Tout ce qu’il faut savoir sur le syndrome de la bandelette IT

Lorsque vous courez, votre ITB stocke et libère de l’énergie, tout comme un élastique. Lorsque la jambe arrive derrière nous, l’ITB commence à se resserrer et, lorsque le pied quitte le sol, cette énergie emmagasinée aide à propulser et à balancer la jambe vers l’avant.

‘La bandelette iliotibiale traverse à la fois votre hanche et votre genou, elle travaille donc à stabiliser les deux lorsque nous nous déplaçons, y compris lorsque nous courons,&rsquo ; explique Jodie Breach, responsable national de la physiothérapie à Nuffield Health. ‘En haut de la jambe, votre gluteus maximus et les muscles tenseurs du fascia latae (TFL) s’y insèrent et sont capables de contrôler une partie de la tension qui y circule&rsquo ;. Ces muscles aident également à contrôler les mouvements au niveau de la hanche et du genou pendant la gait cycle, de sorte qu’une faiblesse ou un manque de contrôle ici est souvent la raison pour laquelle le genou d’une personne dérive vers l’intérieur à l’atterrissage.

Qu’est-ce que le syndrome ITB ?

Entre 12 et 52% des coureurs se plaignent du syndrome ITB, selon Breach. On l’appelle souvent syndrome de friction de la bandelette iliotibiale, ‘mais la dernière terminologie acceptée est le syndrome de la bandelette iliotibiale, car nous ne croyons plus que la friction soit le principal moteur des symptômes,’explique-t-elle.

Quels sont les principaux symptômes du syndrome ITB?

La principale plainte est une douleur sur la face externe du genou, parfois vive, mais souvent douloureuse, qui survient après une activité. Les escaliers et les pentes raides sont souvent un facteur aggravant, en particulier lorsqu’il s’agit de descendre les escaliers.

La douleur peut parfois remonter le long de la face externe de la jambe vers la hanche et elle est souvent douloureuse au toucher sur la face externe du genou. ‘Si elle est particulièrement aiguë, elle peut sembler rouge et enflée, mais comme il s’agit le plus souvent d’une overuse injury this is unusual, normally is more of a grumbling pain,&rsquo ; says Breach.

S’il est très enflé, rouge ou très localement sensible au toucher et que vous vous souvenez d’un incident tel qu’une chute ou un choc violent contre l’extérieur du genou lors d’une course à pied, demandez l’avis d’un médecin expert pour exclure toute cause liée à l’os.

Quelles sont les principales causes du syndrome ITB ?

Les dernières réflexions sur le syndrome de la bandelette IT ont en fait changé, explique Breach. ‘On pensait que la cause de la douleur était la friction entre l’extrémité inférieure de la bandelette IT et l’extérieur du genou, et qu’une bandelette IT trop serrée entraînait un enroulement serré de la bandelette sur l’extérieur du genou, provoquant une friction et une irritation des tissus mous sous-jacents. Cela a conduit à des traitements basés sur la tentative d’étirement de l’ITB afin d’éviter cette friction.

‘Cependant, ce modèle est aujourd’hui remis en question, car l’ITB possède de nombreuses attaches le long de nos fémurs, ce qui signifie que toute la charge n’est pas placée à travers l’attache du genou. Des études montrent également que l’ITB ne roule pas sur l’extérieur du genou lors de la flexion et de l’extension. On pense plutôt que la douleur provient de la compression d’un coussinet adipeux sensible à la douleur qui existe à l’extérieur du genou.

Pourquoi certains coureurs sont-ils atteints du syndrome ITB et d’autres non ?

La plupart des cas sont dus à d’autres facteurs, explique Breach. ‘Environ 60 % des cas seraient dus à une erreur d’entraînement, où la quantité de charge à travers le ITB a été augmentée trop rapidement, soit en augmentant la distance trop rapidement, soit en ajoutant des hill work – en particulier en descente.

Il est également prouvé que les personnes atteintes du syndrome ITB présentent une faiblesse dans leur abducteur de la hanche et des muscles de rotation externe, ce qui peut entraîner une augmentation de l’adduction de la jambe et donc de la charge à travers l’ITB&rsquo ;.

Il a également été constaté que certains coureurs souffrant d’ITBS ont une démarche « croisée », c’est-à-dire qu’ils courent avec les pieds proches l’un de l’autre, ce qui augmente ce mouvement d’adduction. Si le problème sous-jacent à la cause de vos symptômes n’est pas résolu, quel que soit le temps de repos dont vous disposez, il est probable que vos symptômes réapparaîtront à un moment ou à un autre.

Faut-il arrêter de courir avec le syndrome ITB ?

Pas nécessairement, dit Breach – cela dépendra du degré d’irritation et de douleur. ‘Si vous êtes en mesure de modifier votre course en réduisant le kilométrage ou les pentes de manière à ne pas ressentir une augmentation de la douleur après la course, vous pouvez continuer, ’explique-t-elle. Cependant, si même une petite quantité de course provoque une augmentation significative de la douleur, vous devez vous arrêter jusqu’à ce qu’elle se calme, puis reprendre très lentement.

Une mise en garde pour ceux qui prévoient de se lancer dans un entraînement croisé intensif tout en gérant les ITBS – faites attention à ne pas ajouter trop de vélo à votre routine d’entraînement. ‘Le cyclisme peut également contribuer aux ITBS, vous devrez donc peut-être l’ajuster également s’il augmente la douleur,&rsquo ; dit Breach.

Comment soigner le syndrome de l’ITB ?

‘L’élément clé pour résoudre ce problème est d’essayer de résoudre les problèmes qui affectent la bandelette iliotibiale,&rsquo ; dit Jordan Metzl, M.D., médecin du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York City. ‘Parfois, la bande IT est trop serrée, parfois les muscles fessiers ne sont pas assez forts et parfois les pieds s’enroulent. Tous ces éléments peuvent contribuer à surcharger la bandelette IT.

En attendant, dit Breach, vous devriez vous concentrer sur la rééducation en gérant la charge. Réduisez donc votre course à un niveau gérable pour calmer les choses dans un premier temps. Comme Metzl, elle suggère de s’attaquer à la cause afin de gérer les symptômes. ‘Une autre façon d’essayer de gérer la charge est d’expérimenter la rééducation de la marche,’elle explique.

Comment modifier en douceur votre démarche de course

Ce n’est jamais une bonne idée de changer radicalement votre running form. Pourquoi ? En changeant votre façon de courir, vous modifiez l’endroit où la charge est placée et les structures qui y sont exposées. Si ces structures ne sont pas assez robustes pour tolérer la charge, il y aura probablement des blessures. Mais il y a certainement des indices de forme ou des exercices que vous pouvez faire pour vous aider.

Pour réduire une démarche croisée, qui a été associée à l’ITBS, vous pouvez essayer de courir de chaque côté d’une ligne blanche – en veillant à ce que chaque pied reste du bon côté. Des exercices de course tels que walking lunges peuvent également donner de bons résultats, l’accent étant mis sur le placement des pieds ainsi que sur le contrôle des genoux.

Vous pouvez également essayer d’augmenter votre cadence de 5 à 10 %, si vous êtes quelqu’un qui fait de l’overtriding en courant, pour voir si cela soulage l’irritation à l’extérieur de votre genou.

Tout changement doit se faire progressivement sur une période de plusieurs mois, afin de permettre aux muscles, tendons et autres structures de s’adapter à cette nouvelle façon de bouger.

Des exercices de force de base aux exercices de contrôle du mouvement et aux exercices spécifiques à la course, c’est ainsi que l’on obtient un changement cohérent dans la démarche d’une personne, et non pas en essayant simplement de forcer les parties du corps à se positionner pendant la course.

Quels exercices aident avec le syndrome ITB ?

Breach conseille de commencer par se concentrer sur la force et le contrôle des hanches, pour aider à gérer la charge par l’extérieur du genou. Commencez par des positions sans port de poids, puis passez à la position debout et à des activités dynamiques.

Exercices de musculation

Poussoirs de hanche

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds au sol, mais en plaçant le haut du dos et les épaules sur une surface surélevée – un ballon de stabilité, un banc, une chaise ou un canapé.
2. En regardant votre corps vers le bas, tout en gardant vos pieds fermement enfoncés dans le sol, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Revenez lentement vers le bas.
4. Visez 15 répétitions x3.
5. A mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids en plaçant un poids horizontalement sur vos hanches. Au fur et à mesure que vous augmentez le poids, visez 8 à 10 répétitions, pour 3 à 4 séries.
6. Faites cet exercice deux fois par semaine.

Montées de hanches

1. Placez votre jambe droite sur une marche et votre jambe gauche suspendue sur le côté.
2. Laissez votre jambe gauche tomber lentement vers le sol (sans la toucher) en laissant votre bassin s’abaisser lentement. Gardez votre jambe droite aussi droite que possible.
3. Visez 15 répétitions, x3.
4. Si cela vous semble trop facile, vous pouvez progresser en ajoutant un petit poids (5-10 kg) dans la main opposée à la jambe debout – cela sollicitera davantage le moyen fessier de la jambe debout.
5. Faites cet exercice deux fois par semaine.
6. Faites cet exercice deux fois par semaine.

Poulie fessière bandée

1. 1. Tenez-vous debout avec une bande autour des deux chevilles, en équilibre sur une jambe.
   2. Sur la jambe debout, gardez le pied tourné vers l’avant, le genou légèrement plié et aligné sur les troisième et quatrième orteils – maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice.

 

• Faites 15 répétitions x3.
• Faites 15 répétitions x3.
• Faites cet exercice deux fois par semaine.
• Faites cet exercice deux fois par semaine.

 

Exercices de contrôle du mouvement

Squatté fendu

1. 1. Placez une bande de résistance autour de votre jambe droite, juste en dessous du genou, et fixez-la à un objet lourd et sûr directement sur votre côté gauche.

 

• L’objectif est de maintenir le genou avant aligné sur le milieu du pied, contre la résistance de la bande qui tire la jambe avant vers l’intérieur.
• Exécutez 15 répétitions, x3, sur les deux jambes.
• Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
• Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

 

Genouillères hautes en fente inversée

1. 1. Pour rendre le split squat plus difficile, vous pouvez effectuer la fente inversée avec genoux hauts, où vous effectuez exactement le même mouvement, cependant, lorsque vous vous levez de la position de squat, vous conduisez la jambe arrière vers le haut et au-dessus de la bande de résistance dans une position de genoux hauts.

<À partir de là, vous ramenez la jambe par-dessus la bande de résistance et vous vous remettez en fente inversée.
<L’objectif est de s’assurer que le genou avant reste au-dessus du milieu du pied avant tout au long du mouvement.

1. Exécutez 10 à 15 répétitions, x3, sur les deux jambes.
2. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

Exercices du niveau suivant

Une fois que les exercices ci-dessus vous semblent faciles et que votre douleur se calme, Jodie Breach recommande de passer à des exercices plus dynamiques comme step-ups, en veillant à maintenir votre bassin dans une position neutre afin de faire travailler vos fessiers latéraux.

Step-ups

1. Commencez par vous placer devant une petite boîte – une boîte de 30 cm de hauteur est un bon début.
2. Débutez avec votre jambe gauche déjà posée sur la boîte
3. Exécutez le mouvement en poussant sur votre jambe gauche pour vous soulever, en poussant votre jambe droite devant vous en position de genou haut.
4. Revenez vers le bas avec votre pied droit, en vous concentrant sur la flexion de la hanche et du genou de la jambe gauche, en veillant à ce que le genou reste au-dessus du milieu du pied et ne s’effondre pas.
5. Pour rendre l’exercice plus difficile, commencez par placer le pied avant au-dessus de la marche, de sorte que vous devez planter le pied dans la marche pour vous soulever.
6. Exécutez 10 à 15 répétitions, x3.
7. Faites cet exercice deux fois par semaine.
8. Faites cet exercice deux fois par semaine.

Le physiothérapeute agréé Matt Bergin recommande également d’intégrer des exercices de course à votre routine, tels que des fentes de marche. ‘Ces exercices solliciteront le contrôle de votre bassin, de votre hanche et de votre genou, tout en travaillant le placement de votre pied,&rsquo ; dit-il.

Fentes à pied

1. 1. Débutez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
   2. Faites un grand pas en avant sur votre jambe droite – assurez-vous que vos pieds ne zigzaguent pas et ne se croisent pas.
   3. Faites descendre le genou arrière vers le sol jusqu’à ce que le tibia soit à peu près à l’horizontale avec le sol. En utilisant votre pied avant, poussez à travers le sol pour vous soulever dans la fente avant suivante, cette fois-ci en avançant la jambe gauche.

Répétez l’exercice pendant 10 à 15 mètres, pour 2 à 3 séries, ou avant une course.

Que pouvez-vous faire d’autre pour traiter le syndrome de la bandelette IT?

‘Souvent, un pied et une cheville mal contrôlés peuvent vraiment changer la mécanique de force autour du genou et de la hip et cela a également été impliqué dans le syndrome de la bandelette IT », déclare Metzl. Si vous avez un mauvais contrôle du pied et de la cheville lorsque vous courez et que vous souffrez du syndrome de la bandelette IT, il est peut-être temps de penser à renforcer ces muscles et à travailler sur le contrôle autour de la cheville. Cela peut aller de pair avec le port d’une orthotic ou tout simplement en veillant à porter des chaussures de course pour le travail.’

Faut-il faire des mouvements de mousse sur la bandelette IT ?

C’est une question qui divise étonnamment – certains physios ont recommandé foam rolling et d’autres disent que c’est inutile et peut-être même contre-productif. Nous ne pensons pas qu’il soit possible d’étirer les lombaires, car il s’agit d’une bande très résistante, explique Breach. Il a été démontré que la force nécessaire pour modifier la longueur des lombaires de seulement 1 % est bien supérieure à ce qu’un étirement ou une thérapie manuelle, comme le foam rolling, peut réaliser. Ainsi, bien que je ne pense pas que le foam rolling puisse faire du mal, il sera très douloureux et ne produira pas nécessairement de bénéfices!

Le foam rolling sur la zone douloureuse de l’extérieur du genou pourrait également provoquer une douleur supplémentaire, explique-t-elle. ‘Cependant, vos fessiers et votre TFL s’insèrent dans la bande et pourraient donc être étirés pour voir si cela apporte un soulagement symptomatique.

Bien que la recherche soit limitée, il existe des avantages à court terme suggérés pour le foam rolling en termes d’amplitude de mouvement à travers une articulation. Ainsi, passer 5 à 10 minutes à rouler vos muscles quadriceps, en particulier les quadriceps externes, ne fera pas de mal, et si cela apporte un certain soulagement, c’est génial, mais il faut se concentrer sur les modifications de l’entraînement et le travail de rééducation.

Combien de temps vous faudra-t-il pour récupérer ?

Selon Jenkins, voici les taux de guérison du syndrome de la bandelette IT, en fonction de la gravité de votre blessure :

Les taux de guérison du syndrome de la bandelette IT varient en fonction de la gravité de votre blessure, en fonction de la gravité de votre blessure.

Lésion légère: 100% après 2-4 semaines

Les taux de guérison du syndrome de la bandelette IT sont les suivants

Blessure moyenne: 100% après 7-8 semaines

Lésion grave: 100% après 9-24 semaines

‘Nous traitons le ligament croisé antérieur comme un tendon’dit Breach. ‘Ces types de blessures ont tendance à prendre au moins trois mois pour se rétablir, vous devez donc consacrer du temps aux exercices de mise en charge progressive et écouter votre corps pour savoir si vous avez besoin de ralentir. Dans l’ensemble, cependant, le pronostic est bon et vous vous rétablirez. Si vous ne faites aucun progrès malgré ces conseils, il est important de demander l’avis d’un physiothérapeute afin qu’il puisse vous évaluer individuellement et voir si d’autres facteurs influencent votre rétablissement.