Un pas à la fois… mais de façon explosive. C’est en gros la façon dont vous abordez les exercices pliométriques qui ne nécessitent généralement aucun équipement – et qui peuvent être exactement ce dont votre corps a besoin pour l’entraînement croisé pendant l’intersaison.
Qu’est-ce que les exercices pliométriques, au juste ? « Les mouvements pliométriques sont des exercices de poids corporel rapides et explosifs, explique Meghan Kennihan, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur USA Track & Field et entraîneur de distance certifié RRCA à LaGrange, dans l’Illinois. Généralement programmés dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ces mouvements mettent l’accent sur les sauts. Vous les connaissez probablement déjà (bonjour les squats et les burpees !), mais il est également possible que vous ne les exécutiez pas régulièrement, voire pas du tout. Voici pourquoi vous devriez les ajouter à votre prochaine séance d’entraînement.
Comment les exercices pliométriques sont payants en course
L’un des principaux avantages des exercices pliométriques pour les coureurs est qu’ils contribuent à améliorer deux paramètres essentiels : la puissance et la vitesse. Ces exercices tirent parti d’une mise à feu musculaire connue sous le nom de « cycle d’étirement et de raccourcissement », explique Kennihan. Combinant des contractions excentriques et concentriques, ces mouvements allongent et raccourcissent rapidement le muscle. Prenons l’exemple d’un saut de squat dans lequel vous vous asseyez bas dans le squat puis poussez le sol pour vous propulser vers le haut – vous passez rapidement par les mouvements de descente et de montée pour rendre le mouvement explosif. En maximisant la contraction musculaire, vous améliorez en fin de compte la puissance musculaire.
« L’ajout d’exercices pliométriques à votre programme augmente la force que vous pouvez produire à chaque mouvement », explique Kennihan. « Lorsque vous courez, après que chaque pied a touché le sol, il y a une poussée. L’entraînement pliométrique vous aidera à avoir un ressort plus puissant [lors de cette poussée]. En fait, selon une étude publiée en 2018 dans Sports Medicine, les coureurs de niveau intermédiaire et coureurs de longue distance qui ont ajouté des séances d’entraînement pliométrique à leur programme deux fois par semaine pendant quatre semaines ont constaté une augmentation des performances de course, en particulier dans l’économie de course (la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour courir), les essais chronométrés et la vitesse de sprint. Une autre petite étude a conclu que la pliométrie (ainsi que l’entraînement au sprint) était efficace pour améliorer les performances lors d’une course chronométrée de 10 km, même lorsque les participants réduisaient leur kilométrage hebdomadaire parce que la vie (travail, météo) se mettait en travers, selon le Journal of Sport and Health Science.
De plus, la pliométrie est un bon complément à la course à pied. En effet, le corps travaille dans trois plans : sagittal (avant et arrière), frontal (d’un côté à l’autre) et transversal (torsion), explique Taylor Thomas, fondateur de Thomas Endurance Coaching et entraîneur certifié NASM. Bien que la course soit naturellement sagittale, le fait de faire travailler votre corps dans les trois plans renforce la résilience et la durabilité.
« La pliométrie est précieuse car elle permet d’effectuer différents types de mouvements auxquels on n’est pas exposé en courant », explique-t-il. Vous pouvez ajouter une rotation aux squats de saut, par exemple, tandis que les patineurs utilisent le plan de mouvement latéral. « Un corps qui est à l’aise dans ces différents plans est important pour une bonne forme de course et pour être un individu en bonne santé », ajoute Thomas. Vous pouvez également adapter la pliométrie à votre niveau de forme physique et à vos besoins athlétiques, et l’incorporer à n’importe quelle journée d’entraînement croisé.
Préparation à la pliométrie
Si les mouvements explosifs et percutants offrent de nombreux avantages, ils peuvent également solliciter les tendons et les articulations. C’est pourquoi la forme et la technique sont essentielles lors de l’entraînement pliométrique. Voici comment préparer votre corps au travail qui l’attend :
Évaluez votre base
Avant d’incorporer la pliométrie à votre programme, vous devriez être capable de courir une demi-heure sans perdre votre souffle ou vous arrêter, dit Kennihan.
Modifiez si nécessaire
Les exercices explosifs sont plus avancés, car ils nécessitent un recrutement musculaire plus important et une capacité aérobie. Vous devriez être capable d’exécuter d’abord des versions modifiées avant de passer aux mouvements puissants, explique Kennihan. Par exemple : Assurez-vous de pouvoir exécuter correctement les squats aériens (fesses en arrière, poitrine haute, genoux au-dessus des orteils) avant de commencer à faire des jump squats. Assurez-vous de pouvoir faire des fentes statiques (genoux au-dessus des orteils et pliés à 90 degrés) avant de faire des fentes sautées. Vous devez également être en mesure de faire un bon push-up avant de passer à la pliométrie. Pour progresser, vous devez d’abord maîtriser les bases, alors n’ayez pas peur de commencer simplement.
Focus sur la forme d’abord
Les exercices pliométriques individuels sont généralement effectués relativement rapidement et enchaînés dans un circuit. Cependant, ne laissez pas la recherche de la vitesse compromettre votre forme, ce qui peut vous rendre vulnérable aux blessures, dit Thomas. « Équilibrez la vitesse avec le contrôle », dit-il.
Progressez progressivement
« En tant qu’athlètes, nous sommes enthousiastes à l’idée d’essayer de nouvelles séances d’entraînement, en particulier si elles peuvent nous aider à courir, alors nous nous y lançons. Et c’est là que nous pouvons avoir des problèmes », déclare Thomas. « L’adaptation physiologique prend du temps. Il recommande de suivre un programme de force progressif, qui comprend un échauffement et un refroidissement adéquats. Les débutants devraient commencer par une routine plyométrique plus courte, en visant 2 séries de 4 à 6 répétitions et en progressant à partir de là. Sur une période de huit à douze semaines, allongez la partie pliométrique et passez à des mouvements plus avancés.
Priorisez votre corps
Votre genou craque-t-il à chaque saut ? Votre épaule vous fait-elle mal lorsque vous faites des pompes ? « Écoutez votre corps. Si vous sentez que quelque chose ne va pas, arrêtez de le faire », dit Thomas. Jouez la carte du long terme : Si vous vous efforcez de terminer une séance d’entraînement alors que votre corps vous dit « non », vous risquez de subir un revers durable.
Votre routine pliométrique hebdomadaire
Visez deux séances d’entraînement de la force par semaine, dont au moins une comprenant de la plyométrie, suggère Thomas. Si vous vous entraînez pour une course, vous pouvez descendre à un jour par semaine ou l’éliminer complètement de votre routine à l’approche du jour de la course. Veillez également à laisser deux jours de récupération entre les séances de pliométrie.
Débutez par un échauffement, comme une marche de 5 à 10 minutes, rouleau en mousse, et/ou étirements dynamiques. Suivez ensuite les exercices comme un circuit, en passant de l’un à l’autre dans l’ordre. Effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions. Pour les mouvements unilatéraux, faites 6 à 8 répétitions par côté. Faites des pauses si nécessaire entre les mouvements, et reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. À la fin, prenez 5 à 10 minutes pour vous calmer en marchant ou en faisant un roulement en mousse.
Jump Squat
Démarrez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Pliez les genoux et envoyez les fesses vers le bas et l’arrière pour vous accroupir. Enfoncez les pieds dans le sol et, lorsque vous vous levez de l’accroupissement, explosez vers le haut pour que les pieds quittent le sol. Atterrissez en douceur, les genoux légèrement pliés, et abaissez votre droite pour vous accroupir. Répétez.
Speed Skater
Démarrez en position debout. Sautez latéralement sur le côté gauche, en partant du pied droit et en atterrissant sur le pied gauche, le corps en position de mini-squat. Le pied droit doit suivre la jambe gauche, mais ne doit pas toucher le sol. Répétez l’exercice en sautant vers la droite. Continuez à alterner.
Burpee
Démarrez en position debout. Placez les mains sur le sol devant vous. Sautez les deux pieds pour revenir à la planche, les coudes souples. Option de chute de la poitrine vers le sol, puis retour à la planche en pressant. Sautez les pieds pour revenir aux mains, puis explosez tout droit vers le haut, les bras tendus au-dessus de la tête. Répétez l’exercice. Pour modifier le mouvement, faites un pas au lieu de sauter.
Box Jump
Démarrez avec une boîte basse, comme un marchepied. (Accroupissez-vous, puis sautez avec les deux pieds sur le dessus de la boîte. Serrez les fesses et tendez les genoux et les hanches pour vous redresser sur la boîte. Redescendez, un pied à la fois. Répétez.
Explosive Push-Up
Démarrez en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Poussez vers le haut assez fort pour que les mains quittent le sol. Atterrir sur les mains avec les coudes légèrement pliés. Répétez l’exercice. Pour modifier l’exercice, placez les genoux au sol, en gardant le tronc engagé et la colonne vertébrale en ligne droite.
