Si vous êtes un coureur et que vous suivez la sagesse conventionnelle sur la façon de traiter une blessure, vous suivrez probablement les directives RGCE (repos, glace, compression, élévation). Cependant, des recherches suggèrent que le glaçage des blessures peut en fait retarder leur guérison. Dans ce cas, vous serez peut-être plus enclin à utiliser la chaleur pour traiter vos maux. Cependant, il existe une autre méthode que vous pouvez également utiliser pour aider à guérir les blessures : PEACE & LOVE, ce qui n’est pas pour déplaire.
En bref, il y a beaucoup de confusion lorsqu’il s’agit de savoir comment traiter au mieux une blessure de course à pied.
Explorons les raisons pour lesquelles il existe tant d’informations contradictoires sur la glace par rapport à la chaleur (et au-delà) pour traiter les blessures, et allons au fond des choses pour savoir quand vous devez utiliser la glace, quand vous devez utiliser la chaleur, et quand il existe une meilleure solution tout court.
Le pour et le contre de l’utilisation de la glace en cas de blessure
« Plus de recherches montrent que la glace retarde la réaction de guérison des tissus et qu’elle ne devrait plus être utilisée en cas de blessures aiguës (par exemple, dans les 48 heures suivant une entorse de la cheville ou une lombalgie) », explique Kristi Barker, physiothérapeute. Toutefois, elle la recommande pour soulager la douleur (après la phase aiguë), car la glace a un effet anesthésiant.
D’autres experts notent que la glace pourrait être utile dans les suites immédiates d’une blessure en maîtrisant la réponse inflammatoire naturelle de l’organisme. « Une légère inflammation est acceptable (elle peut être protectrice et permettre aux cellules d’atteindre le site et de réparer la blessure), mais nous ne voulons pas que l’inflammation devienne chronique, car elle peut augmenter la douleur et limiter la capacité de récupération », explique Allison Gibbons, kinésithérapeute.
Gibbons explique que les claquages musculaires (quadriceps ou ischio-jambiers) sont des exemples parfaits de blessures qui peuvent bénéficier d’un glaçage. Elle ajoute que dans le cas d’une déchirure du ligament croisé antérieur, la glace peut également contribuer à atténuer la douleur.
Pour éviter d’appliquer trop de glace et de maîtriser l’inflammation, appliquez de la glace deux à trois fois pendant 10 minutes dans les 12 heures qui suivent la blessure, suggère Gibbons. Veillez à placer une serviette entre votre peau et la glace pour éviter les brûlures.
Les experts semblent s’accorder sur le fait qu’il y a un cas où la glace a le feu vert sans équivoque : si vous n’êtes pas blessé et que vous pensez que cela vous fait du bien. « La glace est en soi un analgésique, elle peut donc être utile pour soulager la douleur, car elle engourdit la zone », explique Michelle Cilenti, physiothérapeute. « J’ai des coureurs ou des patients qui mettent de la glace à chaque fois qu’ils courent, sans raison particulière, si ce n’est que cela leur fait du bien, et c’est très bien ainsi », dit-elle.
Outre l’application de glace sur des points douloureux spécifiques, c’est là que les bains de glace ou les plongeons dans le froid peuvent entrer en ligne de compte. « L’exposition délibérée au froid peut avoir de nombreux effets physiologiques [pour les coureurs non blessés], de l’amélioration de la circulation corporelle à l’amélioration du métabolisme, en passant par la réduction du stress et l’augmentation de l’énergie », explique Gibbons, qui ajoute qu’il est préférable d’éviter de plonger dans le froid dans les quatre heures qui suivent une séance d’entraînement pour éviter d’interférer avec la réponse naturelle post-entraînement qui conduit à des adaptations de la force. Cependant, comme c’est souvent le cas dans le domaine de la remise en forme, des recherches supplémentaires sont nécessaires, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer définitivement ces recommandations.
Par ailleurs, les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’une mauvaise circulation sanguine devraient éviter les bains de glace, car ils augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle et provoquent une constriction des vaisseaux sanguins.
Avantages et inconvénients de l’utilisation de la chaleur pour traiter les blessures
Les experts s’accordent à dire que les coussins chauffants peuvent également être bénéfiques pour la plupart des blessures non aiguës, comme les lombalgies, les claquages musculaires (après la fenêtre initiale de 48 heures) ou les tendinites, et qu’ils ne vous feront probablement pas de mal tant que vous les utilisez correctement. Cependant, il existe peut-être de meilleurs moyens de guérir les blessures, car les coussins chauffants ne peuvent pénétrer les tissus qu’à une certaine profondeur.
Dylan Mutchler, kinésithérapeute, explique que les blessures liées aux tissus mous (entorses, tendinites, etc.) ou à l’appareil locomoteur (fractures, etc.) ont tendance à bien se soigner avec la chaleur, car elle augmente le flux sanguin vers la zone affectée.
Barker ajoute que les coussins chauffants peuvent être utiles à la fois pour soulager la douleur (pour les blessures non aiguës) et pour réduire la raideur des articulations (ce qui signifie créer plus d’espace pour favoriser le mouvement/mobilité au niveau des articulations) et suggère de les utiliser pendant 10 minutes à la fois.
Le seul cas où vous devez absolument éviter la chaleur est celui d’une situation aiguë, par exemple si vous venez de vous tordre la cheville lors d’une course sur sentier. Mutchler rappelle que les blessures entraînent une inflammation. Là encore, si une certaine inflammation peut être bénéfique, Mutchler explique que la chaleur peut exacerber la réponse inflammatoire en incitant les vaisseaux sanguins à envoyer davantage de stimulants vers la zone concernée, ce qui accroît l’inflammation et retarde le processus de cicatrisation.
Si vous cherchez à gérer les courbatures « normales » et à faciliter la récupération, un sauna ou un bain à remous, que Barker recommande aux coureurs, peut s’avérer utile. « Ils sont excellents pour la gestion de la douleur, ils améliorent la circulation et la qualité du sommeil, et réduisent le stress en général », explique M. Barker.
Mutchler ajoute qu’il a été démontré que le sauna réduit les douleurs musculaires et aide les coureurs à s’acclimater à la chaleur, ce qui peut améliorer l’endurance lors d’activités (lire : la course) dans des environnements chauds. « Veillez à boire suffisamment pour réduire le risque de déshydratation », précise-t-il.
Par ailleurs, si vous avez récemment souffert de troubles ou de symptômes cardiaques, tels que des douleurs thoraciques, un infarctus récent ou une hypertension artérielle incontrôlée, il est préférable d’éviter le sauna.
Comment traiter vos blessures par la méthode Peace & Love ?
Selon Barker, le nouvel acronyme pour traiter les blessures est en anglais, PEACE & LOVE, qui signifie protéger, élever, éviter les anti-inflammatoires et la glace, la compression, l’éducation, la charge, l’optimisme, la vascularisation et l’exercice. PEACE est destiné aux soins immédiats (blessures aiguës) et LOVE à la gestion des blessures ultérieures.
Cilenti reconnaît que ces lignes directrices sont plus solides que RGCE, mais note que pour certaines recommandations, il est important de travailler avec un expert comme un kinésithérapeute qui peut faire des recommandations personnalisées appropriées.
Protégez : Cette recommandation est assez simple : vous devez éviter de faire quoi que ce soit qui puisse exacerber votre douleur.
Élever : Si vous voulez essayer l’élévation, qui peut aider à faire circuler les fluides, Cilenti souligne l’importance d’élever la partie du corps blessée au-dessus du niveau de votre cœur.
Évitez les anti-inflammatoires et la glace : Ceci nous ramène à l’idée évoquée plus haut qu’une certaine inflammation peut être bénéfique au processus de guérison et que les anti-inflammatoires et la glace peuvent perturber ce processus.
Compression : Cilenti explique qu’il existe plusieurs options pour la compression, notamment les chaussettes, les jambières ou les bottes comme celles de NormaTec. Les lignes directrices précisent que la compression peut aider à réduire l’enflure après une entorse de la cheville, par exemple.
Renseignez-vous : Avec des blessures comme la périostite tibiale, par exemple, c’est probablement votre forme ou le surentraînement qui est à blâmer – un bon PT peut vous aider à mieux programmer votre kilométrage, jeter un coup d’œil à votre forme et faire des recommandations de chaussures, par exemple.
La charge : En ce qui concerne les blessures plus chroniques comme la tendinopathie, la charge (par exemple l’entraînement en résistance), l’exercice (tout ce qui fait bouger les articulations, y compris la marche) et la vascularisation (voir ci-dessous) sont probablement vos meilleurs alliés. « Le traitement principal de ces [blessures chroniques] consiste à renforcer le tissu blessé, quel qu’il soit », explique Cilenti. « Les athlètes ont tendance à se rétablir plus rapidement en restant actifs et en devenant plus forts
L’optimisme : L’optimisme peut être très utile. Après tout, le lien entre le corps et l’esprit est essentiel.
Vascularisation : Les lignes directrices recommandent des activités aérobiques non douloureuses pour augmenter le flux sanguin vers les tissus en réparation. Pour en revenir aux coussins chauffants, M. Cilenti explique que les activités cardio (par exemple, enfourcher un vélo pendant 20 minutes ou nager quelques longueurs) sont un moyen de « réchauffer » le corps en profondeur. Bien entendu, vous devez trouver une façon de bouger qui n’aggrave pas votre blessure, ce qu’un kinésithérapeute peut vous aider à faire.
Exercice : Les lignes directrices indiquent que « les exercices aident à restaurer la mobilité, la force et la proprioception tôt après la blessure », qu’il s’agisse d’une entorse de la cheville ou d’une lésion des tissus mous. Tous les exercices, y compris la marche rapide et/ou les exercices de mobilité, peuvent être pris en compte.
Le débat entre la glace et la chaleur
Plusieurs raisons peuvent expliquer la confusion qui règne autour de la question de savoir s’il faut utiliser la thérapie par le froid ou par la chaleur en cas de blessure. Tout d’abord, M. Mutchler estime qu’il y a un manque d’études de qualité sur ces sujets. « Lorsqu’on y regarde de plus près, on s’aperçoit que de nombreuses études sont mal conçues ou que les résultats obtenus ne sont pas concluants, ce qui fait qu’il est difficile pour le corps médical d’avoir une base solide sur les conseils à donner en matière de chaleur [et/ou] de glace », explique-t-il.
« C’est là toute la difficulté de la recherche dans le domaine médical », ajoute M. Cilenti. « Vous pourriez mener une étude et dire que le patient va mieux parce qu’il a reçu de la glace, mais vous pourriez ensuite l’examiner et dire que ces patients n’ont pas été contrôlés ou qu’ils ont également reçu ce [autre] traitement, [alors] comment pouvez-vous savoir que c’est la glace qui est en cause ? Il se peut que ce soit les 10 sauts de puce » Si l’on ajoute que certaines de ces études sont financées par des entreprises qui vendent des produits apparentés, les choses deviennent encore plus complexes.
Une autre explication possible est que les gens s’enferment dans leurs habitudes, qu’il s’agisse des médecins ou des patients. Si votre médecin a toujours recommandé de la glace à ses patients dans certains cas et que leur état s’est amélioré (probablement sans rapport avec la glace), il est probablement enclin à continuer à la recommander.
Vous pouvez aussi être (en partie) à l’origine du problème : « Je pense que les athlètes s’attendent à recevoir de la glace pour certaines [blessures] et ne se rendent pas compte que les choses ont changé », déclare Cilenti. Cela pourrait conduire les soignants à leur donner ce qu’ils veulent, c’est-à-dire les allonger sur une table et appliquer de la glace sur leur blessure. « Nous nous sommes rendu compte que les patients s’en sortent beaucoup mieux de cette manière », dit-elle. « Les choses évoluent, ce qui est une bonne chose, mais peut aussi être source de confusion pour les patients et les athlètes
