Ça fait peut-être un moment que vous n’êtes pas monté sur une balance. Vous êtes en forme, vous vous sentez bien et vous courez – beaucoup. Alors, qui se soucie du chiffre, n’est-ce pas ?
Nous sommes d’accord – ce chiffre n’est qu’une mesure et ne donne pas une image complète de la santé et de la performance. Pourtant, nous entendons toujours parler du « poids de course », c’est-à-dire du poids auquel vous courez le plus vite. On peut donc se demander s’il existe vraiment un poids idéal pour la course à pied ?
Votre poids n’est pas la condition sine qua non pour réaliser de bonnes performances, mais il peut tout de même jouer un rôle, selon la diététicienne Natalie Rizzo. Certains coureurs peuvent penser qu’il existe un poids « idéal » qui leur permet de se sentir au mieux de leur forme et de réaliser un record, mais le fait de descendre en dessous de votre poids d’équilibre ou de perdre du poids de manière malsaine peut vous exposer à des risques de blessures, de maladies et de troubles de l’alimentation.
Que dit la science ?
En règle générale, les coureurs se déplacent plus efficacement lorsqu’ils ont un pourcentage de masse corporelle et de graisse corporelle considéré comme sain. Ces chiffres varient d’une personne à l’autre. Le poids corporel affecte davantage les performances en course à pied que dans d’autres sports, comme la natation, selon une étude parue en 2018 dans les Proceedings of the Royal Society B. En natation, vous êtes légèrement aidé par l’eau, mais en course à pied, c’est un peu différent.
« La course à pied n’est en fait qu’une forme de saut », déclare Matt Fitzgerald, entraîneur de course à pied, auteur et nutritionniste. Vous ne pouvez pas avancer sans vous élever, et plus vous devez vous élever contre la gravité, plus cela demande d’énergie. Imaginez que vous couriez avec deux kilos supplémentaires, explique-t-il. La plupart des gens trouveraient cela plus difficile.
Un indice de masse corporelle (IMC) inférieur semble également de plus en plus important à mesure que les distances de course s’allongent : une étude a révélé que l’IMC optimal pour les coureurs masculins de 800 m se situait entre 20 et 21, mais qu’il tombait entre 19 et 20 pour les coureurs masculins de 10 000 m et de marathon.
L’indice de masse corporelle (IMC) semble également de plus en plus important à mesure que les distances de course s’allongent.
Bien que cette recherche soit intéressante, les généralisations sur l’IMC ne devraient pas être utilisées de manière prescriptive, dit Fitzgerald, parce qu’elles ne prennent pas en compte les muscles maigres ou la graisse corporelle. En outre, la plupart des professionnels de la santé considèrent l’IMC comme un marqueur de santé dépassé.
De plus, un récent étude au Japon a trouvé que » l’obésité, lorsqu’elle s’accompagne d’un profil métabolique sain, n’augmente pas le risque de conséquences cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues.’ La diététicienne sportive et chroniqueuse de RW Renee McGregor est d’accord, déclarant que « nous devons examiner les données de mesure de la santé indépendamment du poids, de la composition corporelle ou de l’IMC d’une personne. Je pense qu’il y a trop d’hypothèses basées sur la seule taille en ce qui concerne le risque de maladies ». Une mise en garde s’impose toutefois : au Royaume-Uni, l’obésité est définie comme un IMC supérieur à 30, tandis qu’au Japon, il est défini comme supérieur à 25. Il convient de noter que cette étude ne dit pas que l’obésité est saine, mais plutôt que l’exercice physique présente des avantages considérables pour la santé, quel que soit le poids d’une personne.
Cela dit, une étude publiée dans la revue Clinical Physiology and Functional Imaging a révélé que les jeunes femmes sédentaires ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé avaient une VO2 max plus faible que les personnes athlétiques du même groupe d’âge, ce qui signifie que leur corps était moins efficace pour délivrer de l’oxygène. La perte de graisse ne modifie pas la capacité ou la fonction pulmonaire, mais pour certains, elle peut modifier la composition corporelle et améliorer la condition physique.
Les athlètes plus minces peuvent également mieux dissiper la chaleur, car ils ont un rapport surface/poids corporel plus élevé et moins de tissu adipeux isolant. Ils brûlent également les glucides plus efficacement. Le poids n’est donc pas tout, mais il est important.
« Quatre facteurs déterminent votre vitesse », explique Sean Wade, athlète de haut niveau et entraîneur du programme de course à pied Kenyan Way. La génétique, la forme, l’intensité et l’intelligence de l’entraînement et le poids – et pas nécessairement dans cet ordre.
Alors que la science met en évidence certaines raisons pour lesquelles les corps plus légers peuvent aller plus vite, il est important de souligner qu’il n’existe pas de type de corps ou de poids « idéal » pour la course à pied et que tous les coureurs, même au niveau de l’élite, ont une apparence très différente et représentent des types de corps différents.
Considérez votre âge, votre alimentation et vos performances
Si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle en courant, il n’y a rien de mal à cela, tant que vous l’abordez avec un état d’esprit sain. Rasa Troup, spécialiste certifiée en diététique sportive (CSSD), athlète olympique en 2008 et nutritionniste pour Team USA Minnesota, conseille de le faire de manière à compléter, et non à saboter, votre entraînement.
Les coureurs de niveau master peuvent avoir le plus grand mal à perdre du poids, quelle que soit la quantité de course qu’ils pratiquent. En effet, les adultes commencent à perdre de la masse musculaire après l’âge de 30 ans, ce qui peut nuire aux performances et réduire le métabolisme, explique Kimberly Mueller, diététicienne sportive. L’exercice régulier (y compris l’entraînement à la résistance pour maintenir la masse musculaire) est particulièrement important, tout comme la réduction des aliments transformés et des portions trop importantes.
Il est également important de faire attention à votre apport énergétique pour vous assurer que vous consommez suffisamment de carburant pour soutenir votre santé, ajoute Troup.
Bien sûr, perdre du poids n’est pas une bonne idée pour tous les coureurs. Pour ceux qui sont naturellement très minces ou qui s’efforcent de rester dans la partie inférieure de leur poids de santé, la menace de tomber en dessous du point auquel vous courrez le mieux est réelle.
Après avoir obtenu son diplôme universitaire, Brian Rosetti a passé deux ans à s’entraîner presque à plein temps. Son kilométrage augmentait régulièrement, mais il se concentrait sur le maintien d’un poids faible pour la performance, au lieu de tirer le meilleur parti de la nutrition.
Alors qu’il avait fait une percée dans son entraînement et que son poids était tombé à son plus bas niveau historique, il a subi une fracture de stress sacrée (le sacrum est un os situé dans le bas du dos).
« Ma densité osseuse était inférieure au niveau médian et je ne pense pas qu’elle recevait les bons nutriments », explique Rosetti. Je m’efforçais de rester aussi légère que possible. C’est une situation effrayante ». La blessure a en effet mis fin à sa carrière.
Repérage des signes indiquant que quelque chose ne va pas
Fitzgerald affirme que l’altération des performances est généralement le premier signe qu’un coureur s’est enfoncé dans un territoire dangereux.
« C’est le canari dans la mine de charbon – le signal de votre corps qu’il subit trop de stress ».
Pour les femmes, l’absence de règles est le signe d’un poids malsain et insoutenable, avec l’infertilité et l’ostéoporose parmi les complications potentielles. Et bien que l’on en parle moins, les hommes peuvent également être confrontés à ce problème.
Pour éviter que votre poids ne devienne préjudiciable, Fitzgerald recommande de suivre vos performances. Si vous maigrissez mais que vos temps se dégradent, vous avez dépassé le stade de la perte de poids bénéfique », explique-t-il.
Et Rizzo ajoute qu’il est important d’écouter son corps et son esprit. Si vous êtes tout le temps affamé, irritable et grincheux, ou si vous vous enfoncez dans les courses, vous êtes probablement trop ambitieux et trop léger.
En définitive, il n’y a pas de taille unique pour la performance et le plaisir de courir. Le poids idéal est différent pour chacun, il est donc important de connaître son corps, d’écouter attentivement les signaux qu’il vous envoie et de faire ce qu’il y a de mieux pour votre santé et vos performances, quel que soit le chiffre sur la balance.
