À la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter des blessures. Résultat: une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus: en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.
L’ESCALIER (photo 1)
Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia)
EXERCICE :
Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, et finissez le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.
ÉQUERRE SUR UNE JAMBE (photo 2)
Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.
EXERCICE :
Tenez un poids (2-3 kg) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
MARCHE AVEC POIDS (photo 3)
Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.
EXERCICE :
Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la, puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à
5 séries.
PONT SUR UNE JAMBE (photo 4)
Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.
EXERCICE :
Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.
TRAVAIL ASSIS
Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.
EXERCICE :
Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faites 4 à 5 séries de 20 répétitions.
