En plus d’être nés pour courir, les êtres humains sont, bien sûr, nés pour marcher. C’est l’une des activités humaines les plus naturelles et, tout comme la course, elle offre une myriade de bienfaits physiques et de santé mentale. Nous allons voir ci-dessous quelle est la vitesse de marche moyenne, pourquoi il ne faut pas sous-estimer les bienfaits de la marche pour la santé et comment vous pouvez intégrer la marche à votre entraînement de course à pied.
Quelle est la vitesse de marche moyenne ?
Comme pour la course à pied, il existe une large gamme de vitesses de marche – de la marche tranquille à la randonnée énergique, en passant par le sport olympique. Si vous ne connaissez pas encore la marche athlétique, nous vous recommandons d’y jeter un coup d’œil – il existe des marcheurs athlétiques très rapides qui font plaisir à voir.
Ainsi que l’indique la British Heart Foundation, pour une personne en excellente forme physique, le rythme moyen d’une marche modérée est de 6 kilomètres par heure. Par ailleurs, une grande étude de 2020 sur la vitesse de marche a révélé que la moyenne était d’environ 5 kilomètres par heure. L’association caritative de marche The Ramblers estime que le chiffre se situe plutôt autour de 4 kilomètres par heure, voire plus lentement sur des itinéraires plus longs.
Puis, bien sûr, comme nous l’avons mentionné, il y a des marcheurs rapides qui peuvent couvrir le terrain plus rapidement que la plupart des coureurs. Le record masculin de marche sur 10 km, détenu par le Japonais Eiki Takahashi depuis 2020, est de 37:25. Le record féminin, détenu par la Russe Nadezhda Ryashkina, est de 41:56 et date de 1990.
Quelle vitesse de marche dois-je viser ?
Il est évident que ces temps sont un peu hors de portée du marcheur (et du coureur) moyen, mais quel type de vitesse devons-nous viser pour tirer le meilleur parti de nos promenades sur le plan de la santé ? La réponse est simple : cela dépend. Comme nous l’expliquons ci-dessous, plusieurs facteurs peuvent influer sur votre vitesse de marche. Mais souvent, les études portant sur les bienfaits de la marche pour la santé font référence à une marche « rapide ». Qu’est-ce que cela signifie réellement et comment pouvez-vous y parvenir ?
Selon le NHS, une marche rapide correspond à une vitesse d’environ 5 kilomètre par heure et devrait être plus rapide qu’une « balade ». Mais là encore, il s’agit d’une notion relative qui peut varier en fonction de l’individu. Si vous disposez d’une smartwatch qui vous informe de votre vitesse de marche et de votre fréquence cardiaque, vous pouvez calculer votre vitesse de marche rapide sur la base de ces données.
Le NHS suggère également d’utiliser une chanson pour déterminer votre rythme de marche rapide. Si vous pouvez encore parler mais que vous ne pouvez pas chanter les paroles d’une chanson, vous pouvez dire que vous marchez rapidement.
Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?
Mais qu’elle soit rapide ou tranquille, la marche a de nombreux bienfaits pour la santé. Même si elle n’offre pas les sensations fortes d’activités comme l’escalade ou le CrossFit, la marche est l’une des activités les plus saines pour le corps et l’esprit.
Une étude majeure de 2018 portant sur 50 000 marcheurs au Royaume-Uni a révélé qu’une marche régulière à un rythme soutenu était associée à une réduction de 20 % de la mortalité, toutes causes confondues. En outre, elle était associée à une réduction de 24 % des maladies cardiovasculaires. Et cette étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine à la fin de l’année 2024, a révélé que les personnes qui ne sont pas actuellement très actives physiquement pourraient augmenter leur espérance de vie de 11 ans en marchant davantage.
Il n’y a pas que la santé physique, non plus. Une revue systématique de 2023 (une étude qui analyse les données de nombreuses autres études sur un sujet) a révélé que la marche dans la nature peut aider à maintenir et à améliorer l’humeur et la pleine conscience, et à réduire l’anxiété et la rumination (pensées négatives). Par ailleurs, une étude américaine a montré qu’une « promenade d’émerveillement » hebdomadaire (au cours de laquelle vous partez à la recherche de choses qui vous émerveillent) peut contribuer à améliorer et à maintenir un état mental sain.
Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse de marche ?
Il existe plusieurs variables qui déterminent la vitesse de marche. Il est donc utile d’en tenir compte lorsque vous calculez le temps qu’il vous faudra pour aller quelque part.
Forme aérobie: votre vitesse de marche dépend en grande partie de votre forme aérobie. Plus vous êtes en forme, plus vous pourrez marcher rapidement. Si vous commencez à faire de l’exercice ou si vous revenez d’une longue période d’inactivité, votre vitesse de marche sera peut-être plus proche de 5 km/h que de 6,4 km/h.
Terrain : Vous marcherez naturellement plus vite sur des surfaces dures et régulières, telles qu’un trottoir ou un sentier pavé. Marcher sur l’herbe, dans la boue ou sur le sable vous ralentira, de même que monter une côte.
La charge : Marcher avec un sac à dos lourd – parfois appelé « rucking » – s’est révélé extrêmement bénéfique pour la santé. Une autre étude a montré que la course à pied avec un sac à dos – à condition que le sac ne dépasse pas 5 % du poids du corps – permettait également d’améliorer la condition physique. Toutefois, le port d’un sac à dos ralentit la marche. C’est pourquoi il vaut la peine de bien réfléchir à ce que vous mettez dans votre sac avant de partir.
Comment puis-je intégrer la marche dans mon programme de course à pied ?
La marche s’intègre parfaitement dans un programme de course à pied. L’ancien athlète olympique Jeff Galloway est peut-être le plus grand défenseur de la méthode course-marche – une période de course entrecoupée d’une période de marche – qui se prête naturellement à une sortie plus longue.
De plus, de nombreux coureurs de trail de haut niveau intègrent la randonnée dans leur programme d’entraînement. Dans les deux mois qui précèdent une course A, nous voulons que les sorties longues soient aussi spécifiques que possible à la course », explique Damian Hall, coureur d’ultraroute de haut niveau et entraîneur de l’UKA. « Si la course est accidentée, il est prudent d’effectuer des montées en puissance (je préfère cette expression car elle semble plus athlétique – marcher ressemble à un relâchement, ce qui ne devrait pas être le cas) dans les montées abruptes, à la fois pendant la course et donc à l’entraînement. Certains des meilleurs ultrarunners, comme Kilian Jornet, sont d’incroyables power-hikers ; considérez cela comme un mouvement efficace. »
