Nous avons fini par accepter l’idée que la force de l’esprit peut faire avancer notre corps. Mais les psychologues du sport reconnaissent de plus en plus qu’il ne sert à rien d’avancer sans réfléchir si vous ne pouvez pas vous adapter lorsqu’une course ne se déroule pas comme prévu. Une approche beaucoup plus réfléchie et efficace consiste à cultiver la flexibilité mentale, également connue sous le nom de « flexibilité psychologique ».
Développer cette capacité vous aidera à maximiser votre motivation, à vous protéger du stress et à donner le meilleur de vous-même lors des entraînements et des courses – tout comme les étirements physiques permettent à votre corps d’être souple et prêt pour la performance, et vous protègent contre les blessures. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des choses pratiques et simples que vous pouvez faire pour rester psychologiquement flexible. Nous appellerons cela le « yoga du cerveau » – les compétences et les exercices mentaux qui vous aideront à optimiser vos performances et à tirer le maximum de plaisir de la course à pied.
Jouer les durs
Tapez « mental toughness running » dans Google et vous trouverez plus de recherches, de blogs, de vlogs, de reportages, de livres et de tutoriels que vous ne pourriez en parcourir en une vie. Il s’agit d’un secteur d’activité important, souvent considéré par les coureurs comme un attribut essentiel.
Mais qu’entend-on exactement par « résistance mentale » ? Selon Christiana Bédard-Thom, psychologue du sport, elle se compose de trois éléments : des objectifs ambitieux, un niveau élevé d’auto-efficacité (le fait de croire que vous êtes capable d’atteindre ces objectifs) et la maîtrise de soi (la capacité à réguler les pensées négatives). Cela peut sembler être la recette parfaite pour un état d’esprit positif, mais comme nous le savons tous et comme l’ultramarathonien Dave Mohring peut l’attester, les pensées négatives sont monnaie courante, quelle que soit l’intensité de l’entraînement de votre corps ou de votre cerveau. dans toutes les courses que j’ai faites, qu’il s’agisse d’un marathon ou d’un ultramarathon, j’ai eu des périodes où j’ai eu l’impression de ne pas pouvoir continuer », déclare Dave Mohring.
Ces pensées négatives signifient-elles que vous êtes mentalement faible ? Non, elles signifient que vous êtes humain. Selon la National Science Foundation des États-Unis, une personne moyenne a jusqu’à 50 000 pensées par jour, dont 80 % sont négatives. Essayer de supprimer les pensées improductives ou d’en détourner l’esprit est mentalement épuisant à tout moment. Et lorsque vous courez, cette fatigue a un coût élevé : des études ont montré qu’elle augmente la perception de l’effort et réduit les performances.
Pourtant, lorsque nous pensons à une personne mentalement forte, nous l’imaginons en train de relever le défi – rien ne l’empêchera d’atteindre son objectif. C’est une image puissante, mais les psychologues du sport s’interrogent aujourd’hui sur son efficacité : s’accrocher à un objectif fixe peut devenir un obstacle, et non une aide.
il existe une véritable culture de la dureté machiste, où chacun doit se comporter comme un soldat SAS », explique M. Mohring. cette mentalité peut vous aider à survivre à un moment donné, mais elle ne fonctionne pas sur les courses de longue durée. Votre humeur change constamment au cours d’une course, il est donc impossible de rester mentalement « dur ». Il est séduisant de penser qu’il suffit de tenir le coup, mais c’est ce qui nous met dans le pétrin »
D’un point de vue psychologique, aspirer à la dureté mentale peut conduire à des mécanismes d’adaptation malsains, tels que des règles auto-imposées et un manque d’autocompassion, car la peur de l’échec prend le dessus. La peur de l’échec prend alors le dessus, ce qui active les réactions du cerveau basées sur la peur et provoque de l’anxiété. En conséquence, vous risquez de devenir trop rigide, de vous en tenir à des schémas familiers et d’avoir du mal à vous adapter à de nouvelles informations. Au lieu de considérer ces défis comme des opportunités de croissance, votre quête de « dureté » vous amène à les considérer comme des menaces à éviter, ce qui entrave la créativité, la proactivité, le plaisir et les performances.
L’anxiété affecte également les performances d’un point de vue biomécanique, comme l’explique Vana Hutter, professeur adjoint à la Faculté des sciences du comportement et du mouvement de VU Amsterdam. si vos muscles sont tendus parce que vous êtes nerveux, cela réduit l’efficacité de vos mouvements », explique-t-elle. par conséquent, vous aurez besoin de plus d’énergie pour réaliser le même mouvement
Ce n’est qu’en s’adaptant à des défis imprévus que nous sommes capables d’aller de l’avant mentalement et physiquement. Cela peut signifier que vos objectifs changent, passant de l’obtention d’un record du monde à la simple fin de la course. Mais s’adapter à ce qui se passe dans l’instant ne signifie pas renoncer à une bonne performance. Cela signifie que vous devez maximiser vos efforts et votre plaisir, quelles que soient les difficultés rencontrées. C’est ce que signifie la flexibilité psychologique, dont il a été prouvé qu’elle améliore la santé mentale, la résilience et les performances. En fait, une étude publiée dans le Journal of Contextual Behavioral Science sur l’impact de la Covid-19 au Royaume-Uni a révélé que la flexibilité psychologique était associée de manière significative et positive à un plus grand bien-être, et que son absence était liée à l’anxiété, à la dépression et à la détresse liée à la Covid.
Prendre part à l’action
La flexibilité psychologique est à la base d’une psychothérapie connue sous le nom de thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). L’ACT est utilisée depuis des décennies pour traiter l’anxiété, la dépression et le stress extrême, et elle a désormais un impact sur le sport.
Les méthodes traditionnelles de formation aux compétences psychologiques reposent sur un postulat de base : pour mieux courir, nous devons changer nos pensées négatives. L’ACT, en revanche, adopte une approche différente, en nous encourageant à changer la façon dont nous réagissons aux pensées négatives.
Pourquoi ? Parce que la recherche suggère qu’essayer d’autoréguler des pensées difficiles peut conduire à des expériences plus négatives. Imaginez vos pensées comme un ballon gonflable dans une piscine. Plus vous essayez de pousser le ballon sous l’eau, plus il rebondit violemment sur votre visage. De plus, lutter contre nos pensées est épuisant à tout moment – et plus particulièrement au bout de 20 miles de course.
En étant ouvert aux pensées et aux sentiments qui surgissent, et en acceptant qu’ils constituent une réponse appropriée à une situation, vous libérez de l’espace et de l’énergie pour vous engager à prendre des mesures efficaces qui correspondent à vos valeurs. La vérité, c’est que courir peut être difficile. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous l’aimons. Nous apprécions le défi – sans lui, nous n’aurions pas le sentiment d’accomplissement qui nous conforte dans notre vie.
Choisir et clarifier ses valeurs est un aspect essentiel de la flexibilité psychologique. Cela vous aide à aligner vos actions sur ce qui compte vraiment pour vous et vous permet d’aller de l’avant – littéralement et métaphoriquement – lorsque les temps sont durs. Les valeurs sont différentes des objectifs. Les valeurs sont des principes généraux qui guident votre comportement et votre prise de décision, tandis que les objectifs sont des cibles spécifiques. Considérez vos valeurs comme une étoile polaire qui vous guide dans la bonne direction, tandis que vos objectifs sont les points que vous souhaitez franchir en cours de route.
Le fait de vous concentrer sur vos valeurs vous aidera à changer d’état d’esprit lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu et vous permettra de voir vos résultats dans un contexte plus large. Cette approche permet non seulement de réduire la nervosité avant la course et de mieux apprécier l’expérience, mais aussi d’éviter qu’une mauvaise séance d’entraînement ou une mauvaise course n’affecte négativement vos performances futures.
l’une de mes valeurs est l’aventure, alors quand ma confiance ou mon énergie sont faibles, mon mantra est : « Je fais ça parce que j’aime ça ; je fais ça parce que c’est génial ; je fais ça parce que je peux le faire » », explique M. Mohring. je le répète sans cesse jusqu’à ce que je n’aie plus besoin de le faire. Il s’agit de courir le kilomètre que vous avez parcouru et de rester connecté à l’instant présent
Rester dans le présent et observer ses pensées sans porter de jugement est un autre processus fondamental de la flexibilité psychologique. En tant que coureurs, il nous est facile de nous concentrer sur ce qui pourrait mal se passer dans les kilomètres à venir. Comment allez-vous terminer la course si vous êtes déjà fatigué ? Que se passera-t-il si vous n’arrivez pas à supporter la chaleur ? Comment allez-vous monter la colline au sixième kilomètre ?
L’esprit au service de l’action
Comment observer les pensées négatives sans porter de jugement ? Il est utile d’imaginer vos pensées comme des nuages dans le ciel – remarquez-les et regardez-les passer. En acceptant ces pensées indésirables sans vous y laisser prendre, elles ont moins d’impact. Ce processus est connu sous le nom de défusion cognitive.
« la défusion consiste à prendre du recul par rapport à vos pensées et à les considérer comme des images qui traversent votre esprit, plutôt que comme la vérité », explique Alison Maitland, psychologue du sport et coauteur de l’ouvrage Drop The Struggle (abandonnez la lutte). c’est ce qu’on appelle aussi « décrocher », car vous vous détachez de ces pensées. Cela vous permet de rester dans le présent et de choisir vos actions en fonction de vos valeurs.
j’appelle cela un point de choix », poursuit Maitland. en désamorçant les pensées négatives, vous vous donnez le temps de faire des choix sains qui vous mèneront vers le coureur que vous voulez être, plutôt que de prendre des mesures impulsives ou d’éviter des situations parce qu’elles vous mettent mal à l’aise, ce qui vous éloigne encore plus de vos valeurs
Lorsque vous abandonnez la lutte contre votre expérience interne, vous êtes en mesure d’appréhender les situations stressantes de manière globale et de choisir des comportements qui vous aident à faire ce qui compte dans l’instant. Au lieu de laisser vos décisions et vos actions être contrôlées par vos émotions, vous pouvez réagir en fonction de vos valeurs profondes et de vos objectifs à long terme en tant que coureur – et en tant qu’être humain.
Traditionnellement, l’idée de l’entraînement cérébral n’est pas sans rappeler l’entraînement physique. Vous sollicitez votre cerveau pour lui apprendre à faire face, tout comme vous sollicitez votre corps pour améliorer votre condition physique et votre force.
Mais la flexibilité mentale ne consiste pas à être plus fort ou plus résistant, c’est plus nuancé que cela. C’est plus nuancé que cela. Considérez cela comme du yoga pour votre cerveau. Tout comme le yoga peut aider votre corps à faire face au stress et aux exigences de la course sur différents terrains, à différentes allures et sur différentes distances, la souplesse mentale vous aidera à vous adapter à des circonstances changeantes, à gérer efficacement le stress et à faire des choix judicieux en accord avec vos valeurs. Comme pour l’apprentissage de toute nouvelle compétence physique, la souplesse mentale peut prendre un certain temps à maîtriser, mais elle peut donner des résultats impressionnants. Utilisez les exercices ci-dessous pour ajouter une souplesse vitale à votre réflexion.
Connaître ses valeurs est un élément essentiel pour rester flexible mentalement. Cela vous permet d’aligner vos actions sur ce qui compte vraiment pour vous et de vous libérer de la pression et de la concentration nécessaires à la réalisation de vos objectifs. Suivez vos valeurs et vous deviendrez un meilleur coureur, plus heureux et en meilleure santé. Il s’agit d’un processus important, sur lequel un psychologue du sport peut vous aider à travailler. Cependant, vous pouvez vous faire une idée de vos valeurs en suivant le processus suivant.
Étape 1
Posez-vous les questions suivantes
– Quel type de coureur est-ce que je veux être ?
– Qu’est-ce qui m’apporte le plus de satisfaction dans ma course à pied ?
– Qu’est-ce qui me rend le plus heureux lorsque je cours ?
– Quand ai-je été le plus fier de courir ?
Étape 2
Identifiez vos valeurs fondamentales
- Sur la base de vos réponses à l’étape 1, notez cinq à dix valeurs clés qui vous correspondent. Il peut s’agir de défis, d’engagement, d’honnêteté, de créativité, d’aventure, de responsabilité ou de patience. Pour vous inspirer, vous trouverez ici une liste de valeurs établie par Russ Harris, psychologue à l’ACT.
Étape 3
Classez-les par ordre de priorité
- Classez vos valeurs par ordre d’importance.
Étape 4
Réduisez-les
- Réduisez vos valeurs à trois valeurs clés.
Étape 5
Révisez et réfléchissez
- Revenez régulièrement sur vos valeurs et vos objectifs pour vous assurer qu’ils vous correspondent toujours.
Étape 6
Incorporez-les dans votre vie quotidienne
- Faites un effort conscient pour vivre selon vos valeurs – pendant et en dehors de vos courses. Utilisez-les comme guide pour prendre des décisions, résoudre des problèmes et gérer le stress.
Distinguez les faits des sentiments
En prenant au pied de la lettre des pensées telles que « je suis nul », vous avez du mal à les considérer pour ce qu’elles sont : des événements mentaux et non une source de vérité. Cet exercice vous aidera à vous dissocier de vos pensées et à réduire leur pouvoir.
Étape 1
- Au lieu d’essayer d’ignorer la pensée (par exemple, « Je suis si lent »), entrez en contact avec elle et verbalisez-la.
Étape 2
- Faites précéder votre pensée de « Je pense que… ». Je suis si lent »
Étape 3
- Ensuite, désamorcez-la encore plus en pensant : « Je remarque que j’ai l’impression que… Je suis si lent »
Étape 4
- Vous pouvez créer une distance encore plus grande en vous référant à vous-même à la troisième personne. Par exemple, « Charlotte s’aperçoit qu’elle pense que… elle est si lente ».
Remarquez le changement mental en créant de l’espace entre vous et la pensée. La pensée est là, mais elle n’est pas en face de vous – ou dans votre tête. Cela devrait la rendre moins piquante et vous permettre de réaliser qu’elle n’est qu’une pensée et qu’elle ne vous définit pas.
Laissez-vous aller
Il s’agit d’un exercice efficace pour créer un espace entre vous et vos pensées. Essayez de consacrer cinq à dix minutes à cet exercice chaque jour, afin de prendre l’habitude d’observer vos pensées sans vous y laisser prendre.
Étape 1
- Trouvez une position confortable, puis fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
Étape 2
- Visualisez un ruisseau. Imaginez que vous êtes assis à côté de ce ruisseau, où l’eau coule doucement sur les rochers et dans les virages.
Étape 3
- Identifiez vos pensées. Au fur et à mesure que les pensées surgissent, imaginez que vous les placez sur une feuille et que vous les laissez s’envoler dans le ruisseau.
Étape 4
- Observez sans juger. Regardez vos pensées s’envoler, sans essayer de les changer ou de les juger.
Étape 5
- Recentrez-vous sur le courant. Si votre esprit s’égare ou si vous restez bloqué sur une pensée particulière, ramenez votre attention sur le courant et continuez à placer des pensées sur des feuilles.
Revenez à vos sens
Cet exercice se concentre sur vos sens. Il vous encourage à être conscient de ce qui se passe autour de vous, afin d’éviter de vous laisser emporter par des pensées inutiles.
Étape 1
- Commencez par remarquer cinq choses que vous pouvez voir. Choisissez des choses auxquelles vous ne feriez normalement pas attention, comme la texture d’une feuille.
Étape 2
- Passez ensuite à quatre choses que vous pouvez ressentir. Il peut s’agir de l’air sur votre peau ou du tissu d’un vêtement.
Étape 3
- Ensuite, écoutez les sons de votre environnement, comme le passage d’un avion, le chant des oiseaux ou le bruit de la circulation.
Étape 4
- Notez deux choses que vous pouvez sentir, comme des odeurs de cuisine provenant d’une autre maison ou d’un restaurant, ou de l’herbe coupée.
Étape 5
- Enfin, concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter. Sirotez une boisson ou mangez quelque chose. Ensuite, remarquez vraiment le goût.
- Essayez de vous souvenir de cet état de pleine conscience chaque fois que vous vous sentez envahi par une pensée négative.
Soyez gentil avec vous-même
L’autocompassion est peut-être l’élément le plus difficile à gérer. En tant que coureurs, nous nous surpassons, ce qui peut faire mal. Mais il est important de trouver un équilibre entre le désir de s’améliorer et la compréhension du fait que nous avons également besoin de nous reposer et de récupérer. Il en va de même pour l’entraînement de votre cerveau. les progrès ne seront pas linéaires », précise M. Maitland. vous ferez des progrès une semaine et vous aurez du mal une autre semaine. Vous oublierez ce que vous avez appris. Vous vous tromperez et deviendrez impatient. Ce dont vous avez besoin dans ces moments-là, ce n’est pas de force mentale, mais de compassion. L’amour vache peut fonctionner à court terme, mais qu’en est-il du coût à long terme ? Soyez gentil avec vous-même »
Vous n’êtes toujours pas convaincu ? Des recherches publiées dans le Journal of Sport and Exercise Psychology ont montré que l’autocompassion et la flexibilité psychologique sont de puissants prédicteurs du bien-être. Comme l’ont constaté les chercheurs, l’autocompassion présente des avantages particuliers pour les athlètes, en les aidant à « développer des pensées, des émotions et des réponses comportementales adaptatives au stress, ainsi qu’à réaliser leur potentiel dans l’adversité ». Voilà qui mérite réflexion.
