Lorsque les horloges reculent, les températures baissent, les nuits s’allongent et il est difficile de résister au chant des sirènes du canapé. Mais les coureurs ne sont pas comme les ours : nous n’hibernons pas.
Néanmoins, si vous voulez vous engager à courir toute l’année, vous devrez probablement faire certaines de vos courses d’automne et d’hiver dans l’obscurité. Bien que cela présente certains défis, avec la bonne préparation, les précautions de sécurité, le bon équipement et les bonnes attentes, courir dans l’obscurité peut être sûr, productif et même exaltant.
Courir dans l’obscurité peut être sûr, productif et même exaltant.
Devriez-vous essayer de courir rapidement dans l’obscurité ?
Vous avez peut-être remarqué que lorsque vous courez dans l’obscurité, vous avez l’impression de courir vite. C’est peut-être le cas. Plus vraisemblablement, c’est le débit optique qui est en cause. Il s’agit de la vitesse à laquelle vous voyez les objets qui viennent vers vous. À moins d’être une chauve-souris ou un super-héros, la nuit, vous ne pouvez voir les objets que lorsqu’ils sont plus proches de vous. Cela donne l’impression que le paysage défile plus vite, ce qui vous fait penser que vous courez plus vite.
Une étude publiée dans le journal Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise l’a illustré. Des coureurs ont effectué trois 5K en utilisant différents « débits optiques ». Les résultats ont montré que la capacité des coureurs à évaluer la distance était altérée. Lorsque les choses arrivaient rapidement, comme c’est le cas la nuit, ils s’arrêtaient de courir avant d’avoir parcouru 5 km (400 m en moyenne), pensant qu’ils avaient déjà parcouru la distance. Et lorsque le paysage ralentissait, ils dépassaient la distance d’un kilomètre entier en moyenne, pensant que c’était le point où les 5 km étaient terminés.
« Ce qui est important, c’est que [l’effort perçu] « correspondait » à leur idée de la distance parcourue », a déclaré l’auteur de l’étude, Dave Parry. La sensation de difficulté de l’exercice (ou, si vous préférez, la » fatigue » que vous ressentez à tout moment de la course) correspond à votre perception de votre vitesse (et donc à la distance que vous pensez avoir parcourue lors d’une course d’entraînement) et non à la distance que vous avez réellement parcourue. Le message simple à retenir est que dans des conditions de flux optique lent (par exemple, le jour), vous serez capable de courir plus loin pour le même sentiment de « fatigue » que dans des conditions de flux optique rapide (par exemple, la nuit). Les résultats de l’étude sont disponibles sur le site web de l’OMS.
Mais qu’est-ce que cela signifie pour le coureur moyen ? Il est peut-être préférable de courir le plus vite possible à la lumière du jour. Si ce n’est pas toujours possible, envisagez au moins de garder les choses vraiment rapides – comme les répétitions de 400m – pour la journée et de faire un travail de vitesse plus mesuré, tel que tempo running, dans l’obscurité. Vous devrez peut-être vérifier régulièrement votre rythme sur un GPS running watch afin de vous assurer que vous allez aussi vite que vous le pensez.
Quelles surfaces sont bonnes pour la course à pied à faible luminosité ?
Visez des surfaces lisses et régulières lorsque vous courez dans l’obscurité, car cela vous aidera à minimiser les risques de vous tourner la cheville. De même, les trottoirs bien éclairés sont à la fois plus sûrs et plus faciles à emprunter que les chemins ou les ruelles sombres ou isolés.
Certains coureurs peuvent préférer courir dans des rues plus calmes avec moins de circulation et de piétons – en particulier si vous poussez le rythme – bien qu’il soit conseillé d’éviter les endroits isolés. Mais surtout, choisissez des routes et un itinéraire qui vous sont familiers, car la course à pied par faible luminosité n’est pas l’occasion d’improviser des itinéraires.
Craintes liées à la course dans l’obscurité
Lorsque Runner’s World UK a mené son Reclaim Your Run, il a constaté que courir dans l’obscurité était quelque chose que les coureuses trouvaient particulièrement intimidant – et lorsque vous considérez certaines statistiques, il est facile de comprendre pourquoi. Sur les plus de 2 000 femmes interrogées, 25 % ont déclaré avoir été régulièrement victimes de commentaires sexistes ou d’avances sexuelles non désirées, et 6 % ont dit s’être senties menacées par le harcèlement au point de craindre pour leur vie pendant qu’elles couraient. En conséquence, 11 % des femmes ont déclaré qu’elles avaient complètement arrêté de courir.
En ce qui concerne la course à pied dans l’obscurité, 34 % des personnes interrogées ont déclaré qu’elles ne couraient que lorsqu’il faisait clair dehors, tandis que 54 % ont déclaré qu’elles couraient dehors à tout moment, mais qu’elles évitaient certains endroits lorsqu’il faisait sombre.
10 conseils pour courir en toute sécurité dans le noir
1. S’éclairer
Il est impératif d’être vu après la tombée de la nuit, alors assurez-vous de porter équipement réfléchissant haute visibilité lorsque vous courez en hiver. Cela permettra aux autres coureurs et aux piétons de vous repérer, ainsi qu’aux véhicules circulant en sens inverse.
Que vous couriez sur des routes de campagne isolées ou à des intersections urbaines très fréquentées, vous êtes effectivement invisible pour les autres usagers de la route en l’absence d’équipement réfléchissant, et tout comme les cyclistes, vous avez besoin d’être vu pour être en sécurité. Les vêtements haute visibilité dissuadent également les prédateurs potentiels.
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2. Courir dans des zones familières
Même si cela semble évident, lorsque vous courez, il est trop facile de se perdre dans ses pensées et de s’écarter de son chemin habituel. Aussi tentant que cela puisse être de suivre un nouvel itinéraire, si vous courez seul après la tombée de la nuit, restez sur les routes principales et les zones bien éclairées.
Pour votre sécurité personnelle, il est également préférable d’éviter les parcs si vous courez seul. Pensez à modifier votre itinéraire pendant les mois sombres afin de ne pas vous exposer à des risques en courant dans des endroits calmes ou sombres », explique Cathy Brown, ancienne boxeuse professionnelle britannique et coach en performance sportive. Les prédateurs sont lâches et se cachent dans les endroits sombres.
3. Briller de tous ses feux
L’un des moyens les plus efficaces d’être vu par les véhicules circulant en sens inverse et les piétons est de porter un torche frontale. Il existe différents types de lampes frontales, des plus économiques aux plus haut de gamme, mais essayez d’en choisir une qui dispose d’une bonne autonomie et qui émet beaucoup de lumens.
4. Restez vigilants
Si vous êtes seul, résistez à l’envie de courir avec des écouteurs, car il est vital de rester vigilant à tout moment après la tombée de la nuit. Lorsque vous êtes malvoyant, vous avez d’autant plus besoin de vos oreilles. Si vous courez dans une rue passante ou sur une piste cyclable, il peut être désastreux de ne pas entendre les cyclistes ou les autres coureurs qui arrivent derrière vous. « N’écoutez pas de musique », dit Brown. Je sais que cela vous motive et vous aide à avancer, mais vous ne pouvez pas entendre les personnes qui se trouvent derrière vous, ce qui vous prive de l’un de vos principaux sens d’alerte. Si vous comptez beaucoup sur la musique pour rester motivé, pensez à hitting the treadmill à la place. Ici, vous pouvez augmenter le volume et courir à votre guise sans crainte.
5. Courez avec vos amis
Non seulement il est beaucoup plus sûr de courir en nombre, mais vous trouverez aussi votre course d’autant plus agréable si vous avez quelqu’un avec qui la partager. Running clubs, eux aussi, peuvent vous motiver à vous dépasser et à améliorer votre condition physique, et le fait de rencontrer des amis pour courir est une excellente motivation pour vous faire sortir par les nuits sombres et hivernales.
6. Parlez-en à un ami
Il est frustrant de constater qu’à notre époque, il est encore risqué de sortir seul après la tombée de la nuit. Cependant, il est toujours préférable de pécher par excès de prudence. Si vous devez absolument courir seul, dites à quelqu’un où vous allez, quel itinéraire vous empruntez et le temps approximatif que cela vous prendra. Si vous vivez seul, choisissez quelqu’un que vous appellerez lorsque vous rentrerez de votre course et dites-lui d’attendre votre appel. Il vaut mieux être prudent que désolé.
7. Utilisez la technologie
Pour les coureurs solitaires, il existe de nombreuses applications qui vous permettent de courir en toute sécurité. Avec getbsafe.com, vous avez accès à une alarme panique, pouvez partager votre position avec vos amis et votre famille et même courir virtuellement avec un ami pour vous assurer que vous rentrez chez vous en toute sécurité. Strava Beacon, quant à lui, permet aux utilisateurs de partager leur position en temps réel avec jusqu’à trois contacts de sécurité. Garmin LiveTrack vous permet également d’envoyer un message avec votre nom, le lien LiveTrack et votre position GPS (si disponible) à vos contacts d’urgence, et leur envoie un message automatique lorsque votre Garmin watch montre détecte un incident.
8. Faites du bruit
Si vous rencontrez quelqu’un qui vous met mal à l’aise, faites beaucoup de bruit. Criez fort et avec assurance », dit Brown. Les prédateurs ne veulent pas s’attaquer à des personnes qui risquent d’attirer l’attention et de leur causer des problèmes, car ils ne veulent pas se faire prendre. N’oubliez pas que ce sont des lâches.
9. Appelez la police
Si vous remarquez quelque chose de suspect, ou si vous rencontrez quelqu’un qui vous met mal à l’aise, appelez votre poste de police local dès que possible et prévenez les autres coureurs dans la région. Même si vous n’êtes pas en danger imminent, vos actions peuvent sauver quelqu’un d’autre d’un danger potentiel.
10. Le pire des scénarios
Bien que nous n’approuvions pas la violence, si, dans le pire des cas, vous êtes attaqué pendant votre course, utilisez la force si nécessaire. Si vous avez la malchance d’être attaqué, saisissez la tête de l’agresseur et enfoncez vos pouces dans ses orbites. Même si cela peut sembler un peu dur, si vous êtes attaqué, tout est possible.
