La pliométrie est un terme qui peut vous laisser perplexe. Qu’est-ce que cela signifie ? S’agit-il d’un autre terme pour Pilates ? Ou bien sommes-nous en train de confondre nos P ? Est-ce que cela implique – argh – des étirements ? Et quel est son impact sur les performances de course ?
Par essence, la pliométrie est une branche de l’entraînement physique impliquant des mouvements rapides et puissants qui aident à augmenter la force et la puissance des muscles d’une personne. Les coureurs ont besoin de muscles forts et puissants pour se propulser plus loin et plus longtemps (et sans se blesser), c’est pourquoi la pliométrie est un excellent complément à votre régime d’entraînement – quelle que soit la distance que vous visez.
Si vous pensiez que les exercices pliométriques étaient réservés aux sprinters d’élite, détrompez-vous. Bien que ce type d’entraînement soit important pour les athlètes qui concourent sur des distances plus courtes, sa valeur pour les coureurs de moyenne et de longue distance – de tous âges et de toutes capacités – ne doit pas être sous-estimée, comme nous allons l’explorer ci-dessous.
Par exemple, publiée dans le European Journal of Sports Science, a révélé qu’un programme de 10 semaines d’entraînement pliométrique (effectué deux fois par semaine sur des jours non consécutifs) améliorait l’économie de course chez les coureurs récréatifs d’âge moyen.
En ajoutant une seule séance d’entraînement pliométrique à votre programme chaque semaine, vous pouvez entraîner vos muscles à s’étirer et à se contracter plus efficacement, ce qui fait de vous un coureur plus rapide et plus efficace, prêt à atteindre un nouveau record. Une étude réalisée en 2023 et publiée dans Scientific Reports a révélé que même cinq minutes par jour d’un exercice de saut à deux jambes facile à apprendre amélioraient l’économie de course chez les coureurs amateurs.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
Pour en savoir plus sur les spécificités et les avantages de la pliométrie, nous avons demandé à la physiothérapeute agréée Kate Cadbury de nous expliquer en quoi consiste exactement ce type d’entraînement.
« La pliométrie est un exercice qui implique des mouvements explosifs rapides tels que le saut à la corde et le saut à l’élastique », explique Cadbury. Ils font appel à la vitesse et à la force maximale sur de courtes périodes et développent la puissance musculaire.
Pour y parvenir, les exercices pliométriques utilisent le recul élastique des muscles et le réflexe d’étirement pour produire une réponse musculaire plus rapide et plus forte. Lorsque vous effectuez des exercices pliométriques, vous obtenez un étirement du muscle – contraction excentrique – suivi d’une contraction puissante et immédiate du muscle – contraction concentrique », poursuit-elle. </C’est ce qu’on appelle le cycle d’étirement et de raccourcissement, qui permet d’améliorer la puissance explosive et l’efficacité musculaire. Les mouvements sont rapides car l’objectif est d’avoir un temps de contact minimal avec le sol et de rebondir sur la surface le plus rapidement possible, comme dans l’action de courir.
Il a été reporté que le double médaillé d’or olympique du 1 500 m Seb Coe – considéré comme l’un des plus grands athlètes de demi-fond de tous les temps et connu pour son « double coup de pied » et sa puissance générale – a intégré des exercices pliométriques réguliers dans son entraînement.
Comment l’entraînement pliométrique peut-il améliorer les performances d’un coureur ?
Fort heureusement pour nous, de nombreuses recherches ont été menées sur les avantages de la pliométrie pour les coureurs. Comme nous l’avons déjà mentionné, un certain nombre d’études ont montré que ce type d’exercice peut avoir un effet positif sur l’économie de course et la vitesse.
Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, par exemple, a suivi des coureurs non élites sur une période de six semaines après l’introduction d’une séance d’entraînement pliométrique hebdomadaire. Les coureurs ont effectué une course de 2,4 km au début de l’étude, puis une autre de 2,4 km à la fin. Les chercheurs ont noté que la force explosive et la vitesse de course des participants avaient augmenté.
En outre, une étude a constaté que les coureurs qui suivaient un programme d’entraînement pliométrique pendant six semaines bénéficiaient d’une amélioration de 11 % de leurs performances.
Et dans cette étude de 2016 publiée dans le Journal of Sport and Health Science, les chercheurs ont examiné les effets de 12 séances d’entraînement pliométrique (effectuées deux fois par semaine) sur des coureurs d’endurance masculins modérément entraînés. Le résultat a été une amélioration des performances de course sur 10 km (et de la puissance de pointe) malgré une réduction du kilométrage d’entraînement.
« L’exécution de mouvements pliométriques peut augmenter le nombre de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui contribue à améliorer votre capacité de sprint et de vitesse », déclare Cadbury. Harry Aitken, spécialiste des sciences du sport et maître entraîneur d’Auster Fitness, décrit la pliométrie comme un exercice qui consiste à exercer une force maximale en un minimum de temps. Il ajoute : « Pour le bas du corps, il s’agit généralement de sauts, et pour le haut du corps, il s’agit souvent de lancer un projectile, tel qu’un ballon ».
Et ces améliorations peuvent survenir même si vous êtes déjà un coureur très rapide. Une étude, par exemple, a examiné des coureurs qui pouvaient courir 5 km en 15 minutes environ. Les coureurs ont été répartis en quatre groupes. Pendant huit semaines, ils ont suivi soit un entraînement pyramidal, soit un entraînement polarisé (essentiellement la méthode d’entraînement 80/20), soit l’un des deux en plus d’une séance hebdomadaire de pliométrie.
A l’issue des huit semaines d’essai, ceux qui ont suivi l’entraînement pyramidal (qui est similaire à l’entraînement polarisé, mais avec un peu plus de séances de tempo) plus la pliométrie ont amélioré leur temps sur 5 km de 1,6 % (ce qui équivaut à 24 secondes de moins sur un 5 km de 25 minutes). En revanche, ceux qui ont suivi un entraînement polarisé plus des exercices de pliométrie ont amélioré leur temps sur 5 km de 1,8 % (ce qui équivaut à une réduction de 27 secondes sur un 5 km de 25 minutes). Ceux qui n’ont pas ajouté la pliométrie à leur entraînement n’ont montré que des améliorations marginales sur la distance de 5 km.
Comment la pliométrie aide-t-elle les sprinters ?
« La pliométrie figurera en bonne place dans les entraînements des sprinters et des athlètes de piste de courte distance », déclare Aitken. En effet, ils constituent un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps et d’accroître l’élasticité des tendons, ce qui permet d’augmenter la vitesse.
S’ils sont pratiqués régulièrement, vous augmenterez lentement votre volume de pliométrie et, par conséquent, l’élasticité des tendons d’Achille, renforcer les mollets, les muscles soléaire et tibial antérieur, et renforcer considérablement les quadriceps et les ischio-jambiers.
« En renforçant ces muscles, le risque de blessure lors de la course à pied sera également considérablement réduit et la fatigue mettra plus de temps à s’installer », ajoute Aitken, ce qui vous donne une raison supplémentaire de commencer à faire des exercices pliométriques.
Cette revue systématique d’essais randomisés a révélé que les programmes de prévention des blessures incorporant des exercices pliométriques réduisaient considérablement le risque de blessures au LCA, plus que les programmes d’échauffement sans exercices pliométriques.
Comment les coureurs peuvent-ils ajouter la pliométrie à leur plan d’entraînement ?
Si vous suivez déjà un programme hebdomadaire de force, vous pouvez facilement ajouter une séance de pliométrie à votre entraînement pour renforcer vos progrès en course à pied. Si vous ne pratiquez aucune forme d’entraînement musculaire pour le moment, il est préférable de commencer par développer votre force avant de vous attaquer aux exercices pliométriques, car ils peuvent stresser vos muscles s’ils n’ont pas l’habitude de les exécuter.
Après quelques semaines de travail de force de base, vous pouvez commencer à incorporer quelques exercices basés sur les sauts dans votre routine. Vous pouvez ensuite passer progressivement à une séance complète de pliométrie.
Cadbury insiste sur l’importance de développer vos exercices de pliométrie en douceur plutôt que de vous y lancer directement (sans jeu de mots), car ils sont intenses. Je conseille aux coureurs de travailler d’abord leur force générale et la stabilité de leur tronc en faisant quelque chose comme du Pilates pour leur permettre de garder un bon contrôle et une bonne forme lorsqu’ils font de la pliométrie.
Après cela, elle recommande d’introduire une séance de pliométrie de 30 minutes par semaine dans votre programme d’entraînement. Visez trois séries de 20 secondes de pliométrie, en veillant à une bonne forme tout au long de l’exercice, avec une pause d’une à deux minutes entre chaque série. Il est courant de ressentir des DOMs (delayed onset muscle soreness) à la suite de cet entraînement, alors assurez-vous d’être complètement reposé avant de faire une autre séance de pliométrie.’
Quels sont les meilleurs exercices de pliométrie pour les coureurs ?
L’avantage des exercices pliométriques est qu’ils ne nécessitent aucun équipement – tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps et, si vous en avez un, d’un tapis d’exercice (et même cela n’est pas essentiel).
Comme le souligne Cadbury, une forme correcte est cruciale lors de l’exécution d’exercices pliométriques. Cela permet non seulement à vos muscles de profiter pleinement des mouvements, mais aussi de réduire le risque de se blesser. Si vous le pouvez, demandez à un entraîneur personnel ou à un coach d’évaluer votre forme et de vous donner des conseils pendant que vous effectuez la séance d’entraînement. Sinon, regardez des clips comme ceux présentés ci-dessous pour vérifier que vous effectuez chaque exercice de la manière la plus correcte et la plus ciblée possible. Ensuite, vous commencerez rapidement à constater des améliorations au niveau de votre puissance explosive et de votre vitesse de course.
Pour commencer, Cadbury suggère d’ajouter les quatre exercices pliométriques suivants à votre programme d’entraînement.
Squats sautés
Les squats sautés, note Cadbury, aident à développer la puissance explosive des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets.
- Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la distance des hanches.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible, en veillant à fléchir les hanches (en sortant les fesses) et à faire reposer le poids sur les talons. Gardez la colonne vertébrale allongée et soulevez la poitrine.
- Sautez tout droit et sortez du squat pour atterrir sur la pointe des pieds.
- Répétez.
Bounding
Lorsqu’une nouvelle étude a tenté de répondre à la question « quel est le meilleur exercice pliométrique en termes d’amélioration de la force de la cheville et, par extension, de l’économie de la course », il y a eu une réponse en un mot : bounding. Selon les chercheurs, le bounding induit une puissance positive de la cheville plus élevée que la course, contrairement à d’autres exercices pliométriques, tels que les A-skips, qui requièrent moins de puissance. Intéressé(e) ? Voici comment se lancer dans la course à la gloire.
– Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
– Poussez avec le pied gauche et sautez vers l’extérieur et vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en atterrissant sur votre pied droit.
– Poussez immédiatement avec votre pied droit et répétez le mouvement pour atterrir sur votre pied gauche.
– Ensemble, le bondissement devrait ressembler à un saut à la corde exagéré.
Fentes sautées
Les fentes sautées permettent d’augmenter la puissance explosive des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets sur une seule jambe. Elles développent également l’équilibre, le contrôle dynamique et la stabilité d’une seule jambe « , ajoute Cadbury.
- Tenez-vous debout, la jambe droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Assurez-vous d’avoir une bonne distance entre vos jambes de sorte que lorsque vous vous élancez vers le bas, votre tibia avant soit parallèle au mur en face de vous.
- S’élancer directement vers le sol.
- Se relever et changer de jambe de sorte que votre jambe droite aille vers l’arrière et que votre jambe gauche aille vers l’avant. Vous pouvez aussi conduire avec vos bras.
- Répétez.
Sauts latéraux
Selon Cadbury, ces sauts sont parfaits pour travailler la puissance et le contrôle des mollets sur une jambe.
- Tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement plié.
- Sautez d’un côté à l’autre, en imaginant que vous sautez sur une ligne ou une corde.
- Passez sur l’autre jambe.
Burpees
« Ce n’est pas pour rien qu’il s’agit d’un classique éternel », déclare Cadbury. « Les burpees augmentent la puissance explosive des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets et renforcent le haut du corps et la force centrale. »
- S’accroupir en posant les mains sur le sol.
- Sauter les jambes vers l’arrière pour se mettre en position de planche.
- Effectuez un push-up.
- Sautez vos pieds vers l’avant pour rejoindre vos mains et vous accroupir.
- Sautez tout droit vers le haut et sortez de l’accroupissement pour atterrir sur la pointe des pieds.
- Répétez.
