La course à pied dans le froid et les conditions hivernales n’est peut-être pas votre premier choix pour accumuler des kilomètres, mais elle peut offrir des bénéfices uniques. Par exemple, même si vous ne pouvez pas vous prélasser au soleil, vous pouvez vous imprégner du magnifique paysage de votre quartier, car rien ne vaut une vue sur les merveilles de l’hiver.
En outre, avec le équipement adéquat et un bon état d’esprit, vous pouvez non seulement continuer à vous entraîner comme d’habitude, mais vous pouvez même écraser des séances d’entraînement plus difficiles. Alors, au lieu de sauter votre course en plein air et de rentrer dans le confort douillet de votre maison, utilisez ces conseils pour la course par temps froid afin de tirer le meilleur parti de chaque kilomètre et de profiter de la course en plein air même en hiver.
1. Courez pour obtenir une récompense
Sortez de chez vous en vous promettant une récompense à la fin, qu’il s’agisse d’une rencontre avec un ami ou d’un brunch, et vous serez ainsi motivé à bouger. Fixez une date pour rencontrer quelqu’un pour courir. Il n’est pas question de se dégonfler quand quelqu’un attend.
Faire une course d’hiver en solo ? Dites-vous que vous pouvez retourner à l’intérieur au bout de cinq minutes s’il fait vraiment mauvais. En général, vous restez dehors.
2. Choisissez les bonnes chaussures
Pour garder la chaleur à l’intérieur et la neige fondue à l’extérieur lorsque vous courez par temps froid, lacez des chaussures qui ont le moins de mailles. Si vous avez des chaussures avec des tiges en Gore-Tex, c’est encore mieux, dit Mark Grandonico, ancien président du Maine Track Club à Portland.
Portez des chaussettes qui évacuent l’humidité, mais gardent vos pieds au chaud. L’une de nos préférées : les chaussettes Smartwool qui ne démangent pas.
3. Ne vous habillez pas trop
Vous voulez avoir chaud sans transpirer au point d’être frigorifié. « La règle de base est de s’habiller comme s’il faisait 10 à 20 degrés de plus qu’aujourd’hui », explique Grandonico. « Vous devriez être légèrement frais lorsque vous commencez. »
Pensez-y : des couches de tissus techniques pour évacuer la transpiration et des fermetures éclair au niveau du cou et des aisselles pour évacuer l’air à mesure que vous chauffez. Plus vous courrez en plein air, plus vous apprendrez à connaître vos préférences.
4. Assurez-vous d’avoir une lampe
La lumière du jour étant limitée, il y a de fortes chances que vous couriez dans l’obscurité, et les bancs de neige sur les rues déneigées vous rendent encore plus difficile à voir. Pour rester en sécurité, portez des vêtements réfléchissants et fluorescents, et n’hésitez pas à porter des lampes pour que les gens puissent vous voir de loin.
5. Pratiquez un échauffement avant la course
Déplacez-vous suffisamment à l’intérieur pour faire circuler le sang sans transpirer lorsque vous courez dans le froid. Montez et descendez les escaliers, utilisez une corde à sauter ou faites quelques salutations au soleil. « Le froid ne semble pas si froid quand on est au chaud », ajoute Laura Salmon, d’Akron, dans l’Ohio.
Si vous rencontrez un groupe de copains de course, ne restez pas dans le froid à bavarder avant de courir. « Nous restons assis dans nos voitures », dit Feerst, « en attendant qu’une personne sorte avant que nous sortions tous ».
6. Déjouez le vent
Démarrez votre course hivernale en vous mettant face au vent et terminez-la avec le vent dans le dos, afin que la brise ne vous souffle pas dessus après que vous ayez transpiré.
Pour éviter une course longue et pénible, essayez de la fractionner : Courez face au vent pendant environ 10 minutes, faites demi-tour pour courir avec le vent dans le dos pendant cinq minutes, et recommencez.
N’oubliez pas que la peau exposée est particulièrement vulnérable aux rafales de froid. Si le vent est annoncé, pensez à vous enduire de BodyGlide et de Vaseline, ou optez pour un masque intégral pendant que vous parcourez les kilomètres.
7. N’ayez pas peur d’adapter votre rythme et votre kilométrage
» La course à pied en hiver concerne davantage les kilomètres pour s’entretenir que les entraînements de vitesse « , déclare Feerst. Par temps très froid, recherchez les « inversions », c’est-à-dire les endroits surélevés où l’air est plus chaud. « Même à 300 pieds d’altitude, l’air peut être plus chaud de 20 degrés, ce qui fait une grande différence », explique Steve Bainbridge, ancien responsable des sentiers pour le Fairbanks, Alaska Running Club North, le club de course à pied le plus septentrional des États-Unis.
La course la plus froide de Bainbridge s’est déroulée par une température négative de 50 degrés. « Mes cils gelaient ensemble », raconte-t-il.
Si vous ne pouvez pas courir au milieu de la journée, lorsque les températures sont les plus chaudes, courez deux fois par jour, dit Stanton, trois miles le matin et trois miles le soir. « C’est mieux que de faire une longue course de six miles où vous risquez d’avoir très froid vers la fin. »
8. Changez immédiatement d’équipement après la course
Votre température corporelle centrale chute dès que vous arrêtez de courir dans le froid. Pour éviter les frissons persistants, changez de vêtements, de la tête aux pieds, dès que vous le pouvez.
Les femmes doivent se débarrasser rapidement des soutiens-gorge de sport humides. Mettez une serviette chaude et sèche sur les cheveux mouillés. Et buvez quelque chose de chaud – une boisson chaude, c’est bien, mais une soupe consistante fait coup double en refaisant le plein de vos protéines, carbones, et sodium, tout en vous réchauffant.
« Nous allons dans un café après nos courses et utilisons les toilettes pour nous changer », explique Grandonico. « Ensuite, nous nous détendons avec du café et des bagels.
Vous vous rendez à une course en voiture ? Apportez un thermos de thé vert ou de chocolat chaud dans votre voiture pour le savourer après la course.
9. Soyez prêt à courir sous la pluie
Les coureurs de Mobile, en Alabama, l’une des villes les plus humides des États-Unis, sont toujours prêts à faire face à la pluie. « Dans ma voiture, j’ai toujours une paire de baskets de rechange, une tenue de course et trois serviettes de plage », explique Allyson Lamey, membre du club Port City Pacers.
« Lorsqu’il pleut, je glisse mes pieds dans des sacs en plastique, puis j’enfile mes chaussures de course », explique Darryl Dalcerri, de Lompoc, en Californie. « Les sacs gardent mes pieds au sec même lorsque je cours dans des flaques d’eau ». (Essayez d’abord de faire une petite course pour vous assurer que vous vous sentez à l’aise et que vous n’avez pas de problèmes !)
Si vous devez faire sécher vos chaussures pendant la nuit, froissez du papier journal et insérez-le dans vos chaussures, sans les semelles intérieures. Le papier journal absorbe l’humidité.
10. Faites une course dans un endroit chaud
Avoir un objectif hivernal est un excellent moyen de rester motivé pour s’entraîner tout au long de l’automne et de l’hiver. Une motivation encore meilleure ? Savoir que le jour de la course, il n’y aura ni neige ni glace.
