La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle importante utilisée par les athlètes d’endurance pour améliorer leurs performances le jour de la course. Essentiellement, la charge en glucides est un processus par lequel vous augmentez la quantité de carburant stockée dans les muscles. Cependant, de nombreuses personnes qui se préparent à un marathon ne savent pas exactement comment ou quand augmenter leurs glucides avant une course de 42 km, ce qui signifie qu’elles arrivent souvent sur la ligne de départ avec un énorme handicap.
Pourquoi les glucides sont-ils importants ?
Les glucides sont essentiels pour les coureurs car ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Les glucides que nous n’utilisons pas sont stockés sous forme de glucose dans le foie et les tissus musculaires. Pendant un exercice d’endurance ou de haute intensité, le corps peut alors accéder à ces réserves pour obtenir l’énergie nécessaire à la poursuite de l’effort.
Le concept de charge en glucides dans le sport a été introduit dans les années 1960 pour aider à augmenter les niveaux de base de glycogène musculaire des athlètes avant les épreuves d’endurance – et les études montrent que la charge en glucides, comparée à un apport régulier en glucides, améliore effectivement les performances des athlètes dans les épreuves d’endurance qui durent plus de deux heures. Selon une étude publiée dans Sports Medicine, les régimes riches en glucides peuvent améliorer les performances dans ce type d’exercice jusqu’à 3 %. Les preuves indiquent également que les glucides, plutôt que les graisses, constituent la meilleure source d’énergie pour les exercices d’endurance.
Pourquoi les coureurs se chargent-ils en glucides ?
Votre corps ne peut stocker suffisamment de glycogène (énergie) que pour 90 minutes d’exercice. Passé ce délai, sans un apport supplémentaire suffisant, vous risquez de manquer d’énergie et d’être confronté au redoutable « mur« . La nutritionniste Monique Ryan, auteur de Sports Nutrition for Endurance Athletes, explique que les coureurs se chargent en glucides pour remplir leur corps de la forme d’énergie la plus accessible. Remplir vos muscles de glycogène ne vous rendra pas plus rapide, mais cela vous permettra de courir au mieux et vous aidera à éviter le mur « , poursuit Benjamin Rapoport, marathonien en 2h55 et chercheur à Harvard.
Quels glucides les coureurs devraient-ils consommer ?
« Je mange beaucoup de riz » dit Rapoport. Mais le pain, le porridge, les bagels, les crêpes et le yaourt sont également des options faciles à digérer. De nombreux fruits sont riches en glucides, mais aussi en fibres, ce qui peut provoquer des troubles de l’estomac à mi-course. Les bananes sont un choix pauvre en fibres ». Essayez d’éviter de manger trop d’aliments fibreux dans les deux jours précédant un marathon pour éviter les crampes et la diarrhée.
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de glucides, les boissons sportives sont une alternative facile. Cependant, si la charge en glucides fonctionne jusqu’à un certain point, votre corps a une limite quant à la quantité de glucides qu’il peut stocker sous forme de glycogène musculaire. Cela signifie que les athlètes doivent consommer du carburant supplémentaire lors d’épreuves de longue durée, comme un marathon – c’est pourquoi les marathoniens sont encouragés à consommer des gels énergétiques et des produits à mâcher pendant la course.
Quand devriez-vous commencer la charge en glucides ?
Il est important de charger en glucides pendant l’entraînement ainsi que pendant la semaine de course pour que votre corps s’habitue au processus. « Beaucoup de gens se trompent. Ils n’adaptent pas leur programme d’entraînement à leur alimentation », explique Mayur Ranchordas, professeur de nutrition et de métabolisme de l’exercice à l’université de Sheffield Hallam. Plus le volume et l’intensité du programme sont élevés, plus l’apport en glucides et en protéines est important, tandis que les graisses restent relativement stables. Par exemple, une course de 15 km au seuil doit être soutenue par un apport plus important en glucides. En revanche, une course longue et lente de 30 km causera beaucoup de dommages musculaires et nécessitera une plus grande quantité de protéines après la course pour faciliter la récupération.
Vous ne pouvez pas approvisionner complètement vos muscles et votre foie en glycogène en un seul repas, c’est pourquoi Ryan recommande de commencer à charger en glucides deux ou trois jours avant votre course. Comme vous ne parcourez qu’un faible kilométrage à ce moment-là – et tapering – le glycogène s’accumulera dans vos muscles.
Une autre tactique consiste à faire le plein de glucides en une seule journée pour maximiser le stockage du glycogène musculaire tout en donnant à votre intestin plus de temps pour digérer – et il n’est pas nécessaire que ce soit la veille de la course.
» Les effets d’un stockage plus important de glycogène musculaire ne disparaissent pas après une journée « , déclare David Rogerson, maître de conférences en sciences du sport et de l’exercice à l’université de Sheffield Hallam. Les effets peuvent en fait durer jusqu’à trois ou cinq jours. Vous pouvez donc vous charger en glucides deux ou trois jours à l’avance et, tant que vous ne faites pas beaucoup d’exercice ces jours-là, vous maintiendrez probablement ces niveaux élevés de glycogène musculaire avant la course.
Vaut-il mieux se charger en glucides le matin ou le soir ?
La charge en glucides est efficace à n’importe quel moment – l’objectif est de s’assurer que les réserves de glycogène sont optimisées pour une approche réussie du jour de la course. Certains athlètes préfèrent répartir leur consommation de glucides de manière égale tout au long de la journée, tandis que d’autres digèrent un repas riche en glucides la nuit précédant le jour de la course. Dans un cas comme dans l’autre, il est préférable d’examiner vos propres habitudes alimentaires et de déterminer les moments qui vous conviennent le mieux.
Quelle quantité devez-vous manger ?
La quantité précise que vous devez manger dépendra à la fois de votre poids et de la vitesse à laquelle vous avez l’intention de courir. Par exemple, un coureur visant à terminer un marathon en cinq heures aura besoin de moins de carburant qu’un coureur de moins de trois heures qui oxydera beaucoup plus d’hydrates de carbone. Pendant cette période de charge en glucides, 85 à 95 % de vos calories doivent provenir des glucides, explique Ilana Katz, nutritionniste sportive. Et, selon Anita Bean, auteur de The Complete Guide to Sports Nutrition, vous devriez viser à augmenter votre apport en glucides de 8 à 10 g par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour un coureur de 70 kg, cela correspond à 560-700 g d’hydrates de carbone par jour. Chaque gramme de glucides équivaut à environ quatre calories, ce qui, pour un coureur de 70 kg, équivaut à 2 800 kcal de glucides par jour pendant la phase de charge en glucides.
Il est bon de rappeler que vous ne mangez pas beaucoup plus de calories par jour qu’au plus fort de votre entraînement – c’est juste que, pendant la phase de charge en glucides, une plus grande partie de vos calories provient des glucides.
Si vous montez sur la balance pendant la phase de charge en glucides, attendez-vous à être au-dessus de votre poids habituel – et ne soyez pas alarmé ou désemparé. Pour chaque gramme de glucides stocké, vous stockez trois grammes d’eau supplémentaires », explique Katz. Pour atteindre votre objectif en matière d’hydrates de carbone, essayez de manger peu et souvent plutôt que de vous contenter de vos repas habituels. Consommer cinq ou six petits repas par jour est beaucoup plus agréable que de s’empiffrer pour ensuite se sentir mal à l’aise et léthargique. Une autre option consiste à doubler la quantité de glucides afin de rendre les repas plus denses plutôt que plus rassasiants. Pour le petit-déjeuner, il peut s’agir de trois poignées de porridge avec une banane coupée en morceaux, des fruits secs et du sirop d’érable, le tout accompagné d’un verre de jus de fruit. Le déjeuner peut être composé de riz avec des pommes de terre et le dîner de pâtes. Essayez également de réduire votre consommation de protéines, car elles vous rassasient et pourraient vous amener à négliger vos glucides.
Vous sentirez-vous ballonné si vous vous chargez en glucides ?
La consommation d’une grande quantité de glucides donne parfois l’impression d’être un peu plus lourd. Le glycogène est stocké en même temps que l’eau, ce qui se traduit souvent par une augmentation de 1 à 2 kg du poids corporel lors d’une charge en glucides. Ce n’est cependant pas un problème – en tant que coureur, vous avez tout intérêt à avoir des réserves de glycogène pleines. Avant votre course, essayez de vous entraîner à charger en glucides lors de vos courses les plus longues. De cette façon, vous pourrez déterminer comment votre corps se sent lorsque les réserves de glycogène sont pleines, et adapter votre charge en glucides en conséquence.
Comment charger en glucides comme un pro
Six semaines avant le marathon
Pendant l’entraînement, entraînez-vous à charger en glucides deux jours avant votre course la plus longue en mangeant plus de glucides et moins de lipides et de protéines. De cette façon, vous saurez quels sont les aliments qui vous conviennent et ceux qui ne vous conviennent pas », dit Katz.
Une semaine avant le marathon
Faites un plan. « Un plan est particulièrement important si vous voyagez pour vous rendre à une course », explique Ryan. Emportez de nombreux en-cas tels que des barres énergétiques, des bonbons et des biscuits pour faire le plein d’hydrates de carbone.
Deux ou trois jours avant le marathon
Sélectionnez le mode d’emploi. À partir de maintenant, 85 à 95 % de votre alimentation doit être constituée d’hydrates de carbone. N’oubliez pas non plus de manger après vos courses de préparation – comme l’explique Rapoport, « c’est à ce moment-là que les muscles stockent le mieux le glycogène ».
La nuit précédant le marathon
Ne mangez pas trop. Votre dîner doit être léger mais riche en glucides et vous devez manger tôt pour laisser à votre corps le temps de digérer. Vous devriez vous réveiller le jour de la course en ayant faim, dit Ryan.
Le matin du marathon
Pensez grand. Au petit-déjeuner, deux ou trois heures avant le départ, mangez 150 g de glucides, par exemple un bagel avec du beurre de cacahuète ou un bol de porridge avec une banane, explique M. Ryan. Mais, quel que soit votre choix, n’essayez rien de nouveau – restez fidèle au petit-déjeuner que vous avez pris pendant l’entraînement. Une course précoce ? Levez-vous à 3 heures du matin, mangez, puis retournez vous coucher », dit Ryan. L’heure de départ est plus tardive ? Prévoyez de prendre votre petit-déjeuner pendant le trajet vers la course, ou emportez une banane à grignoter à l’approche du départ.
