L’énergie de courses-des Fun Runs aux 5K en passant par les ultras-est excitante pour chaque coureur. L’enthousiasme de chaque participant fait des étincelles avec celui des autres et cette contagion se transforme souvent en une houle de vitesse. Même le coureur le mieux entraîné qui prévoit de commencer lentement pour pousser le plus possible vers la fin d’une course se laisse souvent emporter et court plus vite qu’il ne l’avait prévu.
En fait, l’une des façons dont les coureurs les plus performants se distinguent des débutants est de savoir comment se rythmer pendant les entraînements et les courses. Les entraîneurs de course à pied expliquent ici comment rythmer votre propre course pour que vos temps de course et d’entraînement soient rapides et le deviennent au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Éviter ce qui démarre trop rapidement
Vous ne verrez jamais un coureur expérimenté aller plus vite dans les premières minutes de sa course qu’à n’importe quel autre moment. Pourtant, ce schéma « départ-rapide-puis-faible » est typique des nouveaux coureurs. Les experts s’accordent à dire qu’il s’agit de l’un des principaux obstacles à la remise en forme. « Le sport est conçu pour que les nouveaux coureurs soient tentés de s’entraîner trop vite, trop tôt », explique Greg McMillan, qui a entraîné tous les coureurs, des débutants aux athlètes olympiques.
Bien sûr, un certain inconfort est inévitable dans les premiers jours. Comme le dit McMillan, « Votre système cardiovasculaire n’étant pas bien entraîné, vous respirez difficilement, et vos jambes n’étant pas coordonnées ou habituées au stress mécanique, elles vous font souffrir. »
Un piège, selon McMillan, est que de nombreux coureurs supposent que ces messages initiaux devraient être la norme. « Le modèle original pour chaque course est que l’effort est difficile, donc le coureur commence généralement courir plus vite et de plus en plus vite pour correspondre à l’effort perçu lors des premières courses », dit-il. « Cela conduit généralement à une blessure et à une interruption de la routine de course que le coureur s’est efforcé de mettre en place. »
Julia Lucas, deux fois qualifiée pour les essais olympiques et entraîneur à New York, cite une autre raison pour laquelle les nouveaux coureurs commencent trop vite. « Ils sont excités et se lancent dans la course avec un enthousiasme débordant », explique-t-elle. « Ce n’est pas quelque chose que je veux totalement inculquer à un athlète, mais si cet enthousiasme peut être redirigé vers le milieu d’une course, l’expérience sera meilleure.
Mettre l’accent sur la respiration
Quelle est la meilleure approche de votre rythme de course ? La mention par Lucas du milieu d’une course à pied fournit la clé.
« Je dis aux nouveaux coureurs de démarrer beaucoup, beaucoup plus lentement que ce qu’ils pensent devoir faire », explique Lucas. « Cela leur permet non seulement de s’échauffer lentement, et donc de rester en sécurité, mais aussi de développer une compréhension plus intuitive de leur propre rythme.
À l’époque où elle pratiquait la course d’élite, Lucas terminait souvent ses courses une minute par mile ou plus vite qu’elle ne les avait commencées. Elle aurait pu commencer ces courses plus rapidement, mais elle savait que son corps réagirait mieux en se détendant et en augmentant progressivement le rythme lorsqu’elle se sentirait à l’aise.
Pour être plus en phase avec ce que vous ressentez et éviter d’abuser de la vitesse, prêtez attention à vos inspirations et expirations. « Au début, respirer est le meilleur outil pour les nouveaux coureurs », déclare McMillan. Le premier mois, conseille-t-il, « courez jusqu’à ce que votre respiration commence à s’accélérer, puis marchez jusqu’à ce qu’elle se rétablisse, et recommencez ». Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez courir plus longtemps à ce rythme respiratoire.
Si vous courez avec quelqu’un, il devrait être facile de faire des phrases complètes à ce niveau d’effort. Si vous courez seul, que vous écoutez de la musique et que vous acceptez que les autres pensent que vous êtes un peu bizarre, vous devriez être capable de chanter votre chanson préférée sans que votre respiration ne devienne incontrôlable.
Sachez que les gadgets travaillent pour vous, et pas dans l’autre sens
Vous avez peut-être remarqué qu’aucun des conseils ci-dessus ne concerne un rythme spécifique ou heart rate ou d’autres aspects quantifiables de la course à pied. Tous les coureurs devraient éviter de trop se fier aux données des montres GPS et autres gadgets. C’est particulièrement vrai pour les nouveaux coureurs, qui n’ont que peu ou pas de contexte pour donner un sens aux chiffres qu’ils voient.
« L’orgueil de penser que l’on comprend totalement son propre corps grâce aux données est un source commune de blessures pour les nouveaux coureurs », explique Lucas. S’efforcer d’atteindre un rythme que vous pensez « devoir » suivre, c’est ignorer ce que les minutes et les kilomètres signifient pour votre corps.
McMillan met en garde contre le fait de laisser des mesures arbitraires provenant d’un appareil dicter à quelle vitesse et à quelle distance vous courez, et à quel point vous êtes satisfait de votre course. « Reliez votre respiration et votre effort aux mesures externes et, en cas de déconnexion/conflit entre les mesures, revenez toujours à la respiration, qui est la mesure la plus importante », explique-t-il.
Par exemple, au cours d’une semaine, vous pourriez avoir une idée du rythme et/ou de la fréquence cardiaque qui coïncide avec effort facile à respirer que McMillan prescrit aux nouveaux coureurs. Mais sachez et acceptez qu’il y aura des jours où votre rythme sera plus lent et/ou votre fréquence cardiaque plus élevée que la normale. Cela se produit pour plusieurs raisons, notamment les conditions météorologiques, les parcours difficiles, un mauvais sommeil, le stress de la vie, et les bizarreries mystérieuses du corps humain. Lorsque cela se produit, ne paniquez pas. Vous n’avez pas soudainement perdu la forme. Il suffit de courir au niveau d’effort approprié, quoi que disent les chiffres.
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Construire sa vitesse en construisant son endurance
Les nouveaux coureurs pensent souvent que plus ils courent dur, plus ils sont en forme. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne entraînement approprié.
Le stress n’est qu’une partie de l’équation. Récupération est également essentiel, car c’est pendant cette période que votre corps se répare pour, idéalement, vous rendre un peu plus en forme. Et lorsque chaque course est difficile, la partie récupération et régénération du processus est émoussée. Si vous allez trop loin plusieurs fois par semaine, vous stagnez, ou vous devenez plus lent, ou vous vous blessez, ou une combinaison des trois. À l’inverse, si vous vous acharnez sur la plupart de vos courses en laissant beaucoup de temps entre celles-ci pour récupérer, vous ne courez probablement pas assez souvent pour développer une bonne condition physique.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la solution pour les nouveaux coureurs est de continuer à travailler à un effort léger. Il s’agit d’un stress suffisant pour stimuler les améliorations, mais pas au point de ne pas pouvoir le répéter presque tous les jours et d’accumuler de réels gains.
Lorsque vous procédez de cette manière, « votre corps construit constamment de nouvelles structures afin de disposer d’une plus grande capacité et d’une plus grande efficacité dans l’acheminement de l’oxygène », explique McMillan. « Lorsque vous vous entraînez et vous reposez de manière optimale, vous remplacez votre corps actuel par un corps plus rapide.
En outre, souligne McMillan, vos os, tendons, ligaments et muscles mettent plus de temps que votre cœur et vos poumons à s’adapter aux stress de la course à pied. La précipitation à ce stade de votre carrière de coureur augmente considérablement augmente votre risque de blessure, et par conséquent augmente considérablement votre risque de perdre vos gains durement acquis.
Lucas dit : « Cultiver le respect des changements qui se produisent au fur et à mesure que l’on acquiert une bonne condition physique aide les nouveaux coureurs à perdre cette intimidation du corps et à faire confiance au fait que le corps répondra à un entraînement intelligent et lent. »
Lors de vos premiers mois de course, votre rythme au niveau d’effort doux recommandé par McMillan et Lucas s’améliorera. En d’autres termes, sans courir plus fort, vous courrez plus vite et vous le ferez sur de plus grandes distances – et c’est là le véritable signe d’une amélioration de la condition physique.
Cette amélioration de la condition physique est le signe d’une amélioration de la qualité de vie et d’une meilleure santé.
Cela ne veut pas dire que les nouveaux coureurs ne pourront jamais courir vite. Lucas et McMillan encouragent les nouveaux coureurs à incorporer de brèves accélérations dans certaines courses. Cela améliore votre forme de course et votre amplitude de mouvement, et ajoute un défi amusant mais non épuisant à vos séances d’entraînement.
Vous pouvez ajouter ces brèves accélérations à vos séances d’entraînement en faisant des « striders » ou des « strides, qui vous aident à accélérer pour obtenir un roulement rapide mais détendu. N’essayez pas de sprinter à un rythme all-out effort dans ces foulées. Visez plutôt un effort que vous pensez pouvoir tenir pendant une à deux minutes. Maintenez ce rythme plus rapide pendant 10 secondes, décélérez pour revenir à votre rythme normal et effectuez une nouvelle accélération uniquement lorsque votre respiration est revenue à la normale. Faites six à huit de ces foulées dans le dernier kilomètre ou les deux derniers kilomètres d’une course, une fois que vous êtes bien échauffé. Commencez par une journée de foulées par semaine, puis ajoutez une autre journée, puis une autre, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ces foulées.
