La périostite tibiale touche souvent les coureurs qui n’augmentent pas assez progressivement leur kilométrage ou qui modifient brusquement leur programme d’entraînement, par exemple en doublant ou en triplant soudainement la distance, ou en passant d’une course sur l’herbe à une course sur le béton. Également connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial (SSTM), la périostite tibiale est le terme générique qui désigne les douleurs de la partie inférieure de la jambe qui se produisent sous le genou, soit sur la partie antérieure extérieure de la jambe (périostite tibiale antérieure), soit sur la partie intérieure de la jambe (périostite tibiale médiale).
Mais qu’est-ce exactement qu’une périostite tibiale ? Il n’y a pas de consensus absolu parmi les scientifiques du sport. Certains avancent l’hypothèse que cette douleur est le résultat de petites déchirures du muscle qui s’est détaché de l’os, d’une inflammation du périoste – une fine gaine de tissu qui enveloppe le tibia ou l’os du tibia -, d’une inflammation du muscle, ou d’une combinaison de tous ces facteurs.
Quoi qu’il en soit, la nature de la périostite tibiale tient le plus souvent en quatre mots : trop, trop tôt.
Qu’est-ce que la périostite tibiale ?
Une douleur au tibia ne signifie pas toujours que vous souffrez d’une périostite tibiale. Elle peut être le signe d’un autre problème. Vous trouverez ci-dessous deux affections qui sont parfois diagnostiquées à tort comme étant une périostite tibiale.
Une douleur sur la partie antérieure (extérieure) du bas de la jambe peut être due à ce que l’on appelle le syndrome des loges – un gonflement des muscles à l’intérieur d’une loge fermée – qui crée une pression. Pour diagnostiquer cette affection, des techniques spéciales sont utilisées pour mesurer l’importance de la pression. Parfois, une « décompression » chirurgicale est nécessaire. Les symptômes du syndrome des loges comprennent des douleurs dans les jambes, des sensations nerveuses inhabituelles et, à terme, une faiblesse musculaire.
Une douleur dans le bas de la jambe peut également être une fracture de stress (une fissure incomplète dans l’os), qui est une blessure beaucoup plus grave que la périostite tibiale. Une scintigraphie osseuse est la méthode définitive pour diagnostiquer une fracture de stress. Cependant, il existe des indices qui vous permettront de savoir si vous devez ou non passer une scintigraphie osseuse.
La douleur de la périostite tibiale est généralement plus généralisée que celle d’une fracture de stress. Pressez le bout de vos doigts le long de votre tibia, et si vous trouvez un point précis de douleur aiguë, c’est plus souvent le signe d’une fracture de stress. En outre, les fractures de stress sont souvent mieux ressenties le matin parce que l’os s’est reposé toute la nuit ; les attelles tibiales sont souvent moins bien ressenties le matin parce que les tissus mous se sont resserrés pendant la nuit. Les attelles tibiales sont également les plus douloureuses lorsque vous fléchissez la cheville ou que vous rapprochez vos orteils de votre tibia.
Quelles sont les causes de la périostite tibiale ?
Un certain nombre de facteurs peuvent intervenir, comme une surpronation (cause fréquente de la périostite tibiale), des étirements inadéquats, des chaussures usées ou un stress excessif exercé sur une jambe ou une hanche par le fait de courir sur des routes bombées ou de courir toujours dans la même direction sur une piste d’athlétisme. Généralement, une jambe est concernée, et c’est presque toujours la jambe dominante du coureur. Si vous êtes droitier, vous êtes généralement droitier, et c’est cette jambe qui risque de vous faire mal.
La zone la plus fréquemment touchée par la périostite tibiale est la zone médiane, c’est-à-dire l’intérieur de votre tibia. La périostite tibiale antérieure, qui se situe vers l’extérieur de la jambe, résulte généralement d’un déséquilibre entre les muscles du mollet et les muscles situés à l’avant de la jambe. Elle touche souvent les débutants qui ne se sont pas encore adaptés aux contraintes de la course à pied ou qui ne s’étirent pas suffisamment.
Comment traiter la périostite tibiale ?
Les experts s’accordent à dire que lorsque la périostite tibiale survient, vous devez arrêter complètement de courir ou réduire votre entraînement en fonction de l’importance et de la durée de la douleur. Puis, dans un premier temps, appliquez de la glace sur votre tibia pour réduire l’inflammation, explique le docteur Jordan Metzl, médecin du sport. Voici d’autres traitements que vous pouvez essayer :
- Étirez doucement votre Achille si vous souffrez d’une périostite tibiale médiane, et vos mollets si vous souffrez d’une périostite tibiale antérieure. Essayez cet étirement pour vos tibias : Agenouillez-vous sur un sol recouvert de moquette ou sur un tapis d’exercice, les jambes et les pieds joints, les orteils pointant directement vers l’arrière. Puis asseyez-vous lentement sur vos mollets et vos talons, en enfonçant vos chevilles dans le sol jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles de votre tibia. Maintenez la position pendant 10 à 12 secondes, détendez-vous et recommencez.
- Commencez en position assise, puis tracez l’alphabet sur le sol avec vos orteils. Faites-le avec chaque jambe. Vous pouvez aussi alterner 30 secondes de marche sur les talons et 30 secondes de marche normale. Répétez l’exercice quatre fois. Ces exercices sont bons à la fois pour la récupération et la prévention. Essayez de les faire trois fois par jour.
- Si vous continuez à courir, enveloppez votre jambe avant de sortir. Utilisez du ruban adhésif ou une bande Ace, en commençant juste au-dessus de la cheville et en l’enroulant juste en dessous du genou. Continuez à envelopper votre jambe jusqu’à ce que la douleur disparaisse, ce qui prend généralement de trois à six semaines. « Ce que vous faites, c’est lier les tendons contre la tige du tibia afin d’éviter les tensions », explique Mme Metzl.
- Envisagez un entraînement croisé pendant un certain temps pour permettre à votre tibia de guérir. Nagez, courez dans la piscine ou faites du vélo.
- Roulez vos tibias avec de la mousse pour détendre les muscles, dit Metzl.
- Lorsque vous reprenez la course à pied, augmentez lentement votre kilométrage, en ne dépassant pas 10 % par semaine.
- Évitez les côtes et les surfaces trop dures jusqu’à ce que la douleur au tibia disparaisse complètement, puis réintroduisez-les progressivement pour éviter toute récidive.
Comment prévenir la périostite tibiale ?
Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour réduire les risques de contracter une périostite tibiale :
- Veillez à porter des chaussures de course adaptées à votre type de pied. Si vous n’êtes pas sûr de vous, rendez-vous dans un magasin de course à pied pour obtenir une analyse ou un ajustement professionnel.
- Ayez deux paires de chaussures et alternez-les pour varier les contraintes exercées sur vos jambes.
- Si vous courez souvent sur des routes dont la cambrure est évidente, faites un aller-retour du même côté de la route. De même, lorsque vous courez sur une piste, changez de direction.
- Entraînez-vous à la musculation. « Une bonne force vous permettra de courir en respectant la forme et l’alignement, ce qui vous aidera beaucoup », déclare Metzl. Il recommande des exercices tels que les jump squats, les split squats et les touchers d’orteils sur une jambe.
- Si vous savez que vous êtes susceptible de développer une périostite tibiale, étirez régulièrement vos mollets et votre tendon d’Achille à titre préventif.
- Consommez des aliments riches en calcium et en vitamine D, qui améliorent la densité osseuse, ajoute Mme Metzl. Cela est particulièrement vrai si vous êtes une femme ayant des antécédents familiaux d’ostéoporose.
- Raccourcissez votre foulée et accélérez votre cadence. Mme Metzl suggère de maintenir votre cadence entre 85 et 90 pas par minute (avec un pied) afin de réduire la charge sur vos pieds.
