Guide du coureur sur la fréquence cardiaque au repos

Nous savons tous que notre rythme cardiaque s’élève par rapport à son niveau normal lorsque nous courons ou faisons d’autres formes d’exercice, mais nous ne savons peut-être pas ce que ce niveau normal – notre rythme cardiaque au repos – devrait réellement être. La fréquence cardiaque au repos est un indicateur de l’état de santé de l’organisme.

Notre fréquence cardiaque au repos est un indicateur de notre forme aérobie, une fréquence cardiaque au repos plus basse impliquant généralement une fonction cardiaque plus saine et plus efficace. Mais existe-t-il des exceptions à cette règle ? Y a-t-il des signes d’alerte à surveiller en ce qui concerne la fréquence cardiaque au repos ? Nous nous sommes entretenus avec un cardiologue sportif de premier plan Dr Dan Augustine afin d’en savoir plus.

Augustin note qu’il n’existe pas de nombre d’or en matière de fréquence cardiaque au repos. Au contraire, ce qui est considéré comme une fréquence cardiaque normale au repos se situe dans une fourchette, votre niveau de forme physique déterminant généralement l’extrémité de l’échelle à laquelle vous vous situez. « La fréquence cardiaque moyenne au repos dans la population générale varie entre 60 et 100 battements par minute (bpm) » dit-il. « Je pense qu’il est juste de dire que plus elle est basse, plus vous êtes en forme. Chez les personnes qui font de l’exercice, je m’attends à ce que la fréquence cardiaque au repos soit beaucoup plus proche de 60 bpm, et il n’est pas rare que les coureurs de loisir aient une fréquence cardiaque au repos de l’ordre de 40. »

« Il s’agit de savoir comment vous vous sentez avec cette fréquence cardiaque» dit Augustine. « Donc, si vous avez une fréquence cardiaque au repos de 90, mais que vous vous sentez bien dans vos activités quotidiennes, je ne m’inquiète pas. » La fréquence cardiaque au repos est un facteur de risque pour la santé.

Ceci est rassurant pour les personnes dont la fréquence cardiaque au repos se situe dans la partie supérieure de l’échelle normale. Toutefois, si vous ne vous sentez pas reposé lorsque vous observez votre fréquence cardiaque au repos, Augustine vous recommande de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

‘Si vous présentez des symptômes anormaux au repos, tels qu’un essoufflement disproportionné, vous devez vous faire examiner,&rsquo ; dit-il. Un autre problème concerne les personnes souffrant de troubles du rythme cardiaque qui présentent des symptômes disproportionnés fréquences cardiaques élevées pour le niveau d’effort qu’ils fournissent. Par exemple, alors que l’on s’attendrait à ce que leur fréquence cardiaque soit d’environ 140, elle est de 180, et elle reste élevée pendant un certain temps après qu’ils ont cessé de faire de l’exercice ou qu’ils ont réduit l’intensité de leur exercice. Nous ne devrions pas non plus nous sentir étourdis ou faibles lorsque nous faisons de l’exercice, en particulier lorsque nous augmentons l’intensité de l’effort. Par conséquent, si cela se produit, il convient de se faire examiner.

Augustine ajoute que les personnes dont la fréquence cardiaque au repos est basse et qui se sentent étourdies ou faibles devraient également consulter un médecin. ‘Se sentir étourdi ou faible est inhabituel et vous devriez consulter. Je m’inquiète donc davantage des symptômes qui accompagnent la fréquence cardiaque que du chiffre lui-même.

Le genre

Les différences physiologiques entre les femmes et les hommes jouent un rôle dans la détermination de la fréquence cardiaque au repos, le cœur des femmes battant généralement plus vite que celui des hommes. Les différences physiologiques entre les femmes et les hommes jouent un rôle dans la détermination de la fréquence cardiaque au repos, le cœur des femmes battant généralement plus vite que celui des hommes.

‘La fréquence cardiaque moyenne au repos des femmes est légèrement supérieure à celle des hommes,’dit Augustine. ‘La fréquence cardiaque moyenne au repos des hommes est d’environ 70 bpm, alors que celle des femmes est supérieure de quelques bpm. Cela s’explique en grande partie par la différence de taille entre les hommes et les femmes – les cœurs féminins sont légèrement plus petits, ils battent donc un peu plus vite pour atteindre le débit cardiaque requis.

L’âge

« À l’âge adulte, la fréquence cardiaque au repos ne varie pas beaucoup avec l’âge » dit Augustine, soulignant que c’est plutôt la fréquence cardiaque maximale qui est susceptible de changer au fil du temps. La fréquence cardiaque au repos ne varie pas beaucoup avec l’âge » dit Augustine, soulignant que c’est plutôt la fréquence cardiaque maximale qui est susceptible de changer au fil du temps.

« En règle générale, la fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge. Si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale devrait se situer autour de 180. À 90 ans, elle est ramenée à environ 140. Il existe une légère différence entre les hommes et les femmes en ce qui concerne la baisse de la fréquence cardiaque maximale avec l’âge – le taux de déclin de la fréquence maximale est légèrement plus lent chez les femmes.

Mais comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ? Selon Augustine, il existe une règle simple que nous pouvons suivre.

« Il existe plusieurs façons d’essayer de calculer votre peak heart rate, certaines étant plus précises que d’autres » dit-il. L’équation « 220 moins votre âge » a été écrite pour la première fois dans les années 1970 et n’a pas été conçue pour être appliquée de manière stricte, car elle présente des défauts. Chez les jeunes, elle surestime probablement la fréquence cardiaque maximale. Chez les personnes plus âgées, elle sous-estime probablement la fréquence cardiaque maximale. Pour les personnes plus âgées, elle sous-estime probablement la fréquence cardiaque maximale.

La nutrition, le sommeil et le stress

« Tout ce qui perturbe notre physiologie – qu’il s’agisse d’une mauvaise nutrition, le manque de sommeil ou stress physique et émotionnel – peut avoir un impact sur notre rythme cardiaque au repos et le rendre plus élevé » dit Augustin.

« Notre temps de repos où nous ne faisons pas d’exercice, peut souvent être négligé – mais il est vraiment important d’obtenir un bon équilibre d’un point de vue physique et psychologique. Cela inclut dormir suffisamment, identifier les facteurs de stress dans notre vie et les modifier dans la mesure du possible. Du point de vue de la santé en général, il est également important d’avoir une régime alimentaire sain. Des facteurs tels que la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de contrôler la consommation d’alcool contribueront tous à une physiologie saine et à une fréquence cardiaque plus basse à plus long terme.

Vous avez une fréquence cardiaque élevée au repos ? Augustine vous suggère d’essayer d’abord de déterminer s’il y a une raison à cela. « Il faut être attentif à la cause de cette fréquence élevée »’il dit. « S’il y a une condition médicale qui cause cette fréquence élevée, comme l’anémie ou une thyroïde hyperactive, cela entraînera une fréquence cardiaque au repos plus rapide. Parfois, une fréquence cardiaque plus élevée au repos peut être le signe d’un autre problème. Il s’agit alors d’une question d’efficacité. Au repos, votre cœur n’est pas censé avoir un débit cardiaque de 8 litres [la moyenne est de 3 à 4 litres par minute]. Mais si vous avez une fréquence cardiaque très élevée, cela entraînera un débit cardiaque élevé – vous devez donc déterminer pourquoi cela se produit.

Si vous souhaitez réduire votre fréquence cardiaque au repos, la bonne nouvelle est que course à pied régulière peut vous y aider. « Il n’y a pas de solution unique, mais l’exercice aidera certainement » note Augustine. « En général, l’amélioration de la condition physique par l’exercice aérobique fera baisser la fréquence cardiaque au repos de la plupart des gens, en fonction de l’intensité de l’exercice. Nous savons que si vous entreprenez un exercice aérobique régulier, probablement plus de trois heures par semaine, le cœur commencera à s’adapter et à subir des changements physiologiques. L’un d’entre eux sera généralement une réduction de la fréquence cardiaque au repos. »

« Il y a quelques raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque au repos diminue lorsque vous faites plus d’exercices aérobiques  »ajoute-t-il. « Il y a notamment le fait que le cœur lui-même devient plus gros et qu’il n’a donc pas besoin de battre aussi vite pour augmenter le débit cardiaque. En outre, nous avons tous un pacemaker dans notre cœur, appelé nœud sinusal, et l’on pense que l’exercice régulier permet au nœud sinusal de se réguler légèrement et d’abaisser la fréquence cardiaque. En outre, l’exercice peut améliorer une partie du système nerveux – ce que l’on appelle le tonus parasympathique ou vagal – ce qui peut faire baisser la fréquence cardiaque au repos. »