Psst ! Envie de courir comme un champion ? D’accord, cela ne fera pas de vous le meilleur, mais votre régime d’entraînement peut vous aider à établir de nouveaux RP, en incorporant simplement une méthode qui a permis aux coureurs éthiopiens d’atteindre les sommets.
Leur secret ? Les sorties au seuil, cet entraînement à allure plus élevée, d’où l’expression « confortablement intenses ». Cette méthode a été rendue célèbre par un entraîneur d’origine suédoise, Toby Tanser. En 1995, alors qu’il fait partie de l’élite sur piste, il s’entraîne avec les meilleurs Kenyans pendant 7 mois.
Leurs cadences sont classiques : 15 min d’échauffement, au moins 20 min à une allure plus soutenue mais gérable et, enfin, 15 min de retour au calme, 2 fois par semaine. « Chez les Kenyans, les bases de l’entraînement reposent quasi exclusivement sur l’entraînement au seuil », confie Toby Tanser.
Aujourd’hui, lui et de nombreux autres experts pensent que la course au seuil est l’entraînement le plus important pour améliorer sa vitesse, quelle que soit la distance. Si rien ne vaut la sortie longue pour travailler votre endurance, la course au seuil est cruciale pour maintenir votre vitesse sur la distance. En fait, l’entraînement au seuil est plus important que le travail de vitesse pour les coureurs de semi et de marathon. Il vous fera forcément progresser, vous aurez simplement besoin d’une bonne dose de motivation.
POURQUOI ÇA MARCHE
La course au seuil améliore une variable physiologique cruciale : l’utilisation de l’oxygène. La majorité des coureurs entraînent leur système cardio à mieux le véhiculer vers les muscles, mais pas à l’utiliser une fois qu’il est arrivé à destination. La course au seuil apprend au corps à utiliser plus efficacement l’oxygène pour le métabolisme.
Comment ? En augmentant le seuil lactique (point de fatigue du corps à une certaine allure). Lors des séances au seuil, les ions hydrogène et lactate, produits dérivés du métabolisme, sont relâchés dans les muscles. Ils donnent de l’acidité aux muscles et mènent à la fatigue. Plus vous vous entraînez, plus vous élevez votre seuil en permettant à vos muscles de mieux utiliser ces produits dérivés. Les muscles (qui n’ont pas atteint leur nouveau seuil) produisent alors moins d’acidité et continuent de se contracter : vous courez plus longtemps et plus vite !
SOYEZ EFFICACE
Il faut néanmoins consacrer un certain temps à la bonne intensité. Mieux vaut éviter les sorties trop courtes ou trop lentes. Les ions hydrogène doivent être présents suffisamment longtemps dans les muscles pour que ceux-ci s’habituent à les utiliser. Généralement, 20 min suffisent, ou alors 3 ou 5 km si votre objectif est une bonne forme physique générale ou
un 5 km. Les coureurs visant des distances plus longues doivent réaliser des séances au seuil plus longues au pic de leur semaine d’entraînement : 6 à 10 km pour un 10 km, 10 à 13 km pour un semi et 13 à 16 km pour un marathon.
QUEL RESSENTI ?
Celui d’une activité intense mais « maîtrisée ». Vous êtes à fond, mais ce n’est pas une course. En même temps, vous seriez heureux de ralentir. Vous serez encore plus heureux si la course au seuil devient une habitude et vous permet d’obtenir des résultats dignes d’un champion.
