Il est judicieux de penser à l’avenir et de planifier la phase suivante de votre entraînement. La récupération sera la prochaine étape de votre cycle d’entraînement, et il est préférable de la planifier avant la course plutôt que d’attendre de voir comment vous vous sentez.
Trop souvent, les coureurs enthousiasmés par une bonne performance au marathon commettent l’erreur de reprendre l’entraînement trop tôt. Ils le regrettent ensuite lorsque leur entraînement devient plat. Inversement, une mauvaise performance au marathon conduit également certains à reprendre l’entraînement trop tôt dans l’espoir d’une rédemption. Planifier une phase de récupération avant votre course vous permettra d’éviter ces écueils.
Il n’y a pas de formule exacte à suivre pour la récupération post-marathon. Le temps nécessaire pour récupérer de votre course dépend de votre degré de préparation.
Une ligne directrice générale est un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru, soit environ 26 jours de repos. Notez que le terme « repos » signifie ici une pause dans un entraînement intense comme le travail de vitesse et les courses et non pas une absence totale de course à pied.
La course à pied est un sport qui peut être pratiqué de manière intensive.
Je suggère de diviser votre récupération en deux phases dans les jours qui suivent votre course. Les trois premiers jours après un marathon sont cruciaux pour une récupération adéquate, il est donc important de ne pas en faire trop. Accordez-vous la permission de faire la grasse matinée, de manger et de vous chouchouter. Les coureurs ont également besoin de récupérer mentalement, ce temps d’arrêt est donc essentiel pour une récupération complète.
Une longue marche de retour vers votre voiture ou votre chambre d’hôtel après une course n’est pas une mauvaise chose. En fait, cela peut même vous aider. La marche permet un bon refroidissement et aide à prévenir les douleurs musculaires en empêchant le sang de s’accumuler dans les jambes. Une fois rentré chez vous ou dans votre chambre d’hôtel, prenez un bain frais ou un bain de glace pour minimiser l’inflammation des tissus mous et faciliter la récupération. Évitez les bains chauds ou le jacuzzi pendant les 48 heures qui suivent la course. Remplissez la baignoire avec de l’eau fraîche et sautez dedans, puis ajoutez lentement de la glace à l’eau pour minimiser le facteur de choc froid.
Les étirements doux et la marche aideront à soulager les douleurs musculaires en augmentant la circulation du corps. L’augmentation de la circulation permet d’éliminer les déchets et de réapprovisionner les tissus musculaires en nutriments et en oxygène. Boire beaucoup de liquides est également utile pour soulager les courbatures.
La phase suivante de la récupération commence environ quatre jours après le marathon et comprend des exercices légers et même un peu de course à pied. L’exercice léger vous aidera à récupérer plus rapidement que l’absence d’exercice, il n’y a donc aucune raison de devenir une patate de canapé après votre marathon.
La marche, la course facile, le spinning facile, le vélo, la natation ou les étirements pendant 30 à 45 minutes favorisent la circulation sanguine et facilitent la récupération. L’essentiel est de maintenir le niveau d’intensité de l’exercice dans la gamme des exercices faciles. Prévoyez de courtes courses à un rythme de conversation. Pour s’assurer que le rythme de course reste facile, incorporez des intervalles de course et de marche.
La plupart des plans d’entraînement au marathon suivent un plan de réduction de trois semaines avant la course, de sorte qu’une façon très simple de reprendre l’entraînement est de suivre un plan de réduction similaire en sens inverse. Le kilométrage suggéré pour la première course du week-end après le marathon serait de trois à quatre miles à un rythme facile. La deuxième course du week-end pourrait être de quatre à six miles, et pour la troisième course du week-end, essayez de cinq à huit miles.
La surveillance de la fréquence cardiaque peut également constituer un indicateur objectif précieux pour savoir quand reprendre l’entraînement. Les coureurs qui mesurent régulièrement leur fréquence cardiaque au repos (FCR) pendant l’entraînement connaissent leur niveau de référence. Une FCR supérieure de 10 battements par minute ou plus à votre fréquence cardiaque normale au repos est une bonne indication de la fatigue et d’une récupération incomplète. Lorsque votre FCR revient à la normale, vous savez que vous êtes prêt à reprendre l’entraînement.
Quel que soit le temps d’arrivée, terminer un marathon est un accomplissement important, et tous les coureurs ont besoin d’une période de récupération adéquate.
