Pourquoi ai-je mal aux tibias lorsque je cours ?

Ces forces peuvent représenter près de trois fois le poids de votre corps, research suggests, la majeure partie de ce stress se répercutant sur la partie inférieure de votre jambe. « C’est logique, car le pied touche le sol et le tibia est juste là », explique le physiothérapeute Ryan Chow, P.T., D.P.T., fondateur de Reload Physical Therapy and Fitness à New York, raconte Runner’s World.

Il n’est donc pas surprenant que de nombreux athlètes souffrent de douleurs au tibia lorsqu’ils courent. « C’est très, très courant », dit Chow. En effet, une étude révèle que jusqu’à 1 coureur sur 5 est mis sur la touche à un moment ou à un autre par ceinture du tibia.

Alors oui, les douleurs au tibia peuvent être l’un de ces aspects frustrants et familiers du sport. Mais ce n’est pas forcément votre destin.

Voici, avec l’aide de deux experts, nous analysons les causes des douleurs tibiales liées à la course à pied, les moyens de les soulager et les signes indiquant que vous devriez consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Surutilisation

Bien souvent, la douleur au tibia lors de la course à pied est due au syndrome de stress tibial médial, alias shin splints, qui est en fait un terme fourre-tout pour les douleurs de la partie inférieure de la jambe.

« Vous souffrez de douleurs osseuses et d’une surutilisation de la partie interne, ou médiale, du tibia », Samantha Stuek, M.D., médecin spécialiste de la médecine du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York, explique au Runner’s World. Cette douleur est généralement causée par courir trop sans vous accorder suffisamment de temps d’arrêt pour récupération.

Comme l’explique Stuek : « Chaque fois que nous courons, il y a toujours un peu de charge sur l’os, puis un peu de microdommage sur l’os, et enfin la récupération. »

Mais si vous chargez trop rapidement sans vous reposer suffisamment ? C’est là que l’inflammation et l’irritation de l’os peuvent s’installer.

Faiblesse musculaire ou erreurs biomécaniques

Les coureurs ayant hanches faibles ou ceux qui pronation (mouvement du pied vers l’intérieur), peuvent trop solliciter leurs muscles du mollet et le tibialis anterior (un muscle du tibia qui aide à dorsiflexion-le mouvement qui consiste à rapprocher les orteils du tibia). Cela peut entraîner un surmenage des muscles de la partie inférieure de la jambe et une incapacité à gérer l’impact de la course, et finalement transférer une partie de ce stress au tibia, explique Stuek.

« Lorsque le stress n’est pas transmis à ce qui est censé absorber la force, c’est-à-dire les muscles et les tendons, les os doivent alors absorber le reste de l’impact », explique Chow. Et lorsque cet impact enflamme et irrite l’os, c’est là que survient la périostite tibiale.

Au fil du temps, la périostite tibiale peut évoluer vers réactions au stress (où l’os s’affaiblit et gonfle) ou à des fractures de stress (où l’os se fissure).

En tant que précurseur de la périostite tibiale, il est possible de ressentir des douleurs plus légères au niveau du tibia en courant, simplement parce que les muscles du tibia sont surmenés sans que les os eux-mêmes ne soient encore affectés. (C’est aussi un bon signe pour ralentir le kilométrage ou l’augmentation de l’intensité !

Syndrome des compartiments

Dans de rares cas, une autre cause de douleur au tibia qui peut imiter la périostite tibiale est l’effort chronique syndrome du compartiment. Il s’agit d’un état dans lequel l’augmentation du flux sanguin pendant l’exercice fait gonfler les muscles, augmentant la pression sur le fascia qui entoure les muscles, explique Stuek.

Les symptômes peuvent inclure des douleurs au tibia, des spasmes musculaires, un engourdissement et parfois une faiblesse. L’affection, qui est encore une fois rare, survient souvent lors d’un exercice physique et disparaît rapidement avec le repos.

Couper en arrière

Bonne nouvelle : si vous détectez une périostite tibiale à un stade précoce, elle peut généralement être résolue en quelques semaines en réduisant votre programme de course à pied, puis en reprenant lentement, selon Chow. Mais si la douleur tibiale vous harcèle depuis des mois, elle peut prendre beaucoup plus de temps à se résorber, prévient-il.

Maintenant, réduire votre course à pied ne signifie pas que vous devez l’abandonner. « S’il s’agit d’une véritable périostite tibiale, vous pouvez continuer à vous entraîner », explique Stuek. Il s’agit simplement de revoir les détails pour réduire l’impact sur les os.

Par exemple, vous pouvez incorporer intervalles course/marche, remplacer les entraînements sur route par des entraînements sur des surfaces plus douces comme le gazon ou l’astroturf, et vous appuyer sur des formes plus douces de cross-training comme le vélo, l’aqua-jogging et l’elliptique.

Une fois que votre douleur s’atténue, vous pouvez progressivement reprendre la course à pied, dit Stuek. Veillez simplement à prévoir suffisamment de récupération pour ne pas faire marche arrière. Chow met l’accent sur une définition holistique de la récupération, qui inclut une quantité suffisante de sommeil, une bonne alimentation, et espacer correctement vos séances d’entraînement pour tenir compte de tous les stressors dans votre vie, qu’il s’agisse d’entraînements difficiles, de stress professionnel, d’obligations familiales ou autres.

« Il n’y a qu’une seule tasse de stress, et tout le stress y passe, et si vous débordez, vous devez faire marche arrière », dit-il.

Changez de chaussure

Mettre à jour votre shoes peut également s’avérer utile si vos chaussures actuelles sont usées et n’offrent donc pas un bon soutien, explique Stuek. D’une manière générale, une chaussure plus modérément (plutôt que maximalement) amortie peut aider, bien qu’il ne s’agisse pas d’une prescription universelle, car Runner’s World précédemment rapporté.

Construire sa force

Pour redoubler d’efforts dans l’éradication de la périostite tibiale, incorporez strength training, en particulier des mollets et des quadriceps, dit Chow. Le renforcement de ces groupes musculaires peut réduire la pression exercée sur vos tibias. Chow recommande des mouvements tels que l’élévation des mollets avec les genoux pliés et la prise de squat en deux.

Pour réduire la périostite tibiale causée par la faiblesse des hanches et la pronation, Stuek suggère des exercices qui ciblent les abducteurs de la hanche, comme les pas latéraux avec une bande de résistance, ainsi que des mouvements qui renforcent les chevilles pour une meilleure stabilité. (Voici nos mouvements préférés pour renforcer les chevilles).

Pratiquer la récupération

Elle recommande également de la glace pour aider réduire l’inflammation. Un moyen simple de le faire : Remplissez un gobelet en papier d’eau, mettez-le au congélateur, puis frottez-le de haut en bas sur la zone douloureuse.

Les étirements et les massages peuvent également apporter un soulagement, en se concentrant sur les mollets, les quadriceps, l’intérieur des cuisses et l’extérieur des hanches, dit Chow. Il en va de même pour le foam rolling des mollets et de l’avant de vos tibias pour relâcher les zones de tension, ajoute Stuek.

Considérez simplement ces outils comme des outils auxiliaires et sachez qu’ils ne compenseront pas l’impact d’une mauvaise programmation, dit Chow.

Pour les douleurs du tibia qui se concentrent dans les muscles et pas encore dans les os, suivez les mêmes conseils que pour la périostite tibiale : Réduisez votre course à pied jusqu’à ce que la douleur s’atténue et incorporez des exercices de musculation ciblés, conseille Chow. Pour soulager temporairement la douleur, n’hésitez pas à utiliser de la glace, des massages et des étirements.

Les douleurs au tibia ne peuvent pas toutes être guéries par une approche à domicile. Vous devriez consulter un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur est si intense qu’elle vous empêche d’effectuer vos activités quotidiennes, ou si elle vous fait manquer plus d’une séance d’entraînement par semaine, dit Chow.

D’autres signes d’alerte incluent une aggravation sur plusieurs semaines, ainsi qu’une douleur aiguë, qui vous fait boiter, qui se situe sur le devant du tibia (plutôt que sur le côté), et/ou qui est localisée à un petit endroit (plutôt que de couvrir une grande surface), explique Stuek. Certains de ces symptômes peuvent indiquer des problèmes graves, comme une fracture de stress, pour laquelle vous devriez vous faire soigner immédiatement.