Au cours des dernières années, les coureurs ont vraiment adopté l’idée de récupérer aussi durement qu’ils s’entraînent. Ceux qui s’entraînent pour des marathons ont ajouté plus de jours de repos et de récupération active à leur programme l’année dernière, avec 51 % des jours dans les 16 semaines précédant la course de 42 km qui étaient des jours de repos, selon l’enquête de Strava Year In Sport. Cela représente 57 jours de repos contre 55 jours d’entraînement, soit une alternance d’un jour de course et d’un jour de repos chaque semaine.
Les données de Strava sont peut-être biaisées en faveur des nouveaux coureurs et des marathoniens débutants (l’application de suivi de l’activité a enregistré une augmentation de 9 % du nombre de marathons, d’ultramarathons et de courses du siècle enregistrés cette année). Mais cela souligne le fait que les coureurs réalisent que le repos et la récupération jouent un rôle tout aussi important dans la performance que la course elle-même.
Vous n’avez peut-être pas besoin d’un jour de repos sur deux, mais tous les coureurs ont intérêt à intégrer le repos dans leur entraînement – c’est ainsi que vous constaterez des progrès, après tout. Comment déterminer le temps de repos et de récupération dont vous avez besoin et comment l’intégrer dans votre programme ? Voici ce que disent les experts.
Combien de jours de repos vous faut-il vraiment par semaine ?
Comme beaucoup de réponses en course à pied, cela dépend. « Pour la plupart des coureurs, il est préférable d’avoir un jour de repos complet chaque semaine », explique Nadia Ruiz, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et l’UESCA et entraîneur personnel certifié par la NASM. « Un jour de repos complet signifie que l’on essaie de faire une pause dans les exigences mentales, émotionnelles et physiques de l’entraînement », explique-t-elle. Traduction : Vous ne faites pas d’exercice du tout (bien que vous puissiez participer à des méthodes de récupération passives, comme un massage, un roulement en mousse, l’utilisation de bottes de compression ou méditation).
Certains coureurs peuvent avoir besoin de plus d’une journée, surtout s’ils débutent, mais une journée entière de repos est le minimum (à moins que vous n’ayez une très bonne raison de faire des séries de courses).
« Lorsque je commence à travailler avec des coureurs débutants, l’une des premières choses dont nous parlons est de faire preuve de curiosité, et d’être vraiment curieux de savoir comment leur corps réagit à l’entraînement, à la nutrition et au stress qu’ils gèrent », déclare Jess Heiss, entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA. « Heiss recommande aux nouveaux coureurs de commencer par deux jours de repos par semaine, tout en augmentant le kilométrage et l’intensité, et de se poser les trois questions suivantes au fur et à mesure que l’entraînement progresse : Dormez-vous mieux ? Votre niveau d’énergie reste-t-il stable ? Les séances d’entraînement vous semblent-elles productives ?
« Si la réponse est oui, ils peuvent conserver deux jours de repos ou passer à un jour de repos », explique-t-elle. « Avec le temps, ils peuvent constater que leur corps s’adapte et peut supporter plus de volume avec moins de jours de repos.
Et si la réponse à ces questions est « non », vous devrez peut-être ajouter un jour de repos supplémentaire, voire deux. « Si vous vous sentez fatigué, endolori, ou si vous remarquez une fréquence cardiaque au repos élevée, il peut être judicieux d’ajouter un jour de repos supplémentaire et de vous concentrer sur l’amélioration du sommeil, de la nutrition et de l’hydratation », explique Ruiz.
Vous devriez également revenir régulièrement sur ces questions pour vous assurer que vous êtes à l’écoute de votre corps et que vous prenez suffisamment de jours de repos, où que vous en soyez dans votre cycle d’entraînement.
Quand devriez-vous programmer vos jours de repos pour en tirer le maximum de bénéfices ?
Traditionnellement, les plans d’entraînement sont établis sur un calendrier de sept jours, mais la vie de chaque coureur est différente, avec le travail, la famille et les facteurs sociaux à prendre en compte. « Nous ne sommes pas obligés de nous en tenir au programme typique de sept jours avec un jour de repos le septième jour », explique M. Ruiz. « L’essentiel est d’adapter les jours de repos à vos engagements afin que votre entraînement soit le plus efficace possible. »
Cela dit, pour la plupart de ses athlètes, Ruiz programme généralement un jour de repos complet le dernier jour de leur semaine de travail (souvent le vendredi). « Parce qu’après une semaine de travail, nous sommes mentalement et physiquement épuisés, et qu’un jour de repos nous aide à nous remettre à niveau avant les longues séances d’entraînement et les activités sociales de la semaine suivante », explique-t-elle.
Heiss suggère de suivre la règle du dur/facile, c’est-à-dire d’alterner les jours difficiles et les jours faciles pour donner à votre corps une chance de récupérer entre les séances les plus intenses. « Les sorties longues et les séances d’entraînement intenses provoquent des microdéchirures dans les fibres musculaires et épuisent les réserves de glycogène », explique-t-elle. « Ces facteurs de stress sont nécessaires à la croissance, mais ils créent également une inflammation et une fatigue qui nécessitent du repos. En espaçant ces courses plus difficiles, vous donnez à votre corps la possibilité de se réparer et de s’adapter avant un nouvel effort intense, ce qui réduit le risque de surentraînement ou de blessure ».
En d’autres termes, il est judicieux de programmer vos jours de repos le lendemain de vos séances d’entraînement les plus intenses, comme une séance de vitesse et/ou une course longue.
Qu’en est-il de la récupération active ?
Un jour de repos est différent d’un récupération active, qui n’inclut pas la course à pied mais peut inclure n’importe quel type d’entraînement croisé, comme la marche, la randonnée, la natation et la musculation (tant que vous restez léger – pas, par exemple, de deadlifts à un maximum de répétitions).
« Les jours de récupération active sont parfaits après des séances d’entraînement difficiles ou chaque fois que votre corps a besoin d’un peu d’attention », explique Ruiz. Elles sont idéales après une séance d’entraînement plus intense et « peuvent inclure une course facile ou un entraînement croisé – cela dépend des besoins spécifiques de l’athlète pour récupérer efficacement », ajoute-t-elle.
Des activités comme le yoga, le vélo facile ou la promenade du chien favorisent la circulation sanguine pour faciliter la récupération sans ajouter d’effort, explique Heiss. « L’essentiel est de ne pas trop se fatiguer – une magnifique randonnée de 10 km avec 300 m de dénivelé n’est pas vraiment reposante », précise-t-elle.
L’intensité des séances de récupération active doit être comprise entre 30 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. « Si vous avez l’impression de travailler, il ne s’agit pas d’une récupération active », explique Heiss.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Si vous prévoyez un jour de repos à la fin de la semaine de travail, vous pouvez en prévoir un autre après une séance plus difficile. Vous pouvez également remplacer ce deuxième jour de repos par un jour de récupération active et ajouter un jour de récupération active supplémentaire chaque fois que vous avez besoin d’un temps de repos supplémentaire.
Voici un exemple de programme, selon Heiss:
- Lundi : Course facile
- Mardi : Entraînement de force
- Mercredi : Travail de vitesse
- Jeudi:Journée de repos ou récupération active
- Vendredi : Course facile
- Samedi : Course longue
- Dimanche:Cours de Yin Yoga ou jour de repos
À quelle fréquence devriez-vous ajuster votre programme ?
Il est vraiment important de se rappeler que votre plan d’entraînement est écrit (au sens figuré, à l’ère du numérique) au crayon à papier. Au fur et à mesure que les choses changent et que votre emploi du temps évolue, votre plan d’entraînement doit lui aussi changer.
« Il n’y a pas de mal à ajuster le plan », déclare Heiss. « Si vous vous sentez très fatigué ou si vous remarquez d’autres signes de fatigue, n’hésitez pas à déplacer une séance d’entraînement difficile, à la remplacer par une journée de récupération active ou à ajouter une journée de repos supplémentaire. Les progrès sont le fruit d’un entraînement constant et durable, et non d’un entraînement forcé sur des jambes fatiguées. »
Des symptômes tels qu’une fatigue constante, un manque de motivation, une sensation de léthargie à des rythmes normaux, un mauvais sommeil et des douleurs persistantes sont un signe de surentraînement. « Physiologiquement, ces symptômes surviennent lorsque les systèmes nerveux et énergétiques sont trop sollicités », explique Heiss.
Les experts estiment qu’environ un tiers de tous les coureurs, quel que soit leur niveau, connaissent le syndrome de surentraînement au moins une fois dans leur vie. Mais continuer à surcharger votre corps simplement parce que vous voulez vous en tenir au programme n’entraînera pas de gains ; il est plus probable que cela entrave vos progrès jusqu’à ce que vous donniez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir.
« La récupération n’est pas un recul », affirme Heiss. « C’est là que les progrès se produisent. »
