La douleur à la hanche pendant la course ou juste après est une plainte courante chez les coureurs de tous âges, mais il n’est pas toujours facile de trouver la cause du problème.
Alors que la hanche elle-même est l’articulation à rotule où le fémur (os de la cuisse) s’attache au bassin, la zone communément décrite comme la hanche s’étend du haut du bassin jusqu’à la base de vos fesses. C’est l’endroit où les moteurs de la course (vos jambes) se connectent au noyau stabilisateur du corps, et c’est une jonction spaghetti de muscles, de tendons, de nerfs et d’os, ce qui signifie qu’il y a toute une série de causes sous-jacentes potentielles pour cette douleur dans votre côté.
En outre, le problème n’est pas toujours localisé – en fait, la douleur à la hanche peut être le signe d’un problème ou d’une blessure ailleurs dans votre corps.
‘Au lieu de penser localement, je pense aussi globalement et je m’assure que toutes les dysfonctions ont été abordées, explique le physiothérapeute consultant pour l’Institut du sport, de l’exercice et de la santé Dr Bruce Paton. Je verrais comment la jambe tourne et comment la jambe bouge dans son ensemble pendant la course, et j’examinerais des choses comme la raideur et l’instabilité des articulations, la flexibilité musculaire et je m’assurerais que les muscles sont forts.
À quoi ressemble une douleur à la hanche quand on court ?
En raison de la composition de la zone, vous pouvez ressentir toute une gamme de douleurs dans la région de la hanche lorsque vous courez, et elles ne se produisent pas uniquement à un endroit unique et isolé. L’intensité de la douleur peut également varier, allant d’une douleur aiguë qui s’aggrave à chaque activité (signes potentiels d’une stress fracture) à une douleur sourde sur le côté osseux de votre hanche (burisitis).
Toute douleur mérite d’être examinée et non ignorée – une blessure mineure peut rapidement se transformer en blessure majeure si elle est laissée de côté, ce qui signifie plus de temps sans courir.
Ici, Paton présente les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et explique comment les traiter et les prévenir.
Ici, Paton présente les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et explique comment les traiter et les prévenir.
1. Le claquage et la tendinopathie
Qu’est-ce que c’est et comment cela se produit-il ?
La tendinopathie est un problème de santé publique. La hanche abrite 17 muscles différents répartis en quatre groupes : les fessiers, les rotateurs latéraux, les adducteurs et l’iliopsoas. Et, vous l’aurez deviné, il est possible de les solliciter tous.
Les claquages musculaires et les tendinopathies sont souvent le symptôme d’une surutilisation des muscles, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont uniquement dus à une augmentation soudaine du kilométrage. ‘Nous constatons parfois qu’il existe plusieurs facteurs contributifs,’explique Paton. ‘L’un d’eux est la souplesse du muscle – par exemple, si les ischio-jambiers sont souples. Nous constatons également que la force est un facteur – si les muscles sont plus faibles que prévu ou si les ischio-jambiers travaillent davantage parce que d’autres muscles sont faibles.
Il ajoute que les activités quotidiennes en dehors de la course à pied peuvent également causer une surcharge sur un tendon, entraînant des douleurs dans les hanches – par exemple, la position assise. ‘Les patients vont courir, travailler le tendon – les tendons aiment la tension et la traction – et ensuite s’asseoir pendant six ou huit heures au travail. La position assise entraîne en fait une forte compression de ce tendon.
Quels sont les symptômes ?
‘La localisation de la douleur peut varier d’autour de l’os de l’assise, car c’est la partie du bassin à laquelle les ischio-jambiers sont attachés,&rsquo ; dit Paton, ‘jusqu’à une douleur à l’extérieur de la hanche qui peut être liée à une tendinopathie de l’ischio-jambier. gluteus medius ou des tendons fessiers.&rsquo ;
Comment dois-je la traiter ?
Les tendons du moyen fessier sont des tendons fessiers. Le repos est la meilleure forme de traitement, mais Paton concède qu’il ne résout pas toujours le problème, car le tendon peut parfois ‘rester un peu désordonné&rsquo ;. Dans ce cas, il recommande de consulter un physiothérapeute, qui pourra déterminer la cause profonde du problème.
Comment l’éviter ?
Il encourage les coureurs à faire attention à leurs postures en dehors de la course et à leur position assise car les tendons n’apprécient pas toujours la compression.
Parlez à la plupart des coureurs et ils auront personnellement eu affaire à iliotibial band (ITB) syndrome ou connaîtront quelqu’un qui en a souffert. La bandelette iliotibiale est une longue bande de tissu de quelques centimètres de large qui s’étend de la crête iliaque (sommet du bassin) jusqu’au genou, mais son inflammation peut être à l’origine de douleurs qui mettent fin à la course. La bandelette iliotibiale est comme un tendon, explique Paton. Il aime la tension, mais il est généralement soumis à la compression (c’est-à-dire à l’assise). Cette compression et les cycles répétés avec une énergie élastique répétée (c’est-à-dire la course à pied) semblent être à l’origine de la tendinopathie, de sorte que c’est la charge qui la provoque, mais ce n’est pas nécessairement un phénomène inflammatoire.
‘Sur l’avant du bassin, vous avez le muscle TFL [tennsor fasciae latae] et sur l’arrière du bord du bassin, vous avez le moyen fessier. Si le moyen fessier est faible, il permet au bassin de basculer vers l’avant. Ce qui se passe dans les longues courses, c’est que le moyen fessier s’épuise progressivement et que le cerveau n’a plus qu’un seul abducteur de la hanche à utiliser. Il utilise ce muscle – le TFL [tennsor fasciae latae] – à l’extrémité de l’ITB. Le raccourcissement du TFL tire alors sur l’ITB, ce qui le rend trop serré et donc douloureux. Il dit que c’est courant chez les coureurs qui n’ont pas suivi un plan d’entraînement longue distance auparavant, comme un marathon training plan, qui augmentent leur kilométrage trop rapidement, ainsi que les personnes qui n’ont tendance à courir qu’à un rythme &lsquo ;long run&rsquo ; et qui ne mélangent pas leur entraînement avec des sessions d’intensité plus élevée.
Quels sont les symptômes ?
Paton explique que si elle est plus fréquente autour du genou, elle peut également provoquer des douleurs au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.
Les symptômes de l’ostéoporose sont les suivants
Comment dois-je la traiter?
Ce n’est qu’une question de temps.
Il est possible d’étirer l’ITB de plusieurs façons. Paton recommande de plier la jambe au niveau du genou tout en se tenant debout sur l’autre jambe, comme un quad stretch standard. La cheville de la jambe pliée doit être tenue par la main du côté opposé. Serrez les fessiers de manière à vous incliner pour obtenir un meilleur étirement des quadriceps et de l’ITB.
Il a également suggéré de s’agenouiller au sol avec votre bon côté et d’incliner la jambe affectée vers l’arrière. ‘Serrez les fessiers et amenez votre bras du même côté au-dessus de la tête et loin de la jambe arrière. Cela permet de solliciter les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le rectus femoris à l’avant des quadriceps et le TFL. Il étire également toute cette frange de tissu conjonctif jusqu’aux abdominaux.
Comment puis-je la prévenir ?
Paton dit que l’amélioration de la force peut aider, soit en faisant au moins une séance de course plus rapide par semaine ou un séance en côte, ou en faisant des exercices isolés. Il souligne que le moyen fessier est un muscle clé à renforcer. L’exercice qu’il préconise à cet effet est l’abduction de la hanche en chaîne fermée. Debout sur une jambe, l’autre levée, vous laissez le bassin tomber du côté de la jambe levée. Vous utilisez ensuite les muscles fessiers du côté où vous êtes debout pour le soulever à nouveau.
Qu’est-ce que c’est et comment c’est causé ?
Le corps contient plus de 100 bourses – de petits sacs remplis de liquide qui sont situés entre les os et les tissus environnants pour aider à réduire la tension et l’usure aux points de friction courants. Deux de ces bourses sont situées de part et d’autre des hanches, au niveau du trochanter – la partie qui fait légèrement saillie au sommet de l’os de la cuisse, là où le syndrome ITB peut se manifester.
Les bourses sont situées entre les os et les tissus environnants.
La douleur peut survenir lorsque la bourse s’enflamme ou s’irrite à la suite d’une surutilisation, mais Paton ajoute qu’il existe également des causes non liées à la course à pied. Parfois, si les gens n’ont pas beaucoup de graisse, ils n’ont pas beaucoup d’amortissement, donc s’ils se couchent sur une surface dure (comme un matelas dur), leur os est très proche et la bourse peut réagir un peu.
Quels sont les symptômes ?
Douleur de chaque côté de vos hanches au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.
Douleur de chaque côté de vos hanches au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.
Comment dois-je la traiter ?
Comme vous le savez, il y a un risque que vous ayez des douleurs au niveau du trochanter.
Le traitement de la bursite consiste à se reposer et à soulager la compression, ce qui peut être aussi simple que de dormir sur l’autre côté, si vous constatez que la bursite s’enflamme.
Comment puis-je la prévenir ?
Paton recommande que la meilleure prévention soit strength work, en se concentrant particulièrement sur le moyen et le petit fessier avec des exercices tels que leg presses. Ce que je constate parfois, c’est que les coureurs ne peuvent pas pousser le poids de leur corps lorsqu’ils utilisent un appareil de presse, alors que leur jambe doit supporter le poids de leur corps pendant toute la durée de l’entraînement. mi-marathon ou marathon.’
Il recommande de faire de la musculation deux fois par semaine – et d’utiliser une charge lourde mais un faible nombre de répétitions – en faisant trois séries jusqu’à épuisement. ‘Avec mes patients, j’ai tendance à trouver qu’en six à douze semaines, nous pouvons doubler la quantité de poids qu’ils peuvent pousser sur la presse à jambes.’
Il recommande de faire de la musculation deux fois par semaine – et d’utiliser une charge lourde mais un faible nombre de répétitions – en faisant trois séries jusqu’à épuisement.
Qu’est-ce que c’est et comment est-ce que ça se passe ?
La région de la hanche abrite un certain nombre d’os, ce qui signifie que fractures de stress peut également être une cause de douleur.
Si un traumatisme direct tel qu’une chute est une cause évidente et inévitable, Paton ajoute qu’il peut y avoir d’autres facteurs contribuant à une fracture de stress, qu’il ne faut pas manquer.
Les fractures de stress peuvent également être une cause de douleur.
‘Des choses comme la restriction calorique et RED-S [déficit énergétique relatif dans le sport] peuvent causer des fractures de stress communes dans la hanche, le col du fémur et la branche pubienne [la partie inférieure du bassin], &rsquo ; explique-t-il. Des éléments tels que l’apport en calcium et le régime alimentaire ont un effet, mais si un coureur effectue beaucoup de kilomètres, qu’il n’absorbe pas assez de calories et qu’il ne fait pas assez de pauses entre les courses, le manque d’énergie est un facteur.
Quels sont les symptômes ?
Vous êtes susceptible de savoir si vous avez une fracture de stress – la douleur rend la position debout et la marche inconfortables et la course insupportable.
Comment dois-je la traiter ?
Si vous avez cette douleur, Paton dit que vous devriez arrêter de courir pour permettre à l’os de se rétablir. ‘Commencez par une période où vous utiliserez peut-être des béquilles, en essayant de vous décharger et de vous reposer pour laisser l’os se stabiliser, puis une période de mise en charge vraiment progressive et ensuite une mise en charge progressive.
En outre, si la fracture de stress n’a pas été causée par un traumatisme, Paton suggère d’examiner tous les facteurs contributifs possibles pour éviter qu’elle ne se reproduise. La blessure peut être liée à la biomécanique du coureur, à sa souplesse ou à sa force musculaire, mais aussi à des éléments tels que les chaussures, la charge, la fréquence, l’intensité et la durée de l’entraînement, ainsi que les surfaces sur lesquelles il court et s’il est ou non s’échauffer avant de courir sont autant de facteurs.’
Qu’est-ce que c’est et comment c’est causé ?
Une autre cause potentielle de douleur à la hanche pendant la course est ostéoarthrite – qui tend à être réservée aux coureurs approchant la quarantaine et la cinquantaine. C’est alors que la hanche elle-même – l’articulation à rotule – cause de la douleur.
L’arthrite se rapporte à un changement dégénératif dans le cartilage, mais finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations,&rsquo ; explique Paton. Nous voyons beaucoup de gens dont le cartilage s’amincit progressivement, surtout s’ils ont subi une blessure à un jeune âge.
L’arthrite est liée à un changement dégénératif du cartilage, mais elle finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations.
La plupart des gens ne ressentent pas de douleur, mais il peut arriver que le cartilage soit un peu plus fin et que l’os en dessous se meurtrisse – il y a beaucoup de fibres nerveuses dans l’os et c’est un générateur de douleur très puissant.’
Quels sont les symptômes ?
Douleur au niveau de la rotule de la hanche, mais certaines personnes ne ressentent aucune douleur.
Comment dois-je la traiter ?
Ce n’est qu’une question de temps. La guérison consiste à donner à l’os un temps d’arrêt et à le décharger. Mais un cas d’arthrose de la hanche ne doit pas nécessairement signifier la fin de votre carrière de coureur. ‘Parfois, la hanche est très raide – c’est une grosse articulation et les ligaments sont très forts. Lorsqu’ils sont raides, il est très difficile de modifier l’amplitude du mouvement dans l’articulation, mais vous pouvez le faire en étirements et en faisant un travail de mobilisation, surtout après une chaleur comme une douche chaude. Si nous pouvons augmenter l’amplitude, nous pouvons augmenter la rotation et alors le cartilage reçoit une charge beaucoup plus uniforme – vous n’avez pas une charge concentrée sur une zone – donc souvent cela aide.
Pour les patients qui ont des problèmes de santé, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie.
Comment puis-je l’éviter ?
Paton recommande également de remplacer certaines de vos courses plus longues ou de haute intensité par des formes de cardio sans port de poids, comme l’entraînement sur un machine à ramer ou vélo d’appartement. Il recommande également la musculation comme excellent exercice préventif.
