Le genou du coureur est plus fréquent chez les femmes et se manifeste généralement par une douleur à l’avant du genou, bien que la douleur soit souvent diffuse (étendue) plutôt que concentrée. La douleur peut devenir plus évidente après une course, en particulier lorsque vous montez et descendez des escaliers, que vous vous accroupissez ou que vous restez assis pendant une longue période avec les genoux pliés. La douleur fémoro-patellaire est généralement provoquée par des courses plus longues, lorsque vos quadriceps commencent à se fatiguer.
Heureusement, la thérapie par l’exercice et la rééducation peuvent avoir des effets positifs sur la fonction et la douleur. Les meilleurs exercices pour le syndrome de la douleur fémoro-patellaire sont ceux qui ciblent à la fois le genou et la hanche.
Il est important de noter que le syndrome du genou du coureur est un terme général, souvent utilisé pour décrire la douleur que vous ressentez en raison de l’un des nombreux problèmes liés au genou. Toutefois, nous nous référons ici spécifiquement au traitement du syndrome de la douleur fémoro-patellaire – lisez la suite pour en savoir plus.
Qu’est-ce que l’articulation fémoro-patellaire et quel est son rôle ?
L’articulation fémoro-patellaire se situe entre la rotule et le fémur. La face inférieure de la rotule présente une encoche convexe (l’encoche de trochlée) qui, lorsque le genou se plie, glisse dans une rainure concave du fémur (la rainure de trochlée). La rotule elle-même est un os sésamoïde, c’est-à-dire un os inséré dans un tendon. Vous avez également des os sésamoïdes dans vos mains et vos pieds. La rotule est en fait le plus grand os sésamoïde du corps et n’est reliée à aucun autre os.
la fonction première de la rotule est de fournir une poulie mécanique au quadriceps, en particulier dans les 30 derniers degrés d’extension du genou », explique Nathan Liddle, physiothérapeute agréé et chercheur sur les blessures liées à la course à pied. l’articulation fémoro-patellaire est particulièrement importante pendant la course à pied, car la forme typique de la course repose sur l’extension du genou au-delà de 30 degrés
Quelles sont les causes du syndrome douloureux fémoro-patellaire ?
Comme la plupart des blessures, le syndrome de la douleur fémoro-patellaire a rarement une cause unique – il est plutôt le résultat de la conjonction de plusieurs facteurs. Historiquement, il y a eu plusieurs théories sur la façon dont le genou du coureur est apparu et sur les personnes qui risquent d’en souffrir, l’une d’entre elles affirmant qu’il est causé par une mauvaise biomécanique. L’articulation du genou est complexe et comporte de nombreux points de contact et d’attache différents. Des études ont donc suggéré qu’une traction inégale exercée par un ensemble de structures pouvait augmenter la force exercée sur l’interaction entre la rotule et le fémur, ce qui entraînait des douleurs. Il a donc été suggéré qu’une mauvaise forme de course pouvait être à l’origine de cette pathologie.
Toutefois, une étude systématique plus récente, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a montré que nombre des facteurs de risque précédemment suggérés n’étaient guère étayés. le sexe, le poids, l’IMC, l’âge, la force des ischio-jambiers, l’angle de valgus dynamique du genou et la cinétique du pied ont tous été suggérés comme des facteurs de risque viables pour le syndrome douloureux fémoro-patellaire », explique Liddle. mais l’étude de 2019 a révélé que le seul facteur de risque pour lequel il existe des preuves solides est la faiblesse des quadriceps
Quels sont les symptômes du syndrome douloureux fémoro-patellaire ?
Les plaintes suivantes sont toutes des symptômes du genou du coureur :
- Douleur lors de l’exécution de squats sur une jambe ou lors de la descente d’une marche (contraction excentrique du quadriceps).
- Gonflement occasionnel à l’avant de l’articulation du genou, en particulier au niveau de la rotule.
- Douleur souvent ressentie quelque part sous la rotule ou « en profondeur » – il peut être difficile de mettre le doigt dessus.
Comment traiter le syndrome de la douleur fémoro-patellaire ?
Une revue systématique récente publiée dans l’Australian Journal of Physiology a montré que certains traitements du genou du coureur donnaient de bons résultats. La thérapie manuelle (manipulation manuelle) du membre inférieur s’est avérée efficace pour réduire la douleur et améliorer la fonction chez de nombreux coureurs souffrant de cette affection, bien que tous les coureurs ne réagissent pas de la même manière.
lorsque nous courons, notre rotule doit pouvoir glisser en douceur de haut en bas dans la gorge de la trochlée », explique Matt Bergin, physiothérapeute agréé chez Performance Team et Witty, Pask and Buckingham Physiotherapists. souvent, lorsque les tissus mous, en particulier les structures externes, commencent à se resserrer, ce glissement est réduit C’est pourquoi Bergin recommande les deux techniques suivantes pour soulager cette raideur et cette tension.
Mobilisation rotulienne
- Asseyez-vous sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol, le genou concerné fléchi à environ 90 degrés.
- Si vous mobilisez la rotule droite, placez le talon de votre main droite sur le bord extérieur de la rotule et saisissez doucement le bord intérieur avec le bout de vos doigts.
- Placez l’autre main sur l’intérieur de votre cuisse inférieure pour éviter qu’elle ne bouge.
- En utilisant le talon de votre main, exercez une légère pression vers l’intérieur pour mobiliser doucement la rotule.
- Bien que vous puissiez ressentir une certaine raideur au début, ne poursuivez pas l’exercice si vous ressentez de la douleur.
- Effectuez cet exercice pendant une à deux minutes, deux fois par jour.
Libération du rétinaculum rotulien latéral
- Asseyez-vous sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol, le genou affecté plié à environ 90 degrés.
- À l’aide de vos pouces ou d’un objet lisse et arrondi (une cuillère en bois est idéale), exercez une pression sur les tissus mous situés au sommet de la rotule. Puis, en maintenant cette pression, massez la zone.
- Vous ne travaillez que sur une zone d’environ un centimètre, les mouvements ne doivent donc pas être trop amples.
- Effectuez cette opération pendant quelques minutes tous les deux jours.
Les orthèses plantaires se sont également avérées efficaces pour certains patients souffrant du genou du coureur, les orthèses « standard » apportant un soulagement à court terme.
Quand dois-je consulter un physiothérapeute ?
Si vous pensez souffrir du syndrome de la douleur fémoro-patellaire et que cela affecte votre capacité à courir ou vos activités quotidiennes normales, il est conseillé de consulter un physiothérapeute. Et si le diagnostic de genou du coureur n’est pas posé, il existe d’autres causes potentielles de douleur à l’avant du genou qu’un physiothérapeute peut mettre en évidence ou exclure.
Quels sont les meilleurs exercices pour le syndrome de la douleur fémoro-patellaire ?
Matt Bergin suggère de faire régulièrement les exercices suivants pour renforcer les genoux et les hanches.
Renforcement
Pont fessier avec bandes
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une bande de résistance autour de vos jambes et posez-la juste au-dessus de vos genoux.
- Poussez doucement sur la bande de résistance, puis levez vos hanches en l’air, en formant une ligne allant de vos genoux à vos épaules.
- Restez un moment en haut, puis redescendez.
- Effectuez 10 à 15 répétitions pour trois séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par semaine.
Poulie fessière avec bande
- Tenez-vous debout avec une bande autour des deux chevilles, en équilibre sur une jambe.
- Sur la jambe debout, gardez le pied tourné vers l’avant, le genou légèrement plié et aligné sur les troisième et quatrième orteils – maintenez cette position tout au long de l’exercice.
- En gardant la jambe opposée tendue, effectuez un mouvement de « poulie » en tirant la jambe en diagonale vers l’arrière jusqu’à 45 degrés. Le mouvement doit se faire uniquement à partir de la hanche – ne faites pas de rotation ou de torsion à partir de la taille ou du haut du corps.
- Tout au long de l’exercice, contractez doucement le tronc et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer ou votre corps se pencher excessivement vers l’avant.
- Effectuez 15 répétitions pour trois séries. Faites cet exercice deux fois par semaine ou avant deux de vos courses.
Step ups (avec ou sans poids)
- Commencez par vous placer devant une petite boîte – une hauteur de 30 cm est un bon début.
- Commencez par poser votre jambe gauche sur la boîte.
- Effectuez le mouvement en poussant sur votre jambe gauche pour vous soulever, en poussant votre jambe droite devant vous en position de genou haut.
- Redescendez avec votre pied droit, en vous concentrant sur la flexion de la hanche et du genou de la jambe gauche – assurez-vous que le genou reste au-dessus du milieu du pied et ne s’affaisse pas.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, commencez par placer le pied avant au-dessus de la marche, de sorte que vous devez planter le pied dans la marche avant de vous soulever.
- Pour aller encore plus loin, tenez deux petits haltères pendant le mouvement.
- Effectuez 10 à 15 répétitions pour trois séries. Faites cet exercice deux fois par semaine.
Montées de marches sur les genoux hauts
- Placez votre pied gauche sur un banc et poussez sur le talon pour vous soulever,
en amenant votre pied droit devant vous. - Poussez votre genou droit vers le haut, de façon à ce que votre genou et votre jambe forment un angle de 90 degrés.
- Redescendez avec votre pied droit, en vous concentrant sur la flexion de la hanche et du genou de votre jambe gauche.
Contrôle du mouvement
Descente latérale
- Tenez-vous sur le côté, la jambe gauche sur une marche et la jambe droite juste au-dessus du bord.
- En pliant le genou et la hanche gauches, effectuez une petite flexion sur une jambe, en vous concentrant sur le contrôle et l’alignement du genou gauche – en veillant à ce que le genou reste au-dessus du milieu du pied.
- Descendez jusqu’à ce que le pied droit touche le sol, puis poussez avec la jambe gauche pour vous relever.
- Effectuez 12 répétitions en trois séries.
Flexion des jambes avec bande
- Placez une bande de résistance autour de votre jambe droite, juste en dessous du genou, et fixez-la à un objet lourd et sûr directement sur votre côté gauche.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche sur vos orteils, de façon à vous mettre en position de demi-squat.
- En gardant le torse droit, descendez le genou arrière vers le sol jusqu’à ce que le tibia soit parallèle au sol. Votre genou avant doit se plier à 90 degrés et ne pas dépasser l’extrémité de vos orteils.
- L’objectif est de maintenir le genou avant aligné sur le milieu du pied, contre la résistance de la bande qui tire la jambe avant vers l’intérieur.
Fente avant
- Tenez-vous debout, face à l’avant, les mains sur les hanches.
- Faites une fente vers l’avant avec votre jambe gauche et abaissez votre corps en fléchissant le genou droit et la hanche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez votre torse droit tout au long de l’exercice.
- Votre genou principal doit pointer dans la même direction que votre pied et ne doit pas être plus avancé que vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Certains exercices peuvent-ils prévenir le syndrome de la douleur fémoro-patellaire ?
Si vous craignez de développer le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, Liddle suggère d’incorporer les exercices de rééducation décrits ci-dessus dans un programme de renforcement musculaire, en les utilisant essentiellement comme préhab. Il ajoute toutefois qu’il y a une grande mise en garde à faire, car on n’en sait pas assez sur les mesures préventives.
on manque de preuves concernant la capacité préventive de toute intervention, car l’accent est souvent mis sur la manière de gérer le syndrome douloureux fémoro-patellaire lorsqu’il survient, plutôt que sur la manière d’essayer de l’empêcher de se produire », explique Liddle. logiquement, un programme de prévention qui s’attaque à certains des facteurs de risque bien connus pourrait théoriquement réduire le risque de développer un syndrome douloureux fémoro-patellaire, mais cela reste une conclusion relativement spéculative étant donné le manque de preuves
Les étirements peuvent-ils aider ?
Rien ne prouve que les étirements aient un impact ou une corrélation avec le traitement ou la prévention du syndrome douloureux fémoro-patellaire. Cependant, la thérapie par l’exercice développée avec un physiothérapeute peut aider à traiter la douleur et les étirements en eux-mêmes apportent une foule d’autres avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la mobilité, de la flexibilité, de la force et de la circulation sanguine dans vos muscles. Il est toujours important de s’étirer après une course et d’autres formes d’exercice pour améliorer votre récupération.
