Si les coureurs savent à quel point il est important de s’hydrater pendant une course, les dangers d’une surhydratation sont beaucoup moins connus. Les symptômes sont souvent très similaires à ceux de la déshydratation, ce qui les rend difficiles à repérer avant qu’il ne soit trop tard.
Quels sont les symptômes ?
Des doigts gonflés, des nausées et un estomac douloureux peuvent être des signes de surhydratation, qui survient lorsque vous buvez trop de liquides. La combinaison d’un apport élevé en eau et d’un faible débit rénal (urine) peut entraîner un taux de sodium anormalement bas dans le sang, ce qui conduit à un état dangereux connu sous le nom d’hyponatrémie.
Le sodium est un électrolyte qui joue un rôle clé dans la régulation de nombreuses fonctions importantes de l’organisme, comme l’équilibre hydrique, et soutient le système nerveux central.
Afin d’être bien hydratés le jour de la course, les coureurs boivent souvent trop d’eau dans les derniers jours précédant la course, ou boivent trop pendant et après la course, ce qui les rend vulnérables à la surhydratation. La surhydratation survient souvent après une course de quatre heures ou plus, l’idée étant que plus vous restez longtemps sur le parcours, plus vous absorbez de liquides.
Les coureurs plus lents ont tendance à être plus sensibles à ce problème parce qu’ils transpirent moins et ont plus d’occasions de boire facilement. En comparaison, les coureurs plus rapides n’ont tendance à avaler que quelques gorgées d’eau de temps en temps et transpirent davantage parce que leur rythme cardiaque est plus élevé. Ils sont donc moins susceptibles d’avoir trop de liquides dans leur corps.
Qu’est-ce que l’hyponatrémie ?
L’hyponatrémie peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé, allant de légers à mortels. Le cerveau est particulièrement sensible aux variations du taux de sodium dans l’organisme, c’est pourquoi le premier symptôme de l’hyponatrémie est souvent la confusion. Parmi les autres symptômes, citons les vertiges, les maux de tête, la fatigue, l’irritabilité, la faiblesse musculaire, les crampes, les nausées et les vomissements. Les coureurs peuvent même être désorientés ou inconscients, ou subir des crises d’épilepsie.
Lorsqu’il y a trop de liquide dans le corps, la teneur en sodium se dilue. Cela peut être dangereux, car le sodium est un composant important de l’osmose, un processus qui régule la quantité d’eau dans et autour de vos cellules.
la faible teneur en sodium entraîne une baisse de l’osmolalité du sang, ce qui pousse davantage d’eau dans les cellules », explique Lewis James, lecteur en nutrition humaine à l’université de Loughborough. cela provoque un gonflement, qui est particulièrement dangereux pour le cerveau, car il ne peut pas gonfler indéfiniment, étant donné qu’il est enfermé dans une coquille dure. Le gonflement peut entraîner des problèmes de fonctionnement du cerveau et, dans certains cas, la mort »
Curieusement, les symptômes de l’hyponatrémie, de la déshydratation et de la maladie due à la chaleur sont très similaires et ne peuvent souvent être différenciés que par une analyse de sang. Il est très important de faire la distinction entre ces affections car, si les symptômes sont similaires, les traitements sont différents. Rendez-vous immédiatement sous la tente médicale si vous ressentez à nouveau l’un de ces symptômes lors d’une course ou d’un entraînement.
Comment éviter l’hyponatrémie
Bien que boire jusqu’à plus soif soit souvent une solution recommandée pour éviter l’hyponatrémie, elle n’est pas infaillible. En effet, l’un des symptômes de l’hyponatrémie est la sensation de déshydratation.
Il est important de noter que les cas d’hyponatrémie sont extrêmement rares et qu’il est beaucoup plus courant pour les coureurs de se soushydrater que de se surhydrater. L’hyponatrémie est également plus susceptible de se produire si vous courez pendant une longue période, de sorte qu’elle est rarement un problème pour les personnes qui courent des distances inférieures au marathon.
Le moyen le plus simple d’éviter ce problème et de s’assurer que vous vous hydratez correctement consiste à effectuer un simple test de sudation.
En règle générale, le taux de transpiration se situe entre un et trois litres par heure, mais il peut varier en fonction de la température, de la force du vent et de l’intensité de la course.
Alan Ruddock, spécialiste du sport et de l’exercice physique à l’université de Sheffield Hallam, explique qu’il est facile d’effectuer un test de sudation chez soi. « Pesez-vous avant et après l’exercice et ne buvez rien ou tenez compte de la quantité d’eau que vous avez ingérée », explique-t-il.
M. Ruddock recommande de faire ce calcul après une course d’une heure, afin de mesurer avec plus de précision votre taux de transpiration par heure. Un gramme de poids perdu équivaut à environ un millilitre d’eau, de sorte qu’une perte de 1 kg équivaut à un litre. Selon James, il n’est pas nécessaire de remplacer exactement la même quantité de liquide. « Si vous perdez un litre par heure, 500 à 800 ml d’eau par heure suffiront amplement. »
Ne croyez pas que boire des électrolytes ou mâcher des pastilles de sel au lieu de boire de l’eau à grandes gorgées vous aidera à éviter l’hyponatrémie. James explique que si les meilleurs électrolytes sont parfaits pour la récupération et la réhydratation après une course, les quantités de sodium sont trop faibles pour contrebalancer l’hyponatrémie. « La vérité est que la plupart des suppléments d’électrolytes sont très pauvres en électrolytes », dit-il. la teneur en sel est bien inférieure à ce que l’on trouve dans le sang, et n’a donc que très peu d’effet
