Pour paraphraser un vieux proverbe chinois, un voyage de mille courses commence par un seul pas – et lorsque vous apprenez à courir, c’est vraiment le cas. La course à pied peut sembler décourageante avant de commencer et difficile une fois qu’on s’y met, mais en continuant – pas à pas, lentement mais sûrement – vous commencerez à en récolter les fruits, qu’il s’agisse d’une meilleure santé mentale et physique, de nouveaux amis coureurs, d’une médaille de course ou de n’importe quelle combinaison de ces éléments.
Si vous commencez de manière raisonnable et cohérente, quelle que soit votre motivation initiale pour chausser ces chaussures de course, vous ne tarderez pas à vous amuser, à vous mettre en forme et à être en mesure de vous attaquer aux objectifs que vous choisirez ensuite.
Cependant, pour réussir, il est très important de ne pas en faire trop au début, mais de suivre un programme de course à pied pour débutants raisonnable. Tout ce qu’il vous faut, c’est de la volonté et la conviction que les choses deviendront plus faciles !
Alors, prêt à commencer votre vie de coureur ? Consultez nos conseils de course à pied pour débutants ci-dessous pour vous aider à trouver vos marques.
Trouvez des itinéraires sûrs et sans circulation
Recherchez – et planifiez à l’avance – des itinéraires que vous pourrez emprunter régulièrement, quelles que soient les conditions météorologiques, et idéalement sans circulation. Mais si vous devez courir sur la route et qu’il n’y a pas de sentier, assurez-vous de courir contre la circulation, sauf si vous approchez d’un virage sans visibilité, auquel cas vous devriez changer de côté jusqu’à ce que vous puissiez revenir en arrière en toute sécurité. Si vous courez sur un tapis roulant, veillez à aller suffisamment lentement pour courir normalement. En vous agrippant aux mains courantes, vous courrez de manière maladroite et risquez de vous blesser.
Courez à l’heure qui vous convient
Le meilleur moment de la journée pour courir est celui qui vous convient le mieux et que vous avez le plus de chances d’atteindre. De nombreux coureurs estiment qu’il est généralement plus facile de courir le matin. Toutefois, si cela ne convient pas à votre emploi du temps quotidien, trouvez une heure régulière qui vous convienne. Ensuite – et c’est le plus important – réservez ce créneau à la course à pied. N’oubliez pas votre équipement, ne vous laissez pas distraire et ne cherchez pas d’excuses (elles peuvent être très faciles à trouver).
Commencez chaque course lentement
Commencez chaque course avec l’idée bien ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée prévue de votre course, commencez lentement pour vous échauffer, puis augmentez progressivement votre fréquence cardiaque au fur et à mesure que vous avancez.
… et gardez un rythme agréable et contrôlé
Comment savoir si vous courez à la bonne allure ? Si votre capacité pulmonaire est telle que vous pouvez chanter en courant, vous pouvez probablement accélérer un peu. Mais si vous respirez vraiment fort, vous allez probablement trop vite – et cela ne fera qu’écourter vos courses. Une bonne règle de base est que vous devriez être capable de tenir une conversation, sinon couramment, du moins une phrase à la fois. Ajustez votre rythme pour rester au bon niveau d’effort et ne vous laissez pas influencer par le rythme auquel courent les autres personnes que vous connaissez ou que vous voyez sur les médias sociaux.
Ralentissez dans les côtes
Les collines sont un véritable fléau, quel que soit votre niveau, alors ne vous sentez pas mal à l’aise de ralentir sur les collines. La clé pour conquérir les collines est de se concentrer sur le maintien d’un effort régulier – pour insister, il s’agit du même effort, pas de la même vitesse – lors de la montée et de la descente. Si vous vous sentez à bout de souffle, ralentissez ou faites une pause pour contrôler votre rythme cardiaque.
Les pauses ne sont pas une tricherie
Les pausesmarche sont une bonne idée pour beaucoup de nouveaux coureurs, et parfois aussi pour des coureurs expérimentés ! Elles évitent la fatigue musculaire et retardent l’épuisement de vos réserves de glycogène – votre principale source d’énergie pendant la course – ce qui vous permet de courir pendant une durée totale plus longue que si vous aviez couru sans interruption. Cependant, vous n’êtes pas obligé de faire des pauses pendant chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin. Vous constaterez probablement que vous les réduisez naturellement au fur et à mesure que votre course s’améliore, mais il n’y a absolument rien de mal à les reprendre si vous en avez besoin.
La distance à parcourir n’a pas d’importance
La dernière chose dont vous devez vous préoccuper lorsque vous débutez est le nombre de kilomètres que vous pouvez parcourir. Concentrez-vous plutôt sur le développement de votre forme physique et sur l’adoption d’une habitude de courir et de faire de l’exercice, en appréciant les bienfaits pour la santé que cela vous apportera. Pour commencer, sortez régulièrement. Lorsque vous serez un peu plus expérimenté et confiant, vous pourrez envisager d’investir dans des gadgets pour enregistrer vos distances, si vous le souhaitez.
Au début, ne courez pas tous les jours
La course à pied est une forme d’exercice exigeante pour un corps qui n’y est pas habitué. Il est donc important de laisser à vos muscles, à vos tendons et à tout le reste de votre corps le temps de récupérer et de se reconstruire. L’adaptation aux nouvelles exigences qui lui sont imposées prendra un certain temps, mais elle se fera. Pour commencer, en fonction de votre niveau de forme et, bien sûr, de votre plaisir, essayez de courir trois jours par semaine, jusqu’à cinq jours si vous sentez que votre corps s’en accommode.
Si vous avez du mal, essayez de vous détendre
Cela peut sembler impossible, mais lorsque l’effort de course à pied semble difficile (et même les coureurs expérimentés ont de nombreuses courses où cela se produit ! Ce qui, à son tour, rend les choses plus difficiles, dans un cercle vicieux. Si vous vous sentez crispé, décrispez votre front, desserrez votre mâchoire et gardez vos mains détendues – secouez un peu vos bras et relâchez vos épaules. Si vous constatez que vous avez toujours du mal, ralentissez.
Il n’y a pas de mal à manquer une journée
Si vous manquez un jour dans votre programme de course à pied pour débutants, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté et ne vous sentez pas mal à l’aise. Même si vous avez manqué plusieurs courses d’entraînement, vous n’avez probablement pas perdu beaucoup de forme physique, voire pas du tout. L’important est de ne pas laisser un échec temporaire vous faire dérailler ; remettez-vous simplement sur les rails avec une course à pied. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et replacez la ou les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez au cours des prochaines années. Vous avez tout le temps.
Il est normal d’avoir des courbatures
Si les muscles de vos jambes vous font mal, mais s’apaisent lorsque vous vous déplacez doucement, vous souffrez probablement de courbatures à retardement (DOMS) – c’est tout à fait normal et c’est simplement le résultat de l’adaptation de vos muscles aux nouvelles exigences que vous leur imposez. Si vous avez mal d’un seul côté ou si une zone spécifique, comme le genou, vous fait plus mal lorsque vous bougez, il peut s’agir d’un signe précurseur d’une blessure. Si c’est le cas, vous devriez idéalement consulter un kinésithérapeute et certainement vous reposer. Si vous ne pouvez pas courir pendant un certain temps, vous pouvez toujours pratiquer l’entraînement croisé – par exemple la natation ou le vélo – afin de maintenir votre forme physique.
Veillez à vous échauffer et à vous refroidir
Les étirements dynamiques préalables à la course – tels que les genoux hauts, les piqués de talon et les pas de côté – sont efficaces pour préparer votre corps aux exigences spécifiques de la course à pied. Des étirements plus statiques, que vous devez maintenir pendant 45 à 60 secondes après la fin de votre course, contribueront à restaurer la longueur des muscles, à faciliter la récupération et à réduire le risque de blessure.
Achetez des chaussures de course décentes
Pour vos premières courses, une paire de chaussures de sport standard vous conviendra parfaitement. Toutefois, si vous décidez que cela vous plaît (et croyez-nous, cela vous plaira !), il vaut la peine d’investir dans une paire de chaussures de course spécialisées, qui vous apporteront davantage d’amorti et de soutien, ce qui rendra la course plus confortable tout en réduisant le risque de blessure. Il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied, pour une analyse de la démarche. Il s’agit d’une course très courte sur un tapis roulant, à un rythme confortable pour vous. Les experts évalueront ensuite comment et où vous atterrissez sur vos pieds lorsque vous courez, ainsi que tout désalignement au niveau des chevilles ou des genoux, ce qui les aidera à déterminer la chaussure qui vous convient le mieux.
… et un bon soutien-gorge de sport
Pour les coureuses, un bon soutien-gorge de sport de qualité est vraiment indispensable. Les seins d’une femme ne sont soutenus que par la peau et par des ligaments fragiles appelés ligaments de Cooper. Un soutien-gorge de sport adéquat est donc nécessaire pour donner aux seins un soutien supplémentaire pendant les activités à fort impact. Un soutien-gorge de sport adéquat est donc nécessaire pour apporter un soutien supplémentaire à la poitrine lors d’activités à fort impact.
