La course à pied vous aidera à rester actif en vieillissant, mais lorsque vous parcourez des kilomètres, votre corps travaille constamment dans le plan sagittal (c’est-à-dire vers l’avant). Cela limite l’amplitude de vos mouvements dans les autres plans, ce qui peut restreindre votre mobilité globale à long terme. Si vous ne faites pas d’exercices qui vous permettent de bouger différemment et de développer votre force, vous risquez également de vous blesser.
C’est précisément la raison pour laquelle vous avez besoin d’un entraînement aérobique conçu pour les seniors, comme celui présenté ci-dessous, qui vous fait sortir de votre zone de confort, augmente votre rythme cardiaque et vous aide à rester agile et fort sur la route et en dehors.
Les avantages d’une séance d’entraînement aérobique pour les coureurs seniors
En vieillissant, il est important de maintenir votre routine de course et de rester actif tout au long de la journée, car les recherches montrent que l’exercice peut vous aider à préserver la santé de vos os, prévenir les hospitalisations et vous aider à vivre plus longtemps.
De plus, avec un entraînement aérobique rapide comme celui-ci, qui comprend des exercices sur plusieurs plans, vous mettez votre équilibre à l’épreuve, vous renforcez votre force et vous augmentez votre capacité aérobique, autant de facteurs importants pour la condition physique des athlètes de haut niveau.
« Avec ces exercices, vous vous déplacerez sur plusieurs plans, ce qui élargira votre amplitude de mouvement et vous permettra de mener vos activités quotidiennes en vous sentant forte et confiante », explique Amber Rees, responsable du programme d’études chez Barry ‘s à New York, cofondatrice du Brave Body Project et créatrice de cette séance d’entraînement. Considérez cette séance comme une approche globale pour cibler les muscles que vous utilisez dans votre vie quotidienne, ajoute-t-elle.
Plus précisément, cet entraînement comprend deux variantes de squat – le squat est un exercice traditionnel connu pour renforcer le bas du corps tout en améliorant la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Comme les squats renforcent les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ils peuvent également contribuer à réduire les douleurs dorsales et articulaires, explique Rees.
Le rythme rapide du pas de côté, du pas de côté vers la montée des genoux et de la montée des genoux debout inclus ici vous permet également de travailler à une intensité élevée, tout en accélérant le rythme cardiaque pour améliorer votre endurance cardio-vasculaire. Mieux encore : Tous ces exercices sont à faible impact, ce qui permet de ménager vos articulations (et fait de ces mouvements un excellent complément à la course à pied !), tout en faisant pomper votre sang et en récoltant des gains de bien-être, comme un regain d’énergie et d’humeur, selon Rees.
Comment utiliser cette liste : Sur une échelle de perception de l’effort (RPE) de 1 à 10, 10 étant votre effort maximal, pratiquez cette routine à une intensité de 5 à 7.
Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 40 secondes chacun et reposez-vous pendant 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez deux séries de cette liste, en vous reposant pendant 60 secondes entre chaque série.
Rees démontre les exercices afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, mais un tapis d’exercice est facultatif.
1. Le squat
Pourquoi ça marche : Les squats – l’un des exercices les plus fonctionnels, puisque vous les effectuez chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez – ciblent vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, qui doivent être forts pour vos courses et votre vie de tous les jours.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les bras le long du corps. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir, et levez les bras devant vous. Appuyez les pieds sur le sol pour vous relever et ramenez les bras le long du corps. Répétez l’exercice.
2. Jack en pas de côté
Pourquoi ça marche : Cette modification du jumping jack vous fait bouger dans un plan frontal (d’un côté à l’autre), sans ajouter d’impact.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Faites un pas vers la gauche tout en amenant les bras à la hauteur des épaules et en croisant la main gauche sur la main droite. Revenez au centre avec le pied gauche, puis faites un pas vers l’extérieur avec le pied droit tout en croisant la main droite sur la main gauche. Ramenez le pied droit au centre. Continuez à alterner.
3. Pas de côté et élévation des genoux
Pourquoi ça marche : En pratiquant cet exercice, vous améliorerez votre coordination et votre équilibre, ainsi que l’entraînement des genoux.
Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps, coudes pliés. Faites trois ou quatre pas vers la gauche, en commençant par le pied gauche puis le pied droit, tout en balançant les bras d’avant en arrière dans des directions opposées. Sur le dernier pas, montez le genou droit à la hauteur des hanches. Répétez le mouvement vers la droite, en amenant le genou gauche à la hauteur des hanches sur le dernier pas. Continuez à alterner.
4. Entraînement du genou
Pourquoi ça marche : Cet exercice vous aidera à améliorer la stabilité d’une seule jambe tout en renforçant vos jambes et vos fessiers.
Comment le faire : Commencez avec les deux bras au-dessus de la tête, les mains jointes, la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue derrière vous. Amenez le genou droit vers la poitrine tout en ramenant les mains vers le bas pour taper sur la cuisse droite. Puis, ramenez le pied droit vers l’arrière pour taper le sol. Répétez l’exercice pendant 20 secondes, puis passez à l’autre côté.
5. Squat avec élévation du genou
Pourquoi ça marche : Cet exercice met à l’épreuve votre équilibre tout en renforçant la partie inférieure de votre corps.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir, et amenez les bras devant vous. Appuyez vos pieds sur le sol pour vous relever, puis transférez votre poids sur la jambe droite et pliez le genou gauche pour le lever à la hauteur des hanches, en vous équilibrant sur la jambe droite. Redescendez le genou gauche et répétez l’accroupissement. Cette fois, relevez le genou du côté droit. Continuez à alterner pendant que vous effectuez la flexion des jambes.
