Contrairement aux blessures qui se limitent à des points précis, le surentraînement peut se manifester par un large éventail d’indicateurs apparemment sans rapport les uns avec les autres, allant d’un manque d’énergie à des raideurs musculaires et à une libido plus faible. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce problème, comment le détecter et comment vous remettre à courir correctement.
Qu’est-ce que le surentraînement ?
Le surentraînement est également connu sous le nom de syndrome de sous-performance inexpliquée mais, ironiquement, contrairement à l’autre syndrome UPS, celui-ci concerne l’incapacité à tenir ses promesses. Vous en souffrez peut-être si vous constatez une baisse de vos performances sans raison évidente, même après avoir pris ce qui semble être un repos suffisant. UPS est un terme plus précis, car le terme « surentraînement » suggère que vous pouvez y remédier en vous entraînant moins. Les vrais problèmes sont une récupération inefficace et des contraintes extérieures.
Vous avez peut-être l’habitude de vous sentir fatigué et courbaturé pendant et après les périodes d’entraînement intensif, mais le syndrome de surentraînement est bien plus qu’une simple fatigue post-entraînement. La fatigue profonde que vous ressentez peut entraîner des problèmes à plus long terme, qui nécessitent des périodes de récupération plus longues.
Comment savoir si je souffre du syndrome de surentraînement ?
Une contre-performance inexpliquée peut arriver à chacun d’entre nous, que l’on soit un athlète de haut niveau ou un amateur occasionnel. Elle peut survenir si vous avez récemment tenté d’augmenter de manière significative votre kilométrage hebdomadaire ou si vous vous êtes inscrit à plus de courses que d’habitude.
Le premier indice peut être votre programme d’entraînement. Si vous faites toujours la même chose, peut-être sur le même parcours répétitif, et que vous ne prévoyez pas assez de temps pour récupération, vous n’obtiendrez pas assez de variété au niveau cardiovasculaire et vous n’utiliserez pas toute la gamme de muscles que vous pourriez utiliser – et vous serez probablement ennuyé, aussi. Une étude de 2021 a montré qu’un entraînement excessif sur tapis roulant avait des effets négatifs tant sur le plan physiologique que psychologique.
Calculer la quantité de récupération dont vous avez besoin nécessite une attention constante. Plus vous serez en forme, plus vous récupérerez rapidement de vos séances d’entraînement, mais si vous accumulez les kilomètres trop rapidement, vous risquez de pousser votre corps trop loin. Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou si vous souffrez de petites blessures qui semblent persister, prenez un jour de congé ou contentez-vous d’une course facile. Il vaut mieux se présenter à la course légèrement sous-entraîné que de ne pas se présenter du tout sur la ligne de départ.
Le syndrome de surentraînement semble être plus fréquent chez les coureurs de fond, et il pourrait donc être davantage lié au volume de votre entraînement qu’à son intensité. Une étude de 1992 a découvert que l’entraînement à des intensités élevées est moins risqué, ce qui expliquerait pourquoi les sprinters sont moins susceptibles d’en souffrir.
Toutefois, d’autres facteurs entrent en ligne de compte que la simple distance parcourue. Il se peut que vous ne couriez pas de grandes distances, que vous prévoyiez un temps de récupération suffisant et que vous rencontriez malgré tout des problèmes. Les problèmes qui ne sont pas liés à la course à pied, tels que le stress professionnel, le fait d’être trop occupé ou les difficultés relationnelles, peuvent également avoir un impact sur l’obtention d’un SPU.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Fréquence cardiaque au repos élevée : Le surentraînement peut se manifester par une fréquence cardiaque au repos légèrement élevée. Prenez l’habitude de prendre votre pouls ou de vérifier votre fréquence cardiaque sur votre montre GPS ou fitness tracker, dès le réveil – si quelque chose change, vous vous en rendrez vite compte. Une augmentation de 10 bpm ou plus indique que votre corps n’a pas récupéré d’un entraînement récent.
Perturbations du sommeil : Si vous souffrez de léthargie, que vous avez du mal à vous endormir ou que votre sommeil est perturbé, le surentraînement pourrait en être la cause. Le corps a besoin de temps pour se calmer après l’entraînement, de sorte que les longues séances d’entraînement en fin de journée sont synonymes d’heures de coucher tardives.
Manque d’appétit ou perte de poids : Vous vous entraînez plus durement que jamais, ce qui signifie que vous avez besoin de repas équilibrés sur le plan nutritionnel – et de beaucoup de repas. Faites attention à une perte d’appétit ou à une perte de poids durable.
Fréquence des rhumes et des petits virus : La quantité d’entraînement que vous faites signifie que votre système immunitaire est plus vulnérable – et si vous ne prenez pas suffisamment de temps pour vous remettre des maladies que vous contractez, elles persisteront et entraîneront des problèmes plus graves.
Un effort perçu plus élevé pour les mêmes séances : Si vous remarquez qu’il est plus difficile de maintenir le rythme ou que même les courses faciles vous épuisent, vous souffrez peut-être du syndrome de surentraînement.
Les blessures et les muscles endoloris prennent plus de temps à guérir : Si vous travaillez trop dur, votre corps ne pourra pas récupérer efficacement. Vous constaterez que les douleurs musculaires s’éternisent et que les pépins sont plus nombreux que d’habitude.
Dégradation des performances de course : C’est ce qui attire vraiment l’attention des coureurs – si vous vous entraînez plus dur que jamais mais que vos temps diminuent, il pourrait y avoir un problème.
La perte de motivation : L’épuisement physique et mental associé au surentraînement peut vous faire perdre le plaisir de courir. Et si vous n’appréciez pas ces séances, vous n’aurez pas envie d’y aller.
Vous pouvez également ressentir un mélange enivrant des éléments suivants :
- Dépression ou troubles de l’humeur
- Baisse de la libido
- Anaémie
- Tête légère
- Absences de règles
Que puis-je faire pour faciliter la récupération après un surentraînement ?
Si vous pensez souffrir de surentraînement, vous pouvez vous aider de différentes manières. Trouver un équilibre sain entre les efforts – en course à pied et ailleurs – et le repos devrait augmenter les chances de profiter de votre entraînement pendant des années.
Repos : Votre corps se répare pendant les périodes de repos – c’est à ce moment-là que vous tirez réellement profit de tous vos efforts. L’entraînement croisé a certainement sa place, mais vous devez tout de même accorder une pause à vos muscles.
Détente : Ne vous sentez pas coupable de prendre le temps de repos dont vous avez besoin. Cela ne nuira pas à votre course ou à votre forme physique – la bonne quantité de repos améliorera votre course.
Allez-y doucement : Si toutes vos séances sont difficiles – collines, travail de vitesse, longues courses, courses tempo – alors vous risquez de saper tous vos efforts même si vous les faites. Prévoyez beaucoup de courses faciles et vos séances de qualité brilleront.
Supprimez le stress : En plus de la récupération physique, vous devrez isoler d’autres sources de stress dans votre vie qui pourraient contribuer à votre état.
Mangez bien : Votre corps a besoin du bon combustible – et en quantité suffisante – pour tirer le meilleur parti du travail acharné que vous effectuez. Veillez à reconstituer les calories perdues à chaque séance afin de ne pas être en déficit énergétique. Un régime composé d’au moins 55 % de glucides, de protéines et d’une grande quantité de fruits et de légumes frais fournira la bonne combinaison de nutriments pour votre entraînement.
Si je présente des symptômes de surentraînement, dois-je consulter un médecin ?
Si vous suivez les étapes ci-dessus, en vous assurant que vous vous reposez suffisamment et que vous mangez bien pour alimenter votre corps, vous devriez constater une amélioration de vos symptômes de surentraînement en deux semaines environ (bien que cela puisse prendre plusieurs mois avant que vous ne vous sentiez à nouveau en pleine forme et plein d’énergie).
Toutefois, si vous souffrez de niveaux de fatigue inhabituels depuis plus de six mois – et si les changements de mode de vie ci-dessus n’ont pas d’impact notable – une visite chez votre médecin généraliste pourrait s’imposer, car vos symptômes pourraient être le signe d’un autre problème, tel que le syndrome de fatigue chronique.
Quand puis-je recommencer à courir après un syndrome de surentraînement ?
Comme nous l’avons établi, il s’agit d’un problème dont les symptômes et les causes sont très variés, de sorte que le temps de récupération sera probablement différent pour chacun, en fonction de ce dont son corps a réellement besoin. Toutefois, en règle générale, il serait judicieux d’observer deux semaines de repos total avant de reprendre la course à pied ou l’entraînement croisé, avec des séances de 5 à 10 minutes seulement au début.
Prenez le temps de vous reposer et de récupérer tout en augmentant lentement votre volume d’entraînement sur une période de six à douze semaines – en gardant à l’esprit, bien sûr, les problèmes qui vous ont amené à développer le syndrome de surentraînement. Ce syndrome peut perturber votre entraînement et vos courses à court terme, mais savoir repérer les signes de surentraînement est une compétence qui vous sera utile tout au long de votre carrière de coureur et qui fera de vous un coureur plus fort et plus sûr.
