Courir avec un muscle ischio-jambier tendu n’est pas très amusant. Vous perdez votre rythme, vous ne pouvez pas faire une foulée correcte sans vous sentir retenu, et accélérer ou s’attaquer aux collines peut être une horreur pour les ischio-jambiers. Alors, quelles sont les causes de cette tension et que pouvez-vous faire pour la soulager et revenir à votre meilleur niveau ?
Qu’est-ce que les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse, et non un seul muscle. Ils s’attachent à la base du bassin, descendent le long de l’arrière de la cuisse et traversent l’arrière du genou.
Ils jouent un rôle clé dans la course à pied. Ils fléchissent (ou plient) le genou. Ils étendent la hanche – si vous envisagez que la hanche se balance derrière vous, il s’agit d’une extension. Ils servent également de pause, en ralentissant la jambe juste avant que le pied ne touche le sol.
Qu’est-ce qui cause des ischio-jambiers serrés chez les coureurs ?
Il existe deux causes principales de tension des ischio-jambiers chez les coureurs : la fatigue du muscle ou une blessure :
La fatigue de la corde à sauter
Les ischio-jambiers, comme la plupart des muscles, commencent à être tendus et douloureux lorsqu’ils sont fatigués. Cela peut se produire pendant une course si les ischio-jambiers sont sollicités à un niveau auquel ils ne peuvent pas faire face. Si vous continuez à courir malgré cela, la tension s’aggravera souvent et vous obligera à vous arrêter.
Vous vous demandez peut-être pourquoi mes ischio-jambiers sont fatigués. La cause la plus probable est la façon dont vous vous entraînez. Un kilométrage plus élevé et une récupération plus faible peuvent engendrer de la fatigue, mais l’augmentation de la vitesse ou le travail en côte sont généralement les coupables. La sollicitation des ischio-jambiers augmente fortement lorsque vous courez plus vite, donc si vous avez fait plus d’efforts speed sessions ou en poussant le rythme de vos courses, cela peut conduire à des ischio-jambiers tendus et fatigués.
Si ce n’est pas le cas et que votre entraînement a été relativement stable, il se peut que le manque de récupération soit à l’origine de la fatigue. Si vous êtes très stressé, occupé ou si vous ne dormez pas bien, votre corps ne s’adapte pas aussi bien à l’exercice, ce qui peut également jouer un rôle dans la tension musculaire et la fatigue.
Un autre facteur clé de la fatigue est la force. Un ischio-jambier faible est plus susceptible de se fatiguer lorsqu’il est sollicité. Le travail de force peut vraiment aider, mais dans un premier temps, il est préférable de se concentrer sur la récupération afin de ne pas ajouter à la fatigue.
Lésions sous-jacentes
La tension des ischio-jambiers est parfois causée par une blessure sous-jacente au muscle ou au tendon des ischio-jambiers, ou par une douleur référée du bas du dos ou nerf sciatique, qui passe par les ischio-jambiers.
Les lésions musculaires des ischio-jambiers surviennent souvent lors de courses à grande vitesse. La douleur persiste généralement pendant un certain temps et le muscle ischio-jambier est tendu et faible. C’est cette apparition soudaine de la douleur qui la différencie de la tension causée par la fatigue des ischio-jambiers.
Les lésions du tendon des ischio-jambiers sont généralement situées au sommet de l’ischio-jambier, à l’endroit où il s’attache au bassin. Il s’agit généralement d’une douleur assez bien localisée qui s’intensifie lorsque l’on s’étire, que l’on s’assoit ou que l’on court. Elle peut également se manifester par une raideur le matin et après un repos prolongé.
Référence du dos ou du nerf : la colonne lombaire et le nerf sciatique peuvent provoquer des douleurs qui irradient dans la région des ischio-jambiers. Par conséquent, si vous souffrez à la fois d’ischio-jambiers tendus et de douleurs dorsales, il peut s’agir d’une sciatique. Celle-ci inclut souvent douleur au dos, mais la sciatique peut se manifester sans cela. Les mouvements qui sollicitent le bas du dos ou étirent le nerf peuvent être douloureux, comme le fait de se pencher en avant, de rester assis de manière prolongée ou de conduire. Les symptômes peuvent s’étendre au mollet ou inclure des fourmillements ou des engourdissements.
Quel type de course est plus difficile pour les ischio-jambiers ?
Courses plus rapides et hillier runs sollicitent davantage les ischio-jambiers. Par conséquent, si vos ischio-jambiers sont tendus, il est préférable d’éviter ces types de course jusqu’à ce que vos symptômes s’améliorent.
Quelle est la meilleure façon de traiter les ischio-jambiers tendus chez les coureurs ?
Si la fatigue est en cause, la première étape consiste à consacrer du temps à la récupération. Organisez une semaine de récupération avec un kilométrage réduit et supprimez les séances de vitesse et/ou de côte pendant cette période. Donnez la priorité au sommeil et au repos plutôt que d’en rajouter. Un massage ou un léger roulement en mousse peut également aider, mais n’est pas essentiel.
La récupération est un processus de longue haleine.
Laissez le temps à la tension de se calmer avant d’augmenter progressivement la distance ou l’intensité de votre entraînement. Ne vous précipitez pas directement sur les répétitions de collines.
Un travail de force ciblé pour les ischio-jambiers peut vraiment aider à apporter une solution durable aux tensions en augmentant la capacité des ischio-jambiers à faire face aux exigences de l’entraînement. Les étirements du muscle peuvent également soulager les symptômes et être utiles, bien qu’ils soient moins susceptibles de restaurer la force. Continuez à faire défiler la page pour connaître les exercices possibles.
Le traitement des blessures aux ischio-jambiers – qu’il s’agisse d’une blessure au muscle ou au tendon des ischio-jambiers ou d’une douleur au nerf sciatique – peut varier, il est donc toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir son avis d’expert sur la nature de la blessure et la manière de la traiter. Dans la plupart des cas, le travail de musculation est utile, mais il doit être adapté en fonction de la blessure et de ses symptômes. Par exemple, pour les exercices proximaux hamstring tendon pain comme le deadlift ou étirements des ischio-jambiers sont souvent assez aggravants, surtout dans les premiers temps.
Il peut être nécessaire de réduire votre course à pied ou de faire une pause si les symptômes sont trop irritants. Une fois la douleur apaisée, votre professionnel de santé peut vous aider à planifier une reprise progressive de la course à pied. Il est généralement préférable de commencer par augmenter la distance (par exemple, pour pouvoir courir confortablement pendant au moins 30 minutes) avant d’augmenter le rythme.
Quelles sont les autres causes possibles d’une tension des ischio-jambiers ?
Certains coureurs sont moins souples que d’autres, et dans de nombreux cas, ils ont toujours été ainsi. Par exemple, de nombreux coureurs diront qu’ils n’ont jamais pu toucher leurs orteils, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, le fait d’avoir des muscles un peu plus tendus peut aider l’économie de course dans une certaine mesure, car ils peuvent fonctionner comme des ressorts étroitement enroulés lorsque vous courez.
Si vous avez toujours été serré mais que cela ne limite pas votre course ou ne cause pas de douleur, cela ne doit pas être une préoccupation. Si vous souhaitez y remédier, les exercices excentriques ci-dessous sont une bonne option pour développer à la fois la force et la souplesse. Certains coureurs déclarent également que yoga leur permet d’améliorer leur flexibilité.
L’allure de course peut également être un élément du puzzle, si vous courez d’une manière qui sollicite davantage les ischio-jambiers. La foulée excessive est le principal problème pour la plupart des coureurs, mais le fait de courir en penchant le tronc vers l’avant ou en inclinant excessivement le bassin vers l’avant peut également jouer un rôle.
Ces facteurs ne sont pas nocifs en soi – courir avec une inclinaison pelvienne antérieure est normal et il est même très difficile de courir sans. Mais s’attaquer à l’excès de foulée peut aider à réduire la sollicitation des ischio-jambiers, ce qui peut être fait en augmentant cadence d’environ 5 à 10% en courant au rythme d’un métronome.
Quels sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers tendus ?
Les exercices de renforcement et d’étirement doivent être gérables et ne doivent pas entraîner une augmentation durable des symptômes. Avant de commencer de nouveaux exercices, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de la santé.
Le groupe musculaire des ischio-jambiers joue trois rôles principaux : la flexion du genou, l’extension de la hanche et le travail excentrique – comme une pause pour ralentir la jambe pendant la phase d’élan de la course. Il peut être utile d’inclure des exercices permettant de jouer ces rôles spécifiques.
Flexion du genou
Prone curl avec bande de résistance
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- Mettez un bande de résistance autour de vos chevilles.
- Fléchissez un genou à un angle de 30 à 40 degrés.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, répétez 5 fois.
- Progressez en augmentant le temps de maintien.
- Attachez en toute sécurité le câble au bas de votre jambe à l’aide d’une sangle de cheville.
- Se coucher sur le ventre sur un banc de gymnastique.
- Démarrez avec un poids léger, pliez lentement le genou contre la résistance du câble puis redressez le genou à nouveau.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.
- Si vous avez l’impression que c’est facile, augmentez progressivement le poids.
Extension de la hanche
Pont à double jambe
La section data-emplate= »true » class= »spip »>L’extension de la hanche
- Commencez en position allongée, les genoux pliés à 90 degrés et les bras le long du corps.
- Soulevez vos hanches aussi haut que possible, puis redescendez lentement.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Si cela vous semble facile, vous pouvez progresser en plaçant vos mains sur votre poitrine, en tenant un poids léger sur votre abdomen ou en utilisant le pont à une jambe ci-dessous.
Pont à une jambe
- Commencez en position allongée, un pied sur le sol, le genou plié à environ 90 degrés. Soulevez l’autre jambe de façon à ce que la hanche soit fléchie à environ 90 degrés.
- Soulevez vos hanches aussi haut que possible, puis redescendez lentement.
- Si c’est trop difficile, faites moins de répétitions ou placez vos bras le long du corps pour avoir plus de soutien.
- Si vous avez l’impression que c’est facile, vous pouvez progresser en tenant un poids léger sur votre abdomen ou en plaçant le pied de la jambe de travail sur une marche.
Autres options
Kettlebell deadlift
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell légère devant vous.
- Fléchissez vos genoux d’environ 30 degrés.
- Si vous avez l’impression que c’est facile, augmentez progressivement le poids.
Single-leg kettlebell deadlift
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- En équilibre sur une jambe en tenant une kettlebell légère.
- Fléchissez votre genou d’environ 30 degrés sur la jambe qui porte le poids.
- Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Si vous avez l’impression que c’est facile, augmentez progressivement le poids.
- Note : il s’agit d’un exercice difficile qui nécessite un bon équilibre!
Étirements
- Dressez l’autre jambe et utilisez vos bras pour amener doucement cette jambe en position d’étirement (vous devez avoir l’impression d’un étirement confortable et non d’une douleur !) Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour du pied de votre jambe levée pour un étirement plus profond, comme le montre l’image ci-dessus.
- Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, essayez de tenir la jambe plus longtemps ou de faire moins de répétitions, ou demandez à un professionnel de la santé de vous conseiller une autre solution.
- Pour un étirement plus profond, commencez avec l’autre jambe tendue, reposant sur le sol.
