Lorsque la vie devient trépidante, en particulier lorsque on s’entraîne pour une course, il est facile de négliger les entraînements de musculation ou de les remettre complètement à plus tard. Pourtant, pour donner le meilleur de vous-même, il est indispensable d’intégrer des entraînements de musculation à votre programme.
« Beaucoup de gens n’ont pas beaucoup d’expérience en matière d’entraînement de résistance, et je pense que c’est assez courant chez les coureurs », déclare Matt Jones, entraîneur personnel, entraîneur de course à pied et fondateur de la Run Strong Academy, au Royaume-Uni. « Mais il est très important de disposer d’une base solide pour se sentir à l’aise dans la vie de tous les jours et pour devenir un coureur plus adaptable, efficace. »
Le temps nécessaire pour établir une base solide varie d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que vos antécédents d’entraînement et la régularité avec laquelle vous vous entraînez à la force une fois que vous avez commencé, explique Jones. « Mais si vous êtes constant et que vous vous entraînez trois fois par semaine, quatre semaines vous donnent un très bon délai pour établir une base de force « , dit-il.
Voici ce que vous devez savoir sur les avantages d’une base de force pour un coureur, les principes généraux pour bien faire les choses et un plan de quatre semaines pour y parvenir.
Les avantages de la construction d’une base de force pour les coureurs
« Comme une base aérobie, vous voulez une base de force solide lorsque vous vous lancez dans un nouvel objectif de course « , déclare Erin Beck, NASM-CPT, directrice de l’entraînement et de l’expérience pour STRIDE Fitness à Santa Monica, en Californie. « Construire une bonne base peut vous aider à améliorer la forme et la technique tout en améliorant l’endurance et les performances des muscles qui sont sollicités de manière répétée pendant la course, en particulier les quadriceps, fléchisseurs de la hanche et fessiers. »
Avec cette forme améliorée, ajoute Jones, vous deviendrez également un coureur plus économique, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite, plus longtemps et plus confortablement.
La pratique de la musculation peut également vous aider à éviter certaines courbatures. « Vous ne serez jamais en mesure de prévenir les blessures entièrement, car la course à pied est un sport à impact, mais vous améliorez les tendons et les tissus conjonctifs à mesure que vous développez votre force, de sorte que vous ne subirez pas autant de tension pendant la course », explique Jones.
Les bases de la musculation
Suivez ces conseils pour récolter le plus grand bénéfice de votre entraînement de résistance et devenir fort de toutes les façons nécessaires pour soutenir votre course à pied.
Visez à commencer pendant la saison morte
« Établir une bonne base de force pendant la saison morte est optimal parce que lorsque vous ne vous entraînez pas activement pour des courses, vos muscles ne sont pas autant sollicités par le kilométrage et les compétitions », explique Jones. </En outre, d’un point de vue pratique, lorsque vous ne passez pas autant de temps à courir, vous devriez théoriquement avoir plus de temps pour soulever des poids. « Cela dit, si vous entrez dans un bloc d’entraînement et que vous avez été entraînement en force, ne vous préoccupez pas trop du moment où vous le faites et faites-le tout simplement », dit Jones, en notant qu’il vaut mieux commencer tard que de ne pas commencer du tout.
Faites travailler tout votre corps
La course à pied peut sembler spécifique à la partie inférieure du corps, mais elle incorpore également la partie supérieure, et il devrait en être de même pour l’entraînement en résistance. « La course à pied est un entraînement cardio complet », explique Beck. « Certains muscles sont sollicités de manière répétée, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, mais le cœur est important pour la puissance de rotation, et vos bras aident à contrebalancer le bas de votre corps pendant la course. »
En fait, la fatigue du tronc et du haut du corps a diminué l’économie de la course des personnes dans une étude de 2019 publiée dans la revue Sports. Les chercheurs ont suggéré que le renforcement des muscles centraux et du haut du corps avec un entraînement de force et d’endurance pourrait aider à compenser ces effets négatifs.
Jones recommande de faire de chaque séance de force une séance pour l’ensemble du corps. « Si vous ne travaillez que les jambes, vous allez créer plus de fatigue et vos jambes seront plus douloureuses lors de votre prochaine course », explique-t-il. De plus, lorsque les trois séances hebdomadaires de musculation concernent l’ensemble du corps, si vous en manquez une, vous avez quand même touché tous vos muscles pour la semaine.
Planifiez bien vos séances d’entraînement
Deux à trois séances de musculation par semaine sont idéales, et vous pouvez les faire les jours de course ou non, en fonction de ce qui convient à votre routine et à vos objectifs, explique Beck : « Alterner course et séances de musculation tout au long de la semaine peut être plus propice à vos objectifs si vous vous entraînez pour une longue distance », dit-elle. « Ceux qui courent avec un objectif de quelques kilomètres ou d’un 5K, en revanche, peuvent très bien incorporer les deux modalités dans la même journée. Cela dépend vraiment de vos objectifs et de votre état d’esprit.
Lorsque vous vous attaquez à la fois à la course et à la musculation le même jour, Jones recommande de les espacer de plusieurs heures afin de ne pas vous sentir fatigué avant l’une ou l’autre.
Au-delà du poids de corps
Faire des tas et des tas d’exercices au poids de corps est la plus grande erreur que Jones voit les coureurs commettre avec leur entraînement de musculation. « L’établissement d’une base peut commencer par des exercices au poids du corps, mais il faut construire à partir de là », explique-t-il. « S’il s’agit d’établir une base en seulement quatre, cinq ou six semaines, il faut en avoir le plus possible pour son argent. Les exercices au poids de corps ne vous permettront pas d’atteindre les objectifs fixés dans ce laps de temps. »
Trouver le poids idéal
Lorsque vous déterminez le poids que vous pouvez soulever pour chaque mouvement, essayez d’en soulever suffisamment pour que les deux dernières répétitions soient difficiles mais pas impossibles, explique Jones ; visez un RPE d’environ 7 sur une échelle de 1 à 10 pour ces dernières répétitions. « Vous voulez que la charge soit suffisamment bonne pour que ce soit un peu difficile mais que vous ne sacrifiiez pas la forme – la qualité plutôt que la quantité est toujours une bonne règle à suivre », dit Jones.
Envisagez d’engager un professionnel
Travailler avec un entraîneur de course à pied qui se spécialise dans la force peut vous aider à définir un plan aligné sur vos objectifs. Beck recommande de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour vérifier votre programme et votre forme. « Les personnes qui n’ont pas de plan peuvent essayer de soulever des poids trop lourds ou trop fréquemment et finir par se blesser, alors que la musculation est censée améliorer les performances de la course à pied, et non pas les entraver « , explique-t-elle.
Votre programme de musculation de base de 4 semaines
Si un entraîneur n’est pas dans votre budget, pas de problème. Nous avons demandé à Jones de mettre au point un programme qui vous aidera à établir une base solide en seulement quatre semaines. Vous ferez trois séances d’entraînement par semaine, chacune comportant un mouvement composé (à effectuer seul), un superset de deux mouvements et un exercice de base (également à effectuer seul). Vous pouvez utiliser une kettlebell pour certains des exercices si vous le souhaitez, mais tous les mouvements présentés ici sont tout à fait réalisables avec une paire d’haltères. En fait, Jones préfère les haltères, parce qu’ils sont plus accessibles et qu’ils vous donnent un peu d’instabilité, ce qui signifie que vous travaillez votre équilibre et activez votre tronc un peu plus à chaque mouvement », explique-t-il.
Pour progresser d’une semaine à l’autre, ajoutez un peu de poids tout en gardant les mêmes séries et répétitions.
Exercice 1
Goblet Squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère ou un kettlebell des deux mains à hauteur de poitrine devant vous.
- Déployez les hanches vers le bas et vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Faites passer les pieds pour vous relever.
- Répéter. Faites 10 répétitions.
- Retardez-vous pendant 2 minutes. Répéter pour 3 séries.
Superset : Effectuez les deux mouvements suivants l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour 3 séries.
Step-Up
- Tenez-vous debout avec une boîte (environ à la hauteur des genoux) devant vous, en tenant un haltère dans chaque main.
- Montez sur la boîte avec le pied gauche, puis faites un pas avec le pied droit pour la rejoindre.
- Baisser le pied droit, puis le pied gauche, jusqu’au sol.
- Répétez. Faites 5 à 6 répétitions.
- Répétez de l’autre côté.
Pression sur banc
- Allez face contre terre sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère ou une barre dans chaque main au niveau de la poitrine, les coudes fléchis. Les coudes sont pliés.
- Dresser les bras en poussant les haltères vers le haut.
- Redescendre lentement jusqu’à la poitrine.
- Répéter l’exercice. Faites 10 répétitions.
Dead Bug
- Allongez-vous face contre terre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés, directement au-dessus des hanches. En gardant le bras droit et le genou gauche en place, tendez le bras gauche vers l’arrière et redressez la jambe droite, en abaissant lentement les deux vers le sol. </Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
- Continuez d’alterner. Faites 6 répétitions par côté.
- Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 3 séries.
Exercice 2
Dead lift
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, vous tenez un haltère dans chaque main au niveau des cuisses.
- Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en abaissant les haltères et en les gardant près des tibias.
- Faites passer les pieds pour vous relever, en serrant les fessiers.
- Répétez. Faire 10 répétitions.
- Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 séries.
Superset : Effectuez les deux mouvements suivants l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour 3 séries.
Pont des fessiers
- Allez-vous face contre terre, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras tendus sur les côtés ou en tenant des haltères sur les hanches.
- Entraîner les pieds et soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux
- Redescendre lentement les hanches vers le sol.
- Répéter. Faites 10 répétitions.
Row avec haltères en 3 points
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches devant un banc, un haltère dans la main gauche sur le côté.
- Faites une charnière au niveau des hanches, en gardant le dos plat, et posez la main droite sur le banc. Étendre le bras gauche avec le poids vers le sol.
- Fléchir le coude gauche, en soulevant le poids vers la hanche, en gardant le coude près du côté.
- Extension du bras et abaissement du poids.
- Répéter. Faites 10 répétitions
- Répétez du côté opposé.
Pallof Press
- Tenez-vous à droite d’une bande de résistance fixée à la hauteur de la poitrine.
- Saisissez l’extrémité de la bande avec les deux mains et contractez le tronc tout en tirant la bande à la hauteur de la poitrine devant vous.
- Dirigez les bras vers l’avant, en résistant à la rotation.
- Puis ramenez les bras vers la poitrine.
- Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté. Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 3 séries.
Exercice 3
Row Bent-Over
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, vous tenez un haltère dans chaque main, les bras en bas devant vous.
- En gardant le dos plat, faites une charnière au niveau des hanches. C’est la position de départ.
- Tirer les haltères vers les hanches, en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
- Étendre les bras pour abaisser les poids jusqu’à la position de départ.
- Répéter. Faites 10 répétitions.
- Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 séries.
Superset : Effectuez ces deux mouvements l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez pour 3 séries.
Fente inversée
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère ou une kettlebell dans chaque main sur les côtés.
- Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, descendez jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, que le genou droit soit juste au-dessus du sol et que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
- Relever le pied jusqu’à la position debout.
- Répétition de l’autre côté.
- Continuez à alterner. Faites 10 répétitions par côté.
Soulèvement des mollets sur une seule jambe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sur le bord d’un escalier ou d’une boîte.
- Déplacez le poids sur le pied gauche, en soulevant légèrement le pied droit.
- Appuyez lentement sur la plante du pied gauche pour fléchir le mollet.
- Redescendez lentement.
- Répétez. Faites 10 répétitions
- Répétez du côté opposé.
Portage du fermier
- En tenant un haltère lourd ou une kettlebell dans chaque main sur les côtés, marchez lentement sur le sol pendant 30 secondes. Maintenez une posture forte pendant toute la durée de l’exercice en gardant la poitrine haute et les épaules basses et en arrière.
- Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Répétez pour 3 séries.
