Les coureurs blessés, c’est le quotidien de Myriam Alfath, kinésithérapeute du sport dans la cabinet Your Time à Paris et spécialisée dans l’accompagnement et la rééducation des coureurs et des triathlètes. Elle nous explique donc comment gérer son entraînement et progresser en course à pied en évitant les blessures.
Le secret de la progression, c’est l’adaptation
Myriam insiste grandement sur l’importance de la progressivité dans l’entraînement.
Tout d’abord, lorsque l’on programme ses séances, en particulier pour débuter ou en reprise, il est nécessaire d’augmenter progressivement le volume et la charge d’entraînement. Au maximum, il ne faut pas augmenter le volume d’entraînement de plus de 10% par semaine et l’intensité de plus de 3% du volume total par semaine. Ainsi, le corps a le temps d’encaisser le stress subi par l’entraînement, et de s’y adapter, augmentant ainsi sa tolérance aux contraintes subies en course à pied. Au fur et à mesure, le corps sera capable de supporter des efforts plus longs et / ou plus intenses sans risquer de se blesser.
Pour les séances de côtes, il est aussi très important d’être progressif : il faut compter le nombre de côtes parcourues et la distance équivalente afin d’éviter toute surcharge.
Mais il s’agit aussi d’être progressif au sein d’une séance. En effet, il ne faut surtout pas négliger l’échauffement, en particulier en période hivernale où les températures sont froides, mais aussi si l’on effectue une séance le matin à la sortie du lit où le corps est resté allongé pendant plusieurs heures. Il faut permettre au corps d’augmenter sa température avec un jogging de 15 à 20 minutes, puis enchaîner sur quelques gammes et accélérations. Le retour au calme en fin de séance permet aussi au corps de mieux encaisser les séances.
Choisir un équipement de qualité, adapté aux sorties et le changer quand nécessaire
Le choix de ses chaussures de running est également un point clé lorsque l’on cherche à atteindre des performances en course à pied.
Plusieurs facteurs peuvent entrer en compte : la présence d’une plaque en fibre de carbone ou non, le choix de la mousse, le drop de la chaussure, son poids… Pour des séances de vitesse et en compétition, il est préférable d’avoir une chaussure à la fois réactive et dynamique, mais aussi légère et avec un bon amorti. C’est le cas de la Deviate Nitro Elite de PUMA Running, qui possède une plaque en fibre de carbone Innoplate et la mousse Nitro Elite, permettant une restitution d’énergie maximale, tout en étant très légère (199 grammes).
Pour des séances d’endurance fondamentale – à ne surtout pas négliger, il est possible d’opter pour des chaussures moins performantes, orientées sur le confort. La Velocity Nitro 2, proposant le compromis idéal entre réactivité, amorti, confort et légèreté, est une très bonne option pour ces séances à plus faible allure ou pour des séances de récupération.
Enfin, il est nécessaire de changer ses chaussures régulièrement car leur usure augmente grandement les risques de blessures. Il est recommandé de les changer tous les 800 à 1000 kilomètres. En revanche, toujours dans une logique d’adaptation, il vaut mieux intégrer progressivement la nouvelle chaussure à la routine d’entraînement.
Porter une attention particulière à sa cadence
Bien qu’on entende souvent qu’une attaque avant-pied soit la clé pour éviter les blessures, ce n’est pas forcément si simple. Une attaque talon n’est pas une mauvaise chose si la foulée reste légère (Myriam explique qu’il faut faire comme si on courait sur des œufs), et à la bonne cadence. Il faut idéalement faire des petits pas, à un rythme de 180 pas par minute. Il existe des playlists conçues pour courir à ce tempo, ou bien il est tout simplement possible de mettre un métronome et de se caler dessus. Là encore, il faut y aller progressivement (on ne passe pas de 150 pas par minute à 180 du jour au lendemain) mais c’est un objectif à se fixer pour progresser en course à pied et diminuer le risque de blessure.
L’importance du renforcement musculaire et des étirements
Trop souvent négligés par les coureurs, le renforcement musculaire et les étirements sont nécessaires pour éviter les blessures.
Il est donc grandement conseillé aux coureurs d’intégrer des séances de préparation physique généralisée à leur entraînement, incluant :
– des exercices de gainage dynamique du renforcement des membres inférieurs (renforcer les stabilisateurs du bassin pour éviter le syndrome de l’essuie-glace notamment, mais aussi les quadriceps, les ischios et les mollets) ;
– du renforcement des muscles intrinsèques du pied ;
– du renforcement des membres supérieurs, souvent oubliés, mais qui permettent finalement de gagner en puissance en course à pied.
– du renforcement spécifique pour la course à pied, qui travaille le mouvement pour gagner en puissance et en stabilité.
Étirer ces mêmes muscles, mais aussi utiliser le rouleau de massage sur ceux-ci permet de relâcher les tensions et d’assurer une récupération optimale.
Bien gérer l’hydratation et la nutrition
L’hydratation et la nutrition sont aussi un facteur majeur dans l’apparition – et donc la prévention – des blessures. Au minimum, il est nécessaire de boire 1,5 litres d’eau par jour et jusqu’à 3 litres selon les efforts fournis dans la journée afin de prévenir les tendinites.
Aussi, la consommation d’alcool reste à limiter puisqu’il assèche l’organisme.
Pour ce qui est de la nutrition, Myriam insiste sur l’importance d’une alimentation équilibrée – quel que soit le régime alimentaire. Il faut éviter au maximum les produits transformés et essayer de cuisiner des aliments bruts, beaucoup plus facilement digérés par l’organisme. Enfin, il est également important de gérer la nutrition lors des courses : il faut tester en amont les produits pour savoir ce qui nous convient le mieux, puis gérer son apport en glucose afin d’en avoir constamment assez et de ne pas traumatiser son corps.
Retrouvez Myriam Alfath dans son cabinet Your Time (https://www.yourtime-paris.com, prise de rendez-vous sur Doctolib), où elle collabore avec d’autres kinésithérapeutes, un ostéopathe et un podologue.
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Article écrit en collaboration avec Puma.
