Après une course ou une séance d’entraînement intense, notre corps peut être passablement détraqué.
Le cortisol, une hormone libérée lorsque nous sommes sous pression, inonde nos systèmes. Et nos muscles malmenés, pleins de micro-déchirures, déclenchent une réaction inflammatoire qui nous rend raides et endoloris. Bien que cela puisse paraître horrible, cette réponse au stress permet à notre corps de s’adapter et de devenir plus fort. Mais si le cortisol et l’inflammation persistent et que les muscles abîmés ne se régénèrent pas rapidement, les problèmes ne tardent pas à arriver – sous la forme d’une baisse des performances, d’une blessure ou d’une maladie. Pour favoriser un retour rapide à la normale, la plupart des coureurs se tournent vers des techniques de récupération traditionnelles telles que le glaçage, les rouleaux de mousse et les massages. Or, de nouvelles études révèlent que nous pouvons utiliser notre esprit pour restaurer notre corps. L’avantage ? Chacune de ces techniques est moins douloureuse qu’un bain de glace.
1. S’émerveiller devant la nature
La science dit : Des recherches récentes ont montré que les bienfaits de la nature vont au-delà de l’esthétique. L’interleukine 6 (IL-6) est une molécule qui favorise l’inflammation dans tout l’organisme. Il s’avère que les expériences étonnantes vécues dans la nature – qui suscitent des sentiments d’immensité et de beauté, ainsi qu’un sens de la perspective (nous sommes vraiment très petits) – pourraient être liées à une baisse de l’IL-6.
Des chercheurs de l’université de Californie, à Berkeley, ont découvert que, plus que toute autre émotion, ces sentiments d’émerveillement sont liés à une diminution de l’IL-6. L’émerveillement a une forte relation négative avec un marqueur d’inflammation, un phénomène qui semble être très bénéfique pour les coureurs,’explique l’auteur de l’étude, Jennifer Stellar. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour examiner de près les raisons pour lesquelles l’émerveillement a ces effets, Jennifer Stellar pense que « l’émerveillement nous donne un plus grand sentiment de bien-être, nous fait nous sentir plus connectés à l’univers et plus humbles&rsquo ». Ces sentiments, dit-elle, « peuvent réduire le stress et diminuer l’inflammation ».
À vous de jouer : Le lendemain d’une course ou d’une séance d’entraînement intense, envisagez une promenade dans les bois ou une course facile au lever ou au coucher du soleil,&rsquo ; dit Stellar. Non seulement les mouvements légers favorisent la récupération musculaire en stimulant la circulation sanguine et en éliminant les déchets de la dégradation musculaire, mais le simple fait d’être dans la nature peut réduire l’inflammation. ‘Veillez simplement à vous déconnecter et à vraiment profiter de votre environnement, ’dit Stellar. Même une course dans le lieu le plus spectaculaire ne suscitera pas l’émerveillement si vous êtes collé à votre téléphone.
La nature, c’est aussi l’environnement.
2. Récupération sociale
La science dit : Une recherche publiée dans le journal Physiology & ; Behavior rapporte que le ratio testostérone/cortisol – qui agit comme un bon indicateur de la récupération systémique (plus il est élevé, mieux c’est) – était plus élevé chez les athlètes qui regardaient des vidéos d’après-match dans un environnement social avec des amis que chez les athlètes qui les regardaient dans un environnement neutre avec des inconnus. De plus, le groupe social a obtenu de meilleurs résultats en compétition une semaine plus tard. Un environnement amical – qui vous permet de parler, de plaisanter et de faire le point avec d’autres athlètes – semble favoriser la récupération et les performances futures, explique l’auteur de l’étude, Christian Cook, professeur de physiologie et de performance d’élite à l’université de Bangor.
Cette étude a été réalisée en collaboration avec l’Université de Bangor et l’Université d’Oxford.
Il est probable que les avantages de l’interaction sociale soient enracinés dans l’évolution : ‘Notre physiologie a probablement évolué pour récompenser le soutien mutuel,’déclare Kelly McGonigal, maître de conférences en psychologie à l’université de Stanford. Le lien social fait passer le système nerveux en mode récupération et libère des hormones telles que l’ocytocine, la progestérone et la vasopressine, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. ‘Ce qui est encore plus fou, ‘dit-elle, ‘c’est que l’ocytocine aide votre cœur à se réparer. Il est assez poétique de penser que le fait de se sentir connecté aux autres répare littéralement un cœur brisé.
À vous de jouer : Après une course ou une séance d’entraînement intense, rester sur la ligne d’arrivée pour encourager les autres ou manger un morceau avec des amis peut aider à lancer un processus de récupération naturel. De toutes les choses que j’ai essayées pour accélérer la récupération après des séances d’entraînement intenses, c’est l’interaction sociale qui semble fonctionner le mieux », déclare Steve Magness, auteur de The Science of Running (Origin Press) et entraîneur d’athlétisme et de cross-country à l’université de Houston, aux États-Unis. Après les séances d’entraînement intensif de ses athlètes, Magness « organise des interactions sociales forcées » sous la forme de petits déjeuners et de dîners d’équipe, de séances de récupération et de débriefing en groupe, et de soirées de jeux. Non seulement les athlètes de Magness déclarent se sentir mieux rétablis après les activités sociales, mais ils ont également constaté une augmentation de la variabilité de leur rythme cardiaque (le changement dans les intervalles de temps entre les battements de cœur, un indicateur bien accepté de la récupération). Magness a constaté que pour la plupart de ses athlètes, « la récupération sociale a un meilleur impact sur la variabilité de la fréquence cardiaque que les techniques de récupération plus traditionnelles telles que les bains de glace et les massages ».
3. Réflexions positives
La science dit : Une recherche de l’Université de Bangor a montré que les athlètes qui reçoivent un feedback positif et se concentrent sur ce qu’ils ont bien fait après une compétition ont une meilleure réponse hormonale que ceux qui reçoivent et se concentrent sur un feedback négatif (ce qu’ils n’ont pas bien fait). En particulier, ceux qui réfléchissaient à leurs succès avaient une quantité significativement plus importante de testostérone, une hormone associée à la réparation et à la croissance des muscles et des os, circulant dans leur sang. Les auteurs de l’étude supposent que les réflexions positives aident les athlètes à passer du stress d’une séance d’entraînement à un état plus réparateur et plus confiant.
À vous de jouer : Aidez votre corps après l’entraînement à passer du stress d’une séance à un état réparateur en vous livrant à une réflexion positive. Magness termine tous ses comptes rendus post-entraînement et post-course sur une note positive. Même si votre séance d’entraînement ou votre course ne s’est pas bien déroulée, trouvez un élément positif et réfléchissez-y », explique-t-il. Cela peut être aussi simple que de s’assurer que vous terminez toujours votre journal d’entraînement par une courte note sur quelque chose qui s’est bien passé et sur lequel on peut s’appuyer. Cela ne veut pas dire que Magness et les athlètes qu’il entraîne ne discutent pas des points à améliorer, ‘mais nous veillons à ce que l’essentiel de la conversation porte sur ce qui s’est bien passé&rsquo ;, dit-il. Nous gardons les aspects négatifs pour le lendemain, une fois que les athlètes se sont détendus et déstressés.
