Profiter des vacances estivales pour couper l’entraînement est l’une des fausses bonnes idées malheureusement très répandues chez les coureurs. De même qu’arrêter la course exclusivement au profit de longues balades en vélo. Si ces options paraissent séduisantes sur le papier, travailler essentiellement en endurance (même plusieurs fois par semaine) ne favorisera pas une perte de poids plus rapide, au contraire. Il existe pourtant des solutions pour s’affiner de manière plus rationnelle, tout en réduisant le volume d’entraînement et en préservant ses acquis. Tout simplement en courant un peu plus intelligemment.
Préserver l’endurance
Tout entraînement (du moins en course à pied) est d’abord basé sur l’endurance, c’est en quelque sorte les fondations de la maison sur lesquelles on construit le rez-de-chaussée et les étages. Idéalement, les séances en endurance (à environ 70 à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale) devraient donc représenter la majeure partie de la préparation. « Toutes les études démontrent l’importance de l’endurance, ce type de sortie est essentiel. L’endurance fondamentale doit représenter 75 à 80 % du volume global », explique Nicolas Jeansoulé, responsable du pôle Santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. En termes de perte de poids, l’endurance va habituer l’organisme à changer de filière énergétique pour favoriser l’utilisation des graisses comme carburant principal de l’effort.
Le piège de la ration suivante
Mais l’éloge de la lenteur n’est pas sans conséquences. « Courir uniquement en endurance a des répercussions sur le stockage des graisses, car le métabolisme s’adapte à l’entraînement. En réalisant seulement des sorties en endurance, l’organisme aura tendance à stocker des lipides en prévision de futures séances basées sur un effort long et lent. » Ce qui n’arrange pas vraiment les affaires du coureur en quête de perte de poids. L’impact de la ration alimentaire suivant l’entraînement est aujourd’hui bien expliqué par les scientifiques. « En basse intensité, l’organisme s’adapte au métabolisme qui a le plus été sollicité durant la séance. » C’est logique car l’objectif du corps humain est d’abord de maintenir tous les niveaux dans le positif. Un phénomène encore accentué par les mauvaises habitudes de certains. « Absorber plus d’aliments saturés en lipides postentraînement en pensant compenser les efforts fournis en endurance, c’est au final prendre le risque de prendre encore plus de poids. » Bref, retour à la case départ.
Comment faire ?
Heureusement, ce qui marche d’un côté fonctionne également de l’autre. Les séances de fractionné ou plus intensives (en haute intensité, de 105 à 110 % en VMA) vont permettre d’inverser la tendance. Pour maigrir efficacement, le coureur aura donc plus intérêt à maintenir une sollicitation cardio-vasculaire régulière grâce à un travail de qualité. « Dans une séance à haute intensité, l’organisme va d’abord utiliser les sucres rapides, au détriment des lipides qui seront mis de côté », ajoute notre spécialiste. Ces fameux lipides seront utilisés par l’organisme bien après la fin de la séance de fractionné, « de 10 à 15 heures environ après la fin de l’effort ». On comprend mieux l’intérêt pour le coureur en vacances. Une information utile pour mettre en place une stratégie de perte de poids, car le corps va continuer à dégrader les graisses bien après le fractionné. « Il ne s’agit pas forcément des mêmes molécules, certains lipides sont en effet utilisés lors des sorties en endurance, mais d’autres plus complexes seront brûlés après la fin du fractionné. » Conclusion, en jouant sur les deux tableaux, endurance et qualité, le coureur augmente mathématiquement ses chances de perdre du poids, tout en réalisant un entraînement bien plus efficace.
