La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours courir par temps très chaud – si les précautions nécessaires sont prises. Mais il est important de comprendre les risques encourus. Plus la température est élevée, plus le risque que la chaleur ait un impact négatif sur la personne est grand », explique Jim Pate, physiologiste principal à CHHP London. Les deux principales maladies liées à la surchauffe sont l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur. Il s’agit d’affections potentiellement mortelles qui, si elles ne sont pas traitées, peuvent entraîner la mort.
Pour beaucoup, donc, la chose évidente à faire serait de prendre quelques jours de repos, jusqu’à ce que les températures se rafraîchissent plus tard dans la semaine. Mais si vous vous entraînez pour un événement et ne voulez pas manquer une séance, ou si vous avez simplement envie de chausser vos baskets, Pate conseille d’opter pour des courses lentes, des courses tranquilles. Cela s’explique par le fait que les efforts de faible intensité produisent moins de chaleur dans le corps. ‘Les efforts d’intensité supérieure sont plus thermogéniques (produisent plus de chaleur) que les efforts relativement moins intenses, C’est pourquoi modérer l’intensité ou prévoir des séances de concentration de moindre intensité pendant une vague de chaleur est une bonne stratégie pour maintenir l’entraînement sur la bonne voie tout en minimisant les risques », explique-t-il.
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous courez par temps chaud ?
Toujours tenté de faire quelques répétitions de 1km sur le track plus tard ? Comprendre ce qui arrive à votre corps lorsque vous courez par temps chaud pourrait bien vous en dissuader. La course à pied et d’autres formes d’activité physique impliquent un travail musculaire », explique M. Pate. Le mouvement est le résultat escompté, mais le processus génère également de la chaleur. Pour gérer la thermogenèse (production de chaleur) associée à l’exercice, le corps transpire afin de se refroidir et de maintenir une température de fonctionnement adéquate. Un environnement plus chaud sollicite davantage le système de refroidissement du corps et le rend plus susceptible de tomber en panne.’
Et le système de refroidissement du corps est compris plus loin si vous êtes déshydraté. Si les gens sont déshydratés, ils ne sont pas en mesure de transpirer et de se refroidir efficacement », explique-t-il. La surchauffe et la déshydratation ont un impact négatif sur la capacité d’exercice, rendent les efforts relativement plus difficiles et peuvent entraîner une fatigue plus rapide.
Quelles sont les précautions à prendre si l’on prévoit de courir par temps chaud ?
Pate conseille aux coureurs de maintenir hydratation avant, pendant et après une course pour s’assurer que le corps est capable de se refroidir correctement. Les recommandations sur la quantité d’eau supplémentaire à consommer par heure pendant la course varient de 300 à 800 ml, mais la principale chose à retenir est d’emporter un hydration pack et de boire de l’eau régulièrement.
La meilleure chose que les coureurs puissent faire pour se protéger, cependant, est de minimiser l’exposition à la chaleur autant que possible, dit Pate. Faites de l’exercice dans un environnement climatisé ou à l’extérieur pendant les heures les plus fraîches de la journée. Minimiser l’exposition directe au soleil est également une bonne idée, car cela exacerbe la chaleur ambiante.
Combien de temps faut-il à votre corps pour s’acclimater à la chaleur ?
Vous vous demandez peut-être aussi s’il est possible pour le corps de s’habituer à courir à des températures plus élevées – et comment il le fait exactement. L’exposition à des environnements plus chauds que la normale et à des entraînements plus intenses déclenche des changements dans la réaction de transpiration », explique Pate. Une fois acclimatés, les gens ont tendance à transpirer plus tôt et plus abondamment pour se rafraîchir plus efficacement.
Les recherches actuelles suggèrent que des changements physiologiques sont observés entre trois et 14 jours d’exposition à la chaleur pendant l’acclimatation à la chaleur, explique Pate. La recherche a également montré que les séances d’entraînement d’intensité plus élevée, qui sont plus thermogéniques, favorisent l’amélioration de la transpiration provoquée par l’acclimatation à la chaleur.
Cependant, l’acclimatation à la chaleur est un processus graduel qui doit être réalisé de manière stratégique et sous la supervision d’un expert. Pour l’instant, l’option la plus raisonnable consiste à se promener lentement dans un parc arboré – avec de la crème solaire, vêtements amples et un pack d’hydratation – et au moment le plus frais de la journée. Ou, ce qui est peut-être encore plus raisonnable, mangez une glace, mettez-vous à l’aise et courez demain à la place. Et s’il fait encore chaud, voici quelques conseils supplémentaires de Cory Wharton-Malcolm, entraîneur de course à pied et fondateur de Track Mafia, sur la façon de courir en toute sécurité pendant les mois chauds de l’été…
Conseils pour courir dans la chaleur
1. Boire à sa soif
Dans une étude de 2016, des athlètes ont effectué une course sur sentier de 20 km, soit en buvant une quantité déterminée pour remplacer la perte de sueur attendue, soit en buvant simplement jusqu’à plus soif – leurs temps d’arrivée étaient identiques. Cependant, à titre indicatif, les recommandations sur la quantité d’eau que nous devrions consommer par heure lorsque nous courons varient de 300 à 800 ml.
Il est également important de boire avant et après la course. La recherche suggère qu’environ 530 ml d’eau avant et après une séance d’entraînement, quelle qu’elle soit, favorise la récupération et aide à prévenir la déshydratation après l’exercice.
S’asperger d’eau, comme le font souvent les coureurs aux points d’eau pendant une course, peut vous aider à terminer plus rapidement. C’est ce que révèle une nouvelle étude portant sur 13 coureurs qui ont parcouru un 10 km chaud et humide en s’arrosant et un autre identique sans s’arroser. Résultat : les coureurs ont terminé 27 secondes plus vite lorsqu’ils s’étaient mouillés. Si vous vous entraînez plutôt que de courir, pensez à vous asperger d’eau avant de quitter la maison.
3. N’oubliez pas le sel
Courir par temps chaud signifie transpirer davantage, et ce sodium doit être remplacé. La nutritionniste Renee McGregor estime qu’à une température de 20°C, le coureur moyen perd environ 1 230 mg de sodium par heure, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, des vertiges et un stress thermique. Faites le plein de sodium avec salt tabs, des boissons pour sportifs et de la vraie nourriture.
4 Ajustez vos objectifs
Une étude sur les effets de la chaleur sur le marathon, publiée dans la revue Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise, a révélé que les sous-élites avaient tendance à courir 20 minutes plus lentement lorsque les températures se situaient entre 21C et 26C.
Ne cherchez pas à atteindre les mêmes temps intermédiaires que ceux que vous atteindriez normalement un jour où le temps est plus frais. Le suivi de votre fréquence cardiaque moyenne peut être utile pour évaluer vos niveaux d’effort par rapport aux courses effectuées par temps plus frais. Essayez donc de vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque plutôt qu’en fonction de votre allure. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à courir dans la chaleur, vous pourrez aller plus vite tout en conservant le même nombre de battements par minute.
5. Ajoutez de la crème solaire
Certains coureurs prétendent que la crème solaire obstrue les pores de la transpiration et provoque une surchauffe, mais une étude commandée par l’armée américaine a montré que l’utilisation de crème solaire n’avait pas d’effet négatif sur les variables de régulation de la chaleur telles que la température de la peau. Cela dit, toutes les crèmes solaires ne se valent pas. Optez pour un indice 30 au minimum et appliquez-en généreusement (la plupart d’entre nous utilisent environ la moitié de la quantité requise). Assurez-vous qu’il s’agit d’un produit à large spectre, offrant une protection contre les rayons UVA et UVB. Nous avons résumé les meilleures crèmes solaires pour les coureurs ici.
6. La réflexion de la chaleur
Les routes retiennent la chaleur et la renvoient sur votre corps, ce qui rend votre course plus difficile. Emportez de l’eau et un téléphone portable.
7. Mélangez les choses
‘Profitez du beau temps pour essayer d’autres sports en plus de la course à pied, peut-être un duathlon ou un triathlon. Courez jusqu’à un lido ou un réservoir ou courrez jusqu’à l’extérieur et revenez à vélo,&rsquo ; conseille Cory.
8. S’habiller pour la chaleur
Portez des vêtements amples et respirants, un cap pour vous protéger du soleil ou des bandes anti-transpiration pour empêcher la sueur de couler dans vos yeux,&rsquo ; dit Cory. Optez pour un gilet léger pour vous garder au frais – et une paire de lunettes de soleil, pour garder la soleil éclatant de vos yeux.
