1. Augmentez la cadence
Les terrains ondulés et irréguliers infligent les pires coups à votre vaste médial oblique (VMO). Situés à l’intérieur des cuisses, les VMO empêchent les genoux de se déformer et peuvent être les premiers à souffrir de crampes lors de longues randonnées. Pour éliminer les déchets métaboliques qui s’accumulent dans vos jambes après avoir couru, le thérapeute en restauration musculaire Josh Shadle conseille de faire 10 minutes
sur un appareil de step à un rythme lent ou moyen. ‘Cela fait travailler les mêmes muscles que la course à pied, mais sans solliciter les ligaments, qui ont besoin de repos.’ La course à pied est une activité qui fait travailler les mêmes muscles que la course à pied mais sans solliciter les ligaments qui ont besoin de repos. Pas d’accès à un stepper ? Faites des sauts latéraux d’un pied à l’autre pendant 30 secondes.
2. Sentir la pression
Un autre moyen d’évacuer les déchets liquides nocifs consiste à enfiler des chaussettes de compression (PWX Compression) et les chaussures K-Swiss Blade-Light Recover après des courses éreintantes.
3. Massage express
Adoptez une approche active pour éliminer les déchets métaboliques en utilisant un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Massez les muscles de vos jambes pendant cinq minutes, en insistant sur les zones les plus tendues. Allongez-vous ensuite sur le rouleau ou la balle, en effectuant de petits cercles pour briser les fibres musculaires. « Il augmente également le flux sanguin, ce qui aide les tissus à guérir plus rapidement », explique Shadle.
4. Secouez vous !
Vous avez 30 minutes pour arrêter les réactions de stress de l’exercice ; y compris le cortisol, une hormone qui inhibe la réparation musculaire. La clé ? Les protéines et les glucides, explique la nutritionniste Stacy Sims. La clé ? Voici sa formule : dans un mixeur, mélangez un verre de lait de riz, une cuillère à soupe de protéines de lactosérum en poudre, un peu de cacao en poudre, de l’avoine séchée, une poignée de baies congelées et un verre de thé vert.
5. Attraper un rhume
Si vous ne pouvez pas vous geler pendant 10 minutes, évitez au moins l’alternative la plus séduisante : un bain chaud peut être agréable, mais il peut en fait entraver votre récupération. Il est possible que vous vous sentiez à l’aise dans un bain chaud, mais cela peut en fait entraver votre récupération.
6. Dormir pour se reposer
Plus vous roupillez, plus vos muscles se réparent. Eve Van Cauter, chercheuse sur le sommeil à l’université de Chicago, a découvert que les personnes en bonne santé qui dorment trop peu métabolisent moins efficacement le glucose. Cela suggère que le manque de sommeil nuit à la récupération. Les recherches de Van Cauter recommandent un sommeil de huit à douze heures pendant au moins deux à trois nuits pour une récupération complète.
