, en attendant le départ. Un peu moins de 20 heures plus tard, alors que la foule déborde des balcons et s’entasse dans les allées, la ligne d’arrivée est encore plus bruyante – un rôle qu’elle continue à jouer, avec peu de relâchement, pendant la majeure partie des 24 heures qui suivent.

La ligne d’arrivée est le point de départ de l’UTMB.

C’est sur cette place, lors d’une journée plus paisible que d’habitude, en septembre 2002, que Michel Poletti a rencontré René Bachelard. Ce dernier, ancien général de l’armée et président en exercice du club local de trail-running, n’en peut plus. Il veut une course autour du Mont-Blanc qui soit à la hauteur de la grandeur du lieu et qui célèbre la coopération entre le trio de pays voisins. Chamonix, capitale européenne des sports de montagne, berceau de l’alpinisme, site des premiers Jeux olympiques d’hiver en 1924, était un point d’ancrage tout trouvé.

Les courses autour du Mont Blanc n’étaient en fait pas une nouveauté. Il y a eu des courses sur route. Il y avait eu des relais. Mais aucune n’avait vraiment captivé l’imagination, et l’incendie dévastateur du tunnel du Mont-Blanc, trois ans auparavant, qui avait coûté la vie à 39 personnes, avait à juste titre détourné l’attention.

utmbUTMB / Franck Oddoux

Bachelard harcèle Poletti à ce sujet au cours des semaines suivantes, et ce dernier accepte finalement d’organiser une réunion dans un hôtel de Chamonix. Parmi les participants figurent Bachelard, les Poletti et Jean-Claude Marmier, un alpiniste légendaire qui a fondé la division alpine de l’armée française. Marmier est décédé des années plus tard, en 2014, alors qu’il traçait le parcours de sa bien-aimée La Petite Trotte à Léon (PTL), la plus technique et la plus longue des courses dérivées de l’UTMB.

En octobre 2002, le noyau désormais élargi de neuf amis inscrit la course au calendrier international, choisissant un nom – plus tard raccourci – qui était presque aussi long que le parcours : l’Ultra-Trail International du Tour du Mont-Blanc. Au début de l’année 2003, ils ont reçu leur première inscription. Trois cents coureurs, c’était leur meilleur scénario. Lorsque plus de 700 personnes se sont inscrites, les Poletti ont su qu’ils étaient sur la bonne voie.

Cette course inaugurale de la fin août 2003 a immédiatement établi deux traditions de l’UTMB : premièrement, que les coureurs auraient probablement à faire face à l’évier de cuisine météorologique qui leur est lancé, et deuxièmement (et pas entièrement sans rapport), qu’un nombre important de participants finiraient avec un « DNF » apposé à leur nom. Au cours des 20 années qui se sont écoulées depuis, la proportion de ceux qui n’ont pas réussi à franchir le redoutable parcours en dents de requin s’est maintenue autour d’un tiers. Pour cette première course, ce chiffre devait être nettement plus élevé.

La coureuse américaine Krissy Moehl a été la première femme à terminer cette première édition. Le fait qu’elle était en lune de miel, qu’elle n’avait jamais couru 160,9 km auparavant et qu’elle a dû emprunter du matériel à d’autres coureurs donne une idée de l’esprit d’improvisation qui régnait à l’époque de l’UTMB. Incertains de la capacité des coureurs à parcourir la totalité de la boucle, les organisateurs ont proposé deux arrivées alternatives en cours de route : à Courmayeur, en Italie, à 77 km, et à Champex-Lac, en Suisse, à 46 km de la fin. Ce principe donnera naissance, trois ans plus tard, à la petite sœur tronquée de l’UTMB, la CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) de 101 km.

Moehl a lutté contre le vent et la neige et, soutenue à un moment donné par un coureur français qui n’accepterait rien de moins qu’une circumnavigation complète, a terminé en un peu moins de 30 heures. Elle a été l’une des 67 coureurs à avoir terminé l’épreuve.

Michel Poletti – ce compagnon de course déterminé que Moehl avait rencontré – rit avec tendresse à ce souvenir lorsque je m’entretiens avec lui et Catherine en prévision de l’UTMB 2023. Aujourd’hui âgé d’une soixantaine d’années, le couple partage une alchimie facile, finissant souvent les phrases l’un de l’autre. Les initiés parlent de la convergence de leurs caractères et de leurs compétences : lui, le puriste de la course à pied et le vétéran de plus de 80 ultras, et elle, l’innovatrice motivée et créative.

Les deux hommes se sont rencontrés à l’occasion de l’UTMB.

Catherine avoue être surprise par le chemin parcouru par l’UTMB. Nous n’imaginions pas en 2003 que nous atteindrions ce stade », dit-elle. Mais au fur et à mesure qu’il grandissait, nous avons travaillé très dur, parce que nous aimons ce travail et cette région ». Michel abonde dans le même sens : « En 2003, nous avons tout de suite vu que l’événement allait prendre de l’ampleur et, dès ce premier événement, nous nous sommes organisés pour pouvoir en organiser un beaucoup plus grand. Nous avions l’ambition de le faire grandir. Mais nous étions loin d’imaginer ce que nous sommes devenus aujourd’hui.

Lorsqu’il s’agit de l’USP de l’UTMB, les statistiques ne sont qu’une partie de l’histoire. Après tout, il existe des courses de trail plus longues – on dit souvent aujourd’hui que 200 est le nouveau 100. Il y a aussi des courses objectivement plus difficiles – le Spartathlon de 246,2 km en Grèce et le barbare Tor des Géants de 329,9 km dans la Vallée d’Aoste, entre autres. Et il y a des ultras plus établis : le Western States 100 en Californie marque son 50e anniversaire l’année prochaine, par exemple.

Pourtant, aucun d’entre eux n’offre un tel mélange de beauté et d’examen de conscience. Moehl se souvient de son arrivée à Chamonix pour la course de 2003 et de la tension qu’elle ressentait pour apercevoir les sommets des montagnes depuis la fenêtre de son logement. C’est une sensation que de nombreux participants à l’UTMB connaissent bien. La plus longue ascension de la course, le col de la Croix du Bonhomme, comprend 1 329 mètres de dénivelé, soit près d’un kilomètre. Même s’ils s’y entraînent, beaucoup n’ont jamais vu des sommets d’une telle ampleur. Les émotions qu’ils suscitent chez les novices oscillent entre l’émerveillement, l’excitation brute et la terreur viscérale.

Après l’effervescence du départ, la première grande montée vous frappe comme un coup de poing. Mais ce sont les descentes sans remords que vous finirez par redouter – vos bâtons de trekking n’étant qu’un piètre rempart contre la gravité qui s’abat sur vos jambes inondées d’acide lactique. Ces hauts et ces bas topographiques se refléteront dans les fluctuations de votre humeur et de votre moral. Je n’oublierai jamais la misère et le froid glacial du Grand Col Ferret, l’un des points culminants du parcours à 2 537 mètres. Je n’oublierai jamais la misère et le froid glacial du Grand Col Ferret, l’un des points culminants du parcours à 2 537 mètres, ni le flot de sueur qui s’échappait du sommet de ma casquette alors que je descendais dans une vallée brûlante vers Courmayeur et un poste de secours de la base de loisirs jonché de corps inertes.

Mais tout aussi indélébiles dans mon esprit sont les vagues d’euphorie qui ont inondé mon système épuisé par intermittence, et les moments de solitude bienheureuse au petit matin, lorsque l’immensité du paysage se réduisait à un faisceau de torches et que le faible son des rires ou de la musique montait du fond de la vallée. Malgré tous les tourments, il n’y a tout simplement pas d’autre endroit où l’on préférerait être.

L’une des nombreuses contradictions attachantes de l’UTMB est qu’il s’agit d’une entreprise en solitaire avec une camaraderie féroce. Loin de l’extrémité de la course, c’est une bataille binaire (finir – ne pas finir) qui se joue entièrement en soi et contre les montagnes. Les autres coureurs ne sont pas des ennemis, ils sont là, dans les tranchées, avec vous.

L’énorme participation locale est un élément crucial du mélange. Cela se voit dans le soutien apporté tout au long du parcours, 24 heures sur 24 – je pense à cette dame âgée qui m’a stoïquement fait passer devant la porte de son chalet à 4 heures du matin lors d’une tempête – et dans l’armée de bénévoles. Au nombre de plus de 2 300, ils éclipsent de nombreux autres ultras et font preuve d’une expertise et d’une empathie que les coureurs apprécient plus qu’ils n’ont le temps de le dire. À juste titre, la course MCC de 40 km entre Martigny-Combe et Chamonix a été ajoutée au mélange en 2018, spécifiquement pour les résidents locaux et les bénévoles.

« Le cœur du succès de l’UTMB, c’est le lien entre tous », affirme Catherine Poletti. Les coureurs, les équipages, les bénévoles, les habitants, les partenaires. C’est un mélange de compétences, d’enthousiasme et d’énergie. Une grande communauté.

lr le deuxième français mathieu blanchard l, le vainqueur espagnol kilian jornet c, et le troisième britannique thomas evans r célèbrent sur le podium de la 19ème édition de l'ultra trail du mont blanc utmb une course de trail de 171km traversant la france, l'italie et la suisse à chamonix, dans le sud-est de la france, le 27 août, 2022 la star espagnole de l'ultra trail kilian jornet a remporte la quatrieme edition de l'ultra trail du mont blanc utmb de sa carriere, en établissant un nouveau temps record de moins de vingt heures photo by jeff pachoud afp photo by jeff pachoudafp via getty imagesJEFF PACHOUD/Getty Images

Aucun coureur n’est plus indélébilement lié à l’UTMB que Kílian Jornet. Le « GOAT du trail running » est un quadruple vainqueur, le détenteur du record du parcours et le premier à dépasser les 20 heures pour un itinéraire que – ne l’oublions pas – les simples mortels mettent jusqu’à neuf jours à parcourir.

Jornet ne tarit pas d’éloges sur l’organisation de l’UTMB et sur ces bénévoles effervescents. Mais il n’a aucun doute sur ce qui élève la course phare : la simplicité romantique de l’entreprise. Nous sommes à Chamonix, au Mont-Blanc, la capitale de l’alpinisme », explique-t-il. Très peu d’endroits dans le monde ont une telle aura. Et vous courez autour de la montagne qui est la plus haute d’Europe [occidentale], alors ce n’est pas difficile à expliquer.

Il peut parfois sembler que l’UTMB a emballé plusieurs décennies de récits dans ses 20 premières années, créant ces moments « j’y étais » qui sont si cruciaux pour le pedigree sportif. Cette course inaugurale sans cesse mouvementée ; la course de 2007, lorsque le coureur italien Marco Olmo, sans âge, a remporté son deuxième titre à l’âge de 59 ans ; l’année suivante, lorsque le relativement inconnu Jornet, 21 ans, a parcouru le parcours dans un temps si rapide que les organisateurs ont d’abord refusé de le vérifier.

Il y a eu des controverses sur les podiums, des pénalités de temps, des interdictions de prendre des analgésiques et des quantités d’intrigues secondaires intrigantes.

Les annales de l’UTMB sont émaillées de personnages fascinants. La Britannique Lizzy Hawker (« Queen Elizabeth », comme elle a été couronnée localement) a remporté cinq titres en huit ans à partir de 2005, un exploit encore inégalé. Il y a aussi le triopole Nadal-Federer-Djokovic de Jornet (quatre victoires), François D’Haene (quatre) et Xavier Thévenard (trois). Courtney Dauwalter – l’assassin souriant au short de surfeur et à la joie de vivre contagieuse – a remporté deux victoires lors de l’événement annulé pour cause de pandémie en 2020. Sa victoire en 2021 a ramené le record féminin à 22:30:54, soit près de sept heures plus vite que le temps de Krissy Moehl lors de la course inaugurale.

Une coureuse pourrait-elle un jour remporter l’UTMB, je demande à Dauwalter. Oh là là ! Pourquoi ne répondrais-je pas par l’affirmative ? » répond-elle. Croire que c’est possible ne fait pas de mal et ne peut qu’aider les femmes à pousser un peu plus loin et à progresser.

Cette liste de coureurs d’élite convaincants a fait des merveilles pour nourrir le profil de la course – mais il s’agit d’une relation symbiotique, ce que Jornet a l’humilité de reconnaître. Cela a aidé les deux parties », explique-t-il. La popularité de la course, le drame. Nous avons profité l’un de l’autre.

Je lui pose la question : quel est son meilleur souvenir de l’UTMB ? Je m’attends à 2008 et à cette surprenante première victoire. Peut-être la victoire de 2022, 14 ans après la première ? En fait, c’est 2011, l’année où une tempête de neige a provoqué un retard de cinq heures.

utmb

« Le départ plus tardif nous a permis de voir toutes les belles montagnes italiennes pendant la journée, que nous passons normalement la nuit », se souvient Jornet. Il a couru avec ses compatriotes Iker Karrera et Miguel Heras, ainsi qu’avec le Français Sébastien Chaigneau. C’était magnifique de courir ensemble », dit Jornet. Je courais avec mes amis. C’était amusant.

Le plaisir ? Ce n’est pas le premier mot que j’associe à la course de l’UTMB. Est-ce que la course est différente pour vous, les élites, lui ai-je demandé ? D’une certaine manière – compte tenu de tout ce conditionnement et de toute cette expérience…- plus facile ? Il rit. Ce n’est pas parce qu’on est plus fort qu’on est plus facile », dit-il. Plus on est fort, plus on est dur, donc ma douleur est la même que la vôtre. Chaque année est différente, mais pour moi, c’est probablement 80 % de douleur, 20 % de plaisir.

Dauwalter est d’accord. Elle dit qu’elle fait un effort conscient pour profiter de la beauté de son environnement sur l’UTMB, mais qu’il y a souvent, quand elle regarde en arrière, de « grandes lacunes ». Mon objectif à chaque course est de faire mal et de tirer le maximum de moi-même. J’essaie de faire du 80/20 ou même du 90/10″. En 2021, elle a poussé si fort qu’elle a commencé à avoir des hallucinations, imaginant un guitariste en train de jouer de la guitare à l’aube, tout en se demandant pourquoi il ne faisait aucun bruit et s’asseyait face au sentier.

Je m’intéresse aussi aux moments préférés des Poletti – ils ont la perspective la plus large, après tout. Catherine souligne les victoires de Rory Bosio et de Dauwalter, à quelques années d’intervalle, en 2013 et en 2021. Par une symétrie parfaite, les deux Américaines ont battu le record féminin du parcours à l’époque et ont toutes les deux terminé septièmes.

Les deux Américaines ont également remporté la course.

Michel – qui a participé à huit UTMB au total et en a terminé sept – souligne les cinq victoires de Lizzy Hawker entre 2005 et 2012. Du côté masculin, il rappelle le duel à quatre entre D’Haene, Jornet, Thévenard et Jim Walmsley en 2017.

C’était une bataille épique, à coup sûr : trois anciens vainqueurs de l’UTMB et un prodige américain du trail-running alourdi par un hoodoo. Finalement, Thévenard, puis Walmsley, ont abandonné, laissant Jornet à la poursuite de D’Haene. Les deux hommes sont à quelques minutes l’un de l’autre à 20 km de l’arrivée. A Vallorcine, c’est le chaos, les voitures sont abandonnées au milieu de la route pour que leurs occupants puissent se joindre aux hordes qui acclament le héros local. D’Haene a accéléré le rythme, Jornet a reculé, et le Français a fait un high-five dans le dernier kilomètre alors que Chamonix était en ébullition.

Chamonix est en ébullition.

utmb© Paul brechu

Ce tour de piste victorieux à Chamonix est quelque chose que chaque finisher a l’occasion de vivre, et que peu d’entre eux oublient. Mais si vous êtes parmi les premiers à rentrer, l’accueil est d’une toute autre ampleur. L’étoile montante du trail-running britannique Tom Evans a terminé troisième en 2022, dans un temps (20:34:36) qui lui aurait permis de remporter l’épreuve la plupart des autres années. Il se souvient du dernier kilomètre comme étant « sauvage ».

« Chamonix pendant la semaine de l’UTMB est le seul moment de l’année où les coureurs de trail peuvent faire l’expérience de ce que c’est que d’être une célébrité mineure », dit Evans. Mais finir sur le podium&#8230 ; c’est plus comme, brièvement, être une célébrité de la liste A. Tout le monde vient vous applaudir. Tout le monde est là pour vous applaudir. C’est plein à craquer – le bruit est incroyable. Je ne connais aucune autre course dans aucun autre sport qui offre cela.

Pour les fans de trail-running, ces grands moments de l’UTMB au cours des 20 dernières années peuvent sembler aussi vivants que ceux des Jeux Olympiques. C’est une comparaison qui a déjà été faite, même si je trouve que l’épreuve du Mont-Blanc s’apparente davantage au Tour de France. Il a les gantelets des fans, les aériens en flèche qui vendent la région à des millions de téléspectateurs et le drame en dents de scie des échappées et du peloton de poursuite. D’autres – surtout aux États-Unis, le marché le plus peuplé du trail running – comparent la course au Super Bowl.

« Ces comparaisons sont merveilleuses », s’enthousiasme Catherine Poletti. Cela montre que la course a de l’importance pour les gens. Mais la plus grande différence entre nous et le Super Bowl, le Tour de France ou même les Jeux olympiques, c’est que ces événements ne mettent en compétition que l’élite. Chez nous, il y a aussi des coureurs ordinaires. Si j’étais un peu arrogant, je dirais que l’UTMB est meilleur !

La comparaison avec le Super Bowl semble étonnamment inapte – au lieu de l’arrogance et du spectacle, vous ne trouverez que l’humilité et l’esprit sportif dans les Alpes. Pourtant, il existe deux similitudes pertinentes. La première est le changement d’image du grand rassemblement de Chamonix en tant qu’ »UTMB World Series Finals » – la finale de la saison dans laquelle s’inscrivent tous les autres événements. La seconde est la commercialisation croissante.

En mai 2021, l’UTMB a annoncé l’alliance avec Ironman et a déclaré que les coureurs non élites devraient terminer au moins l’un des nouveaux événements mondiaux s’ils voulaient participer à la loterie pour une place dans l’épreuve la plus convoitée de Chamonix. La réaction a été immédiate et, dans certains milieux, féroce.

Pourtant, loin d’un coup de tête et d’un accaparement de terrain avaricieux, le partenariat et la restructuration ont été le dénouement d’un processus prolongé, parfois angoissant. Dès 2016, les Poletti ont commencé à concéder des licences de la marque UTMB à des pays tels qu’Oman et la Thaïlande, alors qu’ils cherchaient à étendre leur portée à l’échelle mondiale. L’UTMB International, lancé en 2018, est venu ensuite, en partie motivé par l’essor rapide du trail running en Asie.

Avant l’avènement des World Series, de nombreux acheteurs potentiels, dont ASO -organisateurs du Tour de France- et Spartan avaient tourné autour. Ironman disposait également de la puissance financière et du sens de la stratégie nécessaires pour créer sa propre série mondiale d’ultra. En termes de course à pied, les Poletti avaient une longueur d’avance sur la concurrence. Devaient-ils prendre le risque d’être dépassés ou, dans la plus pure tradition de l’UTMB, former un partenariat stratégique pour les aider à conquérir le prochain sommet ?

Selon les termes de l’accord, Ironman a acquis une part minoritaire et les courses mondiales nouvellement acquises ont adopté les valeurs, les normes et le nom de la petite entreprise française (« by UTMB » est la nomenclature choisie, un suffixe désormais apposé à tous les événements de la série mondiale à l’exception de l’emblématique Western States 100). Trente-six événements sont le dernier décompte, contre 25 la première année de la nouvelle structure.

Trente-six événements sont le dernier décompte, contre 25 la première année de la nouvelle structure.

Je demande à Catherine Poletti combien d’épreuves de la Série mondiale elle aimerait organiser à terme. Si nous en avons 50 à 60 qui sont bien organisés, respectant les valeurs que nous avions au début, respectant les coureurs, la nature, les habitants, j’en serais ravie », répond-elle. Étant donné qu’il existe des milliers d’événements de trail-running et d’ultra dans le monde, et que le marché connaît une croissance exponentielle – la participation a augmenté de 345 % au cours des 10 dernières années, selon un rapport de RunRepeat et de l’AIU en 2020 – cela ne représente pas une saturation globale.

Ce qui est plus difficile à réfuter, c’est que l’entrée à l’événement phare de Chamonix – qui n’a jamais été un jeu d’enfant – est devenue nettement plus compliquée. Il s’agit d’un marathon logistique impliquant l’accomplissement récent de l’une des 4 000 courses de l’indice UTMB (démontrant votre capacité à courir une distance donnée) et l’accumulation de pierres de course pour participer aux loteries des trois événements clés du Mont-Blanc : l’UTMB de plus de 160,9 km, la CCC de 100 km et l’OCC de 50 km (Orsières-Champex-Chamonix). Plus il y a de pierres, plus vos chances sont grandes.

« Nous voulions un nouveau système où chaque coureur qui voulait vraiment venir à Chamonix pouvait le faire, et ne pas passer 10 à 15 ans à tenter la loterie et à échouer chaque année », dit Michel Poletti. D’accord, mais le nouveau système ne favorise-t-il pas ceux qui ont les moyens de parcourir le monde pour se frayer un chemin à travers le calendrier des World Series ? Et qu’en est-il du coût environnemental associé ? Michel réfléchit à mes questions. Nous sommes très conscients des préoccupations liées au changement climatique, cela fait partie de notre ADN », explique-t-il. Nous essayons de donner à chacun la possibilité de se qualifier [pour le Mont Blanc] près de chez lui. Nous ne sommes pas contre les voyages – nous demandons simplement aux gens de voyager moins et mieux.

‘Nous devrons évoluer et nous adapter à l’avenir’, ajoute-t-il. Nous n’avons pris aucune décision, mais nous pourrions peut-être arriver à l’étape où il n’y aura plus de pierres de course si vous voyagez. Nous ne voulons certainement pas qu’un coureur se rende en Thaïlande, puis immédiatement en Amérique et ensuite en Australie juste pour les collecter.’

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UTMB

 

Un Américain n’a peut-être jamais remporté l’UTMB, mais l’un d’entre eux a écrit le livre définitif sur l’événement. Doug Mayer, auteur, journaliste et fondateur de l’entreprise de trail-running Run the Alps, basée à Chamonix, a terminé deux fois l’UTMB et est l’auteur le plus proche d’un oracle de la course. Dans The Race That Changed Running : The Inside Story Of UTMB, sa profonde affection pour la création des Poletti est palpable. La boucle annuelle du Mont-Blanc est la première, et de loin, de sa propre carrière de coureur à pied, longue de 50 ans.

« Vous savez juste que l’UTMB sera un moment de votre vie dont vous vous souviendrez pour toujours », dit-il. J’aimerais que Mayer me dise qui, s’il y a quelqu’un, incarne cette course extraordinaire. Une seule personne. Il cite le nonagénaire René Bachelard, le galvanisateur en chef discret, toujours coureur et toujours présent à Chamonix la semaine de la course – pour ceux qui savent qui ils cherchent.

« Mais, en réalité, c’est l’homme tout court », dit Mayer. Ces hommes et ces femmes qui se battent contre eux-mêmes et contre les montagnes, ceux qui courent pendant deux nuits pour atteindre l’arrivée. Les athlètes d’élite sont sympas – des êtres humains vraiment remarquables. Mais le cœur de l’UTMB, ce sont les personnes qui souffrent en silence.

Dauwalter est d’accord. L’endroit où vous terminez n’a pas d’importance – personne ne vous demandera votre temps, votre rythme ou vos écarts », dit-elle. Il s’agit de personnes qui essaient quelque chose qui semble trop difficile et qui se surprennent elles-mêmes. Vous vivez une expérience extraordinaire qui vous lie les uns aux autres. C’est l’âme de l’UTMB et de l’ultrarunning.

Pourquoi il est important de détendre les muscles du plancher pelvien et comment le faire

Lorsque les femmes – coureuses ou non – entendent « plancher pelvien », leur esprit va probablement directement à kegel exercises. Et ce n’est pas une surprise, compte tenu de l’histoire : Dans les années 1940, un médecin, Arnold Kegel, a travaillé avec des hommes qui souffraient de douleurs rectales et a découvert qu’un exercice de Kegel – c’est-à-dire la contraction des muscles qui arrêtent l’écoulement de l’urine – pouvait aider à soulager la douleur.

Les médecins ont ensuite extrapolé l’exercice de Kegel et ont conseillé aux femmes qui avaient accouché de faire des exercices de Kegel (si vous vous êtes étirée pendant l’accouchement, vous n’avez qu’à vous resserrer !), mais il n’y a jamais eu beaucoup d’instructions sur la façon de le faire correctement ou sur la question de savoir si une femme devrait même le faire, dit Lauren Garges, D.P.T., directrice de la rééducation pelvienne au St. Luke’s University Health Network à Bethlehem, en Pennsylvanie.

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Il existe un scénario dans lequel les kegels aggravent la santé pelvienne : Un type de dysfonctionnement du plancher pelvien se produit lorsque les muscles sont too tendus. Cela signifie que les muscles travaillent trop et qu’au lieu de les renforcer, il faut en fait détendre le plancher pelvien.

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« L’étanchéité est assez compliquée en termes d’idéologie », explique Garges, qui est également coureur, au Runner’s World.

Un plancher pelvien serré, selon Garges, est souvent lié à une blessure – comme une chute sur le coccyx – mais il peut aussi résulter d’un travail et d’un accouchement difficiles, ou d’un traumatisme dû à un abus sexuel.

En outre, les coureurs sont souvent intrinsèquement plus serrés que leurs homologues non coureurs, propriétaire de l’entreprise Arnold Physical Therapy, Jill Arnold, P.T., D.P.T., souligne. Cela est dû au sport, mais aussi à des personnalités plus stressées. « Les coureurs ont déjà tendance à être tendus au niveau du corps, du cou et du plancher pelvien », explique Jill Arnold au Runner’s World.

D’autres causes d’un plancher pelvien tendu incluent des antécédents de syndrome du côlon irritable et d’infections urinaires chroniques ou à levures, explique Arnold. « Votre corps se protège pour se protéger », dit-elle.

Pour vous aider à comprendre ce que signifie détendre les muscles du plancher pelvien et comment déterminer si c’est ce dont vous avez besoin pour être en meilleure santé, nous avons demandé à des experts d’en dire plus sur le plancher pelvien.

Les signes que les muscles de votre plancher pelvien pourraient être trop tendus

Les personnes, y compris les coureurs, dont les muscles du plancher pelvien sont contractés peuvent souffrir de douleurs en courant ou en s’asseyant, de douleurs pendant les rapports sexuels, d’incontinence urinaire, lower back pain, hip pain, des troubles de l’érection et même des difficultés à s’asseoir sur un vélo, explique Garges.

« La course à pied peut parfois soulager sur le moment, mais elle n’est pas utile à long terme si vous ne vous occupez pas de la tension », explique Garges.

Garges partage une activité simple à domicile qui peut aider à déterminer si vous souffrez d’une hyperactivité du plancher pelvien :

    • S’asseoir sur un grand ballon de yoga ou une serviette enroulée. Une pression doit être exercée sur le périnée, l’espace situé entre les organes génitaux et l’anus.

« S’ils sont trop tendus, il ne se passera rien parce que vos muscles sont déjà tendus au maximum », dit-elle. « Il se peut aussi que vous puissiez exercer une pression vers le haut, mais que vous ne sentiez pas le relâchement vers le bas. C’est un signe de tension.

D’un autre côté, Garges, dit qu’un signe de pelvic floor faiblesse–ce qui signifie que vous avez en fait besoin de renforcer les muscles du plancher pelvien au lieu de les relâcher– est mis au défi de contracter les muscles.

Les risques d’hyperactivité des muscles du plancher pelvien

Comme toute blessure tenace, lorsqu’elle n’est pas traitée, l’hyperactivité des muscles du plancher pelvien peut causer des problèmes dans tout le corps et devenir très difficile à corriger.

La raideur « va probablement faire boule de neige et entraîner d’autres problèmes par la suite », dit Garges. Un problème particulier est qu’avec le temps, un plancher pelvien tendu peut être diagnostiqué à tort comme un problème de hanche ou de bas du dos.

« C’est plus difficile à différencier », dit-elle. La cause initiale peut être un plancher pelvien tendu, mais cela dure des années, et maintenant une femme est diagnostiquée avec une lombalgie chronique. »

Les femmes qui souffrent d’une lombalgie chronique ne sont pas les seules à en souffrir.

Les personnes souffrant d’une tension excessive des muscles du plancher pelvien peuvent développer une intolérance aux rapports sexuels, aux examens gynécologiques et aux tampons. Elles peuvent souffrir de constipation, d’incontinence urinaire ou de pollakiurie.

« En l’absence de traitement, les muscles sont tellement épuisés qu’ils ne peuvent plus fonctionner correctement », explique le Dr Garges.

4 façons de détendre votre plancher pelvien

Le tristement célèbre exercice de kegel, quand il est fait correctement, peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Mais souvent, les femmes (et les hommes) ne le font pas correctement ou se concentrent uniquement sur les muscles du plancher pelvien à contraction rapide, au lieu de tenir longtemps et de manière contrôlée, ce qui contribuera à la santé du plancher pelvien pendant la course.

Mais, comme l’a expliqué Garges, si vos muscles sont trop tendus, faire un exercice de kegel ne fera qu’aggraver la situation. Ou, comme le dit Arnold, les femmes peuvent se promener dans un « état perma-kegel », lorsqu’elles ne peuvent pas relâcher l’exercice.

Au lieu de cela, Garges et Arnold partagent ces étirements qui aideront à détendre et à étirer le plancher pelvien. Ces étirements doivent être effectués en plus de étirer vos hanches et de hamstrings après une course, ce qui peut également favoriser la santé de votre plancher pelvien.

1. Respiration profonde

Pourquoi ça marche : « Tous les thérapeutes du plancher pelvien commencent par respiration profonde« , explique Garges. « Il est très important de mettre le corps en mode repos et digestion. La respiration profonde peut également augmenter le flux sanguin, explique Arnold.

Comment le faire :

La respiration profonde peut également augmenter le flux sanguin.

    1. Inspirez lentement et profondément par le nez, élargissez la cage thoracique.
    2. Inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 4 secondes. « Ne poussez pas le souffle vers l’extérieur », dit-elle, en précisant qu’il ne faut pas utiliser les muscles du torse pour expirer. L’expiration doit être douce et sans à-coups.

<Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes.

  • Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes.

 

2. La pose de l’enfant

une femme faisant du yoga sur fond blanc

Pourquoi ça marche : La pose de l’enfant permet d’étirer les deux côtés du plancher pelvien, y compris le bas du dos.

Comment le faire:

      1. A genoux, les genoux sont plus écartés que la largeur des épaules et les pieds sont joints.
      2. Approchez les fessiers des talons.
      3. Allongez le torse vers l’avant, en avançant les mains vers l’extérieur pour amener la poitrine vers le sol. Posez le front sur le sol et déplacez les bras de façon à ce qu’ils encadrent la tête.
      4. Pratiquer la respiration profonde pendant 3 minutes. Assouplir et allonger le corps.

3. Les hanches et les jambes en l’air

restorative yoga poses with dr rena eleazar

Pourquoi ça marche : Ce mouvement permet aux muscles du plancher pelvien de se détendre complètement, explique Garges, car ils ne travaillent pas contre la gravité.

Comment le faire :

      1. Appuyez les mollets sur le coussin du canapé ou de la chaise et écartez légèrement les genoux l’un de l’autre de façon à ce que les jambes soient complètement détendues.
      2. Pratiquer la respiration profonde pendant 3 minutes.

4. Étirement papillon

ballistic stretching

Pourquoi ça marche : Arnold aime cet étirement car il se concentre sur les zones proches ou attachées au plancher pelvien, notamment les adducteurs (intérieur des cuisses).

Comment faire :

      1. En position assise, pliez les genoux et pressez la plante des pieds l’une contre l’autre.
      2. Placez les mains sur les chevilles ou les tibias.

 

  • Pratiquer la respiration profonde pendant 3 à 5 minutes.

 

Quand consulter un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien

Si vos symptômes de tension ne se sont pas améliorés après deux ou trois semaines de étirements et respiration profonde, un thérapeute physique du plancher pelvien peut mieux évaluer le problème et fournir un traitement.

En plus de l’évaluation traditionnelle de la kinésithérapie, le spécialiste du plancher pelvien effectuera un examen interne pour vérifier quatre éléments :

      1. Tonus (si les muscles sont trop tendus ou trop faibles)
      2. Sensation
      3. Force
      4. Capacité de détendre, d’allonger et de relâcher les muscles

En plus de prescrire des exercices et des étirements à domicile, un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien peut proposer des étirements pratiques. Trouvez un kinésithérapeute du plancher pelvien près de chez vous.

Comment le programme d’entraînement 3-2-8 peut être bénéfique pour les coureurs

Les réseaux sociaux adorent les bonnes tendances en matière de fitness, qu’il s’agisse de la 12-3-30 ou de l’entraînement 75 Hard Challenge. Bien que certaines tendances ne fournissent pas les conseils les plus judicieux, nous sommes là pour celles qui promeuvent cross-training et qui offrent des informations utiles aux coureurs.

Entrez : le programme d’entraînement 3-2-8, qui peut vous aider à affiner vos entraînements en dehors de la route en incorporant travail de force et des entraînement de base dans votre emploi du temps. Runner’s World a enquêté sur ce nouvel entraînement en vogue pour vous en donner les bases et vous expliquer comment l’adapter à vos besoins.

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Les bases du programme de musculation 3-2-8

Natalie Rose, entraîneuse personnelle certifiée basée au Royaume-Uni et instructrice de barre et de Pilates, a créé le programme 3-2-8. Elle en explique les bases sur son site web, Bodybybarre, où elle propose également un défi 3-2-8 de 12 semaines, ainsi que sur TikTok et Instagram. Ses nombreux adeptes proclament son succès sur les médias sociaux.

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Spécifiquement, 3-2-8 signifie :

  • 3 séances de musculation par semaine
  • 2 séances de Pilates ou de barre par semaine
  • 8 000 pas par jour

Bien que vous puissiez suivre le programme de Rose sur son site, vous n’êtes pas obligé de le faire. Choisissez votre entraînement de musculation préféré, inscrivez-vous à un Pilates ou barre (ou utilisez vos applications préférées, comme Peloton), et faites en sorte que l’emploi du temps vous convienne.

Nous avons interrogé trois experts – un physiologiste de l’exercice, un professeur de barre et un coureur, ainsi qu’un instructeur de Pilates et un entraîneur de course – pour vous présenter les avantages et les inconvénients du programme d’entraînement 3-2-8. Bien que leurs avis soient partagés, ils ont également donné de bons conseils aux coureurs.

Les bénéfices du 3-2-8

« Les programmes d’exercices ont deux objectifs », explique Ed Coyle, physiologiste de l’exercice et directeur du laboratoire de performance humaine à l’université du Texas à Austin, au Runner’s World. « Le premier est de réduire la mauvais effets de l’inactivité et la seconde est de stimuler les bons effets de cardio et muscle power. »

Le programme 3-2-8, explique Coyle, aidera à réduire les effets négatifs de l’inactivité – comme diabète et démence en encourageant les gens à faire 8 000 pas par jour.

Dans un courriel, Runner’s World a demandé à Rose pourquoi elle avait choisi 8 000 pas comme objectif. « 8 000 pas par jour favorisent l’endurance et la forme cardiovasculaire, et sont moins accablants que les 10 000 pas habituels « , a-t-elle écrit.

Alors que le nombre moyen de pas effectués par la plupart des gens varie en fonction de l’âge et du sexe, en 2016, 103 383 employés ont participé à un défi d’activité physique mené par l’association Bipartisan Policy Center’s CEO Council on Health and Innovation. Ils n’ont fait en moyenne que 6 866 pas par jour, bien que les chercheurs aient noté que ce chiffre reflétait un défi et que, très probablement, il s’agit en fait de plus de pas que la moyenne que la plupart des adultes font au cours de leur journée.

Coyle explique que ses recherches ont montré que faire 5 500 pas par jour n’est pas suffisant pour lutter contre les effets de l’inactivité, alors que 8 500 pas semblent suffisants. (Vous pourriez donc vouloir dépasser légèrement votre objectif de 8 000 pas !)

Vous pourriez penser que les courses compensent inactivité, mais ce n’est pas le cas, dit Coyle. Même si les coureurs transpirent beaucoup le matin, s’ils restent assis ou debout le reste de la journée et font très peu de pas, ils risquent toujours de souffrir de maladies comme maladies cardiaques.

Les effets négatifs de l’inactivité commencent à se faire sentir dans les heures qui suivent et peuvent même l’emporter sur une course. « L’inactivité n’est pas la même chose que le manque d’exercice », explique-t-il. « Lorsque vous restez inactif trop longtemps, les mauvaises choses qui se produisent peuvent l’emporter sur les bénéfices de l’exercice. »

En plus d’obtenir les avantages de frapper un compter les pas chaque jour, le programme 3-2-8 encourage également une bonne dose d’entraînement musculaire. Et la musculation est bénéfique pour tout le monde, y compris les coureurs.

Outre sa recommandation concernant activité aérobie, le Centers for Disease Control and Prevention recommande également aux Américains de faire deux séances d’entraînement de renforcement musculaire par semaine. Cette recommandation va dans le sens du 3-2-8, qui en préconise encore plus.

De même, le 3-2-8 inclut des séances de Pilates et de barre. Bien que ces régimes ne soient pas identiques (nous y reviendrons plus tard), les deux types d’exercices présentent des avantages avérés.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur barre spécifiquement, les répétitions à haut volume effectuées jusqu’à la fatigue dans ces classes peuvent stimuler croissance musculaire et conduire à positive health outcomes, selon la recherche. De même, l’accent mis par la méthode Pilates sur la force du tronc est bénéfique pour les coureurs. Il a été démontré qu’un noyau solide reduce the chance of injury, augmente la vitesse et permet de courir de manière plus efficace. De plus, ces deux types d’entraînement offrent une forme d’exercice à faible impact, ce qui est important pour les routines de entraînement croisé.

En fait, Coyle a utilisé et recommande la méthode Pilates. « Pilates vous apprend à engager votre core pour mieux bouger. C’est un aspect important de la condition physique », ajoute-t-il.

Les inconvénients du 3-2-8

Le premier inconvénient, et le plus grave, du 3-2-8 est que les gens prétendent qu’il va « réduire les symptômes du SOPK et inflammation. » L’exercice est absolument bénéfique pour la santé, mais, à part les 8 500 pas, aucun programme d’exercice ne s’est avéré meilleur qu’un autre en termes de réduction des maladies.

While recherche recommande 150 minutes d’exercice aérobique par semaine pour les personnes souffrant du SOPK, le programme 3-2-8 n’est pas une prescription. Chaque fois que vous souhaitez réduire les symptômes d’une maladie, il est préférable de travailler directement avec votre médecin pour trouver le meilleur traitement pour vous.

En outre, alors que strength training fait partie du 3-2-8, et Rose propose quelques séances d’entraînement sur son site, mais c’est à vous de choisir les séances d’entraînement, ainsi que les mouvements, les poids, les répétitions et progression du programme. Le défi de 12 semaines de Rose inclut ces détails, mais comme pour la plupart des programmes en ligne, les recommandations ne sont pas personnalisées en fonction de vos capacités. « Ce que vous faites pendant les trois séances de musculation n’est pas clair et vous ne tirez profit de la musculation que si votre entraînement est spécifique », explique Coyle.

En outre, bien que de nombreuses personnes regroupent la barre et le Pilates dans une catégorie d’exercices « corps-esprit », les deux entraînements sont différents. Les mouvements de Pilates sollicitent les muscles du tronc tout en allongeant les membres. « La course à pied vous comprime et la méthode Pilates vous étire », Vickie Blate, instructeur Pilates certifié, entraîneur USA Track and Field niveau 2, et propriétaire de On the Run Fitness &#038 ; Pilates à Mount Dora, Floride, raconte Runner’s World.

En revanche, les mouvements de la barre se concentrent sur de plus petites amplitudes de mouvement et mettent moins l’accent sur l’entraînement du tronc (bien qu’il soit généralement incorporé dans les cours). « Vous devez faire attention à chaque mouvement et vraiment remarquer chaque muscle », explique Megan Leith, coureuse et fondatrice de Barretend à Buffalo, dans l’État de New York.

Enfin, si le 3-2-8 encourage à bouger davantage dans son objectif de pas quotidiens, il n’inclut pas réellement cardio exercise dans ses paramètres, ce qui est un inconvénient, selon Coyle. Le Centers for Disease Control indique que les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine. Faire cet exercice peut réduire votre risque d’hypertension artérielle, diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, de certains cancers, et améliorer votre santé mentale. Mais c’est là que la course à pied entre en jeu !

Adapter le 3-2-8 pour les coureurs

Si vous courez quelques jours par semaine, le 3-2-8 peut vous aider à respecter votre programme d’entraînement croisé et à bouger davantage tout au long de la journée. Pour intégrer les séances d’entraînement recommandées dans votre emploi du temps, Blate et Coyle conseillent de s’entraîner en force les jours de course si vous faites vitesse ou tempo runs. Votre jours de repos doit être vraiment reposant, ajoutent-ils, ce qui signifie que vous ne devez pas soulever de poids pendant vos jours de repos.

Parce que le 3-2-8 comprend trois jours de musculation et deux jours de Pilates ou de barre, et l’intégration de cinq entraînements croisés workouts dans une course schedule peut s’avérer difficile, tous les experts suggèrent de remplacer un entraînement de musculation par du Pilates et de la barre, ce qui ramène le nombre d’entraînements croisés à trois.

Vous pouvez ajouter ces séances de renforcement musculaire (qui peuvent durer de 20 à 60 minutes chacune) autour de vos courses. Faites de la musculation deux fois par semaine le même jour que courses dures, et Pilates et barre les jours de récupération active (tout en veillant à ce que vous ayez au moins un jour de repos complet et solide par semaine).

Plus important encore, pour atteindre les 8,000 step objectif du 3-2-8, Coyle conseille de rompre les parties inactives de votre journée et de votre soirée avec mouvement. Cela signifie qu’il faut se lever de sa chaise plus souvent au cours de la journée, entre les réunions, après un repas, chaque fois qu’il est possible d’intégrer un peu d’activité.

Comment faire des squats correctement pour en tirer le maximum de bénéfices ?

Vous avez probablement déjà fait plusieurs squats aujourd’hui : Chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez, vous faites un squat. C’est pourquoi c’est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez avoir sur votre plan d’entraînement. De plus, il cible l’ensemble du bas du corps, tout en sollicitant le tronc, ce qui en fait un mouvement parfait pour les coureurs.

Alors que les squats sont bénéfiques pour la santé de vos articulations et de vos muscles, ainsi que pour votre posture, ils contribuent également à améliorer votre forme de course et la vitesse, explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

L’étape la plus importante pour bénéficier de ces avantages est toutefois d’apprendre à faire des squats correctement. Pour cela, nous avons créé ce guide complet sur la maîtrise du squat, avec des conseils sur la forme, les erreurs à éviter et les variations à ajouter à vos séances d’entraînement pour relever le défi.

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Ian Finestein, entraîneur d’haltérophilie certifié et propriétaire de CrossFit AR Strength à Allentown, Pennsylvanie, montre comment faire des squats dans la vidéo ci-dessus. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous effectuez ce mouvement :

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La mise en place du squat:

 

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  • Veillez à garder les talons bas et plantés pendant toute la durée du mouvement.
  • Vous pouvez serrer les mains devant poitrine pour l’équilibre.

 

L’exécution de la flexion des jambes:

  1. Initiez le mouvement en envoyant les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
  2. Fléchissez les genoux pour descendre le plus bas possible en soulevant la poitrine dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre.
  3. Visez à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pour ce faire, accroupissez-vous de façon à ce que vos cuisses soient au même niveau que vos genoux.
  4. Si mobilité le permet, descendez davantage.
  5. Appuyez sur les talons pour vous redresser, en enfonçant vos pieds dans le sol.

Sacrifier la forme peut conduire à blessure et rendra le mouvement moins efficace. Les erreurs les plus courantes que Tamir et Finestein constatent sont les suivantes:

Les erreurs les plus courantes que Tamir et Finestein constatent sont les suivantes

  1. Les talons se soulèvent du sol et le poids est transféré sur les orteils – cela se produit souvent si vous commencez les mouvements en pliant les genoux, plutôt qu’en envoyant les hanches vers l’arrière
  2. Courber le haut du corps et la colonne vertébrale, ce qui crée un dos voûté (tassez les épaules vers le bas et l’arrière !)
  3. La perte de la position neutre de la colonne vertébrale dans le bas du dos, en particulier au bas de l’exercice si vous descendez bas (souvent appelé le « clin d’œil du fessier »)
  4. Les pieds sont trop larges ou trop étroits
  5. Ne pas contrôler le mouvement ou se précipiter sur les répétitions
  6. Laisser les genoux s’affaisser au lieu de les maintenir au-dessus des orteils – travaillez ces abducteurs de la hanche si vous voyez cela se produire
  7. Ne pas aller assez loin en s’arrêtant avec les genoux pliés à 90 degrés

 

Les bienfaits des squats pour les coureurs

« Le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire », déclare Tamir. « Il est excellent pour la santé des articulations, la création de force, améliorer la posture, et nécessite beaucoup d’efforts core work. »

Les squats sollicitent votre tronc, mobilisent vos hanches, vos genoux et vos chevilles et renforcent votre glutes, quads, et hamstrings. De plus, vous pouvez faire un squat au poids du corps n’importe où et le mouvement est facile à adapter si les squats au poids du corps deviennent faciles pour vous et que vous voulez les améliorer et ajouter du poids (ou les variations que nous mentionnons ci-dessous !).

Tous ces bénéfices sont pertinents pour les coureurs, car vous avez besoin d’un bas du corps et d’un tronc solides pour courir avec efficacité, vitesse et puissance. De plus, le fait de faire travailler votre corps dans toute l’amplitude du mouvement du squat peut vous aider à éviter les risques de blessure.

Un autre avantage de squats : Il y a des tons de variations que vous pouvez ajouter à votre routine pour ne pas vous lasser de les faire.

Comment ajouter des squats à vos séances d’entraînement

Quand et comment vous ajoutez des squats à vos séances d’entraînement, cela dépend de vos objectifs, dit Tamir. Si vous cherchez à construire son endurance, vous devriez faire trois à quatre séries d’au moins 12 répétitions. Vous devrez ajuster le nombre de répétitions par série si vous souhaitez construire du muscle– viser 8 à 12 répétitions avec des poids. Et si vous cherchez à développer une force maximale, ne faites pas plus de 6 répétitions avec un poids lourd.

Il en va de même pour la fréquence : Si vous développez l’endurance avec des squats au poids de corps ou poids légers, vous pouvez effectuer le mouvement plus fréquemment car il n’est pas aussi exigeant pour les muscles et vous n’avez pas besoin d’autant de récupération. Vous pouvez faire des squats au poids du corps trois à quatre fois par semaine, voire plus si vous le souhaitez.

Si vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, utilisez poids lourds sollicitera davantage vos muscles. Par conséquent, si vous incorporez des squats avec des poids, la fréquence peut varier de deux à trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’un temps de récupération suffisant pour ne pas causer blessure à partir de surentraînement, dit Tamir.

7 Variations de squat à ajouter à vos séances d’entraînement

Une fois que vous avez appris à faire un squat correctement, il y a des tonnes de variations à essayer, dit Tamir. Vous pouvez ajouter ces variations à votre entraînement ou en intégrer une dans votre circuit à la place d’un squat normal. Finestein vous montre comment faire chaque variation.

Finestein vous montre comment faire chaque variation.

1. Squat avec haltères

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Pourquoi ça marche : L’ajout d’une résistance sous forme de poids va augmenter votre force et votre puissance.

Comment faire
:

Les résultats de l’étude ont été publiés dans la presse.

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez les haltères au niveau des épaules, en engageant les abdominaux.
  2. Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir.
  3. Appuyer les pieds sur le sol pour se relever.
  4. Répétition.
  5. Répéter.

2. Saut de mouton

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Pourquoi ça marche : L’ajout d’un lien plyometric au squat – un saut rapide – augmente votre rythme cardiaque, ce qui en fait un mouvement combiné cardio-force qui améliore l’endurance et le temps de réaction.

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
  2. Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour descendre aussi bas que possible tout en soulevant la poitrine. Vous pouvez balancer les bras vers l’arrière pour donner de l’élan.
  3. Appuyez sur les pieds pour exploser vers le haut, en sautant verticalement dans les airs.
  4. Attérissez en douceur et redescendez immédiatement les hanches pour vous accroupir.
  5. Répétition
  6. Répéter.

3. Squat de goblet

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Pourquoi ça marche : Ajoutez un niveau de difficulté supplémentaire à un squat normal en tenant le poids devant la poitrine. Cela vous obligera à faire davantage engager votre cœur pour garder la poitrine soulevée. Cela peut vous aider à développer des poids plus lourds ou des barbell back squats.

Dans le cadre de l’exercice de musculation, il est important d’avoir une bonne connaissance de la technique de musculation.

Comment faire :

  1. Tenez un kettlebell par les cornes ou un seul haltère lourd à la verticale devant la poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
  2. Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir. Gardez la poitrine soulevée.
  3. Entraîner les pieds dans le sol pour se redresser.
  4. Répétition.
  5. Répéter.

4. Tirage du Sumo Squat à la presse

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Pourquoi ça marche : Un sumo squat nécessite que vos pieds soient encore plus larges qu’un squat normal, ce qui vous oblige à engager davantage l’intérieur de vos cuisses (adducteurs), et la position ajustée peut mettre à l’épreuve votre équilibre. Faites-en un mouvement combiné qui cible l’ensemble du corps en tenant un kettlebell et en ajoutant une traction et une pression au sommet.

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés, en tenant une kettlebell devant vous avec les deux mains.
  2. Squattez et tapez la kettlebell sur le sol entre les pieds.
  3. Faites passer les pieds pour vous mettre debout et soulevez le poids à la hauteur de la poitrine en écartant les coudes.
  4. Faire basculer la prise pour saisir les côtés des poignées et pousser la kettlebell au-dessus de la tête.
  5. Redescendez l’haltère jusqu’à la poitrine.
  6. Puis redescendez la kettlebell devant vous.
  7. Répétez.

5. Squat fractionné bulgare

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Pourquoi ça marche : Bien que cela ressemble beaucoup à un lunge, vos pieds restent immobiles dans ce mouvement, il est donc qualifié de split squat. La course à pied étant un sport unilatéral, vous avez tout intérêt à effectuer des exercices unilatéraux (ou unilatéraux) comme celui-ci, qui peuvent vous aider à identifier les faiblesses musculaires et à éliminer les déséquilibres.

Comment faire :

  1. Tenez un poids dans chaque main et faites un petit pas en vous éloignant d’un banc, d’une boîte ou d’une marche, en lui faisant face.
  2. Tendez le pied droit vers l’arrière et posez-le sur le banc.
  3. Fléchir le genou gauche pour descendre le plus loin possible avec contrôle en position de fente.
  4. Poussez sur le pied gauche pour vous mettre debout.
  5. Répétition.
  6. Répétition.

6. Squat au pistolet

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Pourquoi ça marche : Ce mouvement est avancé et se concentre sur la force d’une seule jambe et l’équilibre. Avant de passer à cette version, essayez de faire un squat sur une jambe en vous asseyant sur une chaise pour développer votre force et votre stabilité. Une fois que vous maîtrisez cela, passez à un poids de corps pistol squat (utilisez un mur pour l’équilibre si vous en avez besoin) avant d’ajouter du poids.

Comment faire :

Les données de base

  1. Démarrez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas et gardez le dos droit.
  2. Tendez la jambe droite et les bras devant vous.
  3. Lentement, envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou gauche pour vous accroupir vers le sol, en gardant le talon au sol.
  4. S’accroupir le plus bas possible sans perdre l’équilibre.
  5. Entraîner le pied dans le sol pour se redresser.
  6. Répétez. Ensuite, changez de côté.

7. Squat crevette

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Pourquoi ça marche : Cette variante du pistol squat vous permet de bénéficier d’un soutien supplémentaire tout en relevant le défi de votre squat à une jambe.

Comment le faire :

Les données de base

  1. Débutez debout sur la jambe droite, en pliant le genou gauche de façon à ce que le pied arrive derrière vous.
  2. Tendez les bras jusqu’à la hauteur des épaules tout en envoyant les hanches vers le bas et l’arrière, en pliant le genou droit et en vous abaissant dans une position de fente.
  3. Visez à ce que le genou gauche touche légèrement le sol.
  4. Par la suite, faites un mouvement avec le pied droit pour vous redresser.
  5. Répétition.
  6. Répétez. Changez ensuite de côté.

Allure ou sensation : quelle est la meilleure mesure pour la course à pied ?

La course à pied est à la fois un art et une science à bien des égards. C’est le cas lorsque l’on court au feeling (art) ou au rythme (science). La course au feeling est également connue sous le nom d’entraînement basé sur l’effort ou en suivant votre taux d’effort perçu (RPE). « Nous définissons l’effort perçu comme l’intensité subjective de l’effort, de la tension, de la gêne ou fatigue que vous ressentez au cours de l’exercice », explique Luke Haile, Ph.D., professeur associé au département des sciences de la santé et de l’exercice de l’université du Commonwealth de Pennsylvanie.

La façon la plus simple de considérer la course à pied en fonction des sensations est sur une échelle de 1 à 10 (bien que certaines versions de RPE aillent jusqu’à 15 ou 20), dit Greg Laraia, entraîneur de course à pied à Motiv à New York. Le chiffre 1 signifie que vous faites de l’exercice en fournissant à peine un effort, tandis que le chiffre 10 correspond à un effort total, à la limite de l’essoufflement. En pratique, cela revient à courir à une allure de 6 ou 7 pour vos courses faciles (plutôt qu’à une allure de 10 minutes au kilomètre, par exemple).

Si vous connaissez votre corps et votre paces, vous pouvez également courir en fonction de vos sensations, sans échelle RPE et en vous basant simplement sur ce que vous ressentez sur un kilomètre en huit minutes, par exemple. Les coureurs expérimentés savent tellement bien comment ils ressentent un rythme particulier qu’ils n’ont même pas besoin du retour d’information de la technologie – ils peuvent simplement décider qu’ils veulent courir des kilomètres en huit minutes et, plus ou moins, y arriver.

Mais est-ce que le fait de laisser tomber votre montre et de courir au feeling plutôt qu’au rythme peut vous permettre d’atteindre vos objectifs ? Lisez la suite pour découvrir les avantages et les inconvénients de ces deux approches, et pour savoir laquelle vous convient le mieux. (Spoiler : Il est fort probable que vous souhaitiez intégrer un mélange des deux métriques!

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Les deux approches sont très différentes.

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« Le vrai cadeau de la course à pied au feeling est [qu’il s’agit] presque d’un mindfulness pratique qui, avec l’entraînement, vous permet de sentir comment le corps est à ce moment-là et de prendre note de la sensation de vos pieds, de votre calves sentir, jusqu’à votre fréquence cardiaque, respiration, en remarquant votre transpiration et en sachant ce que vous ressentez lorsque vous êtes au bon rythme pour un objectif donné », dit Haile.

Plus vous serez en phase avec votre corps et apprendrez à l’écouter, plus vous saurez quand vous avez plus à donner à une course ou quand quelque chose se cache sous la surface, comme une blessure, qui ne vous permet pas d’atteindre votre plein potentiel, ajoute Haile.

Pour cette raison, courir au feeling peut aider réduire votre risque de blessure ou d’épuisement, dit Laraia. Si vous passez une « mauvaise » journée mais que votre plan d’entraînement indique que vous devez courir dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée ou à un rythme particulier, vous risquez de vous surmener pour atteindre cet objectif. En revanche, si vous courez au feeling, vous gardez votre rythme et votre fréquence cardiaque sous contrôle (parce que vous avez l’impression de relever un défi).

Les inconvénients de la course au feeling

Pour commencer, courir au feeling peut ne pas être aussi précis pour les coureurs débutants : Haile et son équipe ont mené un nombre d’expériences autour de l’EPR chez les coureurs de loisir et les coureurs plus expérimentés (pas nécessairement rapides !).

« Nous ferons subir à quelqu’un un VO2 max test et voir à quelle intensité ils peuvent réellement aller, puis voir à quel point ils peuvent reproduire des intensités qui sont autour de ce [même] seuil anaérobie parce que c’est vraiment là que se trouve souvent le rythme de la course », dit Haile.

Le verdict : plus le coureur est expérimenté, plus il a tendance à reproduire ces mêmes intensités.

« Pour dire à quelqu’un qui est relativement inexpérimenté ou niveau débutant de sortir et de sprinter aussi fort qu’il le peut ou de courir un RPE de 10, il se peut qu’ils ne courent pas aussi fort », dit Laraia, parce qu’ils n’ont pas de contexte sur ce que signifie « fort » et « vraiment fort ». Quatre mois plus tard, la sensation sera bien différente. (Toutefois, il affirme que cela peut être considéré comme positif dans certains cas, car cela montre qu’il y a de la place pour la croissance).

Même pour les coureurs les plus expérimentés, la précision varie. Dans l’une des courses de Haile, études, publiée dans la revue Perceptual Motor Skills, les 34 hommes participant à la recherche étaient moins capables de juger de l’intensité réelle de leur travail lorsque courir sur un tapis roulant à des vitesses et un RPE relativement faibles, par rapport à un effort plus important. Il est intéressant de noter que « lorsque l’intensité et le RPE étaient plus élevés, l’acuité perceptive était plus fine », explique Haile.

Un autre inconvénient potentiel est qu’il est possible que le fait de courir au feeling pousse les coureurs trop fort – ou les retienne. « C’est là que d’autres facteurs peuvent entrer en jeu et perturber l’écoute attentive du corps », explique Haile.

Par exemple, vous dépassez peut-être votre objectif de rythme (ou de fréquence cardiaque) en raison de facteurs de motivation externes, comme le fait d’essayer de courir plus vite que vos amis Strava. Ou peut-être que certaines émotions vous poussent à ressentir les choses un peu plus physiquement alors qu’il ne s’agit pas nécessairement d’un problème physique. Nous nous sommes tous trouvés dans une situation émotionnellement épuisante qui nous empêche de réaliser ce que notre corps est réellement capable de faire », explique Haile.

Cette situation a des répercussions sur la santé.

Enfin, courir au feeling est plus difficile à quantifier. « Il n’y a pas de données mesurables », explique Laraia. « Si vous deviez écrire votre RPE sur un papier, il serait le même pour tout le monde parce qu’il est basé sur la sensation que vous ressentez.

Les avantages de la course à pied selon l’allure

Si vous avez un objectif en tête, comme un objectif de temps pour une course qui est atteignable – et c’est un mot clé ici – vous voulez adopter une approche plus scientifique, selon Laraia. Cela pourrait signifier utiliser votre montre pour obtenir un rythme spécifique lors de chacune de vos courses d’entraînement. Cela vous permettra d’adopter le rythme adéquat pour atteindre votre objectif de temps le jour de la course.

Pratiquer des allures spécifiques vous permet également de tester des vitesses plus élevées et de repousser vos limites, ce qui est important si votre objectif principal est de devenir plus rapide. Si vous courez toujours au feeling, vous aurez du mal à voir vos progrès en termes de vitesse.

Comme nous l’avons mentionné, courir en fonction de l’allure peut être le meilleur choix pour les coureurs moins expérimentés, car cela leur permet d’apprendre ce qu’ils ressentent lorsqu’ils respectent différentes allures, ce dont ils peuvent ensuite s’inspirer plus tard dans leur parcours d’entraînement. Pour ce faire, vous devez toujours vous concentrer sur vos sensations pendant la course, mais vous les examinez en fonction du rythme auquel vous courez (plutôt que l’inverse).

Les inconvénients de la course à pied selon l’allure

Le principal problème de cette approche est qu’elle ne tient pas compte de tous les facteurs susmentionnés qui peuvent affecter la façon dont vous vous sentez – physiquement et mentalement – un jour donné. Un rythme de 8:30 par kilomètre peut sembler facile certains jours et vraiment, vraiment difficile d’autres jours.

« Beaucoup de course à pied, en particulier course à pied, dépendent de la façon dont vous vous sentez mentalement », déclare Laraia, et il garde cela à l’esprit lorsqu’il travaille avec ses clients. « S’ils se sentent bien, ils peuvent y aller, mais s’ils se sentent mal, je ne vais pas les forcer à faire un effort.

Encore une fois, s’efforcer d’atteindre un certain rythme alors qu’on ne se sent pas vraiment prêt à le faire peut conduire à des blessures et/ou à l’épuisement. Prenons l’exemple du long slow distance run : Ces efforts sont censés sentir la facilité et doivent être effectués à une fréquence cardiaque plus basse. Si vous essayez de suivre un rythme spécifique, même si ce rythme vous semble difficile, vous ne bénéficierez pas des avantages de ces longues zones 2 efforts.

Deuxièmement, le fait de courir en fonction de l’allure peut pousser les coureurs à viser des objectifs de temps de course irréalistes. Avec la course à la sensation, vous pouvez vous rendre compte que votre objectif initial de rythme/temps d’arrivée est trop ambitieux, et vous pouvez l’ajuster en conséquence.

Rythme et sensations : comment déterminer le système métrique qui vous convient

Tout le monde pourrait probablement bénéficier d’une ou deux courses par semaine en fonction de ses sensations, compte tenu de tous les avantages susmentionnés ! Mais la mesure dans laquelle vous adoptez cette approche artistique dépend de :

Si vous vous entraînez pour une course, qu’il s’agisse d’un 5K ou d’un marathon, et que vous avez un objectif de temps particulier en tête, vous aurez probablement intérêt à effectuer la plupart de vos sorties d’entraînement en fonction de l’allure. Et le jour de la course, cela devient d’autant plus important que la course est longue : « S’en tenir à l’allure au début de la course est particulièrement important lorsque vous ne voulez pas en faire trop et n’avoir plus rien à faire ou en faire trop peu et avoir encore un peu à faire lorsque la ligne d’arrivée est déjà franchie », explique Haile. « Parfois, il semble que le fait de laisser le rythme vous guider au début et de laisser la sensation vous guider plus tard est quelque chose qui fonctionne très bien pour les coureurs.

Si vous êtes un nouveau coureur, il serait sage d’opter pour la course à l’allure jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de courses à votre actif pour vraiment comprendre ce que les différentes allures et les différents efforts vous font ressentir. Cela est particulièrement vrai si vous souhaitez éventuellement vous inscrire à une course.

Si vous êtes plus expérimenté et/ou que vous ne vous entraînez pas pour une course (ou que vous n’avez pas d’objectif ferme pour le jour de la course), vous pouvez envisager d’ajouter plus de courses au feeling dans votre routine pour bénéficier de l’aspect de la pleine conscience.

Une autre option à ajouter au mélange, en plus de courir en fonction de l’allure plutôt que de la sensation, serait de courir en fonction de votre zones de fréquence cardiaque : Faites votre course facile à une fréquence cardiaque basse et vos journées difficiles dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées avec vos longues courses dans ces fourchettes intermédiaires, explique Laraia. Cette méthode se situe en quelque sorte à mi-chemin entre la course au rythme et la course à la sensation, car elle est plus objective que la seconde, mais plus indulgente que la première.

Conseils pour courir au feeling

Courir au feeling est une compétence que vous pouvez améliorer. Haile suggère de programmer deux courses au feeling par semaine, l’une plus facile et l’autre plus difficile, et pendant ces séances, de prêter une attention particulière aux différentes parties de votre corps et à la façon dont vous vous sentez vraiment. Vous ne pouvez pas savoir si un certain rythme vous convient si vous ne savez pas vraiment ce qu’est un bon rythme.

« Lorsque vous le remarquez et le ressentez vraiment (‘oh, cela semble trop rapide’ ou ‘cela est trop lent’) au-delà de ce que la [montre] vous dit, vous pouvez écouter votre corps et savoir que c’est ce qui est juste [en ce moment] étant donné cette heat ou humidité ou peut-être cette belle soirée fraîche », dit Haile.

Laraia suggère également de prendre des notes dans un training journal après chaque course au feeling. Considérez ce que vous avez ressenti au début, au milieu et à la fin de la course et notez-le. Vous pouvez ensuite consulter les données de votre montre (même si vous ne l’avez pas regardée pendant la course) pour aller un peu plus loin dans la science et les données et voir où se situait votre fréquence cardiaque pendant chacune de ces courses et croiser ces données avec ce que vous ressentiez, selon Laraia. Peut-être que vous vous sentiez bien mentalement, mais que votre fréquence cardiaque était un peu élevée (pour vous). Ces petites vérifications personnelles sont un bon moyen d’améliorer la précision des résultats de la course, explique Laraia.

« Le plus important est de garder à l’esprit qu’il s’agit d’un outil de plus dans votre boîte à outils et non d’une panacée », déclare Laraia. « C’est un outil sûr et relativement fiable parce qu’il est basé sur vous, la personne qui s’entraîne ou qui l’utilise, ce qui est très bien. Plus vous vous entraînerez, plus vous vous contrôlerez et plus vous noterez vos résultats ou ferez part de vos commentaires à un entraîneur, mieux vous vous en porterez.

Pourquoi la mobilité de la cheville est-elle si importante pour les coureurs ?

Nous avons tendance à nous concentrer sur nos pieds – les ampoules, toenails, et des semelles douloureuses – sans jamais déplacer notre attention vers le haut, ne serait-ce que de quelques centimètres.

Mais votre cheville – qui relie les os de la partie inférieure de la jambe aux os du pied – est une articulation cruciale à reconnaître et à comprendre, car elle agit comme une charnière qui permet et limite les mouvements lorsque vous walk et run.

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« Votre cheville joue un rôle clé à la fois dans l’absorption de l’impact [lors de l’atterrissage] et dans le transfert de la force vers le sol lorsque vous vous élancez », explique Christopher Lundstrom, Ph.D., maître de conférences à l’école de kinésiologie de l’université du Minnesota et entraîneur en chef de Team USA Minnesota, un programme de développement de l’élite pour les coureurs professionnels coureurs de distance.

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Sans une cheville en parfait état de marche, vous n’irez pas loin. Et vous ne vous rendrez peut-être même pas compte que la mobilité limitée de votre cheville vous empêche d’avancer.

Qu’est-ce que la mobilité de la cheville ?

De nombreux coureurs utilisent les termes mobilité et flexibilité interchangeables. La flexibilité concerne les tissus mous (c’est-à-dire vos muscles, tendons et ligaments), explique Lundstrom, et la façon dont ils s’étirent en réponse au stress. Mobilité, en revanche, concerne l’amplitude des mouvements d’une articulation et sa capacité à fonctionner correctement », explique-t-il.

La mobilité est une question de santé publique et de sécurité.

Alors, comment fonctionne exactement l’articulation de la cheville ? « La cheville proprement dite est une articulation singulière qui relie les deux os de la jambe, le tibia et le péroné, à l’os de la cheville, appelé talus », explique David Caldarella, chef du service de médecine podiatrique et spécialiste du pied et de la cheville au St. Elizabeth’s Medical Center, un hôpital universitaire de Boston, à Boston. « Il se déplace principalement dans une direction : vers le haut et vers le bas. Lorsque votre pied pointe vers le haut, on parle de dorsiflexion ; lorsque votre pied pointe vers le bas, il s’agit d’une flexion plantaire.

(Il existe une autre articulation juste en dessous de la cheville, appelée articulation sous-talienne, explique Caldarella, qui est responsable du déplacement de votre pied d’un côté à l’autre, c’est-à-dire pronation et supination. Ces articulations fonctionnent comme une unité, mais cet article se concentrera sur la mobilité de l’articulation de la cheville elle-même.

En règle générale, une normal gait requiert au moins 10 à 15 degrés de dorsiflexion, explique Caldarella. En revanche, la plupart des gens disposent de 30 à 35 degrés de flexion plantaire (mais ce type de mouvement est beaucoup moins préoccupant pour les coureurs).

courrier : justify ; c’est la première fois que l’on parle de flexion plantaire, et c’est la première fois que l’on parle de flexion plantaire, et c’est la première fois que l’on parle de flexion plantaire.

« Si l’articulation de la cheville ne bouge pas correctement [ou n’atteint pas la flexion dorsale minimale de 10 degrés], quelque chose doit compenser cela », explique Lundstrom. « Les irrégularités au niveau de la cheville peuvent entraîner des problèmes tout au long de la chaîne cinétique. Cela peut signifier que lésions de surmenage comme genou du coureur, syndrome de la bandelette IT, et Tendinopathie achilléenne.

Par exemple, si une cheville ne bouge pas correctement, vous ne pourrez pas pousser et créer autant de force avec ce côté en courant, explique Lundstrom. Non seulement cela force votre genou et low back à absorber plus de stress, cela demande au côté opposé de faire plus de travail pour vous permettre d’avancer, ce qui pourrait conduire à veaux surmenés ou fléchisseurs des hanches de l’autre côté.

Qu’est-ce qui cause les problèmes de mobilité de la cheville ?

« Le principal problème lié à la limitation de la dorsiflexion de l’articulation de la cheville est un tendon d’Achille tendu, » dit Caldarella. À l’arrière de votre jambe, vous avez les gastrocnémiens et les muscles soléaires – ils constituent le mollet. En descendant le long de la jambe, ils se rejoignent pour former le tendon d’Achille. « Lorsque ces tissus mous [tous les muscles, ligaments et tendons mentionnés] ne permettent pas à quelqu’un d’obtenir une amplitude complète vers le haut [dans la cheville], cela déclenche des problèmes de compensation », explique-t-il.

Une autre cause fréquente de limitation de la mobilité de la cheville : « Parfois, nous avons simplement du tissu cicatriciel provenant d’anciennes blessures, comme entorses de la cheville« , explique Lundstrom. Une dorsiflexion limitée de la cheville est fréquente après une entorse de la cheville, comme cette recherche le montre.

Lorsque les ligaments de la cheville – en particulier ceux de l’extérieur de la cheville – ne sont pas mécaniquement forts en raison d’entorses qui n’ont jamais complètement guéri, cela peut également avoir un impact stabilité de la cheville, explique Caldarella. « L’instabilité de la cheville se produit lorsque, au lieu de bouger comme une charnière, de haut en bas, comme prévu, vous perdez cette stabilité et que la cheville peut rouler. » Pour information : l’instabilité de la cheville figurait parmi les blessures les plus courantes dont souffraient les coureurs dans une analyse parue en 2020 dans le Journal of Clinical Medicine.

« Des types de dommages moins aigus peuvent également causer des problèmes, comme une force excessive de courir en descente, explique Lundstrom. Même une inflammation générale peut inhiber l’amplitude des mouvements de la cheville. « Si vous n’éliminez pas cette inflammation avant de commencer à courir, vous avez alors une articulation qui essaie de fonctionner alors qu’elle n’est pas encore réchauffée et fluide », explique Lundstrom. Encore une autre raison pour laquelle l’échauffement est si important!

Comment tester la mobilité de la cheville ?

Un médecin ou un kinésithérapeute peut vous faire asseoir sur une table d’examen avec votre jambe tendue devant vous afin qu’il puisse manipuler votre pied de haut en bas pour connaître l’amplitude de vos mouvements dans les deux sens, explique Caldarella.

Si vous avez accès à un bac à sable ou à une autre surface sur laquelle vous pouvez « dessiner », mettez-vous à genoux, les pieds derrière vous, et essayez de dessiner un grand cercle avec votre gros orteil de chaque côté, dit Lundstrom. « Vous pouvez mesurer l’amplitude du mouvement en regardant simplement la taille du cercle », explique-t-il. (Vous pouvez également comparer un côté à l’autre pour voir si et où vous êtes plus limité.

Mais parce qu’une dorsiflexion limitée peut avoir un impact sur un certain nombre de schémas de mouvements fonctionnels, exercices de musculation-like squats-peuvent être d’excellents tests de dépistage pour les problèmes de mobilité de la cheville.

Imaginez-vous en train de faire un squat. Lorsque vous envoyez vos hanches vers l’arrière (comme si vous étiez assis sur une chaise invisible) et que vous pliez les genoux, vous devez être capable de descendre en dessous d’un angle de 90 degrés, d’avancer vos genoux sur vos pieds et de garder vos talons plantés sur le sol. Si vous êtes limité dans l’un de ces domaines, cela indique que votre cheville ne dispose pas de la dorsiflexion nécessaire pour courir votre plus grand nombre.

Un lunge est un autre test facile. Voici comment déterminer votre degré de dorsiflexion : Tout d’abord, utilisez un mètre à ruban en centimètres et placez-le perpendiculairement à un mur. Ensuite, faites face au mur et longez vers l’avant de manière à ce que votre genou touche le mur. Reculez le pied jusqu’à ce que le genou n’entre que légèrement en contact avec le mur et que le pied reste à plat sur le sol. C’est votre point de flexion dorsale maximale. Il est temps de faire quelques calculs : chaque centimètre correspond à environ 3,6 degrés de dorsiflexion de la cheville.

La principale leçon à retenir ici : Moins vous pouvez plier votre genou vers l’avant sur votre pied, plus l’amplitude de mouvement de votre cheville est limitée.

4 Exercices pour améliorer la mobilité de la cheville

Pour commencer, vous devriez être s’échauffer avant chaque course. Si la cause la plus fréquente des problèmes de mobilité de la cheville est un manque de flexibilité dans les tissus mous autour de la cheville, « on peut y remédier en accordant une attention adéquate aux étirements prerun et postrun, » dit Caldarella. Foam rolling peut également augmenter l’amplitude de mouvement des articulations sans affecter négativement la performance musculaire, selon un étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy en 2015.

N’oubliez pas : « Le Tendon d’Achille lui-même est un ligament très dense et solide, et il n’est pas très élastique, donc il ne s’étire pas facilement », explique Caldarella. Ces exercices ne sont pas une solution miracle : il faudra probablement du temps pour retrouver l’amplitude de mouvement complète de votre cheville.

1. Cercles de cheville

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Pourquoi ça marche : Les cercles de cheville aident à évacuer l’inflammation dans l’articulation de la cheville afin qu’elle soit correctement échauffée avant une course, explique Lundstrom.

Comment faire :

      1. Soulevez-vous sur la pointe des pieds sur un seul pied.
      2. Faites tourner la cheville de l’autre pied en cercle 10 fois.
      3. Répétez dans l’autre sens.

2. Élévation excentrique du mollet

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Pourquoi ça marche: Les élévations du mollet ou du talon aident à améliorer l’amplitude du mouvement de dorsiflexion de l’articulation de la cheville, selon recherche publiée dans le Journal of Foot and Ankle Research.

Comme faire:

        1. Tenez-vous debout sur une marche, les talons pendants sur le bord.
        2. Montez sur la pointe des pieds (c’est la partie concentrique du mouvement), puis très lentement – en comptant jusqu’à 10 secondes – redescendez les talons sous le niveau de la marche (renforcement excentrique).

3. Étirement des mollets

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Pourquoi ça marche : Cet étirement cible votre gastrocnémien et soleus muscles, qui constituent votre mollet. Calf muscle stretching augmente la dorsiflexion de la cheville, une revue systématique avec meta-analysis publié dans le British Journal of Sports Medicine trouvé.

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout face à un mur ou à une chaise stable, les bras tendus devant vous.
  2. Faites un pas en avant avec la jambe gauche, le genou plié, le pied à plat sur le sol, et tendez la jambe droite vers l’arrière, le talon à plat sur le sol. Gardez la jambe droite droite.
  3. La jambe droite reste tendue.
  4. Appuyez-vous sur le mur jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du mollet droit. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Par la suite, pliez la jambe droite au niveau du genou et maintenez la position pendant 30 secondes.
  6. Changez de jambe. Faites 3 séries. Effectuez cet étirement tous les jours et jusqu’à trois fois par jour si vos mollets sont tendus.

4. Mouvement dynamique

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Pourquoi ça marche : Les mouvements dynamiques sont le meilleur moyen de s’échauffer avant une course. « Il s’agit moins d’effectuer un mouvement explosif que de travailler cette flexion rapide de la cheville », explique Lundstrom – tout comme ce dont vous avez besoin dans votre running gait.

Comment faire :

          1. Démarrez en position athlétique.
          2. Déplacez le poids du corps d’un côté, puis sautez vers l’avant, en poussant le genou du côté opposé sur lequel vous sautez vers le haut, et atterrissez doucement, en légère position accroupie, sur l’autre pied.
          3. Poussez avec cette jambe et retombez sur votre jambe de départ.
          4. Continuez à alterner pendant 30 secondes. Faire 3 séries.

Une nouvelle tendance qui fait froid dans le dos : Les « substituts » de Strava gagnent de l’argent en enregistrant des courses pour d’autres personnes

Vous voulez gagner de l’argent lors de votre prochaine course ? Un adolescent indonésien a trouvé un moyen lucratif de le faire en courant pour d’autres personnes.

Wahyu Wicaksono, 17 ans, est devenu ce que l’on appelle dans le pays un « Strava jockey », enregistrant des courses pour d’autres sur l’application contre rémunération.

« Je suis actif sur X et c’est en plein essor là-bas », a déclaré Wahya à Channel News Asia. Il facture 10 000 rupiahs (environ 62 cents) par kilomètre pour une course à « Pace 4 » (un kilomètre en quatre minutes). Pour un « Pace 8 » (un kilomètre en huit minutes) plus tranquille, le tarif est de 5 000 rupiahs par kilomètre. Les clients paient d’avance et Wahyu suit ses courses en se connectant au compte de l’acheteur.

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La vente de données de courses ou de randonnées à vélo est devenue virale en Indonésie. Un autre jockey de Strava qui a parlé à CNA est Satria, 17 ans, qui facture 5 000 rupiahs par kilomètre. « J’ai déjà participé à des marathons, la course à pied est donc mon hobby. Je n’ai rien à perdre », a-t-il déclaré à l’agence.

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Sauf peut-être son compte Strava.

« La mission de Strava est de motiver les gens à vivre leur meilleure vie. Une partie de la magie de la plateforme vient de l’authenticité de notre communauté mondiale lorsqu’elle télécharge une activité, donne des félicitations ou s’engage dans un club », a déclaré Linh Le, directeur des communications d’entreprise de Strava, au Runner’s World, ajoutant que le partage de comptes ou d’identifiants est une violation des conditions d’utilisation de l’application. « Il est important de protéger et de respecter les progrès et le travail de nos athlètes lorsqu’ils s’entraînent tous les jours.

Strava compte plus de 100 millions d’abonnés dans 190 pays, mais la tendance rendue publique semble largement isolée en Indonésie pour l’instant. Néanmoins, avec le désir toujours croissant de validation sous forme de likes et autres engagements, il ne semble pas exclu que des coureurs surmenés désespérés de « gagner » ce dernier segment paient un jeune du quartier pour qu’il fasse quelques kilomètres en leur nom.

L’objectif est d’améliorer la qualité de vie des coureurs et d’augmenter leur productivité.

Après tout, comme le dit la devise de Strava, « Si ce n’est pas sur Strava, ce n’est pas arrivé. »

Tout ce que vous devez savoir sur les fractures de stress : La cause, le temps de guérison et comment les éviter

Toutes les blessures liées à la course à pied ne sont pas identiques. Une fracture de stress peut sembler assez inoffensive, mais elle peut être incroyablement douloureuse et vous empêcher de courir pendant plusieurs mois.

Si vous deviez choisir quelque chose qui vous éloigne de votre sport favori, vous préféreriez certainement souffrir d’une blisters ou chafing, ou même une foulure légère, qu’une fracture de stress. Relativement fréquentes, les fractures de stress semblent souvent venir de nulle part et peuvent parfois être difficiles à identifier.

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Alors, qu’est-ce qu’une fracture de stress ? En quoi diffère-t-elle d’une fracture osseuse pure et simple ? Et comment faire pour éviter d’en subir une dès le départ ? Voici tout ce que vous devez savoir.

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Qu’est-ce qu’une fracture de stress et où les coureurs ont-ils le plus de chances de les avoir ?

Une fracture de stress est une petite fissure ou une cassure dans un os par ailleurs normal. Alors que la plupart des gens se cassent les os lors d’un événement traumatique unique, comme une chute, les fractures de stress sont le plus souvent une blessure de surutilisation, développée à partir de l’action ou des forces répétitives impliquées dans la course à pied. Elles surviennent généralement lorsque la capacité de l’os à absorber l’impact est simplement surchargée. Cela peut être dû, par exemple, à un manque de solidité de l’os ou à une augmentation trop brutale de la charge.

« Les fractures de stress surviennent lorsque les muscles se fatiguent et sont incapables d’absorber les chocs supplémentaires », explique le Dr Matthew Oliver, consultant en traumatologie et en chirurgie orthopédique à l’hôpital Benenden, dans le Kent. Le muscle fatigué finit par transférer la surcharge de stress à l’os, provoquant une minuscule fissure appelée fracture de stress.

La chose la plus importante à faire pour les coureurs est de ne pas ignorer les signes précurseurs. Si vous ressentez une douleur dans une zone spécifique – le plus souvent le tibia ou le pied – qui augmente progressivement, qui s’aggrave lorsque vous mettez du poids sur la zone blessée, mais qui s’améliore au repos, ne vous contentez pas d’espérer que tout va bien. Plus vous ignorez ces signes précoces, plus vous risquez de subir une véritable fracture de stress. Demandez l’avis d’un médecin expert.

En fait, vous pouvez avoir une fracture de stress dans n’importe quel os, bien qu’elle se produise le plus souvent dans les membres inférieurs. Comme on peut s’y attendre, les fractures de stress les plus courantes chez les coureurs se produisent dans les os de la hanche, de la jambe et du pied. La grande majorité d’entre elles – plus de 80% – se situent au niveau des jambes.

« Les fractures de stress liées à la course à pied les plus courantes concernent le tibia », explique le physiothérapeute Neil Smith, de Six Physio. Les fractures des métatarses (les petits os du pied), du péroné et du fémur viennent ensuite. Les fractures de stress peuvent également se produire au niveau du bassin chez les coureurs, bien que cela soit beaucoup moins fréquent.

En ce qui concerne les pieds, les American Academy of Orthopaedic Surgeons indique que les endroits les plus courants pour les fractures de stress sont les deuxième et troisième métatarsiens, qui sont plus minces et souvent plus longs que le premier, et qui absorbent donc l’impact le plus important lors de la poussée. Les fractures de stress sont également assez fréquentes au niveau du talon, de la cheville et du médio-pied.

Quelles sont les différentes causes des fractures de stress?

Surcharge

Une fracture de stress a toutes les chances de se développer progressivement. Toute force répétitive, qui inclut bien sûr l’impact de la course à pied, cause des dommages microscopiques à l’os. Si l’os n’a pas suffisamment de temps pour se rétablir, il peut en résulter une fracture de stress. Les os ont besoin de temps pour s’adapter à l’augmentation des forces de charge de la course à pied, qu’il s’agisse d’une augmentation de la charge hebdomadaire ou simplement d’en faire trop, trop tôt, sans laisser au corps le temps de s’adapter. Une augmentation soudaine du kilométrage, le fait de courir plus de jours par semaine ou de courir pendant des périodes beaucoup plus longues qu’auparavant sont parmi les facteurs les plus courants.

Faible densité osseuse

Les conditions telles que l’ostéoporose exposent également les coureurs à un risque de fracture de stress. Des études ont montré que les fractures de stress sont plus fréquentes en hiver, lorsque notre corps contient moins de vitamine D. Le NHS recommande à toutes les personnes au Royaume-Uni de prendre un supplément quotidien de vitamine D – et cela est d’autant plus important en hiver. Vous pouvez également veiller à ce que votre alimentation soit riche en sources de vitamine D, telles que le poisson gras, la viande rouge, les œufs et les aliments enrichis comme les céréales du petit-déjeuner.

Les femmes courent également un plus grand risque de développer des fractures de stress – en particulier celles avec un faible IMC. Les règles irrégulières chez les femmes peuvent également présenter un risque. Les femmes qui s’inquiètent devraient lire notre guide des indications claires qu’elles pourraient être exposées à un risque.

Votre running form serait également susceptible d’avoir un impact sur votre probabilité de développer des fractures de stress – du moins dans certains cas. Il semble y avoir un lien avec les fractures de stress du tibia chez ceux qui overstride, avec un coup de talon bien défini, » dit kinésithérapeute Neil Smith. Ce type de course augmente également la charge au niveau de la hanche, ce qui accroît le risque de fractures de stress fémorales.

Mais avant de prendre la décision soudaine de revoir totalement votre forme et de passer à une foulée de l’avant-pied, réfléchissez encore. Courir avec une foulée de l’avant-pied augmente la charge sur le pied et la cheville, ce qui peut accroître le risque de fractures de stress dans le pied », prévient Smith. Le passage trop rapide à des chaussures plus minimales ou à une foulée avant-pied peut augmenter le risque de fracture de stress métatarsien.

Les personnes qui overpronation sont également plus susceptibles de souffrir de fractures de stress, parce qu’ils exercent une force de charge médiane beaucoup plus importante sur leurs jambes.

Nutrition inadéquate

Une nutrition médiocre ou insuffisante peut également vous exposer au risque de fractures de stress. Une recherche publiée dans The Journal of Foot &#038 ; Ankle Surgery rapportent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter le risque et suggèrent que les personnes actives peuvent avoir besoin de niveaux plus élevés que la population générale. Comme mentionné ci-dessus, il est officiellement recommandé par le NHS que toutes les personnes au Royaume-Uni devraient envisager de compléter leurs niveaux de vitamine D, au moins pendant l’automne et l’hiver.

Un faible taux de calcium peut également mettre les coureurs en danger, tout comme – potentiellement – un consommation élevée de caféine, trop de sodium dans l’alimentation et généralement ne pas manger suffisamment pour compenser les niveaux d’activité. Cela peut conduire au RED-S, qui est lui-même lié à des fractures de stress.

Un changement de surface

Si vous êtes un treadmill coureur qui passe soudainement à faire tous ses kilomètres sur la route, ou un coureur de trail qui passe soudainement au bitume, cela peut également augmenter le risque de fracture de stress. Tout changement radical et soudain de vos surfaces de course est un facteur de risque potentiel. Essayez donc toujours de changer progressivement pour donner à votre corps le temps de s’adapter.

Le mauvais équipement

Le port d’un équipement ancien ou incorrect chaussures de course qui ont perdu leur capacité d’absorption des chocs peut contribuer aux fractures de stress. C’est pourquoi il vaut toujours la peine de faire analyser votre démarche dans un magasin de course à pied – et pas seulement lorsque vous commencez à courir. Au fil du temps, votre démarche ou votre forme peut changer, il peut donc être utile de la revoir. C’est particulièrement important si vous commencez à souffrir de problèmes liés à vos chaussures.


Quels sont les symptômes d’une fracture de stress ?

Les symptômes les plus courants d’une fracture de stress sont :

  • Douleur pendant la course qui s’aggrave au fur et à mesure que vous avancez
  • Douleur aiguë que vous pouvez localiser sur une zone osseuse, qui peut également être sensible et douloureuse au toucher
  • Douleur au repos
  • Gonflement sur le dessus du pied ou à l’extérieur de la cheville
  • Modifications de votre forme de course

Un problème qui apparaît soudainement est toujours un signal d’alarme, donc si vous n’aviez aucun symptôme auparavant mais que vous développez rapidement une douleur suffisamment aiguë pour vous empêcher de vous déplacer normalement, il est temps de prendre des mesures et de consulter un médecin.

Si vous n’avez aucun symptôme auparavant mais que vous développez rapidement une douleur suffisamment aiguë pour vous empêcher de vous déplacer normalement, il est temps de prendre des mesures et de consulter un médecin.

Comme nous l’avons vu, les coureurs ont généralement des fractures de stress au niveau des pieds, shins, les genoux et les hanches. On parle de sensibilité ponctuelle lorsqu’un os spécifique est douloureux au toucher. L’exécution du « hop test » est un bon moyen d’identifier ce type de sensibilité. Sautez prudemment plusieurs fois sur la jambe blessée. Si vous ressentez une douleur à l’atterrissage, il peut s’agir d’une fracture de stress – même si, bien entendu, il ne s’agit que d’un test à domicile et qu’un diagnostic médical approprié est nécessaire.

Le gonflement de la zone touchée est un autre signe courant. En ce qui concerne les fractures de stress au niveau du pied, bien que l’on puisse observer un gonflement n’importe où, il se produit le plus souvent sur la partie supérieure du pied en raison d’une réaction de stress ou d’une fracture des métatarses. En raison de ce gonflement, le contour des veines sur le dessus du pied peut être moins visible que sur l’autre pied.

Vous devez également faire attention aux changements biomécaniques lorsque vous courez. Si vous souffrez au point de devoir modifier votre forme, consultez immédiatement un professionnel de la santé, notamment parce que modifier votre forme ou courir de manière irrégulière pourrait entraîner d’autres problèmes.

Tout simplement, non. Courir sur une fracture de stress, même si vous pensez pouvoir tolérer la douleur, n’est jamais une bonne idée. Cela retardera la guérison et risque d’aggraver le problème, ce qui entraînera une interruption encore plus longue de la course à pied. Vous risquez également de développer d’autres blessures compensatoires.

under eating stress fractures

Comment traiter une fracture de stress ?

Si vous pensez souffrir d’une fracture de stress, la première chose à faire est d’arrêter de courir et de vous reposer. Vous devez également éviter toute activité qui porte une charge ou qui implique un impact jusqu’à ce que vous ayez reçu un avis médical. Votre médecin généraliste pourra vous orienter vers un kinésithérapeute ou vous demander de passer une radiographie ou un autre scanner pour confirmer le diagnostic. Si vous ne pouvez pas consulter un médecin rapidement, la meilleure idée à court terme est de appliquer RICE – repos, glace, compression et élévation de la zone – jusqu’à ce que vous soyez consulté.

Une fois le diagnostic posé par un médecin, qui utilisera une radiographie, un scanner, une IRM ou une scintigraphie DEXA pour vérifier la blessure, une attelle ou une botte peut être utilisée pour soutenir l’os pendant sa guérison. La douleur peut être traitée à l’aide d’analgésiques tels que le paracétamol et en glaçant la zone touchée. La meilleure façon de guérir est de reposer la zone touchée autant que possible.

‘Le traitement le plus important est le repos’, dit Oliver. Les personnes doivent se reposer complètement de l’activité qui a causé la fracture de stress et pratiquer une activité sans douleur pendant les six à huit semaines nécessaires à la guérison de la plupart des fractures de stress.

Si la course à pied est reprise trop tôt, des fractures plus importantes peuvent se développer, ce qui peut entraîner des problèmes chroniques au niveau de l’os. Dans certains cas, plus rares, une fracture de stress nécessite une intervention chirurgicale afin de guérir complètement. Il s’agit alors de soutenir les os en insérant une fixation, comme une broche, une vis ou une plaque.

Il faut entre six et huit semaines pour qu’une fracture de stress guérisse complètement. Mais ce n’est pas parce que vous avez une fracture de stress que vous ne pouvez pas continuer à faire de l’exercice, surtout si vous suivez un programme spécialement conçu pour vous par un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Vous pouvez maintenir votre forme cardiovasculaire en pratiquant d’autres activités à faible impact, comme le vélo ou la natation, mais parlez-en à votre médecin pour savoir ce que vous devez faire ou ne pas faire pendant la guérison de votre fracture. Chaque personne étant unique, ce qui fonctionne pour l’une d’entre elles ne sera pas nécessairement la meilleure option pour vous.

En ayant un gait analysis auprès d’un kinésithérapeute expérimenté lorsque vous recommencez à courir peut également vous aider à identifier tout problème biomécanique qui pourrait vous exposer au risque d’une nouvelle blessure.

Comment puis-je éviter les fractures de stress en premier lieu?

Augmenter lentement l’exercice physique

« Mon plus grand conseil en matière d’entraînement serait de procéder à tous les changements progressivement », déclare Smith. La planification préalable de tout programme d’entraînement est un excellent moyen de prévenir les fractures de stress. Fixez-vous un programme de pré-entraînement miniature de 4 à 6 semaines impliquant une augmentation très progressive du kilométrage.

Oliver est d’accord. Lorsque vous participez à une nouvelle activité sportive, fixez-vous des objectifs progressifs. Par exemple, ne vous lancez pas immédiatement dans une course à pied de 8 km par jour. Au lieu de cela, augmentez progressivement votre kilométrage sur une base hebdomadaire. » Suivez toujours la règle des 10 %, c’est-à-dire n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine.

Visite d’un kiné

La recherche suggère que traiter les défauts biomécaniques peut contribuer à prévenir les fractures de stress. Si vous pensez être susceptible d’en souffrir, rendez-vous chez un kinésithérapeute qui évaluera votre technique de course. Il pourra ensuite vous prescrire des exercices spécifiques pour corriger tout problème avant qu’il ne s’aggrave et ne devienne problématique.

Variation de la surface de course

Si possible, c’est généralement une bonne idée de faire une partie de vos kilomètres hebdomadaires sur une surface plus douce – comme un sentier, de l’herbe ou un tapis roulant – plutôt que toujours sur des trottoirs en béton ou des routes goudronnées. Par exemple, au lieu de faire une course de récupération ou une course facile, vous pourriez aller nager ou faire une séance d’elliptique ou de vélo d’appartement.

Mangez sainement

Veillez à consommer suffisamment de calcium pour prévenir l’ostéopénie ou l’ostéoporose. Les coureurs adultes devraient viser un apport de 1 000 milligrammes de calcium par jour – une bonne source devrait contenir au moins 100 milligrammes par portion. Des aliments tels que le yaourt, le lait, le fromage, le tofu et les légumes verts à feuilles sombres constituent d’excellentes options. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, veillez à inclure de nombreuses sources de fer et acides gras oméga-3, car ces derniers sont difficiles à obtenir lorsqu’on ne consomme pas de viande ou de poisson. Les coureurs végétaliens et à base de plantes doivent également tenir compte de leur taux de vitamine B12, d’iode et de calcium.

Ajoutez des exercices de musculation à votre programme de course à pied

L’une des meilleures façons de prévenir la fatigue musculaire et la perte de densité osseuse est de faire de la musculation. Utilisez notre runners guide to strength training pour vous assurer que vous en faites suffisamment.

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Une bonne santé

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Alimentation

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