Les avantages de la créatine pour les coureurs et comment l’ajouter à votre plan de nutrition

Mais récemment, elle est devenue de plus en plus populaire parmi les athlètes d’endurance et les coureurs de tous les jours, non seulement pour performance, mais aussi pour la santé en général.

Alors, est-il vraiment à la hauteur de l’engouement qu’il suscite ? Continuez à lire pour tout savoir sur la créatine pour les coureurs, les effets secondaires à surveiller et comment trouver un supplément de créatine sûr et efficace.

La créatine est un composé que votre corps crée naturellement et qui est utilisé comme source d’énergie lors d’une activité de courte durée et de haute intensité, selon Mont Sinaï.

Il est stocké sous forme de phosphocréatine dans vos muscles et utilisé dans l’adénosine triphosphate (ATP), une source majeure d’énergie dans le corps pour, par exemple, le sprint de 10 secondes vers la ligne d’arrivée d’une course ou la poussée de puissance dont vous avez besoin pour gravir une colline.

Le fait d’avoir beaucoup de créatine en attente dans vos muscles signifie que vous pouvez générer de l’ATP plus rapidement, ce qui vous permet de faire plusieurs séances de travail de haute intensité pendant vos courses, Serena Marie Hunt, RD, RRCA-certified entraîneur de course et diététicien agréé raconte Runner’s World.

Vous pouvez considérer ce processus un peu comme carb-loading, explique Eric Rawson, Ph.D., C.S.C.S. professeur et directeur du département de santé, de nutrition et de sciences de l’exercice à l’université Messiah de Mechanicsburg, en Pennsylvanie, qui effectue des recherches sur la créatine.

« En ce moment, vos muscles sont remplis d’hydrates de carbone, [qui] sont utilisés pour la production d’énergie et la contraction musculaire », explique Rawson. Si vous mangez plus de glucides, vous vous attendez à avoir plus d’énergie pour une longue course. « De même avec la créatine, vos muscles sont actuellement remplis de créatine et votre corps utilise la créatine pour produire de l’énergie pour la contraction musculaire, en particulier lors d’exercices de haute intensité. Par conséquent, si vous augmentez la quantité de créatine dans vos muscles, nous nous attendons à ce que cela fasse de vous un meilleur sprinter. »

Mais une quantité suffisante de créatine n’est pas nécessairement la créatine optimale. De plus, vous ne pouvez probablement pas en obtenir suffisamment par le biais de votre alimentation, simplement parce que vous devriez manger beaucoup de viande pour faire une différence notable dans la quantité de créatine stockée dans vos muscles, explique-t-il.

C’est là que la supplémentation entre en jeu : La prise de créatine supplémentaire est considérée comme bénéfique pour la puissance, la force et les fonctions cognitives. C’est particulièrement vrai si vous ne consommez pas beaucoup (voire pas du tout) de créatine dans votre alimentation, explique la diététicienne et conseillère en nutrition sportive Nancy Clark, RD, CSSD.

« Les personnes végétariennes ou végétaliennes qui ne mangent pas les animal sources de créatine semblent avoir la plus grande réponse [aux suppléments] », dit-elle. Les suppléments de créatine ne sont pas fabriqués à partir de produits animaux, de sorte que les végétariens et les végétaliens peuvent les prendre, ajoute-t-elle.

Il y a deux façons de penser aux avantages de la créatine pour les coureurs, dit Rawson : Est-ce qu’elle fait de vous un meilleur coureur ? Et est-ce qu’elle améliore vos activités autres que la course, comme strength training, qui à leur tour, contribuent à la performance de la course?

Il y a des raisons de croire que c’est un oui pour les deux. Pour commencer, la créatine reçoit un vote de soutien de la part du Comité international olympique, qui reconnaît que le supplément présente des avantages concrets et sûrs en matière d’amélioration des performances, en particulier en ce qui concerne la force et la puissance. (Il ne suggère qu’une poignée de suppléments pour améliorer les performances.)

Un article paru en 2023 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a rapporté que la créatine aide les athlètes d’endurance à maintenir un exercice de haute intensité plus longtemps avant de se fatiguer, Elle est particulièrement utile dans les sports d’endurance qui « requièrent de multiples poussées d’intensité et/ou pendant les phases finales, qui sont souvent des moments clés de la course », comme la course à pied.

Plus court sprints, comme 100 ou 200 mètres, dépendront plus fortement de la créatine pour la production d’énergie, plutôt que des distances plus longues que vous parcourez à un rythme régulier. « La créatine est toujours impliquée dans la production d’énergie, mais en pourcentage, elle devient moins importante à mesure que l’on entre dans les domaines de temps de l’endurance », explique Rawson. Cela dit, « les victoires et les défaites se jouent souvent en dixièmes ou en centièmes de seconde, et la créatine peut faire la différence »

En plus d’aider les coureurs à éliminer leurs concurrents au sprint à la fin d’une course difficile, la créatine peut également soutenir votre entraînement croisé efforts. « Il est apparu clairement que le conditionnement de la force est utile pour tous les athlètes, dans tous les sports, pour pratiquement tout le monde », explique Rawson. « Et c’est en tant qu’aide à l’entraînement que la créatine est la plus efficace. Elle améliore la qualité de votre force et conditioning workouts, ce qui, nous le croyons déjà, se traduit dans votre performance sportive. »

En fait, un examen de 2022 de la recherche publiée dans Nutrients a trouvé que la créatine encourageait la croissance musculaire chez les personnes faisant strength workouts, et plus de muscle peut vous aider à courir plus vite, plus fort et sans blessure.

La supplémentation en créatine semble également aider à prévenir certains dommages musculaires causés par des séances d’entraînement intenses, ce qui pourrait accélérer votre récupération temps entre les séances d’entraînement difficiles, selon une revue de 2021 dans Nutriments. Une recherche plus ancienne dans Life Sciences, qui a spécifiquement examiné 34 coureurs masculins, a trouvé que la supplémentation en créatine commencée cinq jours avant un 30K était associée à moins de muscle soreness, inflammation, et dommages musculaires après la course.

Cela semble plutôt prometteur, non ? C’est certainement le cas, mais n’oubliez pas que la créatine seule ne compensera pas des habitudes moins que saines, dit Hunt. Vous devez toujours avoir un régime équilibré, consommer beaucoup de sommeil, et en suivant un plan d’entraînement (qui comprend des jours de repos !) pour vraiment voir des améliorations majeures dans votre course. Il faut faire les choses fondamentales avant d’ajouter les suppléments », dit-elle.

La créatine est relativement bien étudiée en termes de sécurité. La recherche montre que la plupart des gens (qui n’ont pas de problèmes rénaux ou hépatiques, selon Hunt) peuvent l’utiliser quotidiennement pendant au moins cinq ans. Mais nous avons encore besoin de plus d’études portant sur une utilisation plus longue.

Cela dit, c’est toujours une bonne idée de discuter de tout supplément que vous envisagez de prendre avec votre médecin, qui peut vous avertir des interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments sur ordonnance, dit Hunt. gov/druginfo/natural/873.html » data-vars-ga-ux-element= »Hyperlink » data-vars-ga-call-to-action= »National Library of Medicine » class= »body-link css-b8iqzl emevuu60″ rel= »noopener »>National Library of Medicine.

Par ailleurs, le plus grand effet secondaire est bloating ou la prise de poids temporaire (et mineure). Ce n’est pas nécessairement dangereux, mais cela peut affecter les performances. « La créatine attire l’eau dans les muscles. D’un point de vue physiologique, ce n’est pas une mauvaise chose. Mais si vous êtes un coureur d’élite, compétitif, et qu’une prise de poids d’un kilo n’est pas ce que vous souhaitez, alors nous devons considérer qu’il y a un compromis », explique Rawson.

La créatine attire l’eau dans les muscles.

C’est à chaque coureur d’évaluer ce coût et cet avantage, dit Clark. Pour les coureurs qui ne gagnent pas de courses à fort enjeu, ce léger ralentissement peut ne pas être un problème ou même être perceptible.

Mais même si vous n’êtes pas un coureur d’élite, vous préférerez peut-être éviter l’eau supplémentaire. « Ce ballonnement peut être une sorte de déclencheur ou d’inconfort si les athlètes ont des antécédents de troubles alimentaires ou des problèmes d’image corporelle », explique Hunt.

Vous pourriez être en mesure d’éviter certains ballonnements induits par la créatine en prenant de plus petites quantités tout au long de la journée au lieu d’une grosse dose de créatine une fois par jour, selon le Cleveland Clinic. Et gardez à l’esprit que la rétention d’eau disparaît généralement assez rapidement car votre corps s’habitue à la créatine supplémentaire.

Vous êtes prêt à essayer la créatine ? Tout d’abord, assurez-vous que c’est bien de la créatine monohydrate que vous achetez. C’est cette forme qui offre les avantages susmentionnés.

La créatine peut se présenter sous forme de comprimés, de gélules, de liquide ou de poudre, mais quelle que soit la manière dont vous l’obtenez, vérifiez que votre supplément porte un sceau de vérification d’une tierce partie sur la bouteille, comme celui de ConsumerLab, de la NSF ou de l’USP, dit Clark.

La créatine est un produit de qualité supérieure, qui peut être utilisé pour la fabrication de produits alimentaires.

Il vaut la peine de creuser un peu plus, dit Rawson, et de vérifier le site Web du fabricant, aussi. Ils doivent partager de manière transparente les certificats d’authenticité et les informations relatives à leurs installations et à leurs normes de fabrication. « S’ils ne fournissent pas ces informations, c’est pour moi un signal d’alarme qui m’incite à rester à l’écart », déclare-t-il.

Les suppléments ne sont pas réglementés de manière aussi stricte que les médicaments sur ordonnance, d’où le risque d’autres substances de se retrouver avec de la créatine (ou d’autres produits) si vous ne vous en tenez pas à des marques réputées.

Traditionnellement, les utilisateurs de créatine commenceraient par des doses élevées de 20 grammes par jour pendant une semaine ou deux afin de bénéficier des avantages le plus rapidement possible, dit Hunt. Mais ce type de programme d’intégration est plus susceptible d’entraîner des ballonnements.

Aujourd’hui, on comprend mieux qu’il est possible de prendre de plus petites quantités et de répartir la créatine tout au long de la journée et d’en tirer les bénéfices tout en minimisant la prise de poids. La plupart des adeptes de la créatine mélangent la poudre avec de l’eau ou un shake de protéines. Rawson affirme qu’une consommation de 3 à 5 grammes par jour pendant quelques semaines peut augmenter le niveau de créatine stocké dans vos muscles de manière significative et vous pouvez commencer à remarquer les effets dans le mois.

En fin de compte, vous n’avez probablement pas besoin de prendre de la créatine. Mais si vous êtes à la recherche d’un léger avantage sur vos concurrents – même si votre concurrent est vous-même – cela pourrait vous aider à y parvenir.