Mise en pratique
La période estivale est sans doute le meilleur moment de l’année pour mettre en place une stratégie efficace de perte de poids, notamment grâce à l’entraînement polarisé. « Le principe est de s’entraîner beaucoup en endurance, un peu en VMA, et de réduire les séances au seuil ou à allure course. L’objectif sera de travailler prioritairement aux deux pôles de la filière aérobie : à allure très lente et à haute intensité. » Grâce à l’entraînement polarisé, vous allez favoriser une perte de poids et, cerise sur le gâteau, vous pourriez même rentrer de vacances beaucoup plus en forme (du moins d’après les différentes études menées sur ce sujet). De nombreux champions suivent aujourd’hui ce type de préparation. Ils consacrent environ 75 % de leur entraînement à des sorties faciles (endurance et récupération), 15 % à de l’intensité (VMA) et seulement 10 % aux sorties au seuil. Les coureurs kényans, eux, en font encore plus : 85 % de l’entraînement est consacré à l’endurance, 5 % aux séances de seuil et 10 % au fractionné.
La saison idéale
Si l’entraînement polarisé semble porter ses fruits, il demande malheureusement du temps. Les sorties en endurance sont par définition longues, et consacrer 80 % de son entraînement à courir lentement n’est pas toujours facile pour bon nombre de coureurs qui jonglent quotidiennement avec un emploi du temps serré. « Les champions ont évidemment plus de facilité pour adapter leur préparation en fonction de leur objectif et courir plus longtemps et plus souvent », souligne Nicolas Jeansoulé. Mais la saison estivale est habituellement une période où l’activité professionnelle diminue, il est plus facile de mettre en place de nouveaux principes d’entraînement et d’essayer d’autres solutions, « tout en gardant à l’esprit que la diversité reste toujours une priorité ». Si l’entraînement polarisé peut être une nouvelle piste à explorer, « il n’y a pas pour autant de recette miracle, l’essentiel étant d’abord de varier les séances et de privilégier la diversité ».
La question de l’alimentation
Habituellement, le coureur aura plutôt tendance à augmenter sa part en sucres complexes (féculents, pâtes, riz, pommes de terre) en compensation d’une activité majoritairement basée sur l’endurance. Si pour le coureur de fond les glucides sont importants, ils ne font pas tout et surtout la ration dépend du niveau d’activité physique global. Il n’est pas indispensable d’ingurgiter des plats de spaghettis à tous les repas pour une sortie quotidienne d’une heure en endurance. Idéalement, pour accompagner une perte de poids sans risque, il faudrait jouer simultanément sur l’augmentation des dépenses caloriques – grâce à une activité physique bien construite – et sur le contrôle de ses apports en sucres complexes.
L’apport en protéines et en laitage (viandes et poissons maigres, œufs, yaourts, etc.) restant de toute manière inchangé pour préserver la régénération musculaire, tout en utilisant prioritairement les glucides et lipides lors de ses séances. Autre élément important, ne pas lâcher complètement les rennes de son alimentation, le vieux dicton « en vacances, j’oublie tout » ne fonctionnant absolument pas en matière d’équilibre alimentaire. Plus que jamais il faudra surveiller la diététique et l’hydratation (en eau). Partant de tous ces conseils, vous voilà bien armé pour profiter de vacances actives (mais pas trop), en revenant bronzé, mais surtout en forme.
