Nous n’aimons pas beaucoup le mot « tapering ». Ce mot est synonyme de réduction ou de diminution de votre kilométrage avant une course et suscite souvent des sentiments d’anxiété de la part du coureur. La clé pour réussir votre période d’adaptation au marathon est de la recadrer et de l’envisager de manière plus holistique, au-delà des règles génériques.
Qu’est-ce qu’une période d’adaptation ?
La période d’adaptation est un processus qui consiste à réduire votre entraînement afin que vous puissiez absorber le travail acharné que vous avez réalisé au cours des semaines d’entraînement les plus intenses. L’objectif est de vous amener à la ligne de départ en vous sentant plein d’énergie et prêt à performer, sans perdre votre forme physique.
Alors que le marathon, et même le semi-marathon, exige que vous deveniez plus en forme et plus fort au cours de votre bloc d’entraînement, vous devez également être suffisamment frais et fort pour être en forme le jour de la course. Ainsi, la réduction progressive devrait, en théorie, rendre vos performances le jour de la course un peu plus prévisibles.
Combien de temps devrait durer la réduction progressive d’un marathon ?
La majorité de la littérature scientifique sur ce sujet se concentre sur les aspects physiologiques de la réduction progressive de l’intensité de l’entraînement. Il s’agit d’ajuster la fréquence, la durée, l’intensité et le type d’entraînement sur une période donnée afin de réduire la charge avant la course. Pour le marathon, cela a conduit à la formulation d’un ensemble de « règles » largement standard :
- Réduisez votre volume d’entraînement au cours des deux ou trois dernières semaines avant le jour de la course en réduisant la durée de vos courses. Une suggestion courante est de réduire votre volume d’environ 30 % deux semaines avant la course et d’environ 50 % pendant la semaine de la course.
- Trois semaines avant le jour de la course, réduisez votre course longue de manière à ce qu’elle ne dure pas plus de 2 heures 30. Deux semaines avant la course, réduisez votre course longue à une durée de 1:45 ou 2:00 heures. Puis, une semaine avant la course, faites une longue course de 60 à 70 minutes.
- Maintenez la fréquence de vos courses. Ainsi, si vous avez couru quatre à cinq fois par semaine, continuez à le faire pendant votre période d’adaptation.
- Maintenez ou augmentez même légèrement l’intensité de votre entraînement.
- Réduisez les autres types d’entraînement épuisants ou à haut risque de blessure, tels que les séances de musculation intensive ou les sports d’équipe.
À quoi d’autre devez-vous penser lors de la réduction progressive de l’entraînement ?
Essayez de considérer votre réduction progressive de l’entraînement pour le marathon comme une période finale d’entraînement, ou comme un moment où vous vous concentrez sur la préparation à la performance et le perfectionnement, plutôt que comme un bloc distinct. Après tout, ce n’est pas une question de sémantique – c’est une question d’état d’esprit. Bien que la définition du dictionnaire soit de réduire ou de diminuer, une bonne période de préparation à la performance peut nécessiter de réduire certains éléments de votre entraînement et d’en augmenter d’autres.
Nous vous encourageons donc à recadrer la période de préparation à la performance et à penser au-delà des réglementations purement biophysiques. Comme un ingénieur du son dans un studio, vous réglez subtilement plusieurs cadrans pour que votre corps et votre esprit soient parfaits.
Comment les coureurs d’élite s’arrêtent-ils ?
Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a exploré les pratiques d’arrêt de sept entraîneurs olympiques d’athlétisme. L’étude a montré que ces entraîneurs appliquaient un grand nombre des règles conventionnelles de réduction progressive des activités décrites ci-dessus, mais qu’ils mettaient davantage l’accent sur les aspects psychologiques de la préparation que ce n’est généralement le cas. En outre, ils semblaient adopter une approche beaucoup plus adaptative au cours des deux ou trois dernières semaines d’entraînement au marathon, modifiant les séances en fonction de ce que ressentaient leurs athlètes, au jour le jour, si nécessaire.
L’exemple le plus connu d’une période de réduction progressive non conventionnelle est peut-être celui de l’ancien détenteur du record du monde de marathon Eliud Kipchoge. L’entraînement de Kipchoge avant sa victoire au marathon de Berlin en 2017 a montré que son kilométrage hebdomadaire est resté relativement constant – oscillant entre 110 et 120 miles – jusqu’à la semaine de la course. Le marathonien britannique Steve Way, quant à lui, s’est qualifié pour les Jeux du Commonwealth de 2014 en courant 2:16 au marathon de Londres. Il a dormi dans un camping-car la nuit précédant son départ pour Londres, car il ne s’était engagé à participer à la course que quelques jours plus tôt. En fait, à l’époque, il n’avait envisagé cette course que comme un entraînement en vue d’une épreuve de 100 km.
Bien que nous ne recommandions pas nécessairement ces approches de la réduction progressive des doses, nous les soulignons pour illustrer le fait qu’il y a une part d’art et de magie dans l’obtention de vos meilleures performances le jour de la course.
Par exemple, vous pouvez envisager d’adapter votre entraînement en fonction du type de coureur que vous avez tendance à être : un « coureur rapide » ou un « coureur d’endurance ». Dans le premier cas, vous aurez peut-être besoin d’une période d’adaptation un peu plus longue. Si vous êtes un coureur d’endurance, vous voudrez peut-être maintenir un kilométrage facile et régulier à l’approche du jour de la course. Si vous êtes une personne routinière, vous voudrez peut-être conserver la même fréquence de course et ne pas trop modifier vos séances ou votre alimentation.
Dans l’ensemble, la clé de la réduction progressive est de se connaître soi-même et d’avoir une bonne compréhension de ce que vous essayez de réaliser.
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Comme nous l’avons mentionné, la façon dont vous arrivez à un état de préparation à la performance peut être unique pour vous. Cette dernière période de mise au point est un processus qui doit être axé sur une bonne prise de décision plutôt que sur le respect des conventions. Concentrez-vous sur l’objectif de cette période – une batterie mentale et physique complète le jour de la course – puis planifiez la manière d’y parvenir.
Adaptez votre réduction progressive
Tout comme il n’existe pas de plan d’entraînement de marathon unique, il n’y a pas de réduction progressive générique qui conviendrait à tous les coureurs. La clé de la réduction progressive est de savoir quel type de coureur vous êtes et quel est l’objectif que vous essayez d’atteindre. Ne vous laissez pas enfermer par les règles – ce qui vous fait du bien est également important. Écouter son corps et s’adapter pendant la période d’élimination progressive est un bon point de départ.
Pensez-y comme votre dernière période d’entraînement
Au lieu de penser à la période d’élimination progressive comme à un bloc distinct, pensez-y comme à votre dernière période d’entraînement. Considérez la période de transition comme une période de mise au point et de préparation à la performance. Votre entraînement ne vient pas de s’arrêter ; la réduction progressive est la partie finale et cruciale de celui-ci.
Diminuez votre kilométrage mental
Une leçon des coureurs éthiopiens, qui sont, après tout, plutôt bons au marathon : arrêtez de faire des « tours » lorsque vous ne faites pas de « tours ». Si vous nous permettez d’expliquer, le mot amharique pour tours est zur. Si faire du zur est une bonne chose sur la piste, il faut éviter de faire beaucoup de zur lorsqu’on ne s’entraîne pas – et en particulier lorsqu’on est en phase de décroissance. Dans ce sens, zur signifie toute activité qui compromet potentiellement votre capacité à vous reposer. Si un peu de zur est bien sûr inévitable, pensez à réduire les tâches stressantes, les échéances et autres activités mentalement éprouvantes avant la semaine de course. Pensez également à réduire votre utilisation des médias sociaux.
Laissez tomber les poids
Si vous avez été un bon coureur consciencieux et que vous avez fait votre travail de force et de conditionnement régulier, il est maintenant temps de laisser tomber les poids. Une étude a montré que les athlètes qui s’entraînaient à la musculation pendant plusieurs mois, puis arrêtaient un mois avant le jour de la course, bénéficiaient encore de tous les avantages de l’entraînement musculaire, notamment en termes d’économie de course. Lever des poids lourds avant une course ne vous laissera que des jambes lourdes le jour J.
Maintenir l’intensité, mais diminuer le volume
L’aspect le plus crucial d’une réduction progressive est sans doute la diminution du kilométrage parcouru. Toutefois, cela ne signifie pas une réduction de l’intensité de vos courses. Une étude a montré que la réduction du volume tout en maintenant un travail de haute intensité une semaine avant le jour de la course donnait les meilleurs résultats. Ainsi, faire un peu de travail par intervalles et courir pendant la période d’adaptation – en espérant que vous réduisiez le volume de ces séances – vous aidera à vous sentir vif, mais pas épuisé, le jour de la course.
Visualiser le succès
La période d’adaptation est un moment idéal pour pratiquer la visualisation mentale – en d’autres termes, imaginer dans votre esprit le résultat que vous souhaitez. Dans les semaines précédant une course, commencez à visualiser votre objectif, qu’il s’agisse de terminer dans un temps donné ou d’être capable de courir toute la distance sans s’arrêter. Essayez de lui donner vie en imaginant les sensations physiques, ce que vous ressentirez à l’arrivée, le bruit de la foule, etc. Commencez par de petites images, puis ajoutez-en d’autres à chaque fois. Essayez d’utiliser cette méthode pour aborder les domaines qui vous posent problème. Par exemple, si vous craignez que votre forme de course ne se détériore, imaginez-vous en train de courir fort, le torse bombé et les bras gonflés dans les derniers kilomètres de votre course.
Réduire, maintenir et augmenter
La période d’adaptation ne consiste pas seulement à réduire l’intensité des efforts. Il y a des choses que vous devez réduire, des choses que vous devez maintenir et des choses que vous devez augmenter. Vous devez chercher à réduire le kilométrage, le stress mental, les comparaisons et les risques. Maintenez des éléments tels que votre fréquence de course, votre forme physique et l’intensité (mais pas la durée) de vos séances plus rapides. Visez à augmenter des éléments tels que votre confiance (faites des séances qui vous font du bien), vos niveaux d’énergie (sommeil) et votre réactivité (écoutez votre corps).
Priorisez le sommeil
Le sommeil est votre meilleur ami pendant la période d’adaptation et doit être traité avec respect, car c’est le moment où vos muscles récupèrent et où le corps répare les tissus endommagés. La nuit précédant la course sera forcément perturbée, alors essayez d’avoir un sommeil de qualité dans la semaine qui précède. La nutritionniste Kim Pearson recommande de prendre un supplément de magnésium une heure avant le coucher, « car le magnésium agit comme un relaxant musculaire et a un effet calmant sur le cerveau ». En outre, pour favoriser un meilleur sommeil, ne pas utiliser d’écran avant de se coucher, réduire ou supprimer l’alcool et créer un environnement de sommeil sombre et calme.
En cas de doute, en faire un peu moins
Une étude de l’université de Limburg aux Pays-Bas a confirmé à quel point les coureurs d’endurance sont souvent surentraînés. Les chercheurs ont suivi l’évolution des cellules des muscles des jambes de coureurs néerlandais avant un marathon. Ces coureurs ont progressivement augmenté leur nombre de kilomètres d’entraînement jusqu’à 48 par semaine, puis ont suivi un régime progressif standard. Les chercheurs ont constaté que 60 % de ces coureurs présentaient des lésions musculaires et des réserves de glycogène épuisées au moment où ils atteignaient la ligne de départ. Moralité : courez un peu moins et reposez-vous un peu plus.
Ne pas bachoter
Vous ne deviendrez pas plus en forme pendant votre période de transition – et cela ne devrait pas être l’objectif non plus. N’essayez donc pas d’enchaîner des séances longues et difficiles dans l’espoir d’être en forme à la onzième heure, car ce ne sera pas le cas et vous ne réussirez qu’à vous faire mal ou à vous blesser. Ayez confiance dans l’entraînement que vous avez effectué, même s’il n’est pas à la hauteur de vos espérances. En général, 95 % des personnes sur la ligne de départ auront manqué des séances d’entraînement ou connu de courtes périodes d’inactivité, alors soyez fier de ce que vous avez réussi à faire, gardez votre sang-froid et profitez de votre chance de participer à la course.
Mangez, buvez et soyez joyeux
La réduction progressive des activités peut s’accompagner de la crainte de prendre du poids en raison du fait que vous ne courez plus le même nombre de kilomètres. Même s’il est évident que vous brûlerez moins de calories pendant cette période, laissez votre corps vous dire ce dont il a besoin et ne vous imposez pas de restrictions inutiles. Au cours de la semaine précédant la course, veillez à consommer des aliments de bonne qualité, notamment des repas à base d’hydrates de carbone.
