Entraînement semi-marathon ©Fotolia/Hetizia

Peu importe la distance préparée, vous aurez toujours besoin d’une bonne stratégie pour réussir votre objectif sur un semi-marathon. « On conseille habituellement aux coureurs de partir un peu moins vite sur le 1er tiers de la course, puis de courir à l’allure visée durant le 2e tiers, afin d’en garder un peu sous le pied pour la dernière partie de course, quitte à pouvoir encore accélérer », explique notre expert, Jean de Latour. Voici quelques exemples de stratégie de course sur semi-marathon.

Vous lancer sur votre premier semi-marathon

Votre objectif est de terminer, peu importe l’allure et le chrono à l’arrivée. Il vous faudra absolument rester régulier sans tenter d’accélérer. Vous risquez de passer plus de 1h40 à courir, avec un arrêt obligatoire à tous les ravitaillements (hydratation tous les 5 km maximum). N’oubliez pas les gels énergétiques à partir de 45 min de course. Privilégiez la marche lors des difficultés (bosses ou faux plats).

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Terminer votre semi-marathon en courant

Respectez une allure régulière : vous effectuerez votre course en courant et sans marcher. Gardez un œil sur votre GPS et aidez-vous des temps de passage indiqués sur les panneaux. Respectez des arrêts obligatoires à tous les ravitaillements, avec hydratation tous les 5 km maximum.

Réaliser votre chrono idéal pour un semi-marathon

1h30 ou 1h20… Peu importe l’objectif, vous avez obligatoirement suivi une préparation ciblée pour décrocher le chrono visé. Respectez bien votre allure cible, sans vous laisser entraîner, et restez concentré sur votre temps. Vous vous hydraterez en courant, tous les 5 km.

Battre votre dernier record sur semi-marathon

Vous êtes déjà un habitué de la distance et vous connaissez les bonnes stratégies (négative split) à adopter, mais il vous manque 1 ou 2 min pour battre votre record. Réfléchissez à vos points faibles – stratégie, vitesse ou endurance… – pour mieux cibler votre préparation et restez concentré pendant la course.