Une récupération réussie entre les séances de préparation et un semi-marathon repose essentiellement sur la qualité du sommeil et de l’alimentation. Le plus important est de penser au contenu de ses repas au fur et à mesure que l’on remplit son caddie et de réfléchir à des menus hebdomadaires. Idéalement, il faut éviter de composer ses repas au jour le jour mais plutôt prévoir un menu complet sur la semaine. Voici quelques astuces pour y parvenir à avoir une bonne alimentation avant un semi-marathon.
À privilégier avant un semi-marathon
Les protéines
Nécessaires pour la réparation des fibres musculaires cassées ou endommagées par la répétition des chocs. Les protéines favorisent la cicatrisation des fibres.
Les glucides
C’est le carburant de l’endurance et de la performance. Les muscles peuvent en stocker assez pour 90 min d’effort environ. Si la durée de votre semi-marathon s’annonce plus longue, augmentez les apports.
Les fruits et légumes, les grains entiers
Ils apportent des glucides, des vitamines, des fibres et des minéraux permettant de renforcer le système immunitaire et de réparer la casse musculaire.
Les acides gras polyinsaturés
Ce sont les oméga 3 que l’on trouve dans les noix, le poisson, les avocats, l’huile de colza… Ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
À limiter avant un semi-marathon
Les légumes crucifères
Comme le brocoli, le chou frisé et les haricots verts ; ils peuvent perturber la digestion.
Les produits laitiers
Une excellente source de protéines maigres, mais ils peuvent également provoquer des troubles digestifs chez certains coureurs. À vous d’évaluer votre tolérance.
À éviter avant un semi-marathon
L’alcool
Il déshydrate et apporte des calories sans aucune valeur nutritive.
Les aliments fris dans la matière grasse, les sodas et les sucreries
Ils favorisent la prise de poids, le cholestérol et les processus inflammatoires.
Les aliments riches en fibres
Ils sont habituellement bons, mais leur digestion est assez lente. À éviter dans les heures qui précèdent la course.
