Dans les semaines qui précèdent une grande course, de nombreuses questions se posent sur ce qu’il faut faire pour que la journée se déroule sans encombre et avec succès. Et deux des confusions les plus courantes : Que dois-je manger avant de participer à une course ? Et comment se ravitailler pendant la course ?
Il est évident qu’il est très important d’alimenter votre corps pour qu’il soit performant, que vous couriez un 5 km ou un marathon. Mais pour bien s’alimenter, il faut parfois procéder par essais et erreurs, et il est facile de se perdre dans toutes les informations qui circulent sur ce qui fonctionne le mieux.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour bien manger. Nous vous présentons ici l’essentiel de ce que vous devez savoir sur l’alimentation pour une course, quelle qu’en soit la distance.
Des règles générales d’alimentation aux aliments et produits, en passant par l’adaptation de votre plan nutritionnel à votre distance de course spécifique, nous avons toutes les informations dont vous avez besoin pour vous sentir en pleine forme lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée.
Comment s’alimenter avant une course, quelle qu’en soit la distance
Votre plan d’alimentation commence le jour (ou même la semaine) précédant votre course, et Nancy Clark, R.D., auteur du Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, suggère de se concentrer sur l’ajout d’aliments riches en glucides, tels que les fruits, les légumes et les céréales, dans votre régime alimentaire. Elle suggère de consommer ces aliments après l’exercice (par exemple, lors de votre course d’entraînement), afin que vos muscles aient le temps de les stocker sous forme de glycogène. De simples changements dans vos repas habituels vous aideront à consommer plus de glucides au cours de la journée. Essayez de prendre des flocons d’avoine au petit-déjeuner au lieu d’œufs, un sandwich au déjeuner au lieu d’une salade, ou d’ajouter une portion de riz au dîner.
Allison Koch, R.D.N., diététicienne du sport et entraîneuse de course certifiée, affirme que de nombreux coureurs commettent l’erreur de ne pas s’alimenter suffisamment avant une course. Tout comme le plan de repas de la veille, l’objectif principal le matin de votre course est de faire le plein de glucides simples qui se fixent bien. « Plus vous allez loin, plus vous aurez besoin de glucides », explique M. Koch. Des flocons d’avoine avec des fruits ou un bagel avec votre beurre de noix préféré sont d’excellents choix de repas d’avant-course.
Un peu de protéines dans le mélange est également une bonne idée ; vous devriez viser environ 15 à 20 grammes, que vous pouvez obtenir à partir de poudre de protéines, de beurre de noix, de lait ou de yaourt (gardez à l’esprit que « les protéines construisent et réparent les muscles, tandis que les glucides alimentent les muscles », dit Clark) Si les fruits comme les baies peuvent vous aider à vous rassasier, n’en abusez pas, dit Koch. Vous devez limiter les fibres et les graisses – deux nutriments à digestion lente – à un minimum le matin des courses pour éviter les problèmes d’estomac.
De plus, ce repas d’avant course n’est pas seulement important pour vos muscles, il l’est aussi pour votre esprit.
« Le sucre dans le sang est ce qui nourrit votre cerveau. Si votre taux de glycémie est bas et que votre cerveau n’est pas bien nourri, il dira « ce n’est pas amusant et je n’ai pas envie de courir » », explique Mme Clark. « Le cerveau contrôle tout votre corps. L’objectif est donc d’empêcher la baisse de la glycémie, de commencer la course en étant bien alimenté et de le rester pendant la course
Comment s’alimenter quelle que soit la distance de la course
Si vous courez pendant 30 à 60 minutes (par exemple, si vous faites un 5 km ou, dans certains cas, un 10 km), vous n’avez probablement pas besoin de vous alimenter à mi-course. En revanche, pour les distances plus longues, comme les semi-marathons et les marathons complets, vous devez absolument absorber des calories à mi-course pour que votre corps fonctionne au mieux.
Pour déterminer ce qu’il faut manger pendant la course, M. Koch suggère de rechercher des produits qui contiennent entre 25 et 30 grammes de glucides par portion. Ensuite, si vous courez pendant plus d’une heure, assurez-vous de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides toutes les heures. « Regardez la liste des ingrédients et vérifiez qu’il y a plusieurs sources de glucides« , explique M. Koch, car cela aidera votre corps à absorber le carburant. Cela signifie un mélange de glucose, de fructose et de saccharose. (Il est en fait plus facile d’obtenir ce mélange à partir de gels ou de gommes, dit-elle, car les aliments plus naturels contiennent souvent des formes limitées de sucre)
Gardez à l’esprit que le meilleur moyen de se sentir bien le jour de la course – avec un regain d’énergie et sans problèmes d’estomac – est de mettre en pratique la façon dont vous vous alimentez au cours de votre entraînement. Cela signifie que vous devez essayer différents petits-déjeuners ou collations avant la course, et manger les aliments que vous mangerez pendant la course. Utilisez ensuite ces tests pour créer votre plan pour le jour de la course.
« Lorsque les coureurs ont un plan, ils font un meilleur travail de ravitaillement, au lieu de simplement écouter leur corps quand il a soif ou faim », dit Clark.
N’oubliez pas non plus l’hydratation. « Vous voulez entrer dans la course en étant bien hydraté », explique M. Clark. Si vous vous réveillez et que votre urine est de couleur foncée, c’est un bon indicateur pour commencer à boire davantage. Et s’il fait très chaud, ajoutez du sel à votre collation d’avant-course.
Un conseil : vérifiez le site de la course avant le grand jour, afin de savoir où se trouvent les stations d’eau et quel carburant est disponible, pour que vous puissiez planifier ce que vous apportez en conséquence, dit Clark. Vérifiez pendant l’entraînement et vous pourriez même essayer le carburant qu’ils offrent, afin d’être prêt à le prendre lorsque vous serez au départ.
Comment créer un plan de ravitaillement en milieu de course
Un mot : pratique. Vous ne saurez si quelque chose fonctionne pour vous que si vous l’essayez avant le jour de la course. Inscrivez donc la nutrition dans votre plan d’entraînement et voyez comment vous vous comportez avec différents aliments et produits. Entraînez-vous également à respecter les horaires : vous vous sentirez peut-être mieux en mangeant quelque chose toutes les 40 minutes plutôt que toutes les 30 minutes.
« Les gens veulent établir un plan, le mettre en pratique, savoir ce qui fonctionne et y croire », explique Mme Clark. « Une partie de votre entraînement consiste à entraîner votre appareil digestif.
Koch est d’accord : « Tout comme les mangeurs de compétition entraînent leurs intestins à absorber de grandes quantités, les coureurs doivent entraîner leurs intestins pendant l’entraînement. Si vous ne pensez pas pouvoir absorber de la nourriture, il vous suffit de vous entraîner
Voici plusieurs articles que vous pouvez lire pour vous aider à choisir votre carburant et à établir un plan pour votre course spécifique :
Que dois-je manger avant de courir un 5 km ou un 10 km ?
Parce que ces distances sont plus courtes – environ une heure, à peu près – vous n’avez probablement pas besoin d’absorber des nutriments pendant la course. Mais cela signifie que votre alimentation avant et après la course devient très importante. Comme pour toute course, privilégiez les glucides simples avant la course, conseille Koch. Et mangez entre 60 minutes et deux heures avant le départ.
« Vous pouvez probablement vous en tirer avec moins de nourriture que pour un semi-marathon ou un marathon complet », ajoute-t-elle.
Si vous détestez manger avant un 5 km, Clark suggère de prendre un bol de céréales avant d’aller au lit. Tant que vous faites le plein de glucides la veille, vous devriez pouvoir performer sans manger avant la course. Mais vous voudrez certainement tester cela à l’entraînement.
Vous avez besoin de plus d’informations sur ce qu’il faut manger avant un 5 km ou un 10 km ? Lisez toutes les stratégies simples de ravitaillement qui vous permettront d’obtenir un record. De plus, voici ce qu’il faut manger spécifiquement avant une course de 5 km.
Que dois-je manger avant de courir un semi-marathon ?
Lorsqu’il s’agit de savoir à quelle fréquence vous vous ravitaillez pendant un semi-marathon, vous devez tenir compte de vos préférences. Est-il plus facile pour vous de consommer quelque chose en fonction du temps ou de la distance ? Certaines personnes se ravitaillent toutes les 45 minutes (15 à 20 si vous optez pour de l’eau ou une boisson pour sportifs), tandis que d’autres préfèrent boire de l’eau ou une boisson pour sportifs tous les deux miles et des gels ou des gommes tous les cinq miles, explique Koch, en guise de règle non contraignante.
« Mettez cela en pratique pendant vos longues courses et respectez-le pendant la course », dit-elle, sachant que vous ajouterez un autre arrêt pour le ravitaillement.
Que dois-je manger avant de courir un marathon ?
Souvent, avant un marathon, il s’écoule quelques heures entre le moment où vous vous réveillez et celui où vous commencez à courir. Si c’est votre cas, vous voudrez probablement prendre deux repas avant de commencer à courir, dit Clark. Cela peut vouloir dire manger des flocons d’avoine au réveil, puis un PB&J pendant que vous attendez le départ. (Encore une fois, essayez de pratiquer cela le mieux possible avant vos longues courses d’entraînement)
Il peut sembler compliqué d’établir un plan de ravitaillement pour un marathon, mais Koch vous donne une ligne directrice générale : Prenez de l’eau (ou une boisson pour sportifs) tous les kilomètres. Après la première heure, essayez de consommer au moins 30 grammes de glucides toutes les 30 à 60 minutes. Bien qu’il soit possible de sauter certaines stations, il est préférable d’opter pour une consommation plus importante plutôt que pour une consommation prudente. Cela signifie que vous devez avoir beaucoup de boissons pour sportifs ou de gels avec vous. « Vous pouvez toujours en jeter un, mais vous ne pourrez probablement pas en prendre un autre », explique M. Koch.
Pour éviter les problèmes d’estomac, veillez à prendre ces gels ou ces gommes avec de l’eau, plutôt qu’avec une boisson pour sportifs. Koch suggère de tester de nouveaux produits avant vos courtes courses d’entraînement pour voir comment ils se sentent.
