Répétitions de collines. Sprints d’intervalle. Levage de charges lourdes. Que vous le réalisiez ou non, l’exercice anaérobie peut déjà jouer un rôle dans vos séances d’entraînement. Et si ce n’est pas le cas ? Il est peut-être temps d’ajouter ce type d’entraînement à votre programme.
« Les séances d’entraînement anaérobie présentent de nombreux avantages », explique au Runner’s World Janet Hamilton, CSCS, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, physiologiste de l’exercice et entraîneuse de course à Running Strong à Atlanta. Et ces avantages s’appliquent à tous les coureurs.
Ce qui suit explique ce qu’est l’exercice anaérobie, ses avantages pour la performance en course à pied, les meilleurs exercices anaérobies et comment intégrer cette forme d’exercice à haute intensité dans vos séances d’entraînement.
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Qu’est-ce que l’exercice anaérobie ?
Commençons par une petite leçon de physiologie. Pour effectuer n’importe quel type de mouvement, votre corps a besoin d’énergie. Il existe trois systèmes principaux que votre corps utilise pour produire cette énergie : le système phosphagène, le système de glycolyse anaérobie et le système aérobie, selon le American Council on Exercise (ACE).
Par ACE, le système phosphagène est utilisé pour de très brèves rafales (cinq à dix secondes) d’exercice à effort maximal, comme le début d’un sprint ou un mouvement unique de soulèvement de poids. Le système anaérobie entre en jeu pour des périodes un peu plus longues (jusqu’à 3 minutes) de mouvement intense, comme un tour de piste en sprint ou une série de squats avec haltères. Le système aérobie domine quant à lui lorsqu’il s’agit d’un exercice d’intensité faible à modérée que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes, comme courir à un rythme confortable pendant quelques kilomètres ou faire un tour de votre quartier à vélo.
« Anaérobie » signifie sans oxygène, donc lorsque vous faites un exercice anaérobie, votre corps ne compte pas sur l’oxygène pour alimenter l’activité. Au lieu de cela, il puise dans une forme d’énergie appelée glycogène qui est déjà stockée dans vos cellules, explique David A. Wang, M.D., médecin spécialiste de la médecine sportive à l’Hospital for Special Surgery de Paramus, dans le New Jersey.
L’organisme ne dispose que d’une quantité limitée de glycogène stocké dans ses cellules. Lorsque cette quantité est épuisée – ce qui se produit au bout de 30 secondes à 3 minutes -, l’organisme commence à utiliser l’oxygène pour s’alimenter, explique Wang. Lorsque l’oxygène entre en jeu, l’exercice diminue en intensité et devient aérobie.
Nette nuance : Votre corps utilise ses trois systèmes énergétiques en permanence, explique Hamilton. « C’est juste que, selon l’activité, un système domine par rapport aux autres », explique-t-elle. En général, lorsque vous effectuez de courtes périodes d’exercice à haute intensité, votre système anaérobie prend les rênes, s’appuyant sur le glycogène comme carburant, et qualifiant ces mouvements d’exercice anaérobie.
Quels sont les avantages de l’exercice anaérobie pour les coureurs ?
Vous pensez peut-être que l’exercice anaérobie ne concerne que les athlètes qui s’entraînent et travaillent principalement dans la zone anaérobie, comme les sprinters, les coureurs de haies et les haltérophiles. Mais ce n’est pas vrai. Tout coureur peut bénéficier d’un entraînement anaérobie, affirme Wang. </L’un des grands avantages de l’entraînement anaérobie est qu’il permet de recruter et donc de renforcer les fibres musculaires à contraction rapide que vous ne recrutez normalement pas pendant vos séances d’entraînement aérobie plus longues et plus faciles, explique Hamilton. « Vos fibres à contraction rapide contribuent à la puissance dont vous avez besoin pour courir en montée, vous élancer sur la ligne d’arrivée ou accélérer votre rythme lors d’un sprint », explique Hamilton. Ces fibres peuvent également vous aider à tenir le coup lors d’une course de fond lorsque vos fibres à contraction lente commencent à se fatiguer.
Quel que soit le type de mouvement que vous effectuez, vos fibres à contraction lente sont recrutées en premier, explique Hamilton. Mais si elles ne sont pas assez fortes pour répondre à la demande que vous leur faites, ce sont les fibres à contraction rapide qui sont sollicitées en premier. Si vous pratiquez une activité de longue durée (de 5 km à un marathon) à un effort de course, vos fibres à contraction lente se fatigueront à un moment donné. Votre corps essaiera alors naturellement de recruter les fibres à contraction rapide, mais si vous n’avez pas entraîné ces fibres musculaires auparavant, elles ne vous seront pas d’une grande utilité.
L’entraînement anaérobie permet de renforcer efficacement les fibres à contraction rapide de sorte que « lorsque vous en avez besoin le jour de la course, elles sont fortes et prêtes à fonctionner », explique Hamilton. Cela signifie que vous pouvez courir plus fort et plus longtemps sans vous heurter à un mur ou perdre votre vitesse.
Ces avantages peuvent également s’appliquer à vos séances d’entraînement. Par exemple, le renforcement des fibres à contraction rapide par le biais d’exercices anaérobies peut vous aider à gravir des collines et à affronter de longues courses sans vous sentir aussi fatigué. « Cela s’explique en grande partie par le fait que vous avez recruté et renforcé des fibres musculaires que vous n’aviez pas recrutées et renforcées auparavant », explique Hamilton.
En outre, les séances d’entraînement au sprint, qui sont une forme d’exercice anaérobie, peuvent augmenter la vitesse de vos pieds, réduire votre temps de contact avec le sol et améliorer votre forme, ce qui peut faire de vous un coureur plus efficace, selon Wang. </Enfin, le renforcement de vos muscles par l’haltérophilie (une autre forme d’exercice anaérobie) peut aider à soutenir et à protéger vos articulations, ce qui peut réduire le risque de blessures pendant la course, explique Wang.
Quels sont les avantages généraux de l’exercice anaérobie pour la santé ?
Les exercices anaérobies et aérobies sont tous deux associés à une amélioration de la santé cardiovasculaire, selon une revue de 2017 publiée dans le World Journal of Cardiology.
Mais les exercices anaérobies – en particulier l’haltérophilie – sont uniques en ce sens qu’ils permettent de développer et de maintenir la masse musculaire davantage que les exercices aérobies, explique Wang. L’exercice anaérobie peut également contribuer à renforcer les os, ajoute-t-il.
Un autre avantage général de l’exercice anaérobie : La durée de l’exercice est plus courte que celle de l’exercice aérobie, ce qui permet de l’intégrer plus facilement dans un emploi du temps chargé, explique Wang. Avec un entraînement anaérobie, il n’est pas nécessaire de courir pendant une heure ou même 30 minutes en continu. Au lieu de cela, vous pouvez faire des intervalles de haute intensité ou un entraînement musculaire ciblé pendant 10 ou 15 minutes et en tirer des avantages pour votre forme physique et vos performances.
Quels sont les meilleurs exercices anaérobies pour les coureurs ?
L’haltérophilie est une excellente forme d’exercice anaérobie pour les coureurs, dit Hamilton. En particulier, les exercices d’haltérophilie de type olympique qui requièrent une force explosive (comme les squats, les arrachés et les épaulés-jetés) peuvent vraiment renforcer vos hanches, votre tronc et vos jambes, qui sont tous des muscles puissants dans la course à pied, explique Hamilton.
La plupart des formes d’haltérophilie sont considérées comme des exercices anaérobies parce qu’elles sont de courte durée (des séries de 8 à 12 répétitions sont courantes et cette quantité de travail prend moins de deux minutes, dit Hamilton) et qu’elles exigent un niveau élevé d’énergie. Mais les mouvements pliométriques au poids du corps – comme les box jumps et les squat jumps – peuvent également être considérés comme des exercices anaérobiques, car il s’agit de mouvements difficiles que vous ne pourriez probablement exécuter que pendant une courte période de temps. En fait, tout exercice que vous faites pendant moins de 3 minutes et qui demande un effort important peut être considéré comme un travail anaérobique.
Les sprints d’intensité maximale sont un autre bon exercice anaérobique, ajoute Hamilton. La force et les schémas moteurs entraînés pendant les sprints s’appliquent bien à d’autres types de course. Ces sprints doivent être courts – 2 minutes ou moins – et réalisés à fond, précise-t-elle. Par exemple, vous pourriez sprinter pendant 1 minute et récupérer pendant 4 minutes, et, selon votre niveau de forme physique, répéter cela 3 ou 3 fois. Au fil du temps, vous pouvez progressivement atteindre 4 à 5 séries de ces sprints, dit Hamilton.
Par ailleurs, si vous débutez dans l’entraînement anaérobie, vous pouvez commencer par des sprints très brefs (10 secondes) suivis d’une longue récupération (2 minutes par exemple). Ensuite, selon votre niveau de forme physique, vous pourriez répéter cela 4 à 5 fois avant d’augmenter progressivement jusqu’à 10 séries, dit Hamilton.
La quantité de repos dont vous avez besoin entre les sprints d’un entraînement anaérobie dépend de la rapidité de votre récupération. L’objectif est d’avoir suffisamment de temps de repos entre les sprints pour récupérer complètement, c’est-à-dire que votre fréquence cardiaque revient près de son niveau de base et que vous êtes en mesure de fournir un effort maximal lors de la répétition suivante. En général, plus votre distance de sprint est longue, plus vous aurez besoin de temps de repos avant de tenter un nouvel effort.
Comment intégrer l’entraînement anaérobie dans votre routine ?
Si vous êtes novice en matière d’entraînement anaérobie, commencez doucement afin que votre corps ait le temps de s’adapter en toute sécurité. « Avec l’entraînement anaérobie, vous devez absolument prendre des jours de repos entre les séances pour laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer », explique Wang. Une accélération trop rapide peut augmenter le risque de blessure, prévient-il.
Le bon rythme pour introduire l’entraînement anaérobie varie d’une personne à l’autre, c’est pourquoi il peut être utile de faire appel à un entraîneur ou à un préparateur physique qualifié pour obtenir des conseils personnalisés. Cette personne peut également vous donner des conseils sur la forme et la technique pour sprinter à l’effort maximal et/ou soulever des charges lourdes, et elle peut surveiller votre forme pendant que vous le faites.
Que vous fassiez appel à un expert ou non, il est important de prêter attention à la façon dont votre corps se sent pendant et après une séance d’entraînement anaérobie. « Si vous avez des douleurs pendant plusieurs jours après une nouvelle séance d’entraînement, c’est que vous en avez probablement fait un peu trop », explique Wang. « Il faut être à l’écoute de son corps et ne jamais forcer sur les courbatures ou les douleurs.
En ce qui concerne l’entraînement de résistance anaérobie en particulier, faites très attention à la forme et utilisez des poids plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique, dit Hamilton. Veillez à bien échauffer vos articulations et vos muscles avant d’essayer de soulever des charges lourdes et à ne pas vous surmener au point de fatiguer vos muscles. « Travaillez jusqu’au point où vous sentez que votre forme va faiblir si vous continuez, mais arrêtez-vous avant que cela ne se produise », dit Hamilton. Évitez de faire un entraînement avec des poids lourds le même jour que vous faites une autre forme d’exercice intense, comme des intervalles de vitesse ou une longue course à pied, dit-elle.
Enfin, n’oubliez pas que même si les exercices anaérobies présentent des avantages légitimes, ce n’est pas le seul type d’entraînement à privilégier. « Vous devriez intégrer à votre programme des exercices anaérobiques et aérobiques », explique Wang. Cela peut vous aider à devenir un coureur aussi fort et équilibré que possible. En combinant ces deux types d’entraînement, vous serez prêt à parcourir de longues distances, tout en vous préparant à maintenir un rythme soutenu à chaque étape.
