Parce que les smartphones, montres et fitness trackers comptabilisent facilement le nombre de pas, la plupart d’entre nous savent à peu près combien de pas ils font chaque jour. Même les personnes qui ne font pas d’exercice physique peuvent essayer d’atteindre un objectif de pas quotidiens. Grâce à la bonne presse, et non à la science, 10 000 pas est un objectif commun que beaucoup considèrent comme un marqueur de la réussite de la journée.
Bien que 10000 soit un chiffre facile à retenir, comme toute autre mesure de la condition physique, votre objectif quotidien de pas devrait probablement être personnel et basé sur vos objectifs spécifiques, tels que l’amélioration des mesures générales de la santé ou la perte de poids.
Pour transformer votre objectif en nombre de pas quotidiens, vous devez toutefois vous rappeler que les recommandations en matière d’exercice sont exprimées en minutes, et non en pas. De même, la longueur de la foulée et le rythme de chaque personne sont non seulement spécifiques, mais aussi très variables, en fonction de l’endroit où l’on marche et du fait que l’on marche seul ou en groupe.
« L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ou 60 minutes d’exercice vigoureux, ce qui peut être réalisé par la marche pour de nombreuses personnes », Kaitlyn Baird, C.S.C.S, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York, explique au Runner’s World.
En ce qui concerne le point numéro deux, selon Harvard, un marcheur rapide fait généralement environ 100 pas par minute. Par conséquent, une marche rapide de 20 minutes équivaut probablement à environ 2 000 pas.
Pour vous aider à trouver le bon objectif, les experts expliquent comment adapter votre nombre de pas quotidiens en fonction de votre santé, de votre forme physique et de vos habitudes de course.
Exactement le nombre de pas que vous devez faire chaque jour, en fonction de vos objectifs
Si vous marchez pour votre santé… Visez 8 000 pas par jour
Le fait d’être sédentaire ou de faire 4 000 pas par jour ou moins, selon le NIH, est lié à de mauvais résultats en matière de santé. Si vous souhaitez améliorer votre état de santé général, faire entre 7 500 et 10 000 pas par jour est un excellent point de départ. Cette fourchette favorise la santé cardiovasculaire et peut réduire les risques associés à une position assise prolongée, comme le syndrome métabolique et les maladies cognitives ou cardiaques, explique Joshua Rieders, DPT, C.S.C.S., directeur régional de Spear Physical Therapy, à Runner’s World.
En plus de viser un nombre total de pas pour la journée, vous devriez également essayer de briser le temps de sédentarité tout au long de la journée. De courtes promenades de cinq à dix minutes toutes les heures peuvent améliorer la circulation sanguine, réduire la raideur musculaire et améliorer la clarté mentale, explique Rieders.
En fait, dans une récente étude, on a demandé à 11 adultes d’âge moyen et plus âgés de rester assis confortablement pendant huit heures sur cinq jours, tout en surveillant leurs paramètres de santé. Mais certains ont marché sur un tapis roulant pendant une minute après chaque 30 ou 60 minutes de position assise, tandis que d’autres ont marché pendant cinq minutes après chaque 30 ou 60 minutes. Les chercheurs ont constaté qu’une marche de cinq minutes après chaque période de 30 minutes en position assise était le seul régime qui réduisait considérablement les pics de glycémie. Chaque type de marche a permis de réduire la tension artérielle systolique de quatre à cinq points. Tous les schémas de marche ont réduit la fatigue et amélioré l’humeur, à l’exception de la marche d’une minute toutes les heures.
Il y a plus de détails sur le timing : « La marche après un repas est considérée comme bénéfique pour la santé, car elle peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang, améliorer la digestion, favoriser une meilleure circulation sanguine et, éventuellement, contribuer à la gestion du poids », explique M. Rieders. Ces marches n’ont pas besoin d’être longues – même 10 à 15 minutes peuvent faire la différence.
Envisagez de transformer ces pauses en une courte routine d’entraînement, par exemple en faisant des sauts d’obstacles ou en montant et descendant des escaliers. Selon un article publié en 2022 dans Exercise and Sport Sciences Reviews, des exercices vigoureux d’une durée inférieure à une minute et pratiqués périodiquement au cours de la journée peuvent améliorer la capacité cardiorespiratoire et d’autres paramètres de la santé cardiométabolique chez des adultes auparavant inactifs.
Si vous marchez pour améliorer votre forme physique… Visez 10 000 pas par jour
Lorsque la marche est votre principale activité de remise en forme, il ne s’agit pas seulement du nombre de pas que vous faites, mais aussi de la manière dont vous les faites. Les recommandations de l’ACSM en matière de condition physique sont réalisables pour la plupart des gens, affirme M. Baird, et vous pouvez utiliser la marche pour atteindre ces objectifs.
L’une des clés des recommandations de l’ACSM est la variété des niveaux d’intensité. Un exercice d’intensité modérée signifie que vous pouvez parler, mais pas chanter, tandis qu’un exercice vigoureux signifie que vous ne pouvez ni parler ni chanter, mais que vous pouvez souffler un peu plus.
Augmenter votre intensité de marche en augmentant l’espace, en ajoutant des inclinaisons, ou en incorporant des intervalles peut faire une grande différence. « La marche d’intensité plus élevée (à un rythme plus rapide et/ou en montée) peut apporter des bénéfices plus importants en moins de temps en raison de la demande calorique accrue, ce qui vous permet d’atteindre vos objectifs plus efficacement », déclare Rieders.
Si vous marchez pour perdre du poids… Visez 6 500 pas + 35 minutes d’entraînement d’intensité modérée à élevée
La marche peut être un excellent outil pour perdre du poids, mais « il est essentiel de dépasser les recommandations minimales pour un exercice d’intensité modérée à vigoureuse », déclare M. Baird.
Selon une étude de 2019 publiée dans Obesity, les personnes qui ont perdu plus de 10 % de leur poids en 18 mois ont fait environ 10 000 pas par jour, dont certains étaient d’intensité modérée à vigoureuse. En fait, les chercheurs ont conclu que 35 minutes d’activité modérée à vigoureuse chaque jour, par périodes d’au moins 10 minutes, en plus d’un minimum de 6 500 pas par jour, étaient les plus susceptibles de conduire à une perte de poids.
Baird ajoute que la meilleure façon de perdre du poids est de combiner un changement de régime alimentaire et une augmentation de l’activité physique au lieu du temps sédentaire. Par conséquent, envisagez de modifier votre mode de vie en plus d’intensifier vos exercices de marche.
Une autre suggestion ? Incorporer un programme de remise en forme plus large avec des activités d’entraînement croisé telles que le vélo, la natation ou la musculation.
Vous pouvez également interrompre votre marche par des courses très courtes, en commençant par exemple par des joggings de 10 secondes. Ces intervalles de course/marche augmenteront votre rythme cardiaque, ce qui est également bénéfique pour votre santé. Selon une étude 2021, les séances d’entraînement d’intensité plus élevée sont associées à une perte de poids plus importante, ce qui renforce les recommandations d’intensité modérée à vigoureuse.
Si vous courez, ne vous préoccupez pas du nombre de pas, mais marchez pour récupérer
Les coureurs qui parcourent de trois à six miles plusieurs fois par semaine dépassent probablement déjà les 10 000 pas de nombreux jours. « La marche devrait compléter votre entraînement, en particulier pour les personnes qui cherchent à maintenir une bonne santé générale », ajoute Rieders.
Toutefois, les coureurs devraient envisager d’utiliser la marche comme une forme de récupération active à la fois après leurs courses et les jours où ils n’ont pas couru. « La course serait votre modalité principale ici, et la marche pourrait servir à réduire le temps sédentaire et aider à la récupération », explique Baird. Une marche tranquille peut soulager les courbatures et prévenir les raideurs qui suivent souvent les séances d’entraînement à fort impact.
Encore une fois, pensez à interrompre les longues périodes d’inactivité par de courtes promenades, pour obtenir les meilleurs résultats en termes de santé, dit Rieders.
S’entraîner pour un semi-marathon ou un marathon complet ? Comme nous l’avons mentionné, un mile contient probablement entre 2 000 et 3 000 pas, de sorte que les jours de course longue, vous atteignez largement votre objectif. Néanmoins, Rieders suggère de faire quelques pas de marche plutôt que de rester sédentaire pour récupérer, mais ne vous souciez pas du nombre exact.
Votre meilleur objectif de pas – compter les pauses de pas et l’intensité
Au lieu de vous concentrer sur votre nombre de pas quotidien, un objectif plus utile est d’intégrer plus d’activité dans votre vie quotidienne, suggère Rieders, en particulier pendant les moments où vous êtes habituellement sédentaire. Un fitness tracker peut vous aider à identifier les moments où vous restez assis trop longtemps et vous pousser à vous lever et à bouger. Quel que soit votre objectif, selon une étude réalisée en 2020 par le British Journal of Sports Medicine, les applications et les traqueurs aident les utilisateurs à pratiquer davantage d’activité physique. L’examen systématique de 28 études a révélé que les applications de podomètre pour smartphone et les traqueurs d’activité physique peuvent augmenter le nombre de pas d’une personne inactive de 1 850 par jour en moyenne. Ces études n’ont pas porté sur des personnes déjà actives, mais les chercheurs ont constaté que les applications sont plus efficaces lorsqu’elles sont personnalisées et qu’elles incitent la personne à bouger. Ainsi, configurez votre montre de fitness pour qu’elle vous avertisse lorsque vous êtes resté assis trop longtemps et qu’il est temps de faire quelques pas.
Enfin, n’oubliez pas de vous concentrer sur les progrès. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de vos pas, mais vous pouvez aussi accroître l’intensité de votre activité en faisant des courses courtes ou des exercices de cardio. Il n’est pas nécessaire que chaque pas soit une marche ! La danse, la gymnastique suédoise, cardio-training, et d’autres sports nécessitent de rester debout, ce qui compte comme des pas sur votre tracker de fitness.
