Nous avons tendance à nous concentrer sur le volume et l’intensité de notre entraînement et sur l’effet qu’ils ont sur notre condition cardiovasculaire. Bien sûr, c’est important, mais ce n’est pas la seule pièce du puzzle de la performance. La démarche et la technique sont également des composantes importantes de la performance, mais elles sont souvent négligées – sauf lorsque nous achetons nouvelles chaussures de course.
Qu’est-ce que l’analyse de la démarche ?
Bien que nous ayons tendance à développer nos propres styles de course, notre technique peut affecter l’économie de la course et mettre une limite à la vitesse à laquelle nous pouvons éventuellement courir. Une mauvaise technique peut augmenter la probabilité d’une blessure, ce qui, à son tour, affecte la cohérence de votre entraînement et peut donc nuire à votre potentiel de progression. En analysant votre technique, vous pouvez essayer d’identifier certains des principaux facteurs de risque potentiels à traiter .
La technique de course est dynamique et complexe, avec de nombreux éléments en mouvement. Cette complexité peut conduire à des jugements hâtifs sur une forme « bonne » ou « mauvaise » en fonction de l’agrément visuel du mouvement du coureur. La technique et l’allure qui vous intéressent sont celles qui sont efficaces, tant en termes de performance que de prévention des blessures. N’essayez donc pas de forcer votre corps à adopter une technique générique d’apparence parfaite. Au lieu de cela, évaluez-vous en tant qu’individu, pensez à vos antécédents de blessures, aux endroits où vous vous sentez plus fort ou plus faible lors des courses, ou aux zones qui vous semblent moins confortables qu’elles ne le devraient.
Comment analyser votre démarche
Une approche consiste à faire appel aux services d’un laboratoire de performance. Les laboratoires de biomécanique utilisent des logiciels sophistiqués pour introduire un niveau élevé de détails et de mesures dans votre analyse de la marche. Vous obtenez ainsi des données essentielles et l’avis d’un expert. Toutefois, cette méthode peut être coûteuse et, bien entendu, elle nécessite que vous vous rendiez dans un laboratoire.
Il existe également toute une série d’évaluations à réaliser soi-même. L’examen de l’usure de vos chaussures peut être un exercice utile, car il indique les zones d’impact significatif et montre les différences entre votre côté gauche et votre côté droit. Mais l’analyse vidéo de base peut être un moyen plus utile de réfléchir à la façon dont votre corps bouge réellement. Voici comment :
Mise en place : Placez un appareil photo, un smartphone ou une tablette en mode paysage sur un trépied. Ou, à défaut, demandez à un ami de le tenir.
Paramètres d’enregistrement : Enregistrez dans la résolution la plus élevée permise par votre appareil et à vitesse normale, pas au ralenti – vous pouvez le ralentir manuellement plus tard.
Arrière-plan : Un arrière-plan propre peut rendre les détails plus faciles à voir par la suite.
Surface : Un bon point de départ est une surface plane et ferme. Bien que les tapis roulants soient souvent utilisés pour l’analyse de la marche en raison de leur aspect pratique, il est préférable de pouvoir enregistrer à l’extérieur.
Procédure : Réglez votre caméra de manière à pouvoir filmer votre corps entier de côté et remplissez une séquence de cinq à huit secondes. Enregistrez des séquences sous cet angle à différentes allures avant de faire la même chose en vous plaçant directement derrière – en courant loin de la caméra – et directement devant – en courant vers la caméra. En plus des images, enregistrez votre cadence (ou nombre de pas par minute) à l’aide de votre montre de course ou demandez à quelqu’un de vous aider à compter vos pas pendant que vous courez. Une étude réalisée en 2011 a montré que la technique des coureurs changeait au fur et à mesure qu’ils se fatiguaient pendant un marathon. En conséquence, pensez à capturer une vidéo lorsque vous êtes fatigué à la fin d’une longue course ou d’une séance plus rapide.
La vidéo est un outil de travail.
Méthodologie : Il n’y a pas une seule façon correcte d’analyser la forme de course. J’ai tendance à regarder à pleine vitesse plusieurs fois à différentes allures pour essayer de voir si quelque chose ressort. Ensuite, je regarde image par image pour décomposer les différentes étapes de la démarche de course, en examinant les composants individuels plutôt que d’essayer de tout voir en même temps. Je fais des captures d’écran aux points clés et j’utilise des outils d’annotation pour m’aider à mieux identifier les angles des articulations, la posture et le coup de pied.
Phases clés de la démarche de course
De manière générale, vous constaterez que certains coureurs ont tendance à adopter une démarche plus glissante, avec une faible élévation du genou et moins de mouvements de haut en bas, tandis que d’autres ont tendance à avoir un impact plus important et une action plus rebondissante. Ni l’un ni l’autre n’est bon ou mauvais, mais ils fournissent un contexte utile pour les détails ci-dessous.
La première phase d’oscillation
De quoi s’agit-il : Les moments qui suivent le décollement du pied du sol.
Ce qu’il faut surveiller
Retour des cuisses : Vérifiez que votre cuisse est « tirée » rapidement par les fléchisseurs de la hanche après la poussée et qu’elle n’est pas en retard sur les hanches.
Retour du talon : Recherchez un talon qui remonte rapidement vers les fesses.
Mouvement du tronc : Vérifiez que la rotation du torse est minimale.
Posture et poitrine : Recherchez une position « haute », avec les hanches et la poitrine étendues et les épaules alignées avec les hanches.
La phase tardive de l’élan
De quoi s’agit-il : Les instants avant que votre pied ne touche le sol.
Ce qu’il faut surveiller
Position du pied : Pied fléchi au niveau de la cheville en tirant vos lacets vers votre tibia.
Angle de retour du pied : Votre pied revient vers le bas et vers le sol, sans s’étendre devant votre corps.
Foulée en forme de haricot : Combinées, les phases d’élan précoce et tardif de votre démarche de course devraient presque avoir la forme d’un haricot.
Contact au sol
De quoi s’agit-il : Le moment où votre pied se pose sur le sol.
Ce qu’il faut surveiller
Point d’attaque : Quelle partie de votre pied entre en contact avec le sol en premier ? Le talon, le médio-pied ou l’avant-pied ? Votre pied est-il dorsiflexe au niveau de la cheville (orteils pointant vers le haut) ou flexion plantaire (orteils pointant vers le bas) ?
Angle de la tige : L’angle entre la position de votre pied et celle de votre genou. Idéalement, votre pied devrait atterrir sous votre genou afin de créer un angle de jarret neutre.
Contact actif : Lorsque votre pied frappe le sol, s’agit-il d’un contact passif ou y a-t-il une certaine tension ? Le contact actif du pied est le moment où vos tendons réagissent pour vous propulser dans votre prochaine foulée.
Phase d’appui
De quoi s’agit-il : Lorsque votre pied est entièrement en contact avec le sol.
Ce qu’il faut surveiller
Temps de contact au sol : Combien de temps passez-vous sur votre pied ? Faites-vous une transition rapide entre votre phase d’appui et votre foulée suivante ?
Inclinaison : Recherchez une légère inclinaison de la cheville vers l’avant.
Position du bassin : La position de votre bassin doit sembler neutre vue de côté. Imaginez que vos hanches soient un seau d’eau : l’eau est-elle à niveau ou s’écoule-t-elle ? Vu de l’arrière, vos hanches doivent être aussi horizontales que possible. La position du bassin doit être neutre.
Extension des hanches : Est-ce que vous vous asseyez en arrière dans vos hanches ou est-ce que vous avez une position de hanche plus forte et plus étendue ?
