De toutes les mesures de la condition physique actuellement disponibles pour la course à pied – variabilité de la fréquence cardiaque, qualité du sommeil, charge d’entraînement – la VO2 max est sans doute la plus importante.
Mesure de votre capacité aérobie, elle indique essentiellement la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser efficacement pendant l’exercice. Les mitochondries de chaque cellule utilisent l’oxygène transporté par les globules rouges pour transformer les réserves d’énergie des muscles en carburant nécessaire au mouvement. Plus la quantité d’oxygène que vous pouvez traiter est importante, plus votre capacité à produire de l’énergie en aérobie est grande – ce qui signifie que vous pouvez aller plus fort ou plus longtemps sans basculer dans les intensités anaérobies induisant de l’acide lactique.
LaVO2 max est présentée sous forme de chiffre et représente la quantité maximale d’oxygène qu’un coureur peut consommer en millilitres par kilogramme de poids corporel en une minute (mL/kg/min). Bien que ce chiffre puisse paraître déroutant, il se résume à ceci. Plus le chiffre est élevé, meilleur est votre VO2 max.
Quel est le bon chiffre ? Comme toujours avec la course à pied, c’est relatif. Pour donner un ordre d’idée, la VO2 max d’Eliud Kipchoge est estimée à près de 90, et le cycliste norvégien Oskar Svendsen a atteint le chiffre le plus élevé jamais enregistré, soit 96,7. Dans le monde des mortels, les marathoniens de moins de trois heures ont une moyenne de 65,5 et les marathoniens de plus de trois heures de 58,7. Mais un « bon » Vo2 max est beaucoup plus bas. Le Physical Fitness Specialist Certification Manual suggère une valeur comprise entre 33 et 36,9 pour les femmes âgées de 20 à 29 ans, et entre 42,5 et 46,4 pour les hommes âgés de 20 à 29 ans.
Comment mesurer votre VO2 max?
Il est à la fois coûteux et inconfortable d’obtenir un score VO2 max vraiment précis, ce qui explique pourquoi de nombreux coureurs ne connaissent pas leur score exact.
Il faut effectuer un test sur tapis roulant dans des conditions similaires à celles d’un laboratoire. Les choses commencent doucement, mais l’intensité augmente rapidement par paliers (soit en augmentant la vitesse, la pente ou, si l’on utilise un vélo d’appartement plutôt qu’un tapis roulant, la résistance) jusqu’à ce que le coureur ne puisse plus continuer physiquement.
Le test dure généralement entre 10 et 20 minutes. Le coureur porte un masque relié à une machine qui mesure la consommation d’oxygène. Une fois qu’il a atteint sa limite, l’appareil mesure sa consommation maximale d’oxygène en 60 secondes, qui est divisée par son poids pour calculer son score.
Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des salles de sport spécialisées et des centres médicaux. Toutefois, comme il s’agit d’un test exigeant et coûteux (entre 80 et 200 livres sterling), beaucoup optent pour une autre solution, comme ce test VO2 max de 10 minutes à effectuer soi-même.
Note : Ce test est d’une intensité très élevée. Ne l’entreprenez que si vous êtes en bonne santé et que vous faites déjà de l’exercice régulièrement. En cas de doute, demandez d’abord conseil.
La VO2 max est-elle importante ?
Bien qu’il soit difficile de déterminer votre VO2 max, il s’agit d’un indicateur clé de votre condition physique générale, de sorte qu’il peut être utile de connaître votre chiffre.
« Une VO2 max élevée, c’est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Meyer, entraîneur pour Mile High Run Club à New York.
Bien que la VO2 max soit un indicateur utile à connaître – la compréhension et le suivi de votre condition cardio-vasculaire peuvent vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max. Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. Ces zones et ces seuils peuvent ensuite être utilisés pour planifier votre entraînement, explique-t-il.
Autres avantages de la VO2 max
Les avantages d’un score élevé de VO2 max vont au-delà de vos séances de course à pied et pourraient même vous aider à vivre plus longtemps – une méta-analyse 2022 a mis en évidence une forte association entre la forme cardiovasculaire et le risque de mortalité toutes causes confondues, où plus votre VO2 max est élevé, plus votre risque de décès est faible.
Un article publié par la Harvard Medical School confirme ces résultats, ajoutant que « l’augmentation de votre VO2 max est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d’accident vasculaire cérébral ».
Il pourrait bien s’agir de l’intervention la plus importante que vous puissiez faire en matière de santé à long terme – une étude de 2018 suggère que l’augmentation de votre VO2 max vous apportera plus de bénéfices que l’amélioration d’autres facteurs tels que votre tabagisme, votre diabète et votre tension artérielle.
Comment améliorer la VO2 max
Alors que tout exercice aérobie contribuera à maintenir votre score de VO2 max, l’améliorer nécessite de mettre les bouchées doubles – à savoir l’entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT. En effet, l’HIIT vous oblige à atteindre ou à dépasser temporairement votre seuil anaérobie – où votre corps génère de l’énergie sans oxygène – avant de revenir à une intensité plus faible, aérobie. Ce type de surcharge oblige votre cœur et vos poumons à s’adapter aux exigences que vous leur imposez et, avec le temps, améliore votre VO2 max en augmentant la capacité et l’efficacité.
Essayez ce circuit HIIT cardio-boosting
Exécutez autant de répétitions que possible des mouvements ci-dessous en 30 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chacune d’elles. Après avoir effectué les 5 exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de répéter l’ensemble du circuit. Effectuez 4 séries au total. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, ajoutez 10 secondes de travail jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes au total pour améliorer votre VO2 max.
– Jump Squat
– Mountain Climber
– High Knees
– Burpee
– Alternating Plyo Lunge
Comment améliorer votre VO2 max grâce à des séances de course à pied
Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des tempo runs et des séances d’intervalles au seuil pour augmenter votre VO2 max. La seule chose que cela vous apprend, c’est à devenir un meilleur athlète », déclare Greg Laraia, entraîneur de course à pied. Si vous voulez faire passer vos performances au niveau supérieur, ou si vous êtes coincé dans une ornière et que vous essayez de comprendre ce qui ne va pas, un test de VO2 max vous apprendra à personnaliser votre entraînement pour sortir de cette ornière.
Quelle part de votre VO2 max est due à la génétique ?
En fin de compte, votre VO2 max a un plafond, et il n’y a qu’un nombre limité d’escalades de montagnes ou de séances d’intervalles que vous pouvez faire avant de finir par atteindre un plateau. C’est parce que la génétique joue un rôle important dans notre potentiel aérobie – c’est pourquoi tout le monde ne peut pas courir un marathon de moins de 2:00:00 comme Kipchoge. Mais cela ne signifie pas que vous devriez jeter l’éponge avant même d’avoir commencé – très peu de personnes atteindront jamais leurs limites, ce qui signifie qu’il y a beaucoup de possibilités d’amélioration quel que soit votre point de départ.
Montre VO2 max
Certaines montres de course comprennent une fonction d’estimation de la VO2 max qui utilisera vos données d’entraînement telles que la fréquence cardiaque, la distance et l’altitude, ainsi que d’autres données telles que l’âge et le poids pour calculer votre score. Bien qu’il s’agisse d’un moyen gratuit de connaître votre VO2 max si vous possédez déjà la montre, il convient de noter que le chiffre est susceptible d’être une sous-estimation de votre véritable VO2 max, car une montre aura une précision plus faible par rapport aux conditions de laboratoire et au fait que nous atteignons très rarement l’extrémité supérieure de notre capacité lors de l’entraînement.
Les montres de course à pied incluent une fonction d’estimation de la VO2 max.
