L’histoire de l’entraînement fartlek remonte à plus de 80 ans, lorsque des entraîneurs et des scientifiques ont commencé à expérimenter différentes manières d’améliorer la condition physique et de varier l’entraînement. Parmi ces innovateurs, c’est l’entraîneur suédois Gösta Holmér qui a mis au point l’entraînement par fartlek, un moyen de combiner vitesse et endurance au cours d’une seule et même séance.
Mais par où commencer avec les séances de fartlek ? Voici ce qu’elles sont, en quoi elles diffèrent des autres séances d’entraînement de la vitesse, pourquoi vous devriez les ajouter à votre entraînement et comment les exécuter exactement.
Qu’est-ce qu’une course fartlek ?
Fartlek, littéralement, signifie jouer avec les vitesses – donc, essentiellement, un fartlek est une forme de travail de la vitesse non structuré. Il s’agit d’une course continue au cours de laquelle des périodes de course plus rapide sont mélangées à des périodes de course à allure facile ou modérée, plutôt qu’à des périodes de repos complet, comme c’est le cas pour l’entraînement par intervalles. Par exemple, vous pouvez courir une minute à un effort plus rapide, puis trois minutes à un effort plus facile. Vous pouvez également utiliser la distance : essayez de courir plus vite pendant un demi-mile, puis doucement pendant un autre demi-mile.
Pourquoi l’entraînement fartlek est-il bénéfique ?
L’entraînement fartlek laisse beaucoup de contrôle au coureur, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il peut être un excellent moyen d’introduire des exercices de vitesse dans votre entraînement si vous êtes relativement novice dans ce sport. Bien que certaines séances d’entraînement fartlek spécifiques puissent nécessiter un peu plus de réflexion et de planification, en tant que concept d’entraînement général, les séances fartlek peuvent être aussi simples que le coureur le souhaite.
Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous – cela peut dépendre de choses comme le temps dont vous disposez, si vous vous entraînez pour une course et ce que cette distance de course peut exiger de votre corps à différents stades. Si vous cherchez des conseils pour commencer votre entraînement fartlek, vous trouverez ci-dessous cinq suggestions de séances d’entraînement fartlek.
Souvent, les gens invoquent le manque de temps pour justifier leur incapacité à courir, mais avec l’entraînement fartlek, il peut être plus facile d’intégrer des séances plus courtes dans votre journée. Il peut être pratique, par exemple, de faire une séance de fartlek de 20 minutes pendant la pause déjeuner – et de garder les courses plus longues et plus lentes pour le week-end. Idéalement, pour devenir plus rapide et plus en forme, vous allez vouloir varier le type de séances de course à pied que vous faites.
Vous avez probablement déjà entendu parler des avantages de la méthode 80/20, selon laquelle 80 % de votre entraînement est effectué à une intensité plus faible et 20 % à une intensité plus élevée. L’entraînement fartlek peut vous aider à compenser ces 20 %.
En quoi les séances fartlek sont-elles différentes des autres séances d’entraînement de vitesse ?
Les séances de tempo doivent être « confortablement difficiles ». Contrairement aux séances de fartlek, les séances de tempo sont effectuées à un rythme constant et à un niveau d’effort que vous pourriez maintenir pendant une heure – ce qui correspond généralement à un rythme inférieur de 20 à 45 secondes par mile à votre rythme de course de 5 km.
Les séances d’intervalles, quant à eux, sont des efforts courts et intenses suivis de périodes de récupération égales ou légèrement plus longues, qui peuvent consister en un jogging lent ou un arrêt complet. Une séance d’entraînement par intervalles typique peut consister en 8 x 400 m à une allure de 5 km, avec des périodes de récupération d’une durée égale à celle de chaque répétition.
Pourquoi devriez-vous intégrer des courses fartlek à votre entraînement ?
Elles constituent un bon tremplin
Les séances d’entraînement fartlek sont un excellent moyen d’introduire des courses plus rapides ou plus intenses dans votre routine. Les séances structurées de fartlek peuvent être particulièrement utiles au cours des premières semaines d’un nouveau plan d’entraînement, afin d’aider les coureurs à se familiariser avec les séances plus exigeantes sur le plan physique et psychologique qu’ils aborderont à mesure qu’ils se rapprocheront de leur objectif de course.
Elles offrent un avant-goût de la « réalité »
Bien que les séances d’intervalles soient excellentes, lorsque le coup de feu retentit lors d’une course, vous ne pouvez pas vous arrêter et vous reposer quelques instants plus tard – vous continuez à avancer. De plus, les courses se déroulent rarement à un rythme constant tout au long du parcours. En tant que telles, les courses fartlek peuvent refléter les exigences réelles du jour de la course – vous ne pouvez pas vous reposer complètement et elles entraînent votre corps à s’habituer aux variations naturelles de rythme que vous rencontrez dans les courses.
Elles vous redonnent le contrôle
La direction, la clarté et le fait d’être guidé dans un voyage peuvent vous permettre d’aller de l’avant, mais les séances de fartlek sont idéales pour vous redonner le contrôle. Vous pouvez adapter vos séances à la façon dont vous vous sentez un jour donné. Après tout, le jour de la course, vous n’aurez pas d’entraîneur qui vous dira quand vous pouvez pousser et quand vous devez ralentir. La course Fartlek peut vous apprendre cela.
Elles peuvent être plus amusantes
Les courses Fartlek peuvent contribuer à rendre l’entraînement plus agréable. Adoptez une approche plus déstructurée, courez sur des terrains variés, optez pour des parcours vallonnés et faites-vous confiance pour courir en fonction de l’effort perçu au lieu de passer toute la séance à ressentir la pression de votre montre GPS.
Ils améliorent votre condition aérobie
Beaucoup d’entre vous courront probablement sur des distances de 5K ou plus, ce qui exige une dépendance presque exclusive à votre système d’énergie aérobie. En vous obligeant à continuer à courir pendant votre « récupération », les séances de fartlek mettent davantage l’accent sur votre système aérobie et peuvent aider à apprendre à votre corps à réutiliser le lactate comme source de carburant.
Lors des séances de fartlek, vous ne permettez pas à votre corps de récupérer en marchant comme vous le feriez lors d’une séance par intervalles. Ainsi, même si votre corps travaille dur (et que votre fréquence cardiaque augmente), pendant les sections les plus rapides de votre entraînement fartlek, les sections de moindre intensité maintiendront votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé que ne le ferait une récupération passive. En retour, vous continuerez à améliorer votre condition aérobie, tolérance au lactate et votre endurance générale, ce qui vous mettra en bonne position pour toutes les courses à venir.
Comment incorporer les courses fartlek dans votre entraînement
Il n’y a pas de « bonne » façon de courir les fartleks – et c’est ce qui en fait la beauté. Cependant, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
Continuez à courir
L’une des principales différences entre l’entraînement fartlek et l’entraînement par intervalles est qu’un fartlek doit être considéré comme une course continue. Si vous avez besoin de vous arrêter ou de marcher entre vos efforts les plus rapides lorsque vous faites des séances de fartlek, c’est que vous les faites probablement trop intensément. Allez-y doucement et assurez-vous que votre objectif principal est de pouvoir continuer à courir pendant votre » récupération « .
Faites confiance à vos sensations
Les fartleks sont mieux exécutées en fonction des sensations et non pas en se fiant à votre montre GPS ou à votre fréquence cardiaque. Imaginez une échelle de 0 à 10. Exécutez vos efforts de 7 à 9 sur 10 et vos efforts de 4 à 6 sur 10.
Donnez-lui du temps
Nous aimons tous la structure et la certitude, et il peut être inconfortable de les supprimer. Par conséquent, lorsque vous commencez à faire des séances de fartlek, vous risquez de vous tromper. Vous irez trop loin et devrez vous reposer, ou vous ferez trop ou trop peu d’efforts. L’entraînement au fartlek peut être un processus d’apprentissage, alors assurez-vous de vous y tenir. Tenez un journal d’entraînement et notez ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné, car cela vous aidera à façonner votre approche au fil du temps.
Utilisez votre environnement
Intégrez votre environnement à la séance. Par exemple, allez jusqu’au sommet de la colline, restez fort jusqu’au prochain lampadaire, puis flottez jusqu’à la porte. Utilisez cet environnement pour structurer vos séances. Le fait de sortir de la route et d’emprunter des itinéraires vallonnés peut également vous aider à vous concentrer sur l’effort plutôt que sur votre GPS.
Concentrez-vous sur l’objectif
Il existe de nombreuses façons différentes d’aborder l’entraînement au fartlek. Des efforts plus courts et plus rapides de 30 et 60 secondes peuvent être mélangés à des périodes plus longues de course facile, régulière ou au seuil – ou des efforts plus longs de 5, 10 ou même 20 minutes avec des récupérations plus courtes. Pensez aux exigences de votre course. S’il s’agit d’un marathon, vous pouvez essayer d’inclure des efforts plus longs et plus rapides, plus proches de votre rythme de course. Si vous êtes au début de votre programme ou si vous vous entraînez pour des courses plus courtes, un bon mélange d’efforts entre 30 secondes et quatre minutes pourrait vous être utile.
« Flotter » pour une séance plus difficile
Considérez que les sections de récupération sont aussi importantes que les efforts plus difficiles. Si vous voulez rendre vos séances de fartlek plus difficiles, essayez les récupérations « flottantes ». Il s’agit de courir à un effort modéré ou régulier entre les efforts plus rapides, plutôt que de faire un jogging facile. Le fait de rendre la récupération plus difficile créera un stress différent.
Respectez la récupération
Même si les séances de fartlek peuvent être plus détendues en termes de structure, elles constituent toujours une séance difficile dans votre semaine d’entraînement et doivent être traitées avec respect. Accordez-vous au moins un jour de repos entre vos séances les plus difficiles et gardez à l’esprit que la plupart des coureurs réagissent mieux à deux ou même trois jours de repos entre ces séances.
5 exercices de fartlek
1. Fartlek libre
C’est une façon naturelle et souvent la plus efficace d’inclure des séances de fartlek dans votre entraînement. Choisissez un itinéraire sur un terrain varié et incluez environ 10 à 25 efforts plus difficiles d’une durée de 15 secondes à quatre minutes, ou utilisez des lampadaires, des collines, etc. comme cibles. Courez à un rythme facile ou régulier pendant les récupérations.
2. séances de transition
Il s’agit d’une excellente séance à effectuer au début d’un plan d’entraînement pour faire la transition vers des séances d’intervalles spécifiques. Effectuez 10 à 15 répétitions de 30 secondes d’intensité élevée, puis de 90 secondes d’intensité constante, pour arriver progressivement à une minute d’intensité élevée, puis à une minute d’intensité constante. Veillez à bien vous échauffer avant et à vous refroidir correctement après.
3. ‘Mona’ fartlek
Une séance utilisée par le coureur de distance australien Steve Moneghetti, il s’agit d’une séance polyvalente d’une durée de 42 minutes. Si vous vous concentrez sur des distances plus courtes, ralentissez un peu les allures » off » et accélérez les allures » on « . Si vous parcourez des distances plus longues, courez régulièrement sur les sections » off « .
- 10 minutes d’échauffement
- 90 secondes de marche, 90 secondes d’arrêt x 2
- 60 secondes de marche, 60 secondes d’arrêt x 4
- 30 secondes de marche, 60 secondes d’arrêt x 4
- 15 secondes de marche, 15 secondes d’arrêt x 4
- 10 minutes de récupération
4. Allures mixtes
Ces séances constituent une excellente préparation pour les courses de 5 km, 10 km et cross-country. Faites des efforts de 6 minutes, 5 minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes et 1 minute, en accélérant au fur et à mesure, entrecoupés de 90 secondes de course facile ou régulière. Vous pouvez aussi faire quatre séries de 3 minutes, 2 minutes et 1 minute, avec 60 à 90 secondes de repos entre les efforts et les séries.
5. Axé sur le marathon
Il ne s’agit pas à proprement parler d’un « fartlek », mais d’une préparation utile pour les 10 derniers kilomètres d’un marathon. Effectuez 4 à 5 séries de 4 km à l’effort du marathon, avec 1 km de course régulière entre chaque effort. Ou bien courez pendant 75 à 90 minutes, en alternant, pendant 60 minutes ou plus, trois minutes légèrement plus lentes que le rythme du marathon et trois minutes un peu plus rapides que le rythme du marathon.
