Acceptez la nervosité
Dans les jours qui précèdent un marathon, les papillons dans votre estomac ne se contenteront pas de flotter doucement, ils feront des sauts périlleux. C’est tout à fait naturel, car la partie de votre cerveau destinée à vous protéger et à assurer votre sécurité ne sera pas impressionnée par le fait que vous vous apprêtez à courir 26,2 miles. Il sait que vous allez vous retrouver dans une situation inconfortable et inonde donc votre corps de cortisol, une substance chimique liée au stress, pour essayer de vous persuader de ne pas courir. Votre tâche consiste à vous en rendre compte et à l’apaiser. Construisez votre histoire dans votre tête pour lui rappeler : « C’est censé être difficile. C’est pour cela que je me suis inscrit. Mais je me suis bien entraîné et il est important pour moi d’essayer »
Gardez vos points forts à l’esprit
L’entraînement peut mettre l’accent sur les faiblesses, mais la semaine de course est consacrée à nos points forts. Qu’est-ce qui vous rend extraordinaire ? Le mélange sera unique pour vous mais peut inclure des forces mentales (comme la résilience, la ténacité ou la perspective), physiques (comme l’endurance, une bonne technique ou la force de base), de préparation (un bon bloc d’entraînement, de bonnes courses de préparation) ou l’environnement (comme les supporters ou le parcours ou la météo qui sont adaptés à votre style).
Fouillez dans votre journal d’entraînement
Jetez un coup d’œil à votre journal d’entraînement et mettez en évidence ce que vous avez fait de bien. Quelles séances vous ont donné confiance en vous ? Quels parcours ou courses vous ont appris une bonne leçon qui vous sera utile pendant la course ? Notez la date, la séance et ce que vous avez ressenti.
Créez un mantra de motivation
Un mantra de motivation est à garder pour les moments sombres. Il vous rappelle pourquoi vous vous lancez dans cette aventure et peut vous aider à étouffer les pensées négatives que vous aurez. Votre mantra doit respecter les trois P : Personnel, Positif et Objectif.
Renforcez votre confiance en vous
Le mercredi précédant votre marathon, prenez un stylo et une feuille de papier et répondez aux questions ou affirmations suivantes :
- Mon objectif (idéalement quelque chose que je maîtrise)
- Une instruction technique à me donner lorsque je suis fatigué(e)
- Trois points forts qui m’aideront
- Trois séances que j’ai réussies pendant la préparation
- Mon mantra de motivation
Lisez votre liste chaque fois que vous avez le trac.
Décomposez la course
Un marathon est un long parcours et votre cerveau a raison de se sentir intimidé. Le fait de diviser la course en plusieurs parties peut la rendre beaucoup plus facile à gérer. Vous pouvez diviser la course en fonction de la distance, du temps ou d’un point de repère. Donnez-vous un objectif (un rythme ou un processus) ou une récompense (un supporter à voir ou votre saveur de gel préférée) pour chaque section. Cela signifie que votre cerveau a quelque chose à attendre avec impatience et vous procurera une poussée de dopamine bien nécessaire une fois que vous l’aurez terminée.
Souriez
Un groupe de chercheurs a découvert que le fait de sourire en courant réduit non seulement la sensation d’effort, mais peut également augmenter vos pensées positives et calmer votre état émotionnel. Un autre chercheur a découvert que des cyclistes à qui l’on montrait des visages souriants pendant qu’ils roulaient dans un laboratoire étaient capables de pédaler 12 % plus longtemps que ceux qui voyaient des visages grincheux. Pour utiliser ces connaissances dans votre course, vous pouvez tout d’abord sourire lorsque vous avez l’impression d’être en difficulté, puis rechercher ceux qui sourient dans la foule.
Tenez bon dans les moments difficiles
Vous aurez des moments difficiles lors d’un marathon. Notre rythme circadien connaît des pics et des creux toutes les 90 minutes, donc même si les courbatures ou l’épuisement du glycogène ne nous atteignent pas, il y aura un creux naturel au moins une fois, probablement deux ou trois fois. Attendez-vous à cela. Si nous savons que nous aurons des moments difficiles, nous pouvons adopter une stratégie. Ma stratégie préférée consiste à coller sur mes gels des autocollants sur lesquels mes amis et ma famille ont écrit des messages. Il est agréable de les lire lorsque vous vous sentez épuisé.
Prévenez le blues du marathon
Le marathon peut se terminer physiquement après 26,2 miles, mais mentalement, cela prendra un peu plus de temps. Si vous vous êtes entraîné dur et que vous vous êtes concentré sur cette date pendant longtemps, vous risquez de souffrir du blues de l’après-course. Celui-ci apparaît généralement en milieu de semaine, lorsque l’euphorie de l’arrivée et la douleur dans les jambes commencent à s’estomper et qu’une véritable baisse d’humeur se fait sentir. Pour éviter cela, réservez quelque chose d’amusant (sans rapport avec la course) pour le week-end suivant le marathon – idéalement quelque chose qui vous aide à célébrer votre succès.
Apprenez et améliorez-vous
Enfin, pour faire durer ce succès et vous aider à faire encore mieux lors de votre prochain marathon, faites une analyse de votre course : ce qui s’est bien passé, ce qui aurait pu mieux se passer, ce que vous feriez différemment et une action que vous appliquerez à votre prochaine phase d’entraînement. Ainsi, que la journée du marathon se soit déroulée comme prévu ou non, vous pourrez en tirer des leçons et revenir encore plus fort.
