Qu’est-ce que la charge d’entraînement ? Nous décomposons cette métrique

Si vous passez en revue les photos de courses, vous verrez probablement des coureurs amateurs et professionnels regarder leur smartwatches sur la ligne d’arrivée plutôt que de lever les yeux pour sourire à l’appareil photo.

Alors que la plupart des smartwatches capturent des metrics tels que la durée de l’activité, la fréquence cardiaque, le rythme et le temps, tous ne peuvent pas mesurer l’effet physiologique des séances d’entraînement sur la durée ou ce que l’on appelle la « charge d’entraînement ». Mais avec la fonction Apple, charge d’entraînement, watchOS 11 rejoindra les rangs de Garmin, Coros et Polar et commencera à fournir des informations sur cette mesure.

Ainsi, si vous envisagez d’acheter une smartwatch – ou si vous souhaitez simplement mieux suivre votre entraînement et vos progrès -, découvrons ce qu’est la charge d’entraînement et comment elle peut aider ou entraver votre course.

Les chercheurs d’une revue scientifique publiée dans Sports Medicine en 2017 définissent la charge d’entraînement comme le stress qu’un athlète subit après avoir réalisé des activités physiques pendant une certaine durée, le plus souvent une semaine. Une autre façon de l’envisager est de savoir à quel point vous travaillez physiquement au fil du temps.

La charge d’entraînement se compose d’une charge interne et d’une charge externe. La charge interne fait référence aux effets physiologiques et psychologiques de l’exercice sur le corps tels que fréquence cardiaque et taux d’effort perçu pendant l’exercice. Plus la fréquence cardiaque est élevée ou plus l’exercice semble difficile, plus la charge interne est importante. La charge externe fait référence à la quantification du travail effectué, comme le rythme et la distance.

La charge interne est un indicateur de l’intensité de l’effort.

Sara Manderscheid, entraîneur de course d’endurance certifié par la RRCA et fondatrice de Elevate Your Running, décrit la charge d’entraînement comme la quantité de stress qui circule dans le corps au cours d’une séance d’entraînement ou d’une saison d’entraînement. « Chaque jour sera différent », dit-elle, faisant référence à la charge de travail physique et psychologique qu’un athlète ressent lors d’entraînements faciles ou séances d’entraînement stimulantes.

Ric Rojas, entraîneur principal de Ric Rojas Running et entraîneur de RISE Running à Boulder, Colorado – et père du coureur professionnel Nell Rojas– souligne que le volume et l’intensité jouent tous deux un rôle dans la compréhension de l’effort perçu par un athlète. Et cette perception de l’effort l’aide à déterminer si la charge d’entraînement est trop élevée ou trop faible. « Le langage et le langage corporel sont les indices les plus importants [de la charge d’entraînement] que j’utilise au quotidien », explique-t-il.

Les paramètres utilisés pour estimer la charge d’entraînement ont tendance à varier d’une marque à l’autre. Par exemple, Garmin utilise heart rate pour estimer l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), la quantité d’oxygène que votre corps utilise pour revenir à l’homéostasie – un état de repos, de ravitaillement et de récupération après une séance d’entraînement.

En général, l’accumulation d’EPOC est plus élevée pour les séances d’entraînement plus intenses et plus faible pour efforts faciles. Les mesures EPOC sur une période de sept jours correspondent à votre charge d’entraînement pour la semaine. Ainsi, plus vos mesures EPOC sont élevées, plus votre charge d’entraînement hebdomadaire est importante.

Coros et Polar utilisent tous deux l’impulsion d’entraînement (TRIMP) pour estimer la charge d’entraînement. Le TRIMP utilise la fréquence cardiaque et la durée de l’entraînement pour estimer l’effort au cours d’une séance d’entraînement, une fréquence cardiaque plus élevée reflétant vraisemblablement des efforts plus importants et un TRIMP plus élevé. Contrairement à l’EPOC, le TRIMP peut ne pas être aussi fiable pour estimer la charge d’entraînement pour séances d’entraînement en force, parce qu’il repose sur des mesures acquises pendant une séance d’entraînement plutôt qu’après.

Contrairement à Garmin, Coros et Polar, watchOS 11 d’Apple ne fournira pas de valeur numérique pour la charge d’entraînement. Au lieu de cela, la charge d’entraînement sera dérivée de la durée de l’entraînement et des scores d’effort basés sur une échelle de taux d’effort perçu de 1 à 10, 1 équivalant à un effort facile et 10 signifiant un effort total. Ces scores peuvent être générés automatiquement pour 17 types d’entraînement différents à l’aide d’un algorithme qui intègre l’âge, la taille, le poids et des paramètres de performance tels que les données GPS, la fréquence cardiaque et l’altitude. Les scores peuvent également être auto-déclarés pour tout entraînement, une fonctionnalité qui distingue watchOS 11 du reste du peloton.

Les scores peuvent être générés automatiquement pour 17 types d’entraînement différents à l’aide d’un algorithme qui intègre l’âge, la taille, le poids et les mesures de performance comme les données GPS, la fréquence cardiaque et l’élévation.

Après 28 jours, l’algorithme de watchOS 11 établit une charge d’entraînement de base et l’utilise pour comparer votre charge d’entraînement sur une période de sept jours. L’objectif est de maintenir votre charge d’entraînement sur sept jours ou votre estimation de l’effort proche de votre base de référence sur 28 jours.

Vous pouvez certainement le faire ! De nombreux dispositifs portables indiquent aux utilisateurs les séances d’entraînement recommandées afin de maintenir l’entraînement dans une charge optimale. Les indices visuels et les graphiques peuvent également aider les utilisateurs à identifier les cas où la forme et la fatigue ne sont pas équilibrées, ce qui est un problème car trop de fatigue peut conduire à surentraînement, tandis que les séances d’entraînement qui ne sont pas aussi stimulantes peuvent entraver la capacité à améliorer la condition physique.

Rojas utilise les données relatives à la fréquence cardiaque, au rythme, à la perception, à la récupération et à la distance totale d’une séance d’entraînement pour générer la (ou les) séance(s) d’entraînement suivante(s) et éviter le surentraînement. « Je dois faire en sorte que vous restiez en bonne santé », explique-t-il. « Je maintiens un niveau d’entraînement optimal pour vous permettre de vous entraîner à nouveau sans perdre de temps. »

Pour assurer l’équilibre dans les deux training et récupération, Rojas donne également la priorité à la perception qu’a un athlète de son effort au cours d’une séance d’entraînement. Il demande aux athlètes de répéter la même séance d’entraînement toutes les quatre semaines et d’évaluer comment ils se sont sentis aux paces prescrits. Si l’entraînement semble plus facile avec le temps, il est probable qu’il s’agit d’une mise en forme. Cela devrait également être en corrélation avec la fréquence cardiaque : Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, votre fréquence cardiaque diminue au même rythme, ce qui prouve que « l’entraînement vous permet de passer au niveau supérieur », explique-t-il.

Manderscheid utilise également la perception plus que les chiffres, affirmant que la communication est l’un des meilleurs outils dont disposent les entraîneurs. « Je pense que le mind est un élément tellement important de l’entraînement dans son ensemble », dit-elle. Elle insiste également sur le fait qu’il s’agit d’un équilibre délicat : il faut s’assurer d’en faire assez pour gagner en forme mais ne pas en faire trop et s’exposer à des blessure.

Suivant les conseils de Rojas et de Manderscheid, vous pouvez utiliser la charge d’entraînement pour planifier vos propres séances d’entraînement en prêtant attention à l’effort et/ou à la fréquence cardiaque tout au long d’une séance d’entraînement et de votre semaine dans son ensemble. Vous voulez une majorité d’efforts faciles (RPE autour de 5 ou 6 et fréquence cardiaque autour de 60 à 70 %) et quelques efforts plus difficiles, comme tempos ou interval runs, mélangés à votre programme hebdomadaire.

N’oubliez pas que si vos allures typiques commencent à vous sembler difficiles ou à faire monter votre fréquence cardiaque, cela peut être une indication pour réduire votre charge d’entraînement en prenant un rest day ou en remplaçant une course tempo par une course facile. Et si vos allures typiques commencent à vous sembler trop faciles, cela peut signifier que vous pouvez augmenter votre charge d’entraînement en ajoutant plus de kilomètres, des allures plus rapides ou une autre journée de course facile.

Les mesures basées sur des algorithmes ont leurs défauts et la charge d’entraînement n’est pas différente. La fréquence cardiaque est l’un des principaux déterminants de la charge d’entraînement. Tout ce qui affecte votre fréquence cardiaque au repos (stress, sommeil, etc.) peut également influer sur la charge d’entraînement.

La charge d’entraînement d’Apple dépend également d’un système d’évaluation de l’effort comparant la charge d’entraînement sur sept jours à une base de référence sur 28 jours. Ainsi, si vous évaluez une séance d’entraînement difficile comme un effort très facile, votre montre supposera que vous vous entraînez en dessous de votre charge d’entraînement de base, ce qui peut vous inciter à augmenter votre effort. Si vous continuez à évaluer les efforts difficiles comme étant faciles, vous risquez de vous exposer à des récupération, surentraînement et blessures (surtout si les séances d’entraînement n’étaient pas vraiment facile).

En revanche, si vous estimez que les séances d’entraînement faciles sont difficiles, votre montre vous indiquera que vous vous entraînez au-dessus de votre niveau de base, ce qui vous incitera à réduire votre effort. Par conséquent, vous risquez de ne pas constater de gains de forme, car sans un stimulus physiologique suffisant, vous risquez de plateau ou de perdre votre forme physique.

Manderscheid et Rojas notent tous deux qu’il existe un potentiel incroyable de surentraînement et de sous-entraînement lorsque l’on suit la charge d’entraînement sur des dispositifs portables isolés pour vos séances d’entraînement et le suivi de vos progrès.

Manderscheid dit que la charge d’entraînement est « une pièce du puzzle », notant qu’il est facile pour les athlètes de s’enliser dans les analyses de leur montre. « Pouvons-nous nous arrêter, faire une pause et écouter notre corps ? Si nous pouvons nous connecter un peu plus à cet esprit-corps côté des choses, nous serons des athlètes plus forts », dit-elle.

Si vous n’avez pas de dispositif portable, vous n’avez pas besoin de courir en acheter un ; la plupart de ces dispositifs ne sont pas bon marché. L’effort perçu – similaire à ce que l’application Apple Vitals utilise pour générer la charge d’entraînement – est un moyen gratuit, facile et fiable de déterminer si votre entraînement est trop facile, trop dur ou juste ce qu’il faut.

Rappelez-vous : vous voulez un mélange de jours faciles et de jours difficiles sur votre calendrier, sans trop pencher dans une direction. Rojas et Manderschied conseillent tous deux de courir des efforts faciles la plupart des jours et d’incorporer des efforts ou des intensités plus durs deux fois par semaine en tant que ligne directrice générale.

Manderscheid suggère d’aller plus loin que de simplement noter mentalement les efforts et d’écrire comment vous vous êtes senti lors d’une séance d’entraînement particulière. « À la fin de la semaine, regardez comment vous vous êtes senti : Vous êtes-vous senti bien, fort ou très mal ? Surveillez cela. Jouez avec cela et expérimentez », explique-t-elle.

Les chiffres ne sont qu’une partie du puzzle qui vous permet de progresser. « Gardez une vision à long terme », dit Rojas. La patience et la perception se conjuguent pour générer des coureurs résilients et récupérés, capables d’empiler cycles d’entraînement. Vous pouvez certainement être l’un d’entre eux, à condition d’écouter votre corps – et pas seulement votre montre – lorsqu’il s’agit de vos efforts d’entraînement et de ne pas y aller trop fort ou trop doucement tout le temps.